Адрес: 105678, г. Москва, Шоссе Энтузиастов, д. 55 (Карта проезда)
Время работы: ПН-ПТ: с 9.00 до 18.00, СБ: с 9.00 до 14.00

Избыток белка в рационе питания приводит: Белки: почему без них не обойтись

Содержание

Белки: почему без них не обойтись

Марина Нико­ла­ева
выяс­нила, как выби­рать пра­виль­ные источ­ники белка

Когда речь захо­дит о мак­ро­нут­ри­ен­тах, мы сомне­ва­емся в необ­хо­ди­мо­сти жиров и угле­во­дов, кото­рые ассо­ци­и­ру­ются с лиш­ним весом, но в бел­ках мы уве­рены — они точно нужны. Про­дукты с высо­ким содер­жа­ниям белка осо­бенно любят те, кто активно тре­ни­ру­ется или «сушится». Но как пока­зы­вают послед­ние иссле­до­ва­ния, при состав­ле­нии раци­она важно учи­ты­вать не только коли­че­ство, но и каче­ство белка.

Рас­ска­жем, как выбрать полез­ные источ­ники белка, его функ­циях в орга­низме, и дей­стви­тельно ли спортс­ме­нам тре­бу­ются бел­ко­вые коктейли.

Говя­жья вырезка с ово­щами на гриле в про­грамме «доступ­ного пре­ми­ума» Solo YOU на 1600 ккал/сутки

Белки — что это такое

Белки — один из трех неза­ме­ни­мых мак­ро­нут­ри­ен­тов, кото­рые мы полу­чаем с пищей. Мышцы, кости, волосы и ткани нашего орга­низма, а также почти все фер­менты и гор­моны состоят из белка. Это стро­и­тель­ный мате­риал, кото­рый необ­хо­дим каж­дой клеточке. 

Основ­ная задача бел­ков — обес­пе­чить рост и раз­ви­тие орга­низма. Белки помо­гают вос­ста­но­виться после травм и даже уско­ряют этот про­цесс. Белки участ­вуют в про­цессе созда­ния анти­тел и выпол­няют важ­ную роль в работе иммун­ной системы. При­мерно 10 000 видов бел­ков делают наше тело таким, какое оно есть. И можно ска­зать, что наше тело — это «гора» бел­ков. Нет белка, нет и нас.

Белки состоят из мик­ро­ско­пи­че­ских моле­кул — ами­но­кис­лот, кото­рые соеди­ня­ются в длин­ные цепочки. Из этих ами­но­кис­лот во время пере­ва­ри­ва­ния пищи орга­низм создает тысячи ком­би­на­ций бел­ков, кото­рые затем выпол­няют опре­де­лен­ные функ­ции, напри­мер, создают новые клетки или гор­моны, пере­но­сят пита­тель­ные веще­ства или под­дер­жи­вают пра­виль­ный баланс pH в крови и жид­ко­стях организма.  

Про­блема в том, что орга­низм не умеет запа­сать ами­но­кис­лоты, как это делает с жиром. Он только исполь­зует, пере­ра­ба­ты­вает и выво­дит их. Если с пищей не посту­пает доста­точно белка, то орга­низм берет его из мышеч­ной ткани. Поэтому недо­ста­ток белка в раци­оне при­во­дит к потере мышеч­ной массы, сни­же­нию имму­ни­тета, сла­бо­сти сер­дечно-сосу­ди­стой и дыха­тель­ной систем [1,2].


Пол­но­цен­ные белки и неза­ме­ни­мые аминокислоты

Белки, кото­рые мы полу­чаем из пищи, состоят из 20 ами­но­кис­лот. Из них 11 ами­но­кис­лот орга­низм умеет син­те­зи­ро­вать сам и в даль­ней­шем исполь­зует для стро­и­тель­ства кле­ток, мышц, гор­мо­нов, имму­но­гло­бу­ли­нов и полу­че­ния энергии.

Девять ами­но­кис­лот орга­низм не умеет син­те­зи­ро­вать само­сто­я­тельно. Поэтому они назы­ва­ются «неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами», кото­рые необ­хо­димо полу­чать из пищи. К ним отно­сятся: гисти­дин, изо­лей­цин, лей­цин, лизин, мети­о­нин, фенил­ала­нин, трео­нин, трип­то­фан и валин.

