Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Стоит ли есть перед тренировкой?

13:36, 26 Сентября 2014

Стоит ли есть перед тренировкой?Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой. 

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты?  По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти. 

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой?  Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки «шлет вам привет», стоит разобраться:

1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого…

Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок?  Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки. 

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет?  Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме.  Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 — 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.   

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой?  Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 — 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда — это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму. 

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий?  Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время «упражнений на сжигание жира», если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий.  Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода. 

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость?  Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц.  Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого. 

Источник

Питание до и после тренировки

Содержание:

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

• Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
• За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Что есть до и после тренировки, по мнению дипломированного диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках.Такая еда, которая вам понравится в любом случае — и даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки. Действительно, re заправка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм.И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о еде дня.)

На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки.Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и заканчивать вторую половину, когда закончу. Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего получить гидратацию тела, прежде чем вы даже подумаете о походе в спортзал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Что есть перед тренировкой

Лучшее питание перед занятиями в спортзале? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио- и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).Вот наши лучшие блюда, которые можно есть прямо перед тренировкой.

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Есть причина, по которой бегуны любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2.Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии.Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давайте, используйте все яйцо. Они содержат высококачественный белок, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышечной массы и восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишних жировых отложений, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше всего нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная добыча. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что вам подходит

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… вздохнешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке.Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для , для .

Также обратите внимание на тайминг. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки. Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, когда вы перевариваете пищу дольше.

Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучшую еду, прежде чем отправиться в спортзал.

Что есть до и после тренировки

apache.org/xalan»> ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Фотографии Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки.”

Клиника Мэйо: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными».

База данных питательных веществ USDA.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Nieman, D. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

apache.org/xalan»> Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Перекусите за 30 минут до тренировки.
  
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
  
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.
  

Допуск различается. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое лучше всего работает.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов углеводы и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белок и обезжиренный перекус перед тренировкой. (См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренная еда перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе. вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
eatworkout-almonds.jpg
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы В питании есть умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Обезжиренный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить своих детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Спросите RDs » — отвечает наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Что лучше съесть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте сюда упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут заставить вас чувствовать себя легче на пальцах ног, и избегайте бега в туалет в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то сказать, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения того, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают различий в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне.Прием пищи, богатой углеводами, накануне вечером оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более длительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Jeukendrup AE. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд Т.П. и др.(2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают в организме запасы гликогена, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия.Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные продукты могут подойти всем, от хищников до веганов:

• яиц
• миндаль
• куриная грудка
• ореховое масло
• творог
• греческий йогурт
• чечевица
• киноа
оптимизировать процесс создания белка

Что касается времени, то заполнение бака за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких тренировок на выносливость, как бег.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL, et al. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Время до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью еды в течение дня.

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок натощак, при условии, что ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто обратите внимание на такие признаки, что ваше тело не чувствует этого:

• головокружение или дурнота
• значительное замедление в середине тренировки
• потеря формы
• учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более интенсивной тренировке, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения во время набора берпи — не лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные.Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Время до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? По-разному.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
• Яблочно-арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюм (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

• Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
• Нежирное шоколадное молоко
• Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
• Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают восстановить водный баланс организма.

Очков Take Home

• Вашему телу нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
• Белок помогает строить и восстанавливать.
• Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
• Никогда не пробуйте ничего. новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Что и когда есть для силовых тренировок

Правильное питание необходимо для силовых тренировок. Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим.Используйте эти советы и предложения, чтобы более эффективно подпитывать ваши тренировки.

Базовое питание для тяжелой атлетики

Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток. Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.

Атлетам, тренирующимся на силу, рекомендуется употреблять 1.2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Вы также должны стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день, при этом 8–10 граммов углеводов зарезервированы для тех, кто тренируется. около 12 часов в неделю.Специальных рекомендаций относительно потребления жиров нет, но рекомендуется употребление здоровых жиров растительного происхождения.

Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно. Время приема пищи может повлиять на вашу производительность на тренировке или во время мероприятия.Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.

Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день. Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), вам труднее нарастить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер.Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.

Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется около 43 калорий на килограмм веса тела в день для поддержания веса.

Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, тогда как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста, пола и .Как только вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете приступить к составлению плана питания, который соответствует вашему графику тренировок.

Вы захотите спланировать:

• Жидкости во время деятельности
• Продукты и жидкости перед занятиями
• Еда и жидкости после активности

Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта. Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.

Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышечной массы.

Что съесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак — вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки.Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.

Интеллигентная предтренировочная еда, потребляемая за 60–90 минут до тренировки, должна содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным — больше.

Примеры блюд могут включать:

• Один большой банан и 1 чашка творога
• Два ломтика тоста из цельной пшеницы и одно целое яйцо плюс три яичных белка
• Тортилья из цельной пшеницы и 1 чашка нарезанной куриной грудки

Не забудьте добавить полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду.Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, возьмите более легкую закуску, содержащую по 10–20 граммов углеводов и белков.

Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.

Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.

Как заправиться во время тренировки

В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.

Исследования показали, что употребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 жидких унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.

Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что после тренировки есть 30-минутное окно, в которое следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другие исследования показывают, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.

Однако другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто в течение дня, время приема макронутриентов не имеет значения.

Так что же тогда остается вам? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.

• Углеводы : Потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после сеанса.
• Жидкости : В первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете снова тренироваться в этот день. Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
• Белок : потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса.Меньше может быть подходящим для более легких тренировочных программ.

Одна из самых популярных и широко изучаемых закусок после тренировки — это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.