Адрес: 105678, г. Москва, Шоссе Энтузиастов, д. 55 (Карта проезда)
Время работы: ПН-ПТ: с 9.00 до 18.00, СБ: с 9.00 до 14.00

Анаэробный и аэробный: Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности

Содержание

Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности

Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех подробностях физических нагрузок, используемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем вам в этой статье.

Особенности аэробной нагрузки

Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.

Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.

Аэробные нагрузки – это:

  • все виды аэробики;
  • велопрогулки;
  • катание на лыжах, коньках и роликах;
  • плавание;
  • бег и занятия на беговой дорожке;
  • спортивная ходьба;
  • танцы.

Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.

Польза аэробных упражнений

Почему все тренеры в обязательном порядке рекомендуют чередовать различные типы нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке»? Дело в том, что аэробные упражнения способны принести максимум пользы:

  • повысить выносливость;
  • снизить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
  • вывести шлаки и токсины из организма;
  • предотвратить развитие сахарного диабета и избавиться от инсулинорезистентности;
  • укрепить костную ткань;
  • улучшить эмоциональное состояние и эффективно бороться со стрессом;
  • повысить качество сна, избавиться от бессонницы.

А еще во время выполнения таких упражнений отлично расходуются калории, за счет чего запускается процесс жиросжигания. В итоге организм быстрее теряет лишний вес.

Интересный факт: большим поклонником аэробных нагрузок является Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали невероятно популярными в среде профессиональных бодибилдеров.**

Как это работает?

Во время первых двадцати минут выполнения любых аэробных нагрузок быстро сжигается гликоген, полученный организмом за целый день. И только через полчаса от начала тренировки начинают расходоваться белки и жиры. Если тренировка занимает не менее сорока минут, то она проходит не зря: запущенный процесс жиросжигания продолжается еще в течение двух часов. Однако, для того чтобы аэробная нагрузка помогала быстрее худеть, придется скорректировать пищевые привычки:

  • отказаться от фастфуда, магазинных сладостей и покупных концентрированных соков;
  • снизить количество сахара в рационе;
  • следить за балансом белков, жиров и углеводов;
  • употреблять больше клетчатки;
  • соблюдать водно-солевой баланс.

Если после тренировки хочется есть, можно выпить натуральный йогурт или стакан протеинового коктейля от Herbalife Nutrition. Эти продукты не повлияют на положительный эффект, а вот пища, богатая углеводами, остановит процесс жиросжигания.

Особенности анаэробной нагрузки

Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. Во время таких тренировок организм практически не получает кислород, в результате чего увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. К таким тренировкам относятся:

  • спринтерский бег;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • пауэрлифтинг;
  • бодибилдинг;
  • все виды силовых тренировок;
  • занятия на спортивных тренажерах.

При этом все упражнения чередуются с кратковременными перерывами, которые позволяют организму восполнить недостаток кислорода. Такие тренировки помогают быстрее избавиться от лишнего веса, разогнать застойные явления, накачать мышцы и добиться красивого рельефа фигуры. Однако чрезмерная перегрузка очень опасна и может спровоцировать нарушения работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому анаэробные нагрузки нужно выполнять под внимательным контролем тренера.

Польза анаэробных упражнений

С помощью правильного выполнения таких тренировок можно добиться отличных результатов:

  • развить выносливость;
  • получить высокие показатели силы;
  • ускорить процесс жиросжигания за счет большой потери калорий во время выполнения упражнений;
  • укрепить и увеличить мышцы;
  • добиться красивого рельефа;
  • исправить осанку и усилить опорно-двигательный аппарат;
  • повысить уровень иммунитета;
  • снизить риски сахарного диабета;
  • увеличить тонус организма и избавиться от постоянной усталости.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать анаэробные упражнения с правильным питанием. Для атлетов, выбравших этот способ набора мышечной массы, оптимальной станет диета с увеличенным количеством белка.

Интересный факт: эффект от анаэробной тренировки сохраняется на протяжении тридцати шести часов, когда в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, способствующие жиросжиганию и росту мышц.***

Как это работает?

Нагрузки такого типа дают эффект при правильном и регулярном выполнении определенных упражнений. В механизм проработки мышц подключаются два основных фактора.

Анаэробный гликолиз. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют весь свой запас кислорода: этого хватает для кратковременной нагрузки длительностью не более двенадцати секунд. После этого организм начинает потреблять кислород, и нагрузка превращается в аэробную. Однако весь эффект тренировки держится именно на гликолизе.

Для того чтобы человек смог выполнять физические упражнения, нужна энергия, а ее организм получает из молекулы АТФ, которая есть, в том числе, в мышцах.

Анаэробный порог. Это показатель интенсивности выполнения упражнения, в результате которого определенное количество молочной кислоты превышает уровень ее нейтрализации. Для измерения этого порога можно использовать измерение частоты сердечных сокращений. Это позволит выявить тот ритм тренировок, в ходе которых процесс жиросжигания будет проходить наиболее активно.

Анаэробное и аэробное дыхание

При тренировках могут использоваться оба варианта получения кислорода. Во время аэробных нагрузок именно дыхание помогает правильно растрачивать энергию. Кислород окисляет углеводы, легкие активно перерабатывают этот газ и насыщают все ткани организма. В итоге дыхательная система становится крепче, а масса тела уменьшается. Чем отличается анаэробная нагрузка? Для выполнения упражнений кислород не нужен: роль окислителя играют вещества, содержащиеся в тканях.

То есть фактически организм дышит на клеточном уровне. При этом нужно понимать, что использование только одного типа нагрузки – не совсем корректное решение. Если речь идет о тренировках ради быстрой потери веса, проработки мышц и получения красивого рельефа, то анаэробную и аэробную техники необходимо чередовать. Как именно – подскажет личный тренер. Хотя бы ради этого стоит несколько раз посетить тренажерный зал и разобраться, как работает ваше тело при определенных типах нагрузки.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:

  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • заболеваний ЖКТ;
  • нарушений в работе почек и печени;
  • хронических болезней в состоянии рецидива.

Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.

Противопоказания к нагрузкам

Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача.

При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно.


Режим питания

Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?

  • Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи.
  • Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой.
  • Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции.
  • Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.

Кроме того, для повышения выносливости организма и поддержания общего тонуса можно использовать биологически активные добавки. Например, таблетки N-R-G* от Herbalife Nutrition на основе гуараны могут помочь повысить уровень энергии. Для восстановления после тренировки можно принять протеиновый коктейль «Формула 1». Большое количество белка насытит организм и поспособствует процессу жиросжигания.

Дополнительные рекомендации

Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

  1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
  2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
  3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
  4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html


Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Что такое аэробный и анаэробный пороги?

Что такое аэробный порог?

Аэробным порогом называют момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. Аэробное состояние человека определяет ЧСС на аэробном пороге. Например, аэробный порог человека с плохим аэробным состоянием может находиться на 60 % его максимальной ЧСС, а у тренированного спортсмена — на 85 %.

Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.

Что такое анаэробный порог?

Анаэробный порог — это самый высокий уровень интенсивности, который вы можете выдерживать в течение длительного времени без того, чтобы в вашей крови накапливалось значительное количество лактата. Когда вы пересекаете анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм повышается, и в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц.

Как и аэробный порог, анаэробный порог можно повышать. Например, тренироваться в зоне немного ниже порога, иногда переходя за него. По мере того как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови.

Как определить свои пороги?

Определить свои анаэробный и аэробный пороги можно несколькими способами. Один из самых популярных — тест во время тренировки, когда уровень интенсивности постепенно повышается, и у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому аэробный и анаэробный пороги также называют лактатными порогами (нижним и верхним ЛП, ЛП1 или ЛП2).

Когда уровень лактата в крови увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и выработке углекислого газа, поэтому аэробный и анаэробный пороги также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. На практике это означает выполнение упражнений в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Эти пороги также называют вентиляторными порогами (ВП1 и ВП2).

Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через. .. готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Аэробные и анаэробные упражнения | Неважно о важном

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

  • Кикбоксинг.
  • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещал рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц.

  • Ноги, бедра и ягодицы.
  • Спина и грудь.
  • Пресс.
  • Плечи и руки.

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказал, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованы во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы.
  • Спина и грудь.

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс.
  • Плечи и руки.

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

  • Для общеоздоровительных целей.
  • Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполняются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

  • Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
  • Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

  • Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
  • Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  • Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  • Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  • Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещал рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для этого нужно просто выполнять аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет сэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Аэробная и анаэробная тренировка: в чём разница и какая полезна именно вам?

Так что лучше — сила или кардио? Считаете, что ваше тело по-настоящему работает только во время высокоинтенсивных упражнений, после которых сложно выползти из зала? Возможно. А что если мы скажем, что успех не в этом? Рассказываем, какой вид тренировок может помочь сжигать калории и жир, а также повысить общую силу, мощность и выносливость.