При недо­статке неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот нару­ша­ется син­тез белка и воз­ни­кают про­блемы с воло­сами, кожей, сер­дечно-сосу­ди­стой и нерв­ной систе­мами, воз­можны нару­ше­ния сна и гор­мо­наль­ного фона. 

Белки живот­ного про­ис­хож­де­ния содер­жат все неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты. Поэтому их часто назы­вают «пол­но­цен­ными бел­ко­выми про­дук­тами». К ним отно­сятся: мясо, птица, рыба, яйца и молоч­ные продукты.

В рас­ти­тель­ном белке, кото­рый содер­жится в зер­нах, бобо­вых, семе­нах и оре­хах, часто недо­стает одной или несколь­ких неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, либо их коли­че­ство слиш­ком мало. Только семена чиа и киноа отно­сятся к пол­но­цен­ным бел­ко­вым про­дук­там. Поэтому тем, кто пол­но­стью исклю­чает живот­ный белок из раци­она, тре­бу­ется соче­тать раз­но­об­раз­ные рас­ти­тель­ные белки, чтобы вос­пол­нить запасы неза­ме­ни­мых аминокислот.

Напри­мер, крас­ная фасоль или чече­вица с диким рисом или ара­хи­со­вое масло с цель­но­зер­но­вым хле­бом обес­пе­чат всеми ами­но­кис­ло­тами. При­ве­дем несколько при­ме­ров неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, кото­рые можно полу­чить из рас­ти­тель­ного белка.

Лей­цин тре­бу­ется для роста мышц и под­дер­жа­ния уровня сахара в крови.

Где найти: кресс-салат, тыква, мор­ская капу­ста, горох, цель­но­зер­но­вой рис, кун­жут, репа, соя, семена под­сол­неч­ника, фасоль, инжир, аво­кадо, изюм, финики, яблоки, чер­ника, оливки и бананы.

Валин обес­пе­чи­вает опти­маль­ный рост и вос­ста­нов­ле­ние мышц.

Где найти: семена кун­жута, конопли, чиа, фасоль, шпи­нат, брок­коли, соя, ара­хис, цель­но­зер­но­вые крупы, инжир, аво­кадо, яблоки, чер­ника, клюква, апель­сины и абрикосы.

Лизин помо­гает усва­и­вать каль­ций, сни­жает холе­сте­рин и участ­вует в обра­зо­ва­нии кол­ла­гена, кото­рый необ­хо­дим для здо­ро­вья кожи.

Где найти: чече­вица, нут, кресс-салат, семена конопли и чиа, спи­ру­лина, пет­рушка, аво­кадо, мин­даль и кешью.

Мети­о­нин участ­вует в обра­зо­ва­нии хря­щей и наборе мышеч­ной ткани.  

Где найти: под­сол­неч­ное масло, семена конопли, под­сол­неч­ника и чиа, бра­зиль­ские орехи, овес, пше­ница, лами­на­рия, инжир, рис, бобо­вые, лук, какао и изюм.

Трео­нин регу­ли­рует рост, вос­ста­нов­ле­ние и пита­ние в клет­ках тела, отве­чает за здо­ро­вье сердца, цен­траль­ной нерв­ной системы и печени. 

Где найти: кресс-салат и спи­ру­лина содер­жат больше трео­нина, чем мясо; тыква, зелень, семена конопли, кун­жута, под­сол­неч­ника и чиа, сое­вые бобы, мин­даль, аво­кадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. 


Пал­тус с кре­вет­ками и брюс­сель­ской капу­стой в спор­тив­ной про­грамме Solo You Sport

Как белки вли­яют на работу организма

Белки необ­хо­димы не только для под­дер­жа­ния про­цес­сов роста и вос­ста­нов­ле­ния кле­ток, здо­ро­вья волос и кожи. Бла­го­даря осо­бому воз­дей­ствию на орга­низм белки выпол­няют еще ряд полез­ных функций. 

Сни­жают аппетит

Бел­ко­вая пища быст­рее уто­ляет чув­ство голода при мень­шем объ­еме пор­ции. Полу­ча­ется, вы чув­ству­ете сытость, хотя съели неболь­шую порцию.

