Адрес: 105678, г. Москва, Шоссе Энтузиастов, д. 55 (Карта проезда)
Время работы: ПН-ПТ: с 9.00 до 18.00, СБ: с 9.00 до 14.00

Оптимальная температура для сна взрослого человека: Идет проверка…

Содержание

Оптимальная температура во время сна: как ее достичь?

У Вас когда-нибудь бывало так, что Вам было слишком жарко и Вы не могли заснуть и нормально выспаться? Наверняка каждый сталкивался с этой ситуацией.
Согласно всевозможным исследованиям температура во время сна напрямую влияет на то, как быстро Вы заснете, а также на то, насколько качественно Вы будете спать. И не только летом, а в любое время года.
Оптимальная температура тела во время сна
Последние исследования выявили, что самой оптимальной температурой тела, когда человек спит, считается приблизительно на 2-3 градуса меньше, чем средняя температура в комнате. А для тех, кто предпочитает спать под толстым теплым одеялом, или даже несколькими, норма температуры тела даже ниже.
Нейробиолог Мэтью Уокер, университет Беркли: «Если внутренняя температура человека слишком высокая, то мозг не может легко переключиться из состояния бодрствования в состояние сна и обеспечить здоровый сон».

Как поддержать нужную температуру тела: 4 эффективных способа
Итак, как же уменьшить температуру тела и сделать так, чтобы в течение ночи она держалась на оптимальном для Вас уровне?
1.    Приборы, контролирующие температуру воздуха. Используйте систему кондиционирования с термостатами. Перед сном установите температуру на 2-3 градуса ниже оптимальной температуры тела во время сна. Если термостаты имеют функцию программирования, то Вы можете задать расписание понижения температуры, и она автоматически будет поддерживаться на наиболее комфортном для Вас уровне. Однако это только часть действий, которые необходимо выполнить.
2.    Уменьшите свою физическую активность перед сном. Как известно, любые физические действия повышают температуру тела, что приводит к проблемам со сном. Перед тем, как ложиться спать, постарайтесь избегать даже таких простых и рутинных занятий как мытье посуды или уборка. Занимайтесь менее активными домашними делами, которые Вас успокаивают и расслабляют.

3.    Подберите толщину одеяла. Конечно можно выбрать уютное толстое теплое одеяло, и в первые часы сна под ним будет очень комфортно. Однако под таким одеялом температура тела будет быстро расти, и если ночью Вы случайно скинете его, то переход от тепла к холоду будет очень резким и неприятным. Поэтому наилучшим выходом будет выбор плотной теплой простыни и более тонкого одеяла. Это обеспечит баланс температур.
4.    Товары для здорового сна с эффектом терморегуляции. Это прекрасный вариант, особенно для тех, кому во сне очень жарко. К категории таких товаров относятся чехлы на матрас, подушки, одеяла и комплекты постельного белья. Они могут как обеспечивать постоянный охлаждающий эффект, так и создавать наиболее комфортные для Вас условия, подстраиваясь под температуру тела.
В широком ассортименте товаров для здорового сна Askona Вы можете подобрать товары с эффектом терморегуляции. Например, подушки и чехлы BedGear или одеяла из инновационного материала Outlast, который обладает постоянным охлаждающим эффектом. Выбор за Вами!

Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Содержание статьи
  1. Медленный сон
  2. Быстрый сон
  3. Правила здорового сна
  4. Каталог

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.

  1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
  2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
  3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
  4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
  5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
  6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
  7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Управление вентиляцией по уровню CO2 — Решения — WireGeo

Все люди и живльные существа дышат.

Поглащая при вдохе кислород (02) и выдыхая углекислый газ (СО2), пары воды (h3O) и примеси других газов являющимися продуктами процесса обмена веществ в организме.


Допустимые значения СО2

Для измерения концентрации углекислого газа в воздухе применяют единицы измерения ppm (parts per million или частиц СО2 на миллион частиц воздуха 1000 ppm = 0,1% содержания СО2.)

В чистом атмосферном воздухе концентрация углекислого газа составляет 350-400 ppm (0,035-0,04%). И это значение является оптимальным для жизни человека. Допустимым же является значение ниже 1000 ppm.

Сколько СО2 выделяет человек?

Один человек в течении часа при выдыхает от 18 до 25 л углекислого газа. Потребляя при этом 20-30 л кислорода. Если человек находится в комнате 20 м2 с высотой потолков 2,5 м и плохой вентиляции, то уровень СО2 будет расти на 580 ppm каждый час. Поэтому даже идеально проветренная перед этим комната за час станет источником головной боли, а через 8 часов концентрация в ней СО2 приблизится в критическому уровню. Если же в помещении будет больше одного человека то скорость выработки СО2 увеличится.

Содержание СО2 вразных помещениях:
В доме без вентиляции в разных комнатах значениеможеь быть от 850 до 1200 ppm
Утром в спальне до 2100 ppm
Вофисе уровень может достигать 800-2000 ppm


Избыток СО2 приводит к негативным изменениям в крови.

  • Углекислый газ даже в невысоких концентрациях негативно влияет на клеточную мембрану человека.
  • Cнижается рН крови, вызывая ацидиоз
  • Как следствие состояние перевозбуждения и умеренная гипертензия.
  • По мере возрастания степени ацидоза появляется сонливость и состояние беспокойства
  • Следующим этапом становится снижение физической активности, и аппатия
  • При сне человек не высыпается и просыпается уже уставшим
  • При концентрации выше 800 ррм наблюдается рост количества маркеров окислительного стрессы в ДНК
  • Появляется синдром больного здания, у проживающих в них людей в виде проблем с дыханием, затем — болей в суставах, бессонницы.
  • При концентрации выше 1000 ppm интелектуальная деятельность становится невозможной

Источники проблеммы

Наши здания в большинстве своем спроектированны как системы с естественной вентиляцией. При которой свежий воздух должен поступать через щели между окнами и дверьми, а воздух содержащий вредные газы должен удаляться через вытяжку. Однако наше стремление к ситуации когда «не дует», с установкой пластиковых окон и дверей с уплотнительными резинками нарушает эту систему.

Поэтому система вентиляции начинает работать крайне не эффективно или перестаёт работать вообще.

Другой причиной может быть неправильно спроектированная или неправильно управляемая система. Система основанная только на энергосбережении неспособна создать комфортные условия


Решение проблемы приточная вентиляция управляемая по уровню CO2

Для измерения уровня СО2 используется датчик WGCO2. При помощи датчиков температуры замеряется температура воздуха окружающей среды и температура в помещении. Полученное значения обрабатываются модулем сценария «Двухпозиционный регулятор». На основании этих показаний вычисляется необходимая скорость потока воздуха. И включается соответствующее число ступеней вентиляции модулем WG485SW6.

Какой уровень СО2 у вас?

Укрепляем здоровье зимой | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Зимой, в условиях сокращенного светового дня, недостатка солнечного света и невысокого содержания витаминов в предлагаемых овощах и фруктах, для сохранения хорошего самочувствия нужно помнить о некоторых особенностях образа жизни и использовать все возможности для укрепления здоровья.

Опасаясь «замерзнуть», зимой комнаты проветривают реже и воздух застаивается, это приводит к тому, что сон становится менее качественным, поэтому зимой особенно важно  создать комфортные условия для полноценного сна.  В холодное время года комнатная температура должна быть около 19–22°Cградусов, при этом спать лучше при температуре в 17–18°Cградусов. В детской комнате температура должна быть постоянной — около 20–23 градусов.  Важно соблюдать режим проветривания даже в сильный мороз, проветривать помещения нужно 1 – 2 минуты каждый час. Показателем проветренности помещения является снижение температуры на 1-2 °С. Так вы получите необходимый организму объем кислорода.  Что касается времени, необходимого для сна, то здесь все индивидуально. По мнению ученых, оптимальная продолжительность сна здорового взрослого человека составляет от 7,5 до 9 часов. 

Пища, в любой сезон года, должна быть здоровой, покрывать энергетические затраты организма, и содержать необходимый набор питательных веществ. Хочется напомнить о зимних источниках витаминов: лук, чеснок, морковь, капуста (в т.ч. пекинская и брокколи), яблоки, тыква, замороженный дачный урожай (ягоды, сладкий перец), сухофрукты (чернослив, финики, курага, инжир). Хорошо согревает в зимнюю стужу теплый чай (55-60°С) с медом вприкуску.