Что такое аэробная тренировка?


Аэробной называют любую физическую активность низкой интенсивности, которая поддерживает ваш пульс в пределах одного уровня в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения — это нагрузки, при которых организм потребляет кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания физической активности.

 

В аэробных тренировках в основном используются медленные мышечные волокна (то есть те, которые медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемость), а также глюкоза и жирные кислоты, которые анаэробная система уже произвела для «топлива», и поэтому во время таких нагрузок организм может поддерживать активность в течение длительного периода времени.


Основное преимущество такой тренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение выносливости.

Любые упражнения с низкой или средней интенсивностью считаются аэробными.

Какую активность можно считать аэробной? Всё, что причисляют к «кардио»: например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятие на велотренажёре или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы выполнять эту активность.


Что такое анаэробная тренировка?


Анаэробной считается любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью. При таком виде нагрузки тело не может обеспечить необходимую энергию, чтобы дополнить её только потреблением кислорода. При анаэробных тренировках в основном задействуются быстрые мышечные волокна, которые могут функционировать без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода только в течение короткого периода времени.

Если во время аэробных упражнений для производства энергии организм в первую очередь использует кислород, то во время анаэробных из клеток мышц он берет АТФ и глюкозу. При высокоинтенсивных упражнениях анаэробная нагрузка длится 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать вдыхаемый кислород для расщепления глюкозы и жирных кислот, а значит — и для выработки энергии. На этом этапе аэробная нагрузка сменяет анаэробную.


Анаэробика проводится с высокой интенсивностью и обычно с использованием нескольких интервалов: вы прикладываете максимум усилий, которые тело может выдержать лишь в течение короткого периода времени, после чего даёте ему отдых, а затем — делаете новый подход «на максимуме». Анаэробными являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия с утяжелителями, спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде. Основной «плюс» анаэробных тренировок — увеличение силовой выносливости и наращивания мышечной массы.


Какая лучше для меня?

 

В первую очередь нужно понимать: если хотите стать лучше или сильнее, выбор лишь одного вида нагрузки не приведёт вас к желаемой цели. Возможно, именно из-за преобладания одного вида нагрузки вы не можете сбросить вес или лишний жир, стать выносливее.

Оба вида нагрузки одинаково важны для сбалансированного спорт-режима: объединение этих стилей тренировок в течение недели является лучшим вариантом для максимальной адаптации и трансформации тела.

Даже если вам ближе аэробные тренировки или в данный момент вы на них сосредоточены (например, при подготовке к полумарафону), выполнение анаэробных упражнений может помочь вам достичь лучших результатов — например, повысить скорость и выносливость. Если ваше внимание сосредоточено на силовых тренировках, то выполнение лёгких аэробных упражнений между тренировками может ускорить процесс восстановление организма.


Какая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира?

 

Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как правило, приводят к большей потере жира, чем аэробные, и это в значительной степени объясняется тем, что после завершения тренировки ваш метаболизм продолжает ускоренно работать. Аэробные упражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки просто потому, что такие тренировки, как правило, дольше длятся. Аэробные упражнения запускают процесс сжигания жира, в то время как анаэробные сжигают больше калорий за более короткое время.

Анаэробная нагрузка и аэробные нагрузки: в чем разница и какие выбрать

Если ты только хочешь начать заниматься спортом и выбираешь тип тренировки, внимательно исследуй вопрос, чтобы правильно подобрать не только уровень нагрузки, но и ее вид. От этого будет зависеть результат твоих усилий, где бы ты ни занималась — в зале или дома.

Существует два вида нагрузок — аэробная и анаэробная. И они кардинально отличаются друг от друга. Одна сжигает максимум калорий за часовой сеанс и помогает избавиться от жира. Вторая тоже сжигает калории, однако меньше. Зато она повышает общую силу и выносливость.

Так какая подходит именно тебе? Все зависит от твоих целей.

Аэробные нагрузки

Аэробные тренировки — любой тип физической активности низкой интенсивности. Такой вид нагрузки поддерживает пульс в пределах определенного уровня в течение всей тренировки. Кислород является главным источником для обеспечения активности мышц. Другими словами, при аэробных упражнениях твой организм потребляет больше кислорода, чтобы поддерживать уровень энергии, необходимый для тренировки. Энергия образуется через окисление глюкозы и жиров. Таким образом сжигаются жировые запасы.

Типы аэробной нагрузки:

  • аэробика;
  • ходьба, бег; 
  • прыжки на скакалке;
  • степ-аэробика;
  • плавание;
  • велосипед и велотренажер;
  • орбитрек;
  • танцы;
  • кардиотренировки.

При этом спринтерские забеги на максимальной скорости не считаются аэробной нагрузкой, поскольку это не тренировка умеренной или средней интенсивности. Да и длительность спринтерского забега слишком мала. Чтобы запустить сжигание жиров, аэробная тренировка должна быть длительной.

Цель аэробной нагрузки — развить выносливость. Во время упражнений задействуются большие группы мышц. Поэтому жиросжигаюзие кардиотренировки повышают выносливость, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. 

Кардиотренировка с тренером Victoria`s Secret 

Анаэробная нагрузка

Анаэробные тренировки — любой вид нагрузки, который выполняется с высокой интенсивностью. 

При выполнении тренировки высокой интенсивности телу не достаточно энергию, которую он получает только с потреблением кислорода. Поэтому организм берет ее из запасов АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и КФ (креатинфосфата), содержащихся в мышцах. Процесс называется анаэробным гликолизом, от чего вид нагрузки так и называется. В основном задействуются быстрые мышечные волокна, но в течение короткого периода.

Кстати, поэтому анаэробные тренировки не должны быть длительными, иначе это может быть травмоопасно. Чтобы тренировка была максимально эффективной, анаэробные нагрузки делятся на несколько интервалов с короткими периодами отдыха. Иногда анаэробная нагрузка может сменяться аэробной — все зависит от твоего уровня физической подготовки. 

Типы анаэробных нагрузок: 

Одна из главных целей анаэробных нагрузок — увеличить показатели силовой выносливости, развить и нарастить мышечную массу. Помимо роста мышц происходит их укрепление, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, силовые упражнения помогают исправить и улучшить осанку за счет укрепления мышечного каркаса. 

HIIT-тренировка на все тело с тренером Victoria`s Secret 

И после аэробных, и после анаэробных нагрузок метаболизм повышается. Однако после силовых тренировок такой ускоренный обмен веществ сохраняется на более продолжительный отрезок времени. 

Какой вид нагрузок тебе подойдет

В первую очередь стоит задать вопрос: чего ты хочешь добиться с помощью тренировок? И тот и другой вид нагрузок сжигает калории и помогает похудеть. Только тело твое будет выглядеть по-разному. Если хочешь нарастить мышцы, уделяй больше времени силовым (анаэробным) нагрузкам. Если хочешь развить выносливость и сжечь жир, то выбирай кардиотренировки (аэробные). А если тебе нужен красивый рельеф, стройное тело без раздутых мышц, тогда комбинируй виды нагрузок. В идеале нужно составить план занятий так, чтобы в неделю у тебя было не более 3-4 анаэробных тренировок. Так ты дашь возможность мышцам восстановиться. В другие дни устраивай себе любые аэробные тренировки. Например, тренировки моделей Victoria`s Secret построенны именно по такой схеме. При этом у них всех свои любимые виды нагрузок. Кто-то любит боксировать, кто-то — прыгать на скакалке, а кому-то по душе бег. Все индивидуально, поэтому, подбирая тренировки и нагрузки для себя, определи, какие цели ты преследуешь и найди тренировки, которые тебе будут близки. Ведь результат придет только от регулярных занятий. 

Нельзя сказать, что один вид нагрузки важен больше, чем другой. Они оба одинаково значимы для здоровья. Без выносливости не получится развить мышечную силу. А без сильного мышечного каркаса сложно долго выполнять аэробные упражнения. Вот и получается, что для лучшего результата от тренировок важно создать сбалансированный спортивный режим. Комбинируй оба стиля тренировок, если хочешь не просто похудеть, но максимально трансформировать свое тело. Ты можешь не просто чередовать виды нагрузок по дням. Если уровень физической подготовки у тебя высокий, ты можешь начинать силовые тренировки с аэробных разминок. Например, 30-минутной ходьбы или бега. Также можно делать и аэробные заминки. 

При низком уровне подготовки, для тех, кто только начинает свой путь в спорте, желательно не давать телу большие нагрузки. Тут в приоритете должны быть аэробные упражнения. Сначала стоит повысить общую выносливость организма, чтобы ты смогла в дальнейшем дать организму тренировку высокой интенсивности. 