Почему так про­ис­хо­дит? Белок сни­жает уро­вень гор­мона голода гре­лина и одно­вре­менно повы­шает уро­вень пеп­тида YY, гор­мона, кото­рый отве­чает за чув­ство сыто­сти. Такой меха­низм дей­ствия удо­бен для сни­же­ния веса. Резуль­таты иссле­до­ва­ния Вашинг­тон­ского Уни­вер­си­тета пока­зали, что повы­ше­ние доли белка с 15% до 30% у жен­щин с лиш­ним весом поз­во­ляет сни­зить общую кало­рий­ность раци­она на 441 кало­рию без каких-либо огра­ни­че­ний в дру­гих продуктах.

Поэтому если хотите немного поху­деть, то сокра­тите пор­цию угле­во­дов и жиров, заме­нив их полез­ными бел­ками из нежир­ного мяса, рыбы или бобовых.Воздействие бел­ков на гор­моны голода и сыто­сти также помо­гает в борьбе с ноч­ными пере­ку­сами и тягой к слад­кому. Допол­ни­тель­ные иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что зав­трак с высо­ким содер­жа­нием белка сни­жает тягу к вред­ным пере­ку­сам. Веро­ятно, это свя­зано с улуч­шен­ной выра­бот­кой ней­ро­ме­ди­а­тора дофа­мина, кото­рый отве­чает за при­стра­стия в еде. Идеи полез­ных зав­тра­ков собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Уве­ли­чи­вают мышеч­ную массу и силу

Белки — стро­и­тель­ный мате­риал для мышц. Чем больше белка син­те­зи­ру­ется в мыш­цах, тем силь­нее они ста­но­вятся и быст­рее рас­тут. При усло­вии, что вы зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками. Поэтому для спортс­ме­нов днев­ная норма белка состав­ляет 1,2–2,0 г. Уве­ли­чен­ная пор­ция белка помо­гает мыш­цам быст­рее вос­ста­но­виться после тре­ни­ровки и под­го­то­виться к новой нагрузке. Также норма уве­ли­чи­ва­ется, если хотите «под­су­шиться» — белок помо­гает сохра­нить мышеч­ную массу и добиться кра­си­вого рельефа. 

Упо­треб­лять зна­чи­тельно больше белка смысла нет. Пере­из­бы­ток не пре­вра­тится в мышцы. Часть лиш­него белка орга­низм пере­ве­дет в энер­гию, а оста­ток про­сто выведет. 

Ком­мен­ти­рует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Чтобы уве­ли­чить долю бел­ко­вой пищи, совер­шенно не обя­за­тельно упо­треб­лять бел­ко­вые кок­тейли или порошки. Если рацион сба­лан­си­ро­ван, то вы полу­чите необ­хо­ди­мое коли­че­ство белка из мяса, оре­хов, бобо­вых, молоч­ных про­дук­тов и море­про­дук­тов. При этом при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния без­опас­нее для здо­ро­вья, чем упо­треб­лять спор­тив­ные коктейли». 


Мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Пра­виль­ное пита­ние при заня­тиях в спорт­зале», как соста­вить рацион и с чем соче­тать белок, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок.

Повы­шен­ная норма белка реко­мен­ду­ется и пожи­лым людям. После 50 лет чело­век начи­нает терять мышеч­ную ткань, что при­во­дит к сла­бо­сти и раз­ви­тию такого забо­ле­ва­ния, как сар­ко­пе­ния. Допол­ни­тель­ный белок и физи­че­ская актив­ность помо­гают замед­лить этот процесс.

Поло­жи­тельно вли­яют на состо­я­ние костей

Суще­ствует мне­ние, что белок, осо­бенно живот­ный, при­во­дит к вымы­ва­нию каль­ция из орга­низма и отри­ца­тельно вли­яет на состо­я­ние костей. Но послед­ние иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что белок дей­ствует вме­сте с каль­цием, спо­соб­ствуя кре­по­сти костей и при доста­точ­ном коли­че­стве в раци­оне защи­щает от раз­ви­тия остео­по­роза и пере­ло­мов. [1,2,3] Это осо­бенно важно для жен­щин в период мено­па­узы, когда риск остео­по­роза возрастает. 

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Уни­вер­си­тета в Кали­фор­нии пока­зало, если в раци­оне пре­об­ла­дает рас­ти­тель­ный белок, то сни­жа­ется потеря кост­ной ткани и умень­ша­ется веро­ят­ность пере­лома шейки бедра. 

Лапша шир­атаке с том­ле­ными ово­щами и кре­вет­ками на гриле в про­грамме пита­ния для сни­же­ния веса Solo YOU

Сколько бел­ков тре­бу­ется ежедневно

Еже­днев­ная норма белка зави­сит от воз­раста, пола, состо­я­ния здо­ро­вья и уровня физи­че­ской активности. 