Для укрепления иммунитета важно продолжать закаливание организма и в холодный период года.Если вы новичок в этом вопросе, то следует придерживаться простых, но важных правил:

1. Начинать закаляться можно, только когда ты абсолютно здоров (простудные и вирусные заболевания (например, ОРЗ, ОРВИ, грипп). Противопоказано закаливание только тем, кто страдает повышенным давлением. Если вы страдаете каким-то хроническим заболеванием, так же стоит заранее проконсультироваться с терапевтом.

2. Начинать закаляться нужно постепенно, чтобы избавить организм от стресса.

3. Проводите процедуры закаливания регулярно, систематически, без перерывов. Исключением может стать только повышение температуры.

Лучшим вариантом для новичков в закаливании могут стать воздушные ванны – закаливание воздухом, в хорошо проветренном помещении при температуре воздуха не ниже 15-16°C. Всего несколько энергичных «разогревающих» упражнений в течении 3 минут (предварительно раздевшись), помогут вам укрепить здоровье. Со временем сеанс следует увеличить до 5 минут.

Более интенсивным курсом закаливания является обтирание –энергичное растирание тела (до красноты и прилива) в течение 2 минут полотенцем, смоченным в воде (33-34°C, постепенно, примерно раз в 10 дней, понижая ее на 5°C до 18-20°C.

Начинать закаливание детей следует с обязательной предварительной консультации с педиатром. Залог безопасности зимнего закаливания — регулярность процедур и плавное увеличение времени. 

Для профилактики переохлаждения в холодный период важно не только одеться тепло, но и не переутеплиться. Последнее грозит тем, что можно быстро вспотеть, а это на холоде нежелательно. Важно не только подобрать правильную и качественную одежду, но и белье. Идеальным решением может стать термобелье, оно отличается от обычного тем, что обеспечивает правильную терморегуляцию, благодаря особой структуре волокон ткани. Оно отводит влагу от тела и позволяет ему дышать, сохраняя тепло, эффективно заменяет несколько слоев теплой одежды. Многослойность – главное правило одежды зимой.Должно быть три слоя одежды. 1 слой — белье (х/б или термобелье), 2 слой — теплая рубашка или кофта (фланель, полушерсть), 3 слой – свитер, кардиган (шерсть, полушерсть). Желательно свитер с горлом либо шарф и шапка. Обязательно ношение шапки, закрывающей уши. Верхний слой – куртка или пальто  с синтетическим или натуральным утеплителем, мембрана, длиной не короче, чем до середины бедра. Маленьким детям желательно брючки – комбинезон и куртка. Количество слоев одежды у детей и взрослых одинаково. Однако, дети не всегда могут оценить свое состояние, поэтому периодически необходимо проверять, не замерз ли ребенок (потрогать ручки и нос)  или не вспотел. Если прогулка предполагает активный отдых, одевать ребенка нужно легче, а по окончанию прогулки сразу идти домой.

Для предупреждения переохлаждения ног необходимо правильно ухаживать за обувью: очень хорошо, если есть возможность иметь две пары обуви и носить их попеременно, это позволяет обуви хорошо просохнуть. Если такой возможности нет, нужно иметь сменные стельки и специальные сушилки для обуви. Для профилактики травматизма в зимний период рекомендуется носить удобную обувь на низком каблуке и с широким носком, это позволит передвигаться по гололеду маленькими, скользящими шагами, наступая на всю подошву.

Зима — это время активного отдыха: катание на санках, лыжах, коньках, игры в снежки приносят много положительных эмоций и укрепляют здоровье.

Врач-гигиенист отделения общественного здоровья

Алла Ивановна Зинович

Описание МЕЛАТОНИН показания, дозировки, противопоказания активного вещества MELATONIN

Со стороны системы кроветворения: редко — лейкопения, тромбоцитопения.

Со стороны иммунной системы: частота неизвестна — реакции повышенной чувствительности.

Со стороны обмена веществ: редко — гипертриглицеридемия, гипокалиемия, гипонатриемия.

Со стороны психики: нечасто — раздражительность, нервозность, беспокойство, бессонница, необычные сновидения, ночные кошмары, тревога; редко — перемены настроения, агрессия, ажитация, плаксивость, симптомы стресса, дезориентация, раннее утреннее пробуждение, повышение либидо, снижение настроения, депрессия.

Со стороны нервной системы: нечасто — мигрень, головная боль, вялость, психомоторная гиперактивность, головокружение, сонливость; редко — обморок, нарушение памяти, нарушение концентрации внимания, делирий, синдром «беспокойных ног», плохое качество сна, парестезия.

Со стороны органа зрения: редко — снижение остроты зрения, нечеткость зрения, повышенное слезотечение.

Со стороны органа слуха и лабиринтные нарушения: редко — вертиго, позиционное вертиго.

Со стороны сердечно-сосудистой системы: нечасто — повышение АД; редко — «приливы» крови к лицу, стенокардия напряжения, ощущение сердцебиения.

Со стороны пищеварительной системы: нечасто — боль в животе, боль в верхней части живота, диспепсия, язвенный стоматит, сухость во рту, тошнота: редко — гастроэзофагеальная болезнь, желудочно-кишечные нарушения или расстройства, буллезный стоматит, язвенный глоссит, рвота, усиление перистальтики, вздутие живота, гиперсекреция слюны, неприятный запах изо рта, дискомфорт в животе, дискинезия желудка, гастрит.

Со стороны печени и желчевыводящих путей: нечасто — гипербилирубинемия.

Со стороны кожи и подкожных тканей: нечасто — дерматит, повышенное потоотделение по ночам, кожный зуд и генерализованный зуд, кожная сыпь, сухость кожи; редко — экзема, эритема, дерматит рук, псориаз, генерализованная сыпь, зудящая сыпь, поражение ногтей; частота неизвестна — ангионевротический отек (отек Квинке), отек слизистой оболочки полости рта, отек языка.

Со стороны костно-мышечной системы: нечасто — боль в конечностях; редко — артрит, спазм мышц, боль в шее, ночные судороги.

Со стороны мочевыделительной системы: нечасто — глюкозурия, протеинурия; редко — полиурия, гематурия, никтурия.

Со стороны репродуктивной системы: нечасто — симптомы менопаузы; редко — приапизм, простатит; частота неизвестна — галакторея.

Со стороны лабораторных показателей: нечасто — отклонение от нормы лабораторных показателей функции печени, увеличение массы тела; редко — повышение активности печеночных трансаминаз, отклонение от нормы содержания электролитов в крови, отклонение от нормы результатов лабораторных тестов.

Прочие: нечасто — астения, боль в груди; редко — опоясывающий герпес, повышенная утомляемость, чувство жажды.

Парацетамол: для чего нужен, как действует и как пить парацетамол в таблетках

Почему таблетки парацетамола заняли место в списке важнейших препаратов2?

Жаропонижающие средства должны быть максимально эффективными и безопасными. Именно эти показатели являются ориентиром при выборе лекарства для борьбы с лихорадкой.

Относительно безопасная для взрослых ацетилсалициловая кислота (аспирин) не рекомендуется для использования в лечении детей и подростков3,6. Она может вызвать синдром Рея – редкую, но опасную болезнь, развивающуюся на фоне приема салицилатов при некоторых вирусных и бактериальных инфекциях3,6. Кроме того, аспирин, как любое нестероидное противовоспалительное средство, способен спровоцировать бронхоспастический синдром (аспириновая бронхиальная астма)4, который сопровождается сужением бронхов и проявляется затруднением дыхания. У препаратов, содержащих парацетамол, подобные побочные эффекты не зафиксированы7.

Препараты метамизола (анальгин) способны нарушать кроветворение и вызывать агранулоцитоз – резкое снижение количества зернистых лейкоцитов3,4, которые, как известно, обеспечивают неспецифическую защиту от возбудителей инфекционных заболеваний. Анальгин, в отличие от парацетамола, можно использовать только с разрешения врача однократно в неотложных ситуациях, когда другие препараты не снижают температуру3.

Что касается ибупрофена, он также разрешен к безрецептурной продаже и использованию при лихорадке у взрослых и детей6. Ибупрофен хорошо снижает температуру3,5, но опасен с точки зрения развития осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта. Как любой нестероидный противовоспалительный препарат, он может негативно влиять на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки8.