Время суток, в которое ты выполняешь аэробные и/ или анаэробные тренировки, особого значения не имеет. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Так что ты спокойно можешь заниматься в любое комфортное для тебя время. Значение имеет только регулярность. Так что спортрежим должен быть, чтобы тренировки вошли в привычку.

аэробных и анаэробных упражнений: в чем разница?

Как аэробные, так и анаэробные упражнения могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам. Каждый из них приносит пользу для здоровья и помогает поддерживать физическую форму. Разница между ними заключается в том, как ваше тело использует энергию для их выполнения.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие. Слово «аэробный» означает «с кислородом», так как этот вид упражнений подпитывается кислородом, который вы получаете при дыхании.

Когда вы тренируетесь, вашим мышцам для продолжения работы требуется больше кислорода, который переносится кровью. Это вызывает учащение пульса и заставляет вас дышать глубоко и быстро. Во время аэробных упражнений ваши мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к крупным группам мышц, таким как руки, ноги и бедра.

При выполнении аэробных упражнений вы должны стремиться выполнять их не менее 30 минут или дольше. Этот вид деятельности включает в себя повторяющиеся, непрерывные движения.

Типы аэробных упражнений

Скорее всего, вы уже знакомы с некоторыми примерами аэробных упражнений. Эксперты рекомендуют выполнять такие упражнения не менее получаса от трех до семи раз в неделю. Аэробики Упражнения включают в себя:

  • Бег или бега
  • Прогулка
  • Прогулка, особенно на оживленном уровне
  • RAW
  • Велоспорт или велосипед
  • Прыжки 40018
  • Step Aerobics
  • лыжи
  • STAIR RELIST
  • Использование кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер

Если вы только начинаете заниматься аэробикой или давно не занимались спортом, начинайте медленно.Разогревайтесь в течение 5–10 минут, увеличивая темп по мере продвижения. После того, как вы разогреетесь, постарайтесь заниматься любимым делом не менее 5 минут. Каждый день добавляйте немного больше времени к своим упражнениям, набирая темп по мере продвижения. Не забудьте включить время восстановления, например ходьбу или растяжку.

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения — это высокоинтенсивные упражнения, которые должны быть короткими и быстрыми. Ваше тело не нуждается в кислороде в качестве источника для поддержания работы мышц, а вместо этого использует энергию, которая уже хранится в ваших мышцах.Анаэробные упражнения предназначены только для повторения в течение 10-15 секунд, так как эти мощные движения обычно не могут длиться долго.

Типы анаэробных упражнений

Основной целью анаэробных упражнений является наращивание мышечной массы. При выполнении анаэробных упражнений в течение нескольких месяцев ваши мышцы гипертрофируются. Это заставляет их увеличивать массу и силу за счет растяжения, сокращения и повреждения мышц во время упражнения.

Примеры анаэробных упражнений:

Выполняя анаэробные упражнения, вы заставляете свое тело работать с максимальной нагрузкой. Любая деятельность на этом уровне, которая не доставляет кислород к мышцам, считается анаэробной.

Чтобы начать анаэробную тренировку, например, тяжелую атлетику, разогрейтесь в течение 5 минут ходьбой, растяжкой или бегом трусцой. Начните с работы с большими группами мышц, такими как руки и ноги.

Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.Веса, которые вы выбираете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы к последнему повторению ваши мышцы были готовы остановиться. Выберите восемь-десять различных упражнений для выполнения. После этого остыньте, потянувшись.

Польза аэробных упражнений для здоровья

Одним из основных преимуществ аэробных упражнений является их влияние на сердечно-сосудистую систему. Этот вид упражнений делает ваше сердце и легкие сильнее, а также помогает предотвратить сердечные заболевания.

Аэробные упражнения снижают вероятность возникновения других заболеваний, в том числе:

Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать свой вес. Наряду со здоровой диетой регулярные аэробные упражнения могут помочь вам сохранить или сбросить вес. ‌

Это также может улучшить ваше настроение. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины — химические вещества в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя расслабленным. Это поможет вам облегчить. Это также может привести к лучшему ночному сну.

Польза для здоровья от анаэробных упражнений

Во время анаэробных упражнений вы сжигаете калории и улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, как и во время аэробных упражнений. Хотя самым большим преимуществом анаэробных упражнений является создание мышечной массы, есть и другие.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам нарастить костную массу и плотность. Это может помочь сохранить ваши кости крепкими, когда вы станете старше. Тренировки с отягощениями также улучшают контроль уровня глюкозы в крови, что помогает организму более эффективно использовать инсулин и сахар в крови.

Анаэробные упражнения также могут улучшить ваше настроение и здоровье сердечно-сосудистой системы так же, как аэробные упражнения.

Аэробные и анаэробные тренировки | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам.Но в чем разница?

Каждое движение, которое мы делаем, требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробный означает «с воздухом» и относится к телу, производящему энергию с использованием кислорода. Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода.Обычно это упражнения, которые выполняются с более высокой интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может производить энергию анаэробно.

Всплески энергии и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система АТФ-СР и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, таких как бросок, спринт или прыжок, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергию для очень тяжелых усилий, длящихся примерно 10-120 секунд, и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления лактата и других метаболитов в мышцах.

Хотя удобно рассматривать эти энергетические системы по отдельности, когда вы тренируетесь, энергия будет получена из всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнений по отношению к вашему уровню физической подготовки.

Аэробная и анаэробная тренировка относится к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно различаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробные тренировки, как правило, находятся в диапазоне 60–80 % от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений, и их можно выполнять непрерывно в течение продолжительных периодов времени. анаэробная тренировка будет составлять от 80 до 90% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений. Но как только вы напрягаетесь так сильно, что не можете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться к преимущественно аэробной системе производства энергии.

Для чего нужны два типа тренировок?

Аэробные тренировки хороши для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функций.Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Анаэробные тренировки выполняются с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно с частотой 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений, и это отличный способ улучшить свою физическую форму после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление Понедельник, 4 апреля 2016 г.

Впервые опубликовано в среду, 17 февраля 2016 г.

Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему

World J Cardiol.2017 26 февраля; 9(2): 134–138.

Харш Патель, кафедра внутренних болезней, Государственный университет Нью-Йорка в Бруклине – Медицинская школа, Бруклин, Нью-Йорк 11203, США

Хассан Алхавам, медицинский факультет, Медицинская школа Икана на горе Синай (Элмхерст), Элмхерст , NY 11373, United States

Raef Madanieh, Niel Shah, Timothy J Vittorio, Больница Св. Франциска — Кардиологический центр ® , Center for Advanced Cardiac Therapeutics, Roslyn, NY 11576, United States

Constantine E Kosmas, Icahn Медицинская школа, Больничный центр Маунт-Синай, Нью-Йорк, NY 10029, США

Вклад авторов: Патель Х. и Витторио Т.Дж. задумали эту работу и составили план и основную рукопись; Алхавам Х. , Мадание Р., Шах Н. и Космас К.Э. отвечали за критическую проверку рукописи на предмет интеллектуального содержания, обзор литературы и редактирование черновика основной рукописи.

Адрес для переписки: Тимоти Дж. Витторио, MS, MD, Больница Св. Франциска — Кардиологический центр ® , Центр передовой кардиотерапии, 100 Port Washington Blvd., Roslyn, NY 11576, United States. [email protected]_t

Телефон: +1-516-6292166 Факс: +1-516-6292094

Поступила в редакцию 13 сентября 2016 г.; Пересмотрено 22 ноября 2016 г.; Принято 7 декабря 2016 г.

Copyright © Авторы, 2017 г. Опубликовано Baishideng Publishing Group Inc. Все права защищены. Открытый доступ: эта статья является статьей с открытым доступом, которая была выбрана штатным редактором и полностью соответствует — проверено внешними рецензентами.Он распространяется в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, микшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на других условиях при условии, что оригинальная работа правильно цитируется и используется в некоммерческих целях. См.: http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных методов профилактики сердечно-сосудистых (ССЗ) заболеваний и укрепления сердечно-сосудистого здоровья.Аэробные и анаэробные упражнения — это два типа упражнений, которые различаются в зависимости от интенсивности, интервалов и типов задействованных мышечных волокон. В этой статье мы стремимся более подробно остановиться на этих двух категориях физических упражнений и помочь расшифровать, какие из них обеспечивают наиболее эффективные средства укрепления сердечно-сосудистого здоровья.

Ключевые слова: Сердечно-сосудистые заболевания, Упражнения, Тренировки, Аэробные, Анаэробные

Основной совет: По мере того, как связь между отсутствием физической активности и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний укреплялась, дополнительные данные и исследования подтверждали преимущества упражнений для физического здоровья. существование.Анаэробные и аэробные упражнения благоприятно влияют на липидный обмен, было показано, что анаэробные упражнения положительно влияют на липидный профиль.