Реко­мен­ду­е­мая норма бел­ков в день — 0,8 г на кило­грамм веса. Напри­мер, если ваш вес состав­ляет 60 кг, то в день тре­бу­ется 60 x 0,8 = 48 г белка. При весе в 90 кг — 72 г белка. Если ведете актив­ный образ жизни с частыми тре­ни­ров­ками, то норма уве­ли­чи­ва­ется до 1,2–2,2 г белка в день.

В общей кало­рий­но­сти раци­она это состав­ляет 12%–35%. Чтобы пред­ста­вить объем в про­дук­тах, посмот­рите на свою ладонь. Две ладони — это ваша днев­ная норма белка, кото­рую можно полу­чить из мяса, рыбы, оре­хов, семян или бобовых. 

Среди вра­чей и уче­ных нет одно­знач­ного ответа, какое точ­ное коли­че­ство белка в день тре­бу­ется орга­низму. Важно каче­ство белка. Иссле­до­ва­ние, кото­рое про­во­дили в Гар­вард­ском уни­вер­си­тете среди 130 000 чело­век на про­тя­же­нии 32 лет, пока­зало, что про­цент кало­рий, полу­ча­е­мых из бел­ков не влиял на общий пока­за­тель смерт­но­сти. Однако, источ­ник белка играл боль­шую роль. При замене живот­ного белка рас­ти­тель­ным, смерт­ность от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний снижалась.

Несмотря на то, что белок крайне важен для здо­ро­вья, пере­из­бы­ток его в раци­оне пере­гру­жает почки и печень, что может вызвать подагру или при­ве­сти к раз­ви­тию аллер­гии. Поэтому высо­ко­бел­ко­вые диеты довольно опасны для здо­ро­вья. Они при­но­сят быст­рый резуль­тат — чело­век легко и за корот­кое время теряет вес, но это при­во­дит к неже­ла­тель­ным послед­ствиям: повы­ша­ется риск онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний, ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа, а также могут обра­зо­ваться камни в поч­ках. Подроб­нее о высо­ко­бел­ко­вых дие­тах мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Бел­ко­вые диеты: что это и стоит ли им дове­рять».

Ути­ная грудка с кений­ской фасо­лью, памело и оре­хо­вым соусом в про­грамме здо­ро­вого пита­ния Solo YOU

Выби­раем пра­виль­ный источ­ник белка 

Достичь еже­днев­ной нормы в потреб­ле­нии белка несложно. Он содер­жится в боль­шом коли­че­стве про­дук­тов. Но выби­рая тот или иной источ­ник белка, мы вме­сте с тем, выби­раем и сопут­ству­ю­щие макро- и мик­ро­нут­ри­енты этого про­дукта: жиры, угле­воды, клет­чатку, соль, и т.д., кото­рые могут при­не­сти пользу или нане­сти вред. Поэтому крайне важно выби­рать здо­ро­вые источ­ники белка.

Срав­ните несколько про­дук­тов по содер­жа­нию белка и дру­гих нутриентов:

  • Жаре­ный биф­штекс (120 г) содер­жит 33 г белка. Каза­лось бы, отлич­ный источ­ник белка. Но также биф­штекс содер­жит около 5 грам­мов насы­щен­ных жиров, кото­рые вредны для сердца.
  • Пор­ция вет­чины (120 г) содер­жит 22 г белка и совсем немного насы­щен­ных жиров — 1,6 г, но пере­пол­нена солью — 1500 мг.
  • Такая же пор­ция лосося на гриле содер­жит около 30 г белка, мало соли и 2,2 г насы­щен­ных жиров. Лосось, как и дру­гая жир­ная рыба, — отлич­ный источ­ник жир­ных кис­лот омега‑3.
  • В чашке при­го­тов­лен­ной чече­вицы содер­жится 18 г белка и 15 г клет­чатки, а также пол­но­стью отсут­ствуют соль и насы­щен­ные жиры. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог SoloFood.ru:

«Оче­видно, что пор­ция чече­вицы или лосося при­не­сет орга­низму больше пользы — с клет­чат­кой орга­низм полу­чит пор­цию вита­ми­нов и пище­вых воло­кон, а поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 важны для работы сердца».  