Почему врачи рекомендуют парацетамол? Он лишен некоторых побочных эффектов, присущих перечисленным жаропонижающим препаратам.

  • Парацетамол не относится к нестероидным противовоспалительным препаратам, поэтому риск осложнений со стороны желудка и двенадцатиперстной кишки минимален1.
  • Он не провоцирует развитие бронхоспазма и «аспириновой» бронхиальной астмы1 у предрасположенных к ним больных.
  • Он не вызывает синдрома Рея и разрешен к использованию у детей4.

bymed.by — Способы измерения температуры тела

Измерение температуры тела важно, чтобы установить возможное отклонение её от нормы. Повышение температуры свидетельствует о болезненных процессах происходящих в организме. Поэтому контроль температуры позволяет выявить болезнь на ранних стадиях.

Нормальная температура тела человека колеблется от 35,8 до 37,2 С.


Можно определять температуру тела на ощупь, но только измерение температуры тела при помощи специального прибора — градусника (термометра) — даёт точные и сравнимые величины.

В медицинской практике используются следующие типы термометров: инфракрасный, электронный, ртутный.

 

Температуру тела можно измерять разными способами:

  • Аксилярно (в подмышечной впадине)
  • Орально (в ротовой полости)
  • Ректально (в прямой кишке)
  • Вагинально (во влагалище)
  • В ушном канале
  • На лбу
  • В паховой складке

 

Правильно измерять температуру тела 2 раза в день (в 7-9 часов утра и в 17-19 часов вечера). Постоянное измерение температуры тела 2 раза в день даёт полное представление об её суточных колебаниях.

 

Измерение температуры тела в подмышечной впадине (Аксилярно)

В быту нам более привычно измерять температуру тела в подмышечной впадине, просто потому что, так удобно. Но при этом измерение температуры тела таким способом является ненадёжным с точки зрения мещицины, потому что при нём получаются наименее точные результаты, чем при других способах.
Температура может быть неодинаковой в левой и правой подмышечных впадинах (чаше слева на 0,1-0,30 С выше). Если при сравнительном измерении температуры разница больше 0,50 С, то это указывает на воспалительный процесс на той стороне, где наблюдаются более высокие цифры, или же на неточность измерения.

• Время измерения температуры тела в подмышечной впадине состаляет 5 минут не зависист от модели термометра будь он электронным или ртутным. Измерить температуру тела в подмышечной впадине за несколько секунд невозможно, т. к. она просто не успеет прогреться до правильной температуры.

• Нормальная температура тела при измерении в подмышечной впадине: 36,3-36,90 С.

 

Измерение температуры в полости рта (Орально)

Этот способ измерения температуры тела распространён в Америке, Великобритании и других англоязычных странах. Он является достаточно надёжным. Но он противопоказан детям до 4-5 лет, детям с повышенной возбудимостью и психическим больным (существует вероятность того, что они укусят термометр), при наличии у пациентов заболеваний полости рта и/или расстройства носового дыхания. В полости рта температура может измеряться под языком или за щекой. Лучше  проводить измерение под языком, т.к. щека может охлаждаться в зависимости от температуры окружающей среды. При измерение температуры во рту нажно плотно сомкнуть губы и дышать через нос, наконечник термометра должен быть прижать к нижней части языка.

Важно знать, что температура в полости рта может изменяться если вы недавно курили или принимали холодные/горячие жидкости.

• Время измерения температуры тела оральным методом составляет от 10 секунд до 3 минут (зависит от модели термометра). 
• Нормальная температура тела при измерении в полости рта: 36,8-37,30 С.

 

Измерение температуры тела в прямой кишке (Ректально)

Измерение температуры тела ректальным методом дает наиболее точные результаты измерения, потому что прямая кишка представляет собой замкнутую полость с устойчивой температурой.

Этот способ измерения температуры широко применяют у детей до 4-5 лет, истощённых и ослабленных больных (у которых градусник в подмышечной области не плотно охватывается мягкими тканями).

• Время измерения температуры тела ректально составляет от 10 секунд до 2 минут (зависит от модели термометра).

• Нормальная температура тела при измерении в прямой кишке: 37,3-37,70 С.

 

Измерение температуры тела во влагалище (Вагинально)

Этот способ измерения температуры тела используется главным образом для определения времени овуляции.

• Время измерения температуры тела вагинально составляет от 10 секунд до 5 минут (зависит от модели термометра).

• Нормальная температура тела при измерении во влагалище (зависит от фазы менструального цикла): 36,7-37,50 С.

 

Измерение температуры тела в ушном канале

Способ, распространённый в Германии при измерении температуры тела у детей, а также при использовании специального ушного термометра (с инфракрасным датчиком).

 

Измерение температуры тела на лбу

Этот способ измерения появился относительно недавно и завоевывает популярность все больше. Связано это прежде всего со скоростью измерения температуры, которая колеблется от 3 до 5 секунд. Инновационная инфракрасная технология позволяет измерить температуру даже без прикосновения, что гарантирует безопасное (отсутсвие стекла и ртути) и гигиеническое измерение за несколько секунд. Термометры с такой технологией отличаются еще и тем, что позволяют измерить температуру поверхности предметов. Это особенно полезно молодым мамам для определения температуры молока в детской бутылочке, поверхности воды в детской ванне, температуры окружающей среды. Также родителям не нужно будить ребенка, температуру можно измерить во время сна.

• Время измерения температуры тела на лбу составляет 3-5 секунд.

• Нормальная температура тела на лбу 35,4-37,4 С.

 

Измерение температуры тела в паховой складке

Это не самый удобный и точный способ измерения температуры тела, но его можно использовать у грудных детей. Ребёнка укладывают на спину и сгибают его ногу в тазобедренном суставе, приводя бедро к туловищу. Удерживают бедро в таком положении в течение всего времени измерения температуры тела (в течение 5 минут). Данный способ используют редко, т.к. сложно удержать ребенка в одном положени.

 

Физиологические колебания температуры тела

Температура тела — не может быть постоянной в течении суток. Ее значение зависит от:

Времени суток. Минимальная температура бывает рано утром (4-6 часов), максимальная — во второй половине дня (14-16 и 18-22 часа). Разница в показаниях между температурой измеренной утром и вечером у здоровых людей не превышает 10 С.

Периоды покоя и сна способствуют снижению температуры, а двигательная активность напротив, ее повышает. Сразу после еды также наблюдается небольшое повышение температуры тела. Значительное физическое напряжение может вызвать повышение температуры на 1 градус.

Показания температуры, полученные при измерении на различных участках тела, не подлежат сравнению, так как нормальная температура тела варьируется в зависимости от места измерения и времени суток.

Лучшая температура для сна, влияние температуры на сон

Тони Рой входит в число 30% взрослых американцев, страдающих бессонницей. «Я могу заснуть, но просыпаюсь через три-четыре часа», — говорит Рой, 51-летний профессор философии Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Когда он обратился за помощью в близлежащий Центр расстройств сна в Медицинском центре Университета Лома Линда, он получил совет, который никогда не приходил ему в голову: внимательно следите за температурой в своей спальне.

В течение многих лет Рой следовал совету своей энергичной жены понизить температуру термостата. «В нашем доме было довольно холодно, — говорит он. «Раньше мы спали с термостатом, установленным примерно на 60. Я использовал много одеял».

Маловато оказалось. В первую же ночь Рой последовал совету своего врача, чтобы повысить температуру до более комфортных 68 градусов, он стал намного лучше спать ночью. «Я смог снова заснуть, когда проснулся, — говорит он.

Как температура воздуха влияет на ваш сон

Эксперты сходятся во мнении, что температура вашей спальной зоны и то, насколько комфортно вы себя в ней чувствуете, влияет на то, насколько хорошо и как долго вы спите.Почему? «Когда вы ложитесь спать, температура вашего тела — температура, которой пытается достичь ваш мозг — снижается», — говорит Х. Крейг Хеллер, доктор философии, профессор биологии Стэнфордского университета, написавший главу о температуре. и спать за медицинский учебник. «Думайте об этом как о внутреннем термостате». Если слишком холодно, как в случае Роя, или слишком жарко, тело с трудом достигает заданной точки.