ВВЕДЕНИЕ

Более 250 000 ежегодных смертей в Соединенных Штатах связаны с сердечно-сосудистыми (СС) заболеваниями, возникающими в результате недостатка физической активности. С другой стороны, по оценкам, отсутствие физической активности вызывает 30% ишемической болезни сердца [1]. Связь между отсутствием физической активности и сердечно-сосудистыми заболеваниями закрепилась в медицинском сообществе в 1996 году, когда Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала информацию, защищающую преимущества физических упражнений в отношении улучшения гемодинамической, гормональной, метаболической, неврологической и дыхательной функции. 2].По мере того как связь между отсутствием физической активности и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний укреплялась, дополнительные данные и исследования подтверждали преимущества физических упражнений для физического благополучия. В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) от 2010 г. представлены рекомендации по активности на основе трех разных возрастных групп: 5–17 лет, 18–64 лет и старше 64 лет. В возрастной группе от 5 до 17 лет люди должны ежедневно уделять не менее 60 минут умеренной активности. Лица в группе 18-64 лет должны выполнять не менее 150 минут умеренной активности или не менее 75 минут активной деятельности в течение недели.Наконец, лицам старше 65 лет рекомендуются программы упражнений такой же продолжительности и интенсивности, как и в предыдущей группе, но с упором на действия, помогающие улучшить равновесие и предотвратить падения[3].

Неотъемлемые преимущества физических упражнений связаны с увеличением сердечного выброса и улучшением врожденной способности мышц извлекать и использовать кислород из крови. Это преимущество усугубляется влиянием физических упражнений на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) [4], распределение жировой ткани [5], повышение чувствительности к инсулину [6], улучшение когнитивных функций [7], усиление реакции на психосоциальные стрессоры[8], а также сдерживание депрессии[9]. Поскольку польза от физических упражнений хорошо известна, остается вопрос, какой тип упражнений обеспечивает наиболее эффективные и действенные средства для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавно опубликованный метаанализ показал снижение риска всех сердечно-сосудистых исходов и заболеваемости сахарным диабетом при повышении уровня физической активности [10]. Другой метаанализ показал, что высокий уровень физической активности в свободное время оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижая общий риск возникновения ИБС и инсульта у мужчин и женщин на 20-30%, в то время как умеренный уровень профессиональной физической активности может снизить Риск сердечно-сосудистых заболеваний составляет от 10% до 20%[11].

Кроме того, кардиореабилитация, основанная на физических упражнениях, является многообещающей областью, которая показала благоприятный исход у пациентов с сердечной недостаточностью и пост-ССЗ [12,13].

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любые упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно и которые носят ритмичный характер[10]. Как следует из названия, группы мышц, активируемые этим типом упражнений, полагаются на аэробный метаболизм для извлечения энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ) из аминокислот, углеводов и жирных кислот.Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, танцы, походы, бег трусцой/бег на длинные дистанции, плавание и ходьбу. Эти действия могут быть лучше всего доступны через аэробную способность, которая определяется ACSM как произведение способности кардиореспираторной системы снабжать кислородом и способности скелетных мышц использовать кислород [14]. Критерием аэробной способности является пиковое потребление кислорода (VO 2 ), которое можно измерить либо с помощью эргометрии с поэтапной нагрузкой, либо с помощью протоколов беговой дорожки с анализатором потребления кислорода, либо с помощью математических формул.Значение пика VO 2 может быть оценено в исследовании, проведенном Vaitkevicius et al. [15], в котором VO 2max был рассчитан наряду с другими измерениями, чтобы сделать вывод о том, что более высокий уровень физического состояния прямо коррелирует со сниженным артериальным давлением. жесткость.

Были опубликованы различные исследования, доказывающие преимущества аэробных упражнений в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В 2002 году Wisløff et al [16] первыми продемонстрировали пользу аэробных тренировок для миокарда после ишемического события.Их исследование было проведено на взрослых самках крыс Sprague-Dawley, которые были разделены на группы, разделенные на категории на основе индуцированных инфарктов миокарда (ИМ) с физическими упражнениями и без них, и контрольные группы с физическими упражнениями и без них. Их результаты показали снижение постинфарктной гипертрофии левого желудочка (ЛЖ) на 15%, а также уменьшение длины и ширины миоцитов на 12% и 20% соответственно при выполнении аэробных упражнений. Кроме того, было отмечено улучшение сократительной способности миокарда на 60% у пациентов с ИМ, которые были отнесены к группе обучения, что свидетельствует о повышении чувствительности миокарда к Ca 2+ .Они смогли сделать вывод о благотворном влиянии аэробных тренировок на ремоделирование сердца и сократительную способность миокарда [16].

Влияние аэробных упражнений было подтверждено на людях, когда пять лет спустя Wisløff et al. [17] опубликовали другое исследование, в котором участвовали люди с сердечной недостаточностью после инфаркта миокарда. Субъекты были включены в группу аэробных интервальных тренировок (AIT), умеренных непрерывных тренировок (MCT) или в контрольную группу. Группа AIT показала увеличение пика VO 2 на 46%, что коррелировало с увеличением на 60% максимальной скорости обратного захвата Ca 2+ в саркоплазматическом ретикулуме скелетных мышц.Кроме того, ремоделирование сердца было очевидным у людей, как и у крыс в предыдущем исследовании, поскольку диаметры ЛЖ уменьшались, а объемы ЛЖ увеличивались как в диастолическую, так и в систолическую фазы. Кроме того, было отмечено увеличение систолической функции на 35% в группе с АИТ [17], что еще больше усилило преимущества аэробных упражнений.

Кроме того, было показано, что аэробные упражнения оказывают положительное влияние на другие параметры сердечно-сосудистого здоровья. Несколько исследований показали, что аэробные упражнения улучшают липидный профиль, особенно повышая уровень холестерина ЛПВП [18].В австралийском исследовании аэробные упражнения привели к небольшому, но статистически значимому снижению общего холестерина (ОХ), холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП) и триглицеридов (ТГ) в диапазоне от 0,08 ммоль/л до 0,10 ммоль/л. Л. Они также показали увеличение уровня HDL-C при выполнении аэробных упражнений примерно на 0,05 ммоль/л [19]. Аналогичные результаты были зарегистрированы у детей и подростков [20]. В метаанализе, проведенном Kelley et al [21], был сделан вывод о том, что аэробные упражнения способствовали статистически значимому 9%-му увеличению ХС-ЛПВП и снижению ТГ на 11%, но не статистически значимым изменениям ОХ и ЛПНП. С.

Положительная корреляция между биохимическими сигнальными маркерами, такими как эндотелин-I (ET-1), и аэробными упражнениями недавно была сделана в нескольких исследованиях. Сосудистые эндотелиальные клетки продуцируют ET-1, который действует как вазоконстриктор [22] и способствует развитию атеросклероза [23]. Maeda et al [24] смогли продемонстрировать статистически значимую положительную линейную корреляцию увеличения возраста с повышением уровня ET-1. Они также смогли продемонстрировать видимое снижение уровня ET-1 после 3-месячного режима аэробных упражнений [24].

Несмотря на то, что аэробные упражнения оказывают некоторое благотворное влияние, их вклад ограничен по частоте и количеству. В совсем недавней публикации датской группы удалось представить то, что они назвали «U-образной связью» между аэробными упражнениями и смертностью. Их исследование определило от 1 до 2,4 часов упражнений от 2 до 3 раз в неделю как оптимальное количество и стандарт частоты аэробных упражнений для улучшения здоровья. Интересно, что они количественно оценили любое количество выше этого стандарта как безразличное к риску смертности, как у малоподвижных людей [25].

АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Анаэробные упражнения определяются ACSM как интенсивная физическая активность очень короткой продолжительности, подпитываемая источниками энергии в сокращающихся мышцах и не зависящая от использования вдыхаемого кислорода в качестве источника энергии[14]. Без использования кислорода наши клетки возвращаются к образованию АТФ посредством гликолиза и ферментации. Этот процесс производит значительно меньше АТФ, чем его аэробный аналог, и приводит к накоплению молочной кислоты.Упражнения, которые обычно считаются анаэробными, состоят из быстро сокращающихся мышц и включают спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), пауэрлифтинг, 90–155 и т. д. 90–156. Устойчивый анаэробный метаболизм, другими словами, анаэробные упражнения, вызывают устойчивое увеличение лактата и метаболического ацидоза, и эта точка перехода называется анаэробным порогом (АТ) [26]. AT можно измерить напрямую с помощью частых проб крови, измеряющих уровень лактата в крови во время режима поэтапных упражнений.После того, как значения лактата крови нанесены на график, точка, в которой кривая делает внезапный резкий наклон, представляет собой AT. Другие методы включают портальные анализаторы лактата и математические формулы, учитывающие частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения могут оказывать потенциально благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. В турецком исследовании, проведенном Akseki Temür et al [27], эффекты анаэробных упражнений оценивались с помощью члена семейства натрийуретических пептидов, известного как натрийуретический пептид C-типа (CNP).CNP синтезируется эндотелием и оказывает защитное действие за счет влияния на сосудистый тонус кровеносных сосудов, а также проявляя антифибротические и антипролиферативные свойства. Он оказывает гиперполяризационное действие на гладкомышечный слой сосудов, что вызывает вазодилатацию [28]. Сообщалось также, что CNP оказывает непролиферативное воздействие на сердечные фибробласты, помогая предотвратить старение сердца посредством фиброза ЛЖ через путь циклического гуанозинмонофосфата (цГМФ) [29].В этом исследовании двенадцать здоровых молодых мужчин были разделены на две группы в зависимости от их предыдущей истории физических упражнений. После разделения на группы испытуемых попросили принять участие в тридцатисекундной программе упражнений высокой интенсивности, которая включала фактор анаэробных упражнений. Образцы крови были взяты у испытуемых перед тренировкой, а затем через одну, пять минут и тридцать минут после тренировки и были протестированы на уровни аминотерминального proCNP (NT-proCNP), биологически неактивного пептида CNP.Результаты показали статистически значимое повышение уровня NT-proCNP через пять минут после тренировки в физически активной группе после анаэробных упражнений.

Подобно аэробным упражнениям и их благоприятному влиянию на липидный обмен, анаэробные упражнения оказывают положительное влияние на липидный профиль. Небольшое европейское исследование, в котором приняли участие 16 человек с ожирением, смогло показать большую пользу от аэробной тренировки с последующей анаэробной тренировкой по сравнению с только аэробной тренировкой.Субъекты, которые прошли основную тренировку с аэробными и анаэробными упражнениями, показали большее снижение неэтерифицированных жирных кислот. В той же группе также было обнаружено наибольшее снижение индекса массы тела (ИМТ) [30].

Есть предположения о недостатках такой программы упражнений. Один такой недостаток был обнаружен в иранском исследовании, опубликованном Manshouri et al [31], в котором сделан вывод о том, что анаэробные тренировки приводят к значительному снижению уровня гормона роста человека (HGH).Давно предполагалось, что длительный дефицит гормона роста может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью за счет развития преждевременного артросклероза. Было показано, что дефицит гормона роста приводит к более высокому ИМТ и ТГ, более низким концентрациям HDL-C, а также к развитию гипертонии (АГ) [32]. Кроме того, у субъектов с дефицитом гормона роста затрагивается структура сердца, что проявляется уменьшением толщины задней стенки ЛЖ, меньшим индексом массы ЛЖ и сниженной фракцией выброса ЛЖ (ФВ ЛЖ) [33].Точный механизм действия таких изменений еще предстоит определить.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Учитывая высокую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями во всем мире, неопровержимо мнение, что физические упражнения помогают сдерживать заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Как аэробные, так и анаэробные упражнения имеют уникальную и коллективную положительную корреляцию с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Несмотря на все исследования, необходимы дальнейшие исследования, чтобы глубже изучить влияние аэробных и анаэробных упражнений на физиологию человека, чтобы однозначно определить, есть ли превосходство одного типа упражнений над другим.

Сноски

Заявление о конфликте интересов: Нет.

Источник рукописи: Приглашенная рукопись

Тип специальности: Сердечная и сердечно-сосудистая системы

Страна происхождения: США

Отчет о классификации

Оценка A (отлично): 0

Оценка B (очень хорошо): B

Оценка C (хорошо): C

Оценка D (удовлетворительно): D

Оценка E (плохо): 0

Рецензирование началось: 14 сентября 2016 г. в печати: 9 декабря 2016 г.

P- Рецензент: Cosmi E, Omboni S, Schoenhagen P S- Редактор: Ji FF L- Редактор: A E- Редактор: Lu YJ

Ссылки

1. Майерс Дж. Страницы пациентов кардиологии. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж. 2003;107:e2–e5. [PubMed] [Google Scholar]2. Флетчер Г.Ф., Балади Г., Блэр С.Н., Блюменталь Дж., Касперсен С., Чайтман Б., Эпштейн С., Сивараджан Фроличер Э.С., Фроличер В.Ф., Пина И.Л. и др. Заявление о физических упражнениях: преимущества и рекомендации по программам физической активности для всех американцев. Заявление для медицинских работников Комитета по физическим упражнениям и кардиореабилитации Совета по клинической кардиологии Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 1996; 94: 857–862. [PubMed] [Google Scholar]3. Руководящие принципы ВОЗ, одобренные Комитетом по обзору руководящих принципов. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2010. [Google Академия]4. Уильямс ПТ. Холестерин липопротеинов высокой плотности и другие факторы риска ишемической болезни сердца у женщин-бегунов. N Engl J Med. 1996; 334:1298–1303. [PubMed] [Google Scholar]5. Шварц Р.С., Шуман В.П., Ларсон В., Каин К.С., Феллингем Г.В., Борода Дж.К., Кан С.Е., Стрэттон Дж.Р., Серкейра М.Д., Абрасс И.Б.Влияние интенсивных тренировок на выносливость на распределение жира в организме у молодых и пожилых мужчин. Метаболизм. 1991; 40: 545–551. [PubMed] [Google Scholar]6. Розенталь М., Хаскелл В.Л., Соломон Р., Видстром А., Ривен Г.М. Демонстрация взаимосвязи между уровнем физической подготовки и стимулированной инсулином утилизацией глюкозы у здоровых людей. Сахарный диабет. 1983; 32: 408–411. [PubMed] [Google Scholar]7. Спирдузо ВВ. Физическая подготовка, старение и психомоторная скорость: обзор. Дж Геронтол. 1980; 35: 850–865. [PubMed] [Google Scholar]8.Crews DJ, Landers DM. Метааналитический обзор аэробной подготовленности и реакции на психосоциальные стрессоры. Медицинские спортивные упражнения. 1987; 19: С114–С120. [PubMed] [Google Scholar]9. Лобштейн Д.Д., Мосбахер Б.Дж., Исмаил А.Х. Депрессия как мощный дискриминатор между физически активными и малоподвижными мужчинами среднего возраста. Дж. Психосом Рез. 1983; 27: 69–76. [PubMed] [Google Scholar] 10. Вахид А., Манек Н., Николс М., Келли П., Фостер С., Вебстер П., Каур А., Фридеманн Смит С., Уилкинс Э., Рейнер М. и др. Количественная оценка связи между физической активностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом: систематический обзор и метаанализ.Ассоциация J Am Heart. 2016;5:pii: e002495. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Li J, Siegrist J. Физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний — метаанализ проспективных когортных исследований. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2012; 9: 391–407. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Каминский Л.А., Джонс Дж., Риггин К., Страт С.Дж. Вмешательство в физическую активность на основе шагомера для пациентов, входящих в программу поддерживающей кардиореабилитации: пилотное исследование. Сердечно-сосудистая диагностика Ther.2013;3:73–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2013. [Google Академия]15. Вайткявичюс П.В., Флег Дж.Л., Энгель Дж.Х., О’Коннор Ф.К., Райт Дж.Г., Лакатта Л.Е., Инь Ф.К., Лакатта Э.Г. Влияние возраста и аэробной способности на жесткость артерий у здоровых взрослых. Тираж. 1993; 88: 1456–1462. [PubMed] [Google Scholar] 16. Wisløff U, Loennechen JP, Currie S, Smith GL, Ellingsen Ø Аэробные упражнения снижают гипертрофию кардиомиоцитов и повышают сократимость, чувствительность к Ca2+ и SERCA-2 у крыс после инфаркта миокарда.Кардиовасц Рез. 2002; 54: 162–174. [PubMed] [Google Scholar] 17. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T. Улучшенная сердечно-сосудистая система Эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж. 2007; 115:3086–3094. [PubMed] [Google Scholar] 18. Блюменталь Дж. А., Эмери С. Ф., Мэдден Д. Д., Коулман Р. Е., Риддл М. В., Шниболк С., Кобб Ф. Р., Салливан М. Д., Хиггинботэм М. Б.Влияние физических упражнений на кардиореспираторную функцию у мужчин и женщин старше 60 лет. Ам Джей Кардиол. 1991; 67: 633–639. [PubMed] [Google Scholar] 19. Халберт Дж.А., Силаги К.А., Финукейн П., Уизерс Р.Т., Хамдорф П.А. Физические упражнения и липиды крови у взрослых с гиперлипидемией и нормолидемией: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Clin Nutr. 1999; 53: 514–522. [PubMed] [Google Scholar] 20. Толфри К., Джонс А.М., Кэмпбелл И.Г. Влияние аэробных тренировок на липидно-липопротеиновый профиль детей и подростков.Спорт Мед. 2000; 29: 99–112. [PubMed] [Google Scholar] 21. Келли Г.А., Келли К.С., Франклин Б. Аэробные упражнения и липиды и липопротеины у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Cardiopulm Rehabil. 2006; 26: 131–139. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]22. Haynes WG, Ferro CJ, O’Kane KP, Somerville D, Lomax CC, Webb DJ. Системная блокада эндотелиновых рецепторов снижает периферическое сосудистое сопротивление и кровяное давление у людей. Тираж. 1996; 93: 1860–1870.[PubMed] [Google Scholar] 23. Лерман А., Эдвардс Б.С., Халлетт Дж.В., Хойблейн Д.М., Сандберг С.М., Бернетт Дж.К. Иммунореактивность циркулирующего и тканевого эндотелина при распространенном атеросклерозе. N Engl J Med. 1991; 325: 997–1001. [PubMed] [Google Scholar] 24. Маэда С., Танабэ Т., Мияучи Т., Оцуки Т., Сугавара Дж., Иемицу М., Куно С., Аджисака Р., Ямагути И., Мацуда М. Аэробные упражнения снижают концентрацию эндотелина-1 в плазме у пожилых женщин. J Appl Physiol (1985) 2003; 95: 336–341. [PubMed] [Google Scholar] 25.Шнор П., О’Киф Дж. Х., Маротт Дж. Л., Ланге П., Дженсен Г. Б.. Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене. J Am Coll Кардиол. 2015;65:411–419. [PubMed] [Google Scholar] 26. Вассерман К. Анаэробный порог: определение, физиологическое значение и идентификация. Ад Кардиол. 1986; 35:1–23. [PubMed] [Google Scholar] 27. Аксеки Темур Х., Вардар С.А., Демир М., Палабийик О., Караджа А., Гуксу З., Ортанджа А., Сют Н. Изменение уровней NTproCNP в плазме после анаэробных упражнений у физически активных молодых мужчин.Анатолий Дж. Кардиол. 2015;15:97–102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]28. Чаухан С.Д., Нильссон Х., Ахлувалия А., Хоббс А.Дж. Высвобождение натрийуретического пептида С-типа объясняет биологическую активность эндотелиального гиперполяризующего фактора. Proc Natl Acad Sci USA. 2003; 100:1426–1431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]29. Сангаралингем С.Дж., Хантли Б.К., Мартин Ф.Л., Маккай П.М., Беллавиа Д., Ичики Т., Хардерс Г.Е., Чен Х.Х., Бернетт Д.К. Старение сердца, фиброз миокарда и его связь с циркулирующим натрийуретическим пептидом С-типа.Гипертония. 2011;57:201–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Salvadori A, Fanari P, Marzullo P, Codecasa F, Tovaglieri I, Cornacchia M, Brunani A, Luzi L, Longhini E. Короткие приступы анаэробных упражнений увеличивают высвобождение неэтерифицированных жирных кислот при ожирении. Евр Дж Нутр. 2014; 53: 243–249. [PubMed] [Google Scholar] 31. Маншоури М., Ганбари-Ниаки А., Кремер Р. Р., Шемшаки А. Изменения уровней обестатина и гормона роста в плазме во времени в ответ на краткосрочные анаэробные тренировки у женщин колледжа.Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33:1246–1249. [PubMed] [Google Scholar] 32. Розен Т., Эден С., Ларсон Г., Вильгельмсен Л., Бенгтссон Б.А. Сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых пациентов с дефицитом гормона роста. Acta Endocrinol (Копенг) 1993; 129:195–200. [PubMed] [Google Scholar] 33. Мерола Б., Читтадини А., Колао А., Лонгобарди С., Фацио С., Сабатини Д., Сакка Л., Ломбарди Г. Структурные и функциональные нарушения сердца у взрослых пациентов с дефицитом гормона роста. J Clin Endocrinol Metab. 1993; 77: 1658–1661.[PubMed] [Google Scholar]