Рас­ти­тель­ный или живот­ный белок

Как мы уже отме­чали, не коли­че­ство, а каче­ство и источ­ник белка играет самую важ­ную роль для здо­ро­вья. Отда­вая пред­по­чте­ние белку из бобо­вых, оре­хов, рыбы или нежир­ного мяса птицы, вме­сто крас­ного мяса (говя­дина, сви­нина, бара­нина) или пере­ра­бо­тан­ных мяс­ных про­дук­тов (сосиски, вет­чина, бекон), вы сни­жа­ете риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ран­ней смерти [1,2].

Про­дукты с рас­ти­тель­ным бел­ком не содер­жат насы­щен­ных жиров, поэтому не повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, кото­рый явля­ется одной из глав­ных при­чин забо­ле­ва­ний сердца и сосудов.

В ходе одного иссле­до­ва­ния, кото­рое про­дол­жа­лось 20 лет, уче­ные при­шли к заклю­че­нию, что при упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ной пор­ции крас­ного мяса ( 85 г), риск смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний уве­ли­чи­ва­ется на 13%. При упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ных 40 г пере­ра­бо­тан­ного крас­ного мяса, напри­мер, одного хот-дога или двух поло­сок бекона, риск уве­ли­чи­ва­ется на 20%. Тоже самое каса­ется и раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. Допол­ни­тель­ная пор­ция крас­ного мяса в день уве­ли­чи­вает риск болезни на 10%, а пере­ра­бо­тан­ного мяса на 16%.

К такому же выводу при­хо­дят уче­ные, отно­си­тельно раз­ви­тия диа­бета 2 типа. Но если заме­нить крас­ное мясо на пор­цию оре­хов, молоч­ных про­дук­тов с низ­кой жир­но­стью или цель­но­зер­но­вую крупу, то риск раз­ви­тия диа­бета сни­жа­ется на 16%. 

Это не озна­чает, что вы должны резко отка­заться от живот­ного белка и полу­чать его только из сои и киноа. Но посте­пенно меняя пище­вые при­вычки, можно улуч­шить каче­ство рациона.

Ста­рай­тесь выби­рать рас­ти­тель­ные источ­ники белка:

  • Бобо­вые: чече­вица, горох, бобы, сое­вые бобы, тофу, ара­хи­со­вое масло.
  • Орехи и семена: мин­даль, фисташки, кешью, грец­кие и лес­ные орехи, пекан, семечки тыквы и под­сол­нуха, семена льна, кун­жута и чиа. 
  • Цель­но­зер­но­вые крупы: киноа, ама­рант, рис, бул­гур, дикий рис, просо, овес, гречка, камут, тефф, пшеница.
  • Овощи: брок­коли, спаржа, брюс­сель­ская капу­ста и арти­шоки также богаты бел­ками, но не в таком коли­че­стве, как выше­пе­ре­чис­лен­ные продукты.

Пере­смот­рите выбор живот­ного белка:

  • Отда­вайте пред­по­чте­ние птице (курица, индейка, утка) и море­про­дук­там (рыба, рако­об­раз­ные и мол­люски), также можно добав­лять яйца.
  • Молоч­ные про­дукты сокра­тите до 1–2 раз в день. 
  • Крас­ное мясо сокра­тите до мини­мума, а лучше оставьте на осо­бые празд­ники. Сюда отно­сится говя­дина, сви­нина, бара­нина, телятина.
  • Пере­ра­бо­тан­ное мясо, напри­мер, бекон, сосиски или вет­чина, сле­дует исклю­чить из раци­она. Даже если сосиски сде­ланы из индейки, а вет­чина из курицы. В про­цессе про­из­вод­ства мясо под­вер­га­ется дли­тель­ной обра­ботке и насы­ща­ется солью, что отри­ца­тельно вли­яет на здоровье.

Чем выше каче­ство белка в вашем раци­оне, тем больше ами­но­кис­лот полу­чит орга­низм для стро­и­тель­ства новых кле­ток и под­дер­жа­ния жиз­ненно важ­ных функций.

Салат из цико­рия и капу­стой пак чой с хуму­сом и лисич­ками в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Полез­ные бел­ко­вые перекусы

Ста­рай­тесь добав­лять в рацион раз­но­об­раз­ные про­дукты, кото­рые не только содер­жат много белка, но также дают орга­низму необ­хо­ди­мые вита­мины, клет­чатку и полез­ные жиры.