Мягкое понижение температуры тела вызывает сон. Как правило, говорит Хеллер, «если вы находитесь в более прохладной [а не слишком теплой] комнате, это происходит легче.«Но если в комнате становится неприятно жарко или холодно, вы, скорее всего, проснетесь», — говорит Ральф Дауни III, доктор философии, руководитель отдела медицины сна в Университете Лома Линда и один из специалистов, лечащих Роя.

Он объясняет, что комфортный уровень температуры в вашей спальне также особенно влияет на качество быстрого сна (быстрое движение глаз), стадию, на которой вы видите сны.

Какая лучшая температура для сна?

Рекомендовать конкретный диапазон трудно, говорят Дауни и Хеллер, потому что то, что удобно для одного человека, не подходит для другого (объясняя, как жена Роя блаженно спала в прохладной комнате с температурой 60 градусов). В то время как типичной рекомендацией является поддержание температуры в комнате между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, Хеллер советует установить температуру на комфортном уровне, что бы это ни значило для спящего.

Рой планирует внимательно следить за термостатом, даже если счета за отопление будут немного выше.

Существуют и другие способы создания идеальных условий для сна. Эксперты Американской академии медицины сна, например, советуют рассматривать спальню как пещеру: в ней должно быть прохладно, тихо и темно.(Летучие мыши следуют этой логике и являются чемпионами по сну, спят по 16 часов в день.) Будьте осторожны с подушками из пены с эффектом памяти, которые приятны на ощупь, потому что они точно соответствуют форме вашего тела, но могут сделать вас слишком горячими. И наденьте носки на ноги, так как холодные ноги, в частности, могут сильно мешать сну.

Какая температура лучше всего подходит для сна?

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена в качестве медицинского или другого профессионального совета.
Посетите ссылку после каждого предложения для его источника.Casper не проводил независимую проверку источников.  
 
Лучшая комнатная температура для сна для взрослых составляет от 15 до 19 градусов Цельсия. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь уснуть ночью — либо с каплями пота, либо с дрожью, бегущей по вашему телу, — возможно, вы спите в неправильном температурном диапазоне.
 
Температура тела и окружающая среда в помещении играют важную роль в качестве нашего сна. Наши циклы сна тесно связаны с нашей внутренней системой распределения тепла, более известной как терморегуляция.Если мы спим в слишком жаркой или слишком холодной среде, это мешает процессу циркуляции тепла в нашем теле и создает неудобные условия для сна.
 
Ниже приведен обзор рекомендуемого диапазона температур для сна для каждой возрастной группы.
 

 
Идеальный температурный диапазон немного меняется с возрастом. Оптимальный диапазон для пожилых людей и детей немного теплее – от 19 до 21 градуса и от 18 до 21 градуса соответственно. Во многом это будет зависеть от личных предпочтений, так как некоторые люди естественно спят в горячем состоянии, а другие предпочитают холодный.
 
Совершенно нормально устанавливать температуру в помещении выше или ниже рекомендуемой температуры до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно. Однако лучшая температура для сна обычно прохладнее.

Почему низкие температуры лучше

Сон при прохладной температуре помогает улучшить качество сна. В течение дня наши тела колеблются между 2 и 3 градусами. Когда мы ложимся в постель, наша внутренняя температура падает, сигнализируя нашему мозгу, что пора спать. Поддержание прохладной температуры в спальне помогает облегчить естественный процесс охлаждения нашего тела.
 

 
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, участники, которые спали при температуре от 35,5 до 37,8 градусов по Цельсию, имели более короткую продолжительность сна и более поверхностный сон. И наоборот, исследования показали, что падение температуры тела перед сном с большей вероятностью вызовет засыпание, переход между бодрствованием и сном и увеличение глубины сна.
 
Кроме того, более низкие температуры могут способствовать быстрому движению глаз — стадии сна, когда наши мышцы расслабляются и мы начинаем видеть сны.Когда мы меняем окружающую среду на комфортную, мы можем обеспечить себе более спокойный сон.

Сохраняйте прохладу в спальне летом

Когда наступают теплые месяцы, наше тело может обливаться потом, и мы часто не можем спать, так как наше тело изо всех сил пытается снизить температуру. Хотя заманчиво включить кондиционер, вот несколько советов, как снизить температуру в спальне и охладить тело.
 

 

  • Закрыть жалюзи . До 30 процентов нежелательного тепла исходит от ваших окон.Закрывайте шторы и окна, когда на улице становится теплее, чтобы предотвратить накопление тепла в помещении.
  • С ветерком . В летние месяцы температура ночью падает. После захода солнца впустите освежающий ветерок, чтобы охладить ваши комнаты.
  • Спите на самом нижнем уровне вашего дома . Тепло имеет тенденцию подниматься из-за его плотности. Спите в комнатах на нижнем этаже, чтобы избежать восходящего потока теплого воздуха.
  • Используйте вентилятор . Вентиляторы могут помочь заснуть, снизив температуру тела и создав вызывающий сон белый шум.Если у вас есть потолочный вентилятор, настройте его на вращение против часовой стрелки — воздушный поток создаст эффект холодного бриза, который охладит комнату.
  • Носите легкую одежду . Важно сосредоточиться на температуре внутри тела, а не только в комнате. Это означает носить легкую, дышащую одежду. Если вы готовы к этому, вы можете подумать о том, чтобы спать голышом, что имеет свои преимущества.
  • Спите на дышащих простынях . Смена простыней может стать отличным способом улучшить сон.Воздушные льняные простыни, например, обладают влагоотводящими свойствами, что позволяет им оставаться прохладными в летние месяцы.
  • Спите на матрасе с охлаждающими свойствами . Матрасы, такие как Casper Wave, имеют перфорацию для воздушного потока и покрытые шерстью чехлы, предназначенные для регулирования температуры.

Как настроить термостат зимой?

Установите термостат на 22 градуса Цельсия днем ​​или когда вы дома. Когда вы собираетесь лечь спать, запрограммируйте термостат на 19–17 градусов.Рекомендуется, чтобы в вашей комнате было немного теплее, чтобы противодействовать перепадам температуры в ночное время.
 
Пока вы готовитесь ко сну, вот несколько советов, которые помогут вам оставаться в тепле и чувствовать себя комфортно.
 

 

  • Сон слоями . Многослойное облачение — эффективный способ обеспечить комфорт вашему телу, даже когда холодно.
  • Возьмите теплое одеяло . Одеяло или одеяло добавляют дополнительные слои и изоляционный материал, что делает их более теплым выбором, чем стандартные одеяла.
  • Носки . Доказано, что согревающие ноги носки повышают эффективность и продолжительность сна, а также снижают количество ночных пробуждений.
  • Обнимайтесь со своим питомцем . Подарите своему щенку или котенку немного любви — исследования показали, что сон с собакой может облегчить бессонницу и помочь вам спать более эффективно.
  • Пейте теплый чай перед сном . Чаи без кофеина, такие как ромашковый и пассифлора, могут улучшить качество сна и облегчить пробуждение по утрам.

Создайте правильную среду для сна

Комфортная обстановка — один из самых важных элементов перед сном. Лежа в постели при рекомендуемой для сна температуре, вы быстрее заснете, насладитесь лучшим качеством сна и улучшите общее состояние здоровья. Крайне важно способствовать и поддерживать эти оптимальные температурные диапазоны в вашей комнате даже в течение дня, независимо от сезона.
 
Хотите лучше выспаться? Коллекция матрасов, каркасов кроватей и постельных принадлежностей Casper создана для того, чтобы помочь вам создать в спальне подходящую для сна среду.

Какая лучшая температура для сна?

Наш Национальный институт здоровья По оценкам, мы тратим почти треть нашей жизни на сон или, по крайней мере, пытаемся спать. К сожалению, треть взрослых сообщают о проблемах со сном, что больше соответствует той части статистики, которая «пытается».

Это вызывает беспокойство, учитывая, что регулярное недосыпание негативно влияет на наше общее состояние здоровья, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета и многого другого.Интересно, что специалисты по сну предложили простое решение для взрослых, борющихся со сном, — выключить термостат. Неправильная комнатная температура оказалась важным фактором, способствующим неадекватному сну.

Хотите сэкономить
на лучшем сне?

Смотрите наши последние распродажи!

Получите скидку 300 долларов на матрасы

В этой статье мы обсудим оптимальную температуру для сна и объясним, почему и как температура в спальне связана со здоровьем нашего сна.