Aerobic Vs.

Анаэробная тренировка: в чем разница?

Когда дело доходит до фитнес-терминологии, легко разбрасываться такими словами, как «аэробика», не зная, что они означают. Только когда мы сравниваем его с его противоположностью, например, аэробными и анаэробными, вы начинаете задаваться вопросом, действительно ли вы понимаете, какие упражнения подходят для каждой категории.

Итак, вот введение в то, что делает тренировку аэробной или анаэробной и как это влияет на ваше дыхание, мышцы и обмен веществ.Кроме того, как вы можете поддерживать свой порог в любой форме упражнений.

Аэробные упражнения

Когда вы слышите слово «аэробика», вы, вероятно, думаете о красочных гетрах 80-х, привлекательных ансамблях из лайкры и видеороликах с тренировками Джейн Фонда.

Возможно, вас удивит, что аэробный означает «с воздухом». Когда дело доходит до упражнений, аэробика относится к тому, как организм вырабатывает энергию с кислородом.

Когда речь идет об упражнениях, аэробика означает, как организм вырабатывает энергию с кислородом.

При таком доступе к воздуху аэробные тренировки представляют собой достаточно расслабленные упражнения, которые можно поддерживать в течение длительного периода времени. Это очень эффективно для повышения выносливости, а также для укрепления сердца и легких.

Тренировки в пределах вашего аэробного порога требуют, чтобы частота сердечных сокращений находилась в пределах зон 2 и 3 – около 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Проще всего это сделать с помощью пульсометра на спортивных часах, так как он сообщит вам, как только вы начнете слишком сильно напрягаться.

Анаэробные упражнения

Как следует из названия, анаэробный означает «без воздуха». Вам может быть интересно, как вы можете тренироваться, не дыша, но мы не рекомендуем вам это делать (потому что ваше дыхание важно).

Вместо этого анаэробная тренировка заключается в том, как ваше тело вырабатывает энергию с очень небольшим количеством кислорода. Это происходит, когда мы тренируемся с высокой интенсивностью короткими рывками, выталкивая себя из зоны комфорта, что приводит к тому, что мы чувствуем себя «запыхавшимися».Анаэробные упражнения — отличный способ улучшить свою физическую форму после того, как вы нарастите свои аэробные способности.

Анаэробные упражнения — отличный способ улучшить свою физическую форму после того, как вы нарастите свои аэробные способности.

Тренировка в пределах анаэробного порога требует, чтобы частота сердечных сокращений находилась в пределах зон 4 и 5 – около 80–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Опять же, проще всего это сделать с помощью пульсометра на спортивных часах, поскольку он сообщит вам, когда вы окажетесь в этих зонах, и предупредит вас, когда вы начнете возвращаться к зоне 3.

Аэробный и анаэробный бег

К настоящему моменту вы, вероятно, уже поняли, чем аэробный бег отличается от анаэробного: все дело в дыхании.

Аэробный бег происходит на этих легких пробежках. Те, где ваш темп кажется комфортным и, возможно, немного медленным. Когда мы бежим аэробно, наше дыхание кажется очень доступным.

Когда мы бежим аэробно, наше дыхание кажется очень доступным.

Ваше тело получает этот кислород и использует его для производства энергии и питания мышц.Он также способен выделять отходы, такие как вода и углекислый газ, с каждым выдохом.

Анаэробный бег происходит во время тяжелых пробежек. Те, в которых вы двигаетесь быстрее или дольше, чем ваше тело может выдержать в этот конкретный день. Когда мы бежим в анаэробном режиме, доступ к дыханию затруднен, что создает «кислородный долг» в нашем организме.

Без необходимого уровня кислорода для производства необходимого уровня энергии ваши мышцы вместо этого начинают расщеплять сахар (глюкозу).Это означает, что в дополнение к воде и углекислому газу в вашем организме также есть дополнительный продукт жизнедеятельности — молочная кислота (используемая сердцем в качестве топлива).

К сожалению, организму гораздо труднее вывести молочную кислоту, особенно без кислорода. Итак, лактат начинает накапливаться, из-за чего наши мышцы чувствуют, что они горят.

Итак, какой стиль бега лучше?

Ну, это зависит от того, какой тип бега вы пытаетесь выполнить. Анаэробный бег идеально подходит для коротких, но интенсивных усилий, таких как спринт или интервальная тренировка.

Анаэробный бег идеально подходит для коротких, но интенсивных усилий

В качестве альтернативы, когда дело доходит до марафонов, вы не хотите начинать с анаэробного порога, потому что это будет неустойчиво в долгосрочной перспективе. Ваше тело не только не сможет поддерживать интенсивный темп, но и начнет вырабатывать избыток лактата, вызывая боль в мышцах.