Чече­вица

В одном ста­кане варе­ной чече­вицы — 50% реко­мен­ду­е­мой днев­ной пор­ции клет­чатки и 18 г белка, вме­сте с желе­зом, маг­нием и фоли­е­вой кис­ло­той. Также в чече­вице боль­шое коли­че­ство лей­цина и лизина — неза­ме­ни­мых аминокислот.

Чече­вица полезна для мик­ро­флоры кишеч­ника и сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний. 

Для салата с чече­ви­цей нарежьте люби­мые овощи и добавьте при­правы, а для заправки отлично подой­дет баль­за­ми­че­ский уксус или олив­ко­вое масло. 

Тунец

Тунец содер­жит много белка и мало кало­рий. Это отлич­ный вари­ант для сэнд­ви­чей с цель­но­зер­но­вым хле­бом или салата. Кроме того, в тунце много вита­мина В и селена, а также содер­жатся омега‑3 жир­ные кис­лоты, полез­ные для сердца.

В одной банке кон­сер­ви­ро­ван­ного тунца в соб­ствен­ном соку содер­жится 27 г белка и только 128 ккал. 

Мин­даль

Горсть мин­даля содер­жит 6 г белка, вме­сте с кото­рыми вы полу­чите боль­шин­ство неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, вита­мин Е, маг­ний, клет­чатку и пор­цию жир­ных кис­лот омега‑6. Мин­даль, как и все орехи, отлично энер­гией, бла­го­творно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему и метаболизм. 

Мин­даль — кало­рий­ная еда, поэтому кон­тро­ли­руйте раз­мер пор­ции. Одной гор­сточки в 30 г будет достаточно. 

Хумус с овощами

Хумус гото­вят из нута, кото­рый, как и все бобо­вые, богат рас­ти­тель­ным бел­ком и клетчаткой.

В неболь­шой пор­ции хумуса (80 г) содер­жится 4 г белка. Добавьте к нему све­жую мор­ковь или сте­бель сель­де­рея и полу­чите быст­рый пере­кус с хоро­шей пор­цией клет­чатки и белка. 

Паро­вые кот­леты из щуки с печё­ной свёк­лой и блан­ши­ро­ван­ным шпи­на­том в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Тво­рог

Тво­рог содер­жит не только много белка, но также явля­ется отлич­ным источ­ни­ком каль­ция, фос­фора, селена, вита­ми­нов В2 и В12.Полстакана тво­рога содер­жит 14 г белка. Добавьте све­жие ягоды, фрукты или орехи, чтобы обес­пе­чить себе пор­цию клетчатки.

Яблоки с ара­хи­со­вым маслом

Это вкус­ный десерт, кото­рый пода­рит хоро­шую пор­цию белка и пользу для здо­ро­вья. В ябло­ках содер­жится много клет­чатки и анти­ок­си­дан­тов, а ара­хи­со­вое масло повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и сни­жает «пло­хой» [1,2].

За счет высо­кой кало­рий­но­сти ара­хиса, для лег­кого пере­куса будет доста­точно сто­ло­вой ложки масла. В такой неболь­шой пор­ции содер­жится 4 г белка, а также много вита­мина Е.

Семена чиа

Семена чиа отно­сятся к пол­но­цен­ным бел­ко­вым про­дук­там и необ­хо­димы тем, кто ста­ра­ется не вклю­чать живот­ный белок в свой рацион. Две сто­ло­вых ложки семян содер­жат 4 г белка, полез­ные омега‑3 жир­ные кис­лоты, анти­ок­си­данты и боль­шое коли­че­ство клет­чатки. Добав­ляйте семена чиа в смузи, кашу, тво­рог или даже рис.

Тык­вен­ные семечки

Семечки под­хо­дят для быст­рого пере­куса или в каче­стве заправки для овощ­ного салата. Две сто­ло­вых ложки семе­чек дадут вам 5 г белка, клет­чатку, маг­ний, цинк и поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кислоты. 

Брок­коли и брюс­сель­ская капуста

В срав­не­нии с дру­гими ово­щами, брок­коли содер­жит много белка — 3 г на 100 г. Вме­сте с этим вы полу­чите вита­мины С и К, клет­чатку и потас­сий. Бла­го­даря анти­ок­си­дан­там брок­коли поло­жи­тельно вли­яет на здо­ро­вье кле­ток и тка­ней орга­низма, сни­жает вос­па­ле­ния и под­дер­жи­вает ста­биль­ный уро­вень сахара в крови.