Какая лучшая температура для сна и почему это важно?

Чтобы хорошо выспаться, эксперты по сну рекомендуют установить температуру в спальне в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Многие люди считают, что 65 градусов — лучшая температура для сна, но какое отношение прохладная спальня имеет к качественному сну? Позвольте нам уточнить.

Это во многом связано с циркадным ритмом человеческого тела, который иногда называют нашими внутренними часами.Циркадный ритм — это биологический процесс, который повторяется каждые 24 часа и регулирует наш цикл сна и бодрствования, способствуя сонливости ночью и концентрации внимания днем. На самом деле термин происходит от латинского: c irca означает приблизительно, dies означает день, поэтому ритмы , которые длятся с циклом примерно в день. Наши внутренние биологические часы способствуют здоровому сну, вызывая колебания уровня сонливости, концентрации мелатонина и регулирования температуры.

Как температура тела влияет на сон?

В течение 24 часов температура вашего тела то повышается, то понижается, особенно перед сном. «Тело состоит из тепловыделяющего ядра и теплорассеивающей оболочки. В покое теплопродукция тела зависит от деятельности органов и сокращения мышц. Рассеивание тепла происходит через кожу, а участки кожи округлой формы, такие как кончики пальцев рук и ног, особенно эффективны для потери тепла», — говорит доктор.Ренске Лок.

Лок добавляет: «(Пере)распределение тепла от ядра к конечностям происходит посредством транспорта крови. В то время как теплая среда способствует расширению кровеносных сосудов, холодная среда стимулирует сужение кровеносных сосудов. Вопреки здравому смыслу, ношение перчаток или носков может способствовать охлаждению тела и, следовательно, более быстрому засыпанию». Падение температуры тела обычно способствует сонливости и, следовательно, сну.

После того, как мы заснули, наша внутренняя температура тела продолжает падать, достигая самого низкого уровня на 1-2 градуса ниже среднего примерно за 2 часа до нашего пробуждения.Когда мы просыпаемся, он медленно поднимается. Эти изменения температуры называются терморегуляцией, которая необходима для качественного сна. Терморегуляция — это способ нашего тела поддерживать гомеостаз — постоянную и стабильную внутреннюю среду, способствующую оптимальному функционированию организма.

Недавние исследования показывают, что температура окружающей среды влияет на способность нашего тела к терморегуляции во время сна. Это означает, что слишком холодная или слишком жаркая спальня может прервать или продлить сон, что, как правило, оказывает наибольшее влияние во время быстрого сна.Доктор Лок объясняет: «Во время сна мозг попеременно спит с быстрыми движениями глаз (БДГ) и сном без БДГ (БДГ). Переключение между этими состояниями происходит в ритме примерно 90 минут».

БДГ расшифровывается как «быстрое движение глаз» и представляет собой состояние сна, когда снится большинство сновидений. Для него характерно учащение дыхания и сердцебиения, а также, как нетрудно догадаться, быстрое движение глаз. Во время этого состояния сна нашему организму приходится особенно усердно работать для терморегуляции, поэтому высокая температура окружающей среды только усложнит его возможности и, скорее всего, заставит нас проснуться.

Недавнее исследование NIH предполагает более высокие температуры оказывают более глубокое влияние на здоровье сна, чем более низкие температуры. Это отчасти потому, что согреться легче, чем остыть. Независимо от сезона или климата, в котором вы живете, достаточного сна и улучшения здоровья можно добиться, если спать в комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

Комнатная температура и здоровье

Поддержание температуры в помещении в пределах указанного диапазона имеет решающее значение для хорошего сна. Что еще более важно, хороший ночной сон является ключом к поддержанию физического здоровья и может даже улучшить состояние здоровья.

На самом деле, определенные исследования NIH показывают, что некоторые формы бессонницы связаны с постоянно повышенной центральной температурой тела. Это говорит о том, что возможной причиной некоторых нарушений сна может быть терморегуляция, в основном связанная с ролью температуры окружающей среды и температуры тела в качестве нашего сна.

А исследование опубликовано в Oxford Academic исследовали влияние температуры окружающей среды на 40 пациентов с синдромом обструктивного апноэ сна.Исследование было сосредоточено на эффективности сна и бодрствовании пациентов вскоре после пробуждения. Спящие спали в комнатах с температурой 60,8°, 68° и 75,2°. Исследователи обнаружили, что пациенты спали дольше и были более внимательными по утрам после сна в комнате с температурой 60,8 градусов по Фаренгейту, что указывает на то, что более прохладные комнаты обеспечивают оптимальный сон.

Тем не менее, идеальная комнатная температура обычно определяется личными предпочтениями, поэтому поиск комфортных условий для сна может потребовать ряда проб и ошибок, особенно если у вас есть партнер по сну.

Что делать, если вы не можете контролировать температуру в комнате?

Родители, соседи по комнате или партнеры по сну могут затруднить регулировку комнатной температуры. Если это так, вы можете обрести комфорт, выполнив следующие настройки.

Если в вашей комнате слишком жарко

Слишком жаркая комната оказывает большее влияние на качество сна, чем слишком холодная. Как упоминалось ранее, это связано с тем, что охладить помещение труднее, чем нагреть. Вот несколько советов, которые помогут вашему телу в терморегуляции.

  • Оденьтесь в легкую пижаму из дышащих материалов, таких как хлопок.
  • Спите под легкой простыней или вообще без одеяла.
  • Избегайте шелковых, шерстяных или фланелевых простыней. Выбирайте дышащие постельные принадлежности, такие как хлопок перкаль или Tencel®.
  • Приобретите вентилятор. Хотя вентиляторы не охлаждают комнату, они помогают снизить внутреннюю температуру тела, перемещая воздух по телу.
  • Держите жалюзи или шторы задернутыми в течение дня, чтобы не допустить проникновения тепла в комнату.
  • Перед сном примите теплую ванну или душ. Как только вы закончите купаться, влага испарится с вашей кожи и охладит вас, подобно потоотделению.
  • Доктор Лок рекомендует: «Сохраняйте постоянное время сна и бодрствования, так как это стабилизирует циркадную систему. Это будет способствовать одновременному снижению внутренней температуры тела, усилению сонливости и увеличению выработки мелатонина, сглаживая переход от бодрствования ко сну».

Если в вашей комнате слишком холодно

Когда ваше тело готовится ко сну, кровеносные сосуды под кожей расширяются, увеличивая приток крови и позволяя теплу выходить.Это выделение тепла — это то, как падает внутренняя температура вашего тела во время сна. Иногда слишком холодная среда замедляет расширение кровеносных сосудов, из-за чего ваше тело сохраняет больше тепла. Как бы контрпродуктивно это ни звучало, многослойность — это простой способ ускорить расширение кровеносных сосудов и, в свою очередь, быстро охладить тело.

  • Поставьте грелку возле ног. Нижняя часть наших ступней представляет собой относительно большую площадь поверхности, обычно не ограниченную волосами на теле.Как и в наших руках, кровеносные сосуды ног быстро расширяются и первыми из частей нашего тела выделяют тепло. Разогрев ног, вы быстро откроете кровеносные сосуды, что поможет терморегуляции вашего тела.
  • Ношение носков перед сном также может ускорить описанный выше процесс.
  • Используйте теплую постель. Подумайте о наслоении шелка, фланели или шерсти.

Идеальная комнатная температура для младенцев

Некоторые родители избегают понижения температуры в доме, потому что опасаются, что их младенцам будет слишком холодно. Это обоснованное опасение, потому что у младенцев проблемы с терморегуляцией больше, чем у взрослых, и, как правило, их не укрывают тяжелой подстилкой, чтобы избежать удушья.

Хорошая новость в том, что всегда есть золотая середина. Большинство экспертов по сну рекомендуют держать ребенка в комнате при температуре от 65 до 72 градусов по Фаренгейту. Пока они правильно одеты в простую спальную одежду и легкий мешок или пеленки, им будет комфортно и безопасно.

Часто задаваемые вопросы

Лучше спать в холоде или в тепле?

Специалисты по сну рекомендуют спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.Во время сна ваше тело регулирует температуру. Если слишком холодно или слишком тепло, терморегуляция может быть затруднена, что может привести к частым пробуждениям. При этом сон на холоде более идеален, чем на тепле, потому что вы можете легко добавить слои, чтобы спать комфортно, если это необходимо.