Для длинных забегов на выносливость, таких как марафон, вам нужно убедиться, что вы остаетесь в пределах своего аэробного порога большую часть времени, если не все время. Научиться поддерживать свой темп – важная часть бегуна, и именно в этом может помочь мониторинг зон частоты сердечных сокращений . Сохраните свой спринт до того момента, когда будет видна финишная черта (если она у вас еще есть).

Аэробный и анаэробный метаболизм

Метаболизм — это химический процесс, который постоянно происходит внутри вашего тела, чтобы поддерживать эффективное функционирование ваших органов и, таким образом, поддерживать вашу жизнь. По сути, это то, как ваше тело получает все, что вы едите и пьете, и превращает это в энергию.

Когда мы тренируемся, наш метаболизм ускоряется, потому что наш организм внезапно требует большего. Мы дышим быстрее, больше потеем и увеличиваем частоту сердечных сокращений, чтобы позволить нашему телу справиться с потребностью в доставке большего количества питательных веществ как в наши мышцы, так и в наши кровеносную и дыхательную системы.

Как мы видели выше, способность нашего организма к метаболизму зависит от того, бегаем мы или тренируемся аэробным или анаэробным способом. Когда мы поддерживаем аэробный порог во время бега, наш организм может превращать жиры, белки, глюкозу и гликоген в энергию.Однако, когда мы ускоряемся до нашего анаэробного порога, наш организм может метаболизировать только глюкозу и гликоген, и даже они метаболизируются не так эффективно.

Когда мы поддерживаем аэробный порог во время бега, наш организм может метаболизировать жиры, белки, глюкозу и гликоген в энергию.

Например, когда ваше тело метаболизирует глюкозу, оно производит молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), которые используются для подпитки ваших мышц. Наше тело производит 39 молекул АТФ во время аэробного метаболизма, но только три во время анаэробного метаболизма.

Таким образом, хотя мы и думаем, что если прикладывать больше усилий и ощущать, как горят мышцы, мы всегда сжигаем больше калорий, оказывается, что аэробный метаболизм столь же (если не более) эффективен. Он не только проложит себе путь через любой жир или сахар, которые вы могли хранить, но и эффективно превратит их в энергию, гарантируя, что вы сможете дольше тренироваться в пределах своего аэробного порога.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Все упражнения хороши, но лучше всего сочетать аэробные и анаэробные упражнения.В чем именно разница между ними? BistroMD «отрабатывает» эти отличия!

Все упражнения лучше, чем без них. Но большинство экспертов в области здравоохранения согласятся, что сочетание аэробных и анаэробных упражнений является лучшим.

Итак, в чем именно разница между ними? BistroMD «разрабатывает» эти различия упражнений!

Аэробика vs.Анаэробные упражнения

Аэробные и анаэробные упражнения — отличные формы физической активности. Однако знание различий между ними может вывести физическую форму на новый уровень.

Аэробные упражнения

Аэробный определяется как «живой, активный или происходящий в присутствии кислорода». Поэтому, когда дело доходит до разницы между аэробными и анаэробными упражнениями, кислород является ключевым фактором.

При аэробных упражнениях кислород поставляет энергию для поддержания непрерывных ритмичных движений крупных мышц.Медленно сокращающиеся мышечные волокна способны многократно двигаться и сокращаться без быстрого утомления.

Организм также использует запасы углеводов и гликогена в качестве основного источника топлива в течение первых 20 минут. Через 20 минут непрерывного движения тело начинает сжигать жир для питания мышц и всего тела. Это известно как «аэробное сжигание жира».

К аэробным упражнениям относятся бег трусцой и бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы и гребля на каноэ. На самом деле, любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, считается аэробной нагрузкой.

Анаэробные упражнения

В отличие от аэробных, анаэробные упражнения выполняются при отсутствии кислорода. Вместо этого анаэробные упражнения основаны на расщеплении энергии из мышечных запасов, а не на снабжении кислородом во время аэробной активности.

Кроме того, в отличие от аэробных упражнений и их постоянного потока движений, анаэробные упражнения непродолжительны при высокой интенсивности. Он часто использует быстро сокращающиеся мышечные волокна для выполнения коротких серий мощных упражнений.

Анаэробные упражнения, как правило, не могут выполняться более двух-трех минут за один раз.В конце концов, мышцы устанут, ослабеют, почувствуют дискомфорт и потребуют перерыва. Перерывы в повторениях позволяют мышцам отдохнуть, а тренирующемуся «отдышаться». Фаза отдыха затем переходит к аэробным упражнениям.

Анаэробные упражнения, которые стоит попробовать, включают спринты, тяжелую атлетику, прыжки в высоту и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта догорания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать больше калорий после завершения активной деятельности.

Интересно также, что все упражнения начинаются как анаэробные упражнения, когда тело начинает выполнять и адаптироваться к тренировке. Такие виды деятельности, как баскетбол и футбол, как правило, требуют как анаэробных, так и аэробных источников топлива.

Ключевые отличия

Подводя итог, ключевые различия между аэробными и анаэробными организмами включают:

• Использование кислорода позволяет бегунам на длинные дистанции преодолевать несколько миль за длительные периоды времени. С другой стороны, бегуны на короткие дистанции используют анаэробные системы для быстрого преодоления коротких дистанций.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна в основном используются во время аэробной нагрузки, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна сокращаются во время анаэробной нагрузки.

• Аэробные упражнения выполняются постоянно, что отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Анаэробные упражнения быстры по продолжительности и приводят к большей силе. Однако формирование толерантности к усталости во время анаэробных упражнений также может повысить производительность.

Несмотря на различия между ними, как аэробные, так и анаэробные упражнения приносят достойную пользу для здоровья.

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений включают физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Включение каждого в программу упражнений и физическая активность помогают:

• Поддержка здорового обмена веществ

• Помощь в похудении и поддержании здоровья

• Увеличение силы и мышечной массы

• Уменьшить общее количество жира в организме

• Увеличение объема и функции сердца и легких

• Укрепление иммунной системы для защиты от болезней и инфекций

• Снижение риска заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания

• Повышение минеральной плотности костей, что, в свою очередь, защищает от потери костной массы и переломов

• Улучшает толерантность к глюкозе и регулирует уровень сахара в крови

• Повышение чувства уверенности в себе и самоуважения

• Повышение настроения и энергии

• Поощрять независимость

• Добавьте драгоценные годы жизни

Рекомендации по упражнениям

Готовы начать? Воспользуйтесь этими советами, чтобы тренироваться правильно:

1. Сначала проверьтесь у врача.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом для обеспечения безопасности. Это особенно важно при лечении такого состояния здоровья, как диабет.

2. Носите соответствующую спортивную одежду.

Правильная одежда важна для обеспечения комфорта во время тренировки. Это помогает защитить от травм, например, при ношении правильной обуви во время бега.

2. Регулярно занимайтесь спортом.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует минимум 150 минут кардиотренировок в неделю. Это разбивается на 30 минут в большинство дней недели.

Включите силовые тренировки, по крайней мере, два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, включая спину, грудь, корпус, руки и ноги.

3. Работайте в соответствии с рекомендациями.

Медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность в течение нескольких недель или месяцев, чтобы предотвратить травму. Это может включать в себя быструю ходьбу в течение нескольких недель, а затем плавный переход к легкой пробежке.

Кроме того, стремитесь к целевой частоте сердечных сокращений во время упражнений средней интенсивности или от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Энергичные упражнения составляют от 70 до 85 процентов от макс.

4. Обязательно разогревайте и охлаждайте.

Начинайте тренировку с легкой активности и разминки, например, прыжков с места на место и легкой прогулки или бега трусцой. Это разогревает мышцы и начинает повышать частоту сердечных сокращений.

После тренировки обязательно остыньте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.Растягивайтесь, пока мышцы еще теплые.

5. Правильно питайтесь водой и топливом.

Увеличьте потребление жидкости, чтобы снизить риск обезвоживания и мышечных спазмов. Как правило, перед занятием выпивайте 16 унций воды. Пейте от 6 до 12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15–20 минут активной тренировки.

Заправляйтесь легким перекусом, богатым углеводами, перед тренировкой, включая кусочек фрукта. После интенсивной тренировки перекусывайте богатой белком закуской с умеренным содержанием углеводов, например, йогуртом и ягодами.Это помогает начать процесс восстановления мышц и пополнить запасы гликогена.

6. Поднимайте тяжести в правильной технике.

Без сомнения, силовые тренировки очень полезны. Тем не менее, важность поднятия тяжестей в правильной форме невозможно переоценить.

Поднимите соответствующий вес и сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на случайных повторениях.