Брюс­сель­ская капу­ста также богата рас­ти­тель­ным бел­ком (2,5 г на 100 г), вита­ми­нами А, С и К.

Грудка индейки

Мясо индейки — сплош­ной белок. Пор­ция грудки весом 85 г содер­жит около 26 г чистого белка. Пре­иму­ще­ство мяса индейки — низ­кое содер­жа­ние жира и кало­рий. Кроме того, индейка богата трип­то­фа­ном — неза­ме­ни­мой ами­но­кис­ло­той, кото­рая отве­чает за выра­ботку ней­ро­ме­ди­а­тора серо­то­нина, необ­хо­ди­мого для хоро­шего сна и настроения. 

Кре­ветки

Кре­ветки — иде­аль­ный источ­ник белка и полез­ных веществ с мини­маль­ным коли­че­ством кало­рий. В пор­ции кре­ве­ток — 20 г белка и всего 84 ккал, а также вита­мин В12 и полез­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6.

Киноа

В ста­кане при­го­тов­лен­ной крупы содер­жится 8 г белка. Зерна киноа богаты вита­ми­нами, мине­ра­лами, клет­чат­кой и анти­ок­си­дан­тами, а также обес­пе­чи­вают орга­низм всеми необ­хо­ди­мыми аминокислотами.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в меню фит­нес-пита­ния Solo You Sport

Что важно запомнить

  • Белки — неза­ме­ни­мый мак­ро­нут­ри­ент, кото­рый мы полу­чаем с пищей. Белки необ­хо­димы для здо­ро­вья кожи, волос, ног­тей, а также пра­виль­ной работы всех систем организма.
  • Не суще­ствует точ­ной нормы белка в день. Реко­мен­ду­ется 0,8 г на кило­грамм веса, но если зани­ма­е­тесь спор­том и ведете актив­ный образ жизни норма уве­ли­чи­ва­ется до 2,2 г на кило­грамм веса. Пере­из­бы­ток белка вре­ден для здоровья.
  • За счет воз­дей­ствия на гор­моны голода и сыто­сти, бел­ко­вая пища насы­щает быст­рее. Можно есть неболь­шие пор­ции и наедаться.
  • Пре­об­ла­да­ние в раци­оне рас­ти­тель­ного белка сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, диа­бета 2 типа и ран­ней смерти.
  • При выборе бел­ко­вых про­дук­тов обра­щайте вни­ма­ние на ком­би­на­цию макро- и мик­ро­нут­ри­ен­тов, чтобы еда при­но­сила мак­си­мум пользы организму .

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Переедание белковых продуктов: мяса, яиц, творога, устриц

Длительное и чрезмерное употребление любого продукту опасно для организма. В последнее время участились случаи белковой интоксикации, когда неправильное питание с избыточным содержанием белка приводит к серьезной интоксикации организма.

Основные причины переедания белка:

  1. Белковые диеты – в данную категорию входит диета Дюкана и кремлевская. Согласно диетам, в первые несколько дней необходимо употреблять только белковую пищу. Подобное питание опасно для людей с заболевания ЖКТ. Из-за несбалансированной работы пищеварительной системы процесс переваривания пищи происходит медленнее и есть риск развития процессов брожения и гниения в кишечнике, которые приводят к отравлению.
  2. Отравление грибами и морепродуктами – при употреблении даров моря необходимо соблюдать особую осторожность, поскольку даже небольшая порция может стать причиной аллергической реакции. Что касается грибов, то экологическая обстановка в мире превращает лесные грибы в опасные для употребления продукты, злоупотребление которыми вызывает тяжелые для организма последствия.
  3. Протеин – данная пищевая добавка чаще всего используется спортсменами для активного роста мышечной массы. Несоблюдение инструкции препарата и повышенные дозы вызывают серьезную белковую интоксикацию.

О других признаках переедания читайте в этой статье.

Переедание просроченных или неправильно приготовленных продуктов белкового происхождения, опасно для организма. Симптомы белковой интоксикации:

  • Тошнота и рвота.
  • Диарея и метеоризм.
  • Моча темного цвета.
  • Головокружение.
  • Острые боли в области кишечника.
  • Повышенная температура тела.