Насколько холодно для сна?

Как упоминалось выше, для сна лучше всего подходит температура от 60 до 67 градусов. Тем не менее, создание комфортных условий субъективно, и на пару градусов выше или ниже этого диапазона вполне нормально.Тем не менее, все, что ниже 54 градусов или выше 75 градусов, скорее всего, будет мешать вашему сну, хотя точные цифры зависят от человека.

Почему я выделяю так много тепла во время сна?

Несмотря на то, что температура нашего тела падает во время сна, наша кожа становится более горячей. Это происходит потому, что кровеносные сосуды под нашей кожей расширяются и выделяют тепло, чтобы охладить нас. Вы можете облегчить чувство перегрева, регулируя температуру в своей комнате в пределах от 60 до 67 градусов, спать в легкой пижаме и постельных принадлежностях, принимая ванну перед сном или используя вентилятор.

Можно ли заболеть от сна в жаркой комнате?

Внутренние часы нашего тела вызывают снижение температуры тела на 1-2 градуса. Это снижение происходит постепенно и происходит в течение ночи. Если комната, в которой мы спим, слишком теплая, это может прервать это снижение и заставить нас часто просыпаться, жертвуя качеством сна. Постоянный недостаток сна ставит под угрозу иммунную систему и может привести к легкой болезни.

У вас выше температура при первом пробуждении?

Ваша температура обычно ниже, когда вы просыпаетесь.Это связано с тем, что во время сна температура тела падает на 1–2 градуса. Он поднимается только после пробуждения. Поэтому температура вашего тела утром значительно ниже, чем днем ​​и вечером.

Заключение

Так как многие взрослые борются за хороший сон, способы соблюдения гигиены сна становятся все более популярной темой для здоровья. В то время как обстоятельства некоторых спящих требуют новых постельных принадлежностей, изменения образа жизни, а иногда и помощи медицинского работника, решение некоторых людей действительно так же просто, как выключение термостата.

Тем не менее, сон в прохладной комнате также может принести небольшое облегчение в других неприятных ситуациях сна. Если вы составляете одну треть взрослых, которым трудно уснуть, изменение температуры в вашей комнате, по крайней мере, стоит попробовать и может изменить правила игры.

Какая идеальная температура для сна?

Примечание редактора : Каждую среду Джеймс Хэмблин отвечает на вопросы читателей о курьезах, проблемах и навязчивых идеях, связанных со здоровьем.Имеется? Напишите ему по адресу [email protected]m.


Это классическая ситуация среди пар: один человек говорит, что в спальне слишком холодно. Другой говорит, что слишком жарко. Идет ожесточенная битва за управление термостатом. Оба говорят вещи, о которых сожалеют.

Одна женщина — назовем ее Шэрон — начинает проводить слишком много времени с вашим лучшим другом Грегом. Вы пытаетесь поговорить об этом с Грегом в YMCA, но он только пожимает плечами, типа: Что мне делать? Затем он говорит, что вам следует прислушаться к Шэрон насчет повышения температуры в спальне.

Именно в такие моменты и существует наука: доказывать, что другие люди ошибаются. Какая идеальная температура для спальни?

Оказывается, этот вопрос имеет значение даже помимо простой проблемы напряжения, разрушающего отношения. Качество сна влияет на наше здоровье, когнитивные функции и финансовое благополучие. Экстремальные температуры явно нарушают сон — вспомните летнюю ночь, проведенную в поту через простыни, или зимнюю ночь, проведенную, свернувшись калачиком, чтобы сохранить тепло, и на следующее утро заметно мутное.Чаще влияние более тонкое. Вероятно, многие из нас могли бы улучшить качество своего сна, если бы были более внимательны к температуре.

Читайте: Почему нам нужно спать?

Шэрон ошибается, и я нашел исследования, доказывающие, что ее капризы очень реально влияют на других людей. Любой, кто жалуется на то, что в спальне слишком жарко, не просто «ноющий неудачник». Было обнаружено, что у людей, которые спят в жарких условиях, на следующее утро повышается уровень гормона стресса кортизола.Исследователи также недавно установили, что пациенты так плохо спят в больничных отделениях интенсивной терапии отчасти потому, что в комнатах слишком тепло.

Те, кто спит в холодных условиях, чувствуют себя лучше. Исследование людей с расстройством сна показало, что они спали дольше при температуре 61 градус по Фаренгейту, а не 75 градусов. На следующее утро хладнокровные тоже были более бдительны. Основная физиология заключается в том, что ваше тело претерпевает несколько изменений ночью, чтобы помочь вам уснуть: температура вашего ядра и мозга снижается, а уровень сахара в крови и частота сердечных сокращений падают.Поддержание температуры в спальне существенно борется с этим процессом. Бессонница была даже связана с основным нарушением циклов терморегуляции тела, что означает, что в некоторых случаях это может быть нарушением температуры тела.

В свете этой физиологии эксперты по сну единодушно рекомендуют поддерживать в спальне более низкую температуру, чем стандартная дневная температура вашего дома. Не существует общепринятой температуры, которая была бы 90 266 90 267 правильной, но различные медицинские учреждения предложили идеальные диапазоны температур. Наиболее распространенная рекомендация, которую цитируют такие места, как Кливлендская клиника и Национальный фонд сна, составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. В пределах этого диапазона эксперты различаются. Невролог из Вирджинии сообщил Health.com, что магическое число — 65. Другие советуют верхний предел — 64. ниже, пока ты спишь». Это руководство основано на деньгах, а не на здоровье: оно было первоначально предложено президентом Ричардом Никсоном как способ экономии нефти во время эмбарго.В 1977 году президент Джимми Картер пошел еще дальше, предложив 65 градусов днем ​​и 55 ночью. Он приказал, чтобы термостат Белого дома был соответственно понижен, и впоследствии распространил это правило на все общественные здания. По оценкам, это изменение позволило сэкономить около 300 000 галлонов масла в день.

Несмотря на то, что никто не был оштрафован по правилу термостата, Рональд Рейган быстро отменил его в 1981 году, сославшись на «ненужное регулирующее бремя». С тех пор никаких подобных исполнительных терморегуляторных распоряжений не предпринималось. Если вы хотите работать и спать в парилке, похожей на сауну, это ваше Богом данное право как чистокровного американца. Но это следует делать с осознанием того, что решения о термостате влияют не только на личный сон. Сжигание ископаемого топлива способствует загрязнению воздуха, которое ежегодно убивает миллионы людей, а последствия изменения климата для здоровья имеют далеко идущие последствия.

Что касается индивидуальных рекомендаций по охране здоровья, человеческие различия делают указание какого-либо конкретного числа практически невозможным и почти безответственным.Разные температуры подходят разным людям по-разному. В то же время диапазон вроде «от 60 до 67 градусов» может показаться туманно широким. Это менее удовлетворительно, чем одно число, и оно не решает спор о партнере по постели. Так что скажу так: 60 градусов — правильная температура для зимнего сна. Все, что теплее, неправильно.

Читайте: Я нашел ключ к царству сна

Если 60 градусов просто невыносимы, физически или экзистенциально, Национальный фонд сна рекомендует спать в носках или ставить грелку у ног. Или, может быть, наденьте теплую шапку, которая тоже не даст заснуть голове. Регулирование температуры только ваших ног или головы является более точным, чем добавление одеял, и более эффективным, чем попытка отрегулировать температуру во всей комнате. (По правде говоря, вы могли бы стать намного холоднее на термостате, просто добавив больше одежды и одеял. Я очень хорошо спал в походе в холодную погоду с правильным спальным мешком. Я также чувствовал себя на грани смерти в похожие обстоятельства с неподходящим спальным мешком.)

Последнее предостережение — это небольшое дело лета.Должны ли люди использовать чрезмерное количество кондиционеров, чтобы снизить температуру? Точно нет. Летний сон не так идеален, и многие люди сообщают о том, что в это время они плохо спят. Но можно хорошо спать за пределами этого идеального температурного диапазона. Многого можно добиться с помощью стратегически размещенного вентилятора. Также определенно можно приучить себя спать без одеяла — даже без простыни.