7. Дайте организму дни отдыха.

Больше не всегда значит лучше, так как для восстановления мышц организму нужен отдых.

Однако в «выходные дни» активное восстановление может быть полезным. Более легкие занятия включают йогу и неспешный поход на природу.

Аэробные и анаэробные: как тренировки меняют тело?

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

При работе с клиентами вам нужно найти всевозможные способы мотивировать их попробовать запланированные вами тренировки. Некоторые клиенты неизбежно предпочитают низкоинтенсивную работу на выносливость, в то время как другим нравится быстро бегать или поднимать тяжести. Важно найти баланс, который соответствует целям каждого человека, но вы часто сталкиваетесь с некоторым сопротивлением. Поэтому для вас так важно уметь быстро объяснить преимущества и результаты аэробных и анаэробных упражнений. Используйте свои знания о том, что эти различные тренировки делают для тела, чтобы помочь вашим клиентам понять, как и почему вы добавляете разнообразие в их планы тренировок.

Почему аэробные упражнения?

Тренировки с основным акцентом на аэробные упражнения полезны, поскольку они сжигают жир, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму, а также улучшают способность организма восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивных упражнений. Чтобы лучше помочь вашим клиентам понять, почему вы настаиваете на том, чтобы они выполняли более длительные тренировки с низкой интенсивностью, расскажите им обо всех способах, которыми это упражнение запускает важные адаптации в организме.

Изменение состава мышечных волокон

Аэробные упражнения в основном основаны на медленных мышечных волокнах, которые сокращаются медленнее и с меньшей интенсивностью.Эти волокна важны, потому что они позволяют выполнять работу на выносливость в течение длительных периодов времени, прежде чем наступит усталость. Аэробные тренировки увеличивают размер и количество этих мышечных волокон типа I, что повышает выносливость.

Этот тип тренировки также преобразует волокна типа IIx в тип IIa. Волокна IIx быстро сокращаются и обнаруживаются в особенно больших количествах у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Их можно быстро завербовать для получения всплесков мощи и силы, но они также обычно уничтожаются после использования.Преобразовывая волокна IIx в IIa, клиенты могут улучшить физическую форму и увеличить количество повторно используемых быстрых мышечных волокон.

Более крупные кровеносные сосуды

Основное различие между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в использовании кислорода для получения энергии. Во время аэробных тренировок кислород проходит через тело и к мышцам, что приводит к образованию большего количества кровеносных сосудов (для переноса этого кислорода). Это также увеличивает размер кровеносных сосудов.

Эти изменения в кровеносных сосудах помогают большему количеству питательных веществ и кислорода попадать в мышцы, а затем выводить отходы.Все это способствует восстановлению и росту мышц.

Больше митохондрий, больше миоглобина

Аэробные тренировки вызывают важные метаболические изменения в мышечной ткани, в том числе увеличение количества митохондрий и белка миоглобина. Митохондрии, электростанции клеток, необходимы для создания АТФ для получения энергии. Миоглобин, с другой стороны, приносит кислород, необходимый для этого процесса. Эти изменения улучшают аэробные возможности мышц.

Использование большего количества жира для получения энергии

Все эти изменения аэробной активности приводят к лучшей способности сжигать жир. Усиленный приток крови к мышечной ткани, больший транспорт кислорода, большее количество митохондрий и скачок уровня ферментов, используемых для метаболизма жира, позволяют мышцам лучше получать доступ к жиру и сжигать его для получения энергии. Это приводит к потере жира по всему телу.

Еда на вынос

  • Изменяя состав мышечных волокон, аэробные тренировки повышают выносливость.
  • Аэробные упражнения способствуют восстановлению и восстановлению мышц после тренировок, что, в свою очередь, способствует росту мышц.
  • Увеличение миоглобина и митохондрий в мышечной ткани, вызванное аэробными тренировками, способствует повышению аэробных способностей.
  • Аэробные тренировки вызывают многочисленные изменения, которые помогают организму сжигать больше жира.

Почему анаэробные тренировки?

Для клиентов, предпочитающих длительную медленную пробежку, введение интервальных, спринтерских или интенсивных силовых тренировок может оказаться сложной задачей. Помогите им понять важность включения анаэробных тренировок в свои занятия, объяснив важные изменения, которые производит этот вид упражнений, и то, как они могут принести пользу общей физической форме и здоровью.

Больше быстрых мышечных волокон для увеличения силы

В то время как аэробные тренировки производят больше медленных мышечных волокон для повышения выносливости, анаэробные упражнения увеличивают размер и количество мощных быстрых мышечных волокон. Этот сдвиг улучшает мощность и силу мышц, а также увеличивает гипертрофию или размер.

Лучшая переносимость молочной кислоты для выносливости

Анаэробная активность непродолжительна по сравнению с аэробными тренировками, потому что недостаток кислорода вызывает выработку молочной кислоты.Накопление лактата вызывает усталость и заставляет вас сделать перерыв в упражнениях. Но чем больше вы занимаетесь такими тренировками, тем выше будет ваша толерантность к высоким уровням молочной кислоты. Это повышает силу и мышечную выносливость.

Увеличение гликолиза, АТФ, СР и креатина

Некоторые из метаболических изменений, вызванных анаэробной тренировкой, включают повышенный распад глюкозы, процесс, известный как гликолиз. Этот вид упражнений также повысит уровень АТФ, основного источника энергии в мышцах, а также СР, креатинфосфата, который можно быстро преобразовать в АТФ и использовать для получения энергии.Также повышается уровень креатина, который помогает обеспечить энергию для сокращения мышц.

Увеличение гормона роста и тестостерона

Высокоинтенсивные тренировки продолжительностью от 45 до 75 минут вызывают важные гормональные изменения, в том числе увеличение выработки тестостерона и гормона роста. Они наряду с другими гормонами необходимы для увеличения мышечной гипертрофии.

Еда на вынос

  • Интенсивные анаэробные тренировки увеличивают размер и количество быстросокращающихся мышц, улучшая мышечную силу, силу и размер.
  • Анаэробные упражнения помогают повысить толерантность к молочной кислоте, которая вызывает усталость, повышая мышечную выносливость.
  • Метаболические изменения, вызванные анаэробной активностью, помогают увеличить количество энергии, доступной мышцам, что позволяет им действовать быстрее и мощнее при задействовании.
  • Гормоны, способствующие росту мышц, усиливаются анаэробными тренировками.

В следующий раз, когда ваш клиент будет сопротивляться 30-минутному медленному подъему по лестнице или интервальной тренировке, поразите его этими фактами.Аэробные и анаэробные тренировки имеют свое место, вызывая важные и продуктивные изменения в организме, необходимые для достижения всех целей в фитнесе.

Вы можете узнать больше о нюансах программирования кардио и о том, как использовать как аэробные, так и анаэробные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей, в нашей комплексной программе сертификации персональных тренеров.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить общедоступную версию этого материала.

ИСО

Избранный курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимой базой физических упражнений программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментарии?

аэробных и анаэробных упражнений: что лучше сжигает больше жира?


Современная наука о физических упражнениях показывает, что не все упражнения одинаковы. В зависимости от ваших целей и типа телосложения есть некоторые подходы, которые могут дать вам лучшие результаты, чем другие.Другими словами, это уже не так просто, как входы и выходы.

Итак, если ваша цель — похудеть, возникает вопрос: какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Хотя это и не простой ответ, анализ аэробных и анаэробных упражнений может помочь пролить свет на то, как подходить к тренировкам.

Подробнее : Что мешает вам похудеть?

Термины аэробные и анаэробные упражнения смешиваются несколькими способами.Более формальные определения этих двух вращаются вокруг уровня потребления кислорода, необходимого для выполнения данной деятельности. Во время аэробных упражнений потребление достаточного количества кислорода необходимо для поддержания текущего уровня активности без использования дополнительной энергии из другого источника энергии.

Во время анаэробных упражнений потребление кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей ваших мышц. Поэтому ваши мышцы начинают расщеплять сахара, что приводит к увеличению производства молочной кислоты.

Однако есть более простой способ различить их. Аэробные упражнения — это легкая активность, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, например бег трусцой. Анаэробная активность — это всплески активности в течение коротких периодов времени, например бег на короткие дистанции.

Подробнее : Полное руководство по интервальным тренировкам

И знаете что? Оба типа упражнений сжигают жир.

Оба ускоряют обмен веществ, который сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Ключом к достижению наилучших результатов является тренировка, которая включает в себя и то, и другое.

Аэробные упражнения повышают выносливость и здоровье сердца, а анаэробные упражнения не только помогают сжигать жир, но и помогают набрать сухую мышечную массу.

Подробнее : 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Многие групповые занятия, такие как Jazzercise, включают оба упражнения.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.