Для устранения болезненного состояния необходимо принять слабительное или вызвать рвоту. Если самочувствие не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью для промывания желудка.

Переедание мяса

Богатый железом продукт животного происхождения – это мясо. В его состав входят аминокислоты и белки, которые необходимы организму для его нормального функционирования. Продукт снижает действие гормона лептина, который влияет на метаболические процессы. Из-за этого и происходит переедания мяса.

Побочные симптомы злоупотребления мясом:

  • В отличие от жиров и углеводов, животный белок долго перерабатывается, что вызывает профицит энергии, появление жировых отложений и увеличение веса.
  • Кроме железа и аминокислот, мясо больше ничего не содержит, поэтому если рацион состоит только из мясных блюд, то это грозит проблемами с ЖКТ.
  • Отсутствие клетчатки приводит к долгому перевариванию мяса. Из-за этого в кишечнике начинаются гнилостные процессы, которые сопровождаются повышенным газообразованием, болями в животе, отрыжкой.
  • Белок, который входит в состав мяса является чужеродным для человеческого организма, он угнетает здоровую микрофлору. Из-за этого развивается дисбактериоз, а в особо тяжелых случаях – онкологические заболевания.
  • Мясо закисляет организм, подавляя азотфиксирующие бактерии и усиливая потребность в пище. Продукт способствует образованию мочевой кислоты, которая может стать причиной отравления.

Кроме вышеперечисленных «особенностей» чрезмерного поедания мясных изделий, следует учитывать, что мясная пища вызывает тяжесть в животе. Из-за этого появляется повышенная усталость после еды и начинает клонить в сон. Регулярное обжорство мясом приводит к развитию подагры (отложение солей в ногах), атеросклерозу, панкреатиту, холециститу, рассеянному склерозу. Также мясоеды отличаются вспыльчивостью, раздражительностью и повышенным риском онкологии толстой кишки, молочных желез, крови.

Переедание сырых яиц

Яйца - это продукт животного происхождения с полезными для организма свойствами. В их состав входит множество витаминов: группа В, А, Е, К, Н, РР, D, а также бета-каротин, холин и минеральные элементы. Белок куриного яйца содержит все известные аминокислоты, поэтому является легкоусвояемых и питательным. Яйца жарят, варят, добавляют в различные блюда и даже употребляют в сыром виде.

Особу опасность для здоровья представляет переедание именно сырых яиц. Пищевое нарушение может привести к таким проблемам:

  • Сырой продукт опасен заражением сальмонеллезом. Для снижения риска данного осложнения, яйца необходимо хорошо мыть и дезинфицировать в специальном растворе. Также их лучше употреблять после предварительной термической обработки, то есть в отварном или жареном виде.
  • Яичный желток содержит высокий уровень холестерина, который повышает «плохой» холестерин в крови. Безопасный максимум – 1 яйцо в сутки.
  • При содержании кур многие фермеры поддерживают их антибиотиками, чтобы снизить риск развития различных инфекций. Из птицы антибиотики переходят в яйца и организм людей. Злоупотребление продуктом угнетает здоровую микрофлору и способствует развитию грибковых заболеваний. Также наблюдается снижение восприимчивости организма к антибактериальным препаратам, что в случае болезни заставляет использовать более сильные медикаменты.
  • Еще одна опасность сырых яиц – это высокая концентрация нитратов, гербицидов, тяжелых металлов и других вредных веществ. Токсины накапливаются в организмах животных и содержатся в яйцах. Исходя из этого, бесконтрольное поедание яиц – это риск интоксикации.

Для снижения риска развития вышеперечисленных осложнений, яйца лучше употреблять после предварительной термической обработки и не более 1-2 штук в сутки.

Переедание творогом

Творог – это кисломолочный продукт, который любят как взрослые, так и дети. В его состав входят белки, углеводы, витамины, аминокислоты и минералы. Продукт делают из натурального молока путем его сквашивания. В зависимости от жирности молока и метода производства, выделяют несколько сортов творога: жирный, нежирный, классический и обезжиренный. Продукт используется во многих диетах, он разрешен к применению при восстановлении после тяжелых заболеваний ЖКТ.

Суточная норма творога не должна превышать 150-200 г. Употребление большего количества грозит перееданием, что негативно отражается на самочувствии.

  • Жирный творог повышает уровень холестерина, может стать причиной атеросклероза и ожирения.
  • Из-за повышенного содержания белка, кисломолочный продукт может