Любому, кто делит с вами постель, может быть неудобно спать на несколько градусов холоднее.Это не та тема, которую можно обсуждать агрессивно. Но, как и в большинстве случаев изменения привычки, постепенное изменение иногда является ключом к тому, чтобы сделать невозможное возможным. Может быть, попробовать понижать температуру на один градус в неделю в течение следующих четырех недель. Подобно тому, как вы плаваете в прохладном бассейне, прежде чем вы это осознаете, у вас может развиться новое чувство нормальности.

Если нет, вы можете вернуться к сжиганию большого количества энергии и трате больших денег. Но если это сработает, коллективный результат всего лишь нескольких степеней изменений может принести значительную пользу экономике, личному и общественному здоровью и окружающей среде, не говоря уже об устойчивости романтических и неромантических договоренностей о совместной спальне.


«Пейджинг доктора Хамблина» предназначен только для информационных целей, не является медицинской консультацией и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Отправляя письмо, вы разрешаете The Atlantic использовать его — частично или полностью — и мы можем отредактировать его по длине и/или ясности.

Слишком жарко, чтобы спать? Почему ваше тело нагревается и как с этим бороться

Это может показаться нелогичным, но ленивые летние дни могут быть худшими для сна.

Чтобы изучить науку о том, как летняя жара влияет на наш сон, мы объединились с SleepScore Labs, нашей командой dream и партнерами в области данных и науки о сне, чтобы определить идеальную температуру для поддержания сна.

Мы также поделимся советами, которые помогут вам наслаждаться прохладой и комфортным сном жаркими летними ночами.

Как изменяется температура тела во время сна?

Как и колебания погоды на улице, температура тела меняется в течение дня. Эти изменения помогают вашему телу выровнять свои циркадные ритмы (внутренние часы организма).

В течение дня воздействие солнечного света сигнализирует вашему мозгу, что пора бодрствовать, и соответствующим образом настраивает циркадные часы. Это побуждает естественную температуру тела достигать своего базового уровня, который составляет около 98,2 градусов по Фаренгейту (хотя диапазон может варьироваться в зависимости от человека, от 97,7 до примерно 98,6).

Когда солнце садится, это изменение стимулирует высвобождение мелатонина, который сигнализирует о чувстве усталости и даже о понижении температуры тела, чтобы оптимизировать ваше тело для сна.Вы можете думать об этом как о том, что ваш мозг переводит свой термостат в режим покоя, который примерно на 1-2 градуса ниже, чем ваша дневная температура.

Хотя это может показаться не таким уж большим, но если ваша температура поднимется на эти 2 градуса, это можно отнести к субфебрильной лихорадке!

Способы охлаждения тела в жару

Температура тела снижается, когда тепло выделяется через кожу и дыхание. Кровеносные сосуды переносят тепло через ваше тело, а когда тепло, сосуды, особенно расположенные рядом с кожей, расширяются (или расширяются), обеспечивая больший теплообмен, отводя тепло тела.

Второй механизм – потеря тепла при испарении, также известная как потоотделение. «Когда телу трудно терять тепло таким образом, оно может увеличить потери тепла, открывая дополнительные шунтирующие сосуды возле кожи и/или удаляя еще больше тепла через потоотделение», — говорит Рой Рэйманн, доктор философии, директор. ученый в области сна и новатор в SleepScore Labs.

Открытие маневровых емкостей позволяет ускорить теплообмен с воздухом. Эти сосуды в основном расположены на руках, ушах и кончиках пальцев, поэтому они первыми краснеют, когда вам тепло.

По словам Рэйманна, в жаркие дни труднее достичь более низкой температуры тела ночью, потому что организму приходится делать больше, чтобы терять тепло, в том числе через потоотделение.

Поскольку тело занято контролем и регулированием своей температуры, что требует больше усилий при резком повышении температуры, существует более высокая вероятность того, что сон будет нарушен, поскольку оба дополнительных метода охлаждения тела связаны с активностью симпатической нервной системы, вашей реакция организма «бей или беги».

Как меняется сон в жаркую погоду?

Воздействие экстремально высоких ночных температур, характерных для приятного лета, может нарушить наш сон. Например, исследования показали, что сон при температуре от 87 до 100 градусов по Фаренгейту прерывает сон и связан со значительным сокращением важных стадий сна, таких как медленный сон и сон с быстрыми движениями глаз (REM).

Анализ SleepScore Labs более 3.75 миллионов ночей, опубликованных в журнале SLEEP, показали, что более высокая температура в спальне связана с увеличением времени, необходимого для засыпания, с увеличением количества ночных пробуждений и сокращением продолжительности сна.

Влияние экстремальной жары и влажности на качество сна

Очевидно, что чрезмерная температура в ночное время может значительно ухудшить сон. Но жаркая погода может означать разные вещи в разных регионах, поэтому мы хотели изучить, как качество сна меняется в самые жаркие месяцы в местах, где температура самая высокая круглый год.

Удивительно, но исследование людей, живущих в регионах Сахеля в Африке, выявило, по крайней мере частично, некоторые положительные эффекты: Длительная акклиматизация к жаре и воздействие экстремальных дневных температур летом (от 95 до 99 градусов по Фаренгейту) фактически увеличиваются. глубокий сон, когда участники спят ночью в кондиционированном помещении. Нарушения сна по-прежнему наблюдались, в том числе повышенное ночное бодрствование и более легкие стадии сна (NREM 1), но экстремально высокая дневная жара в этих регионах могла иметь первичное избирательное влияние на медленноволновой сон.

Хотя результаты поразительны, они могут не соответствовать более влажным местам. Исследователи предполагают, что влажность мешает нам выделять тепло, так как увеличивает тепловую нагрузку и ухудшает испарение.

«Остается неясным, как эти результаты могут быть распространены на другие части мира, где температура не так стабильно высока, а влажность значительно выше», — объясняет специалист по сну из SleepScore Labs Эли Готтлиб, доктор философии.

Например, исследования в Японии показывают сокращение общего времени сна и эффективности сна во влажные летние месяцы по сравнению с осенью или зимой.Другая статья, опубликованная в журнале SLEEP , показала, что высокие уровни влажного тепла увеличивают количество ночных пробуждений и сокращают глубокий сон.

Жаркая погода также может привести к вторичным факторам окружающей среды, включая стихийные бедствия, которые нарушают сон. Например, исследование 2013 года показало, что жители Австралии, чьи семьи пострадали от летних наводнений и лесных пожаров, в два раза чаще сообщали о плохом качестве сна.

В 2003 году антициклон над Европой вызвал разрушительную летнюю жару, которая унесла более 30 000 жизней, почти 15 000 только во Франции .

fStop Images — Эмили Кигин / Getty Images

Не всякая жара вредна для сна

Хотя чрезмерная жара может ухудшить сон, немного тепла может улучшить его.

По словам Готлиба, «обычно воздействие сильной жары ночью приводит к нарушению сна, но некоторые исследования показывают, что легкое нагревание перед сном может иметь противоположный эффект».

Например, было показано, что кратковременное и умеренное нагревание перед сном увеличивает продолжительность медленного сна.Эти эффекты наблюдались в контролируемых исследованиях, в которых участники принимали теплую ванну или проводили время в сауне.

Очень важно выбрать время для этого мягкого жара перед сном. Недавнее исследование показало, что теплые ванны, принятые за два-три часа до сна, значительно сокращают время, необходимое для засыпания, примерно на 20%. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли душ или другие формы пассивного обогрева тела также помочь улучшить сон, и могут ли жаркие летние дни и ночи повлиять на эти эффекты.

Идеальная температура для сна

Рекомендуемый диапазон температур для сна в спальне обычно составляет от 60 до 72 градусов по Фаренгейту, при этом 65 градусов считаются оптимальным для большинства людей, по словам Рэйманна.

Чтобы легче достичь более низкой температуры тела, температура в вашей спальне должна быть значительно ниже температуры вашего тела, но при этом вам или вашему партнеру по постели не должно быть слишком холодно.

Если ваше постельное белье состоит из нескольких слоев стеганых одеял или одеял, вы можете предпочесть настройку комнатной температуры ближе к 60 градусам.

Верно и обратное: если вы предпочитаете легкое одеяло или если вы спите без покрывала, возможно, вы предпочтете более теплую настройку.

«В конце концов, все дело в том, чтобы чувствовать себя комфортно в постели, — говорит Рэйманн. «Температура в помещении должна быть такой, чтобы у вашего тела не возникало проблем с поддержанием температуры около ночного заданного значения».

Изменяется ли рекомендуемая температура с возрастом?

С возрастом у нас снижается способность правильно определять температуру тела, а также генерировать и удерживать тепло.Это может означать установку термостата немного выше или добавление дополнительного одеяла на кровать.

Главное, чтобы температура была комфортной лично для вас, и этот диапазон со временем может меняться.

Советы по сохранению прохлады во время сна

Недопекин Юрий/Getty Images/iStockphoto

Для крепкого сна внутренняя температура должна быть ниже дневной, но температура кожи должна быть комфортной теплой.

Лучшая стратегия, которая поможет вашему организму избавиться от жары во время летней жары, — это поддерживать охлаждение перед сном. С этим может помочь прохладная или теплая ванна или душ, предполагает Рэйманн.

Для большинства людей температура в спальне ночью не должна превышать 72 градусов по Фаренгейту, а для людей, которые лучше всего спят в прохладной спальне, она должна быть еще ниже.

В идеале климат-контроль в вашей спальне должен включаться задолго до сна, чтобы помочь вашей комнате достичь заданной температуры, особенно если у вас все еще есть относительно шумный кондиционер.

Подумайте о том, чтобы не заправлять постель во время предварительного охлаждения, чтобы матрас и постельное белье тоже могли остыть.И, наконец, вы можете перейти на более легкие и дышащие постельные принадлежности.

Если вам это нужно, есть ряд охлаждающих продуктов, включая подушки, матрасы и даже охлаждающие подушки, которые помогут компенсировать высокую температуру, чтобы вы могли спать прохладно и чувствовать себя прекрасно.

Читайте следующие: Советы охлаждения, чтобы помочь с ночными потами и холодными вспышками

Если вы нашли эту статью полезную, подумайте об этом на Twitter , Facebook , Pinterest , или Instagram , или Instagram или отправив его по электронной почте друзьям или членам семьи, которым может быть полезен ночной сон.Делиться заботой!

Среда для сна — The Sleep Charity

Грязная спальня

Беспорядок в спальне может повлиять на вас больше, чем вы думаете, особенно когда дело касается сна.

На самом деле, исследование, проведенное нью-йоркским университетом Святого Лаврентия, показало, что беспорядок в спальне может привести к плохому ночному сну и усилению беспокойства.

Это не ваш офис, спортзал или игровая комната

Ваша спальня не должна быть вашим кабинетом, спортзалом или игровой комнатой.Чтобы сделать его местом, где вы хотите спать, вам нужно убрать все эти вещи. Это все потенциальные отвлекающие факторы.

Кто из вас был виновен в том, что носил велотренажер в спальне или работал в постели? Если беговая дорожка или велосипед теперь являются местом, где можно повесить одежду, а не заниматься спортом, переместите их! Вам также нужно избавиться от компьютера, рабочего стола или документов — это не то, к чему они относятся. Есть и другие области дома, где вы можете работать.

Прибраться

Никто не ожидает, что спальня всегда будет чистой.Однако, если ваша спальня забита хламом, приведите ее в порядок или реорганизуйте. Рассортируйте белье, уберите стопки книг и спрячьте игрушки. Спальня задумана как место для отдыха и расслабления.
Пока вы спите с закрытыми глазами — и поэтому не можете видеть беспорядок во сне — это последнее, на что вы смотрите, прежде чем уловить зззз, которые могут повлиять на любые тревожные или тревожные мысли.

Удалить технику

В идеальном мире в спальне не должно быть электронных устройств, включая телевизор. Это может показаться жестким, но это поможет вам лучше спать. Спальня не является продолжением вашей гостиной. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы смотреть фильм, играть в игры или отвечать на электронные письма, эти задачи не следует выполнять в постели — и в идеале их следует избегать за час до сна!

Мало того, что эти устройства излучают синий свет, ускользающий от сна, который подавляет уровень мелатонина, они также часто используются для потребления контента, который может лишить вас сна, потому что он такой увлекательный.Звуковые сигналы, жужжание и даже мельчайшие лампочки в режиме ожидания могут нарушить циркадный ритм организма, поэтому убедитесь, что все отключено от сети или, что еще лучше, полностью запрещено!

Лучшая комнатная температура для сна

Возможно, это звучит знакомо: летний вечер, и вы со своей второй половинкой направляетесь спать. Она устанавливает температуру на 72, потому что, по ее словам, это сэкономит деньги на счетах за электроэнергию. Но вы хотите 67, потому что это более удобно, и какая реальная разница в нескольких градусах?

Вы спорите, но никто никогда не выигрывает.Это похоже на спор о том, что Рождество лучше Хэллоуина. Вы говорите о личных предпочтениях, верно?

Связанный: 5 научных причин спать голышом

В какой-то степени, конечно. Мужчины и женщины устроены по-разному, и у них очень разные представления о том, что представляет собой «комфортная» температура.

Вы, наверное, заметили это в офисе. Если кто-то и жалуется, что здесь слишком холодно, то, скорее всего, это не парень. И тому есть причина.

Исследование, опубликованное ранее в этом месяце исследователями из Медицинского центра Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что многие современные офисные здания следуют «модели теплового комфорта, разработанной в 1960-х годах». Температура основана на скорости метаболизма среднего 40-летнего мужчины, который весит 155 фунтов.

Женщины в целом имеют более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя — они не производят столько тепла, когда сидят за столом, как мужчины. Таким образом, температура, которую парни считают идеальной для рабочей среды, достаточно низкая, чтобы ваши коллеги-женщины потянулись за своими свитерами.

И это только в офисе. Дома, в своей постели, когда никто из вас не хочет дрожать или потеть, найти золотую середину становится еще более досадно.

Доктор Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, невролог из Университета Джона Хопкинса, специализирующаяся на медицине сна, цитирует исследование Национального фонда сна, согласно которому магическое число равно 65 градусам.

Почему так мало? Внутренняя температура тела во время глубокого сна естественно низкая. Он начинает повышаться ближе к концу вашего цикла сна, как своего рода сигнал вашему телу, что пора просыпаться.

Поддерживая низкую температуру, вы помогаете своему телу выполнять свою работу. Слишком жарко, и это может помешать естественной регулировке температуры вашего тела и вызвать беспокойство в течение ночи. Это рецепт от бессонницы.

Но 65 — это всего лишь приблизительное число. «Большинство из нас советуют пациентам попробовать температуру от 65 до 69 градусов», — говорит доктор Салас. «Лично мне подходит 68».

А еще есть счет за электричество. Сэкономите ли вы деньги, дав термостату перерыв на ночь?

Связанный: Лучшие позы для сна

Майк Бишке (Mike Bieschke) — специалист по проектированию и поддержке систем управления в Minvalco, фирме, специализирующейся на разработке климата на Среднем Западе.Проще говоря, его работа заключается в том, чтобы учитывать общий размер и объем здания во время строительства или реконструкции — от дома до супермаркета — и рассчитывать, насколько необходим климат-контроль, чтобы в нем можно было жить.

Бишке говорит, что летом вы должны держать кондиционер в более узком диапазоне. Если 68 градусов — ваша зона комфорта, не поднимайтесь слишком далеко вверх или вниз — всего на пару градусов в любом направлении — даже когда вы спите или находитесь вдали от дома.

Почему? «В системе охлаждения компрессоры потребляют больше энергии при запуске, чем во время работы», — говорит он. Вы видели, как в некоторых местах мерцают огни при включении кондиционера. Это потому, что работающий компрессор кондиционера требует большого количества электроэнергии.

Если вы заставите свой кондиционер работать на внезапное изменение утром или когда вы придете домой с работы, с первоначальной силой выдавливания фреона, это потребует большого количества энергии. А это означает большие счета за электроэнергию.

Но с наступлением зимы — а она придет достаточно скоро — правила меняются.

Понижение температуры термостата даже на несколько градусов может сэкономить вам деньги.Вам не нужно смешить — не должно быть достаточно холодно, чтобы вы ложились спать в пуховике, — но если ваша температура установлена ​​на 70, снижение ее до 67 или 66 ночью определенно уменьшит отопление. расходы.

Министерство энергетики рекомендует выключать термостат на 10–15 градусов на 8 часов, что, по общему признанию, звучит немного безумно. Если вам нравится в 70, вы, вероятно, не захотите спать в спальне, где всего 55 градусов.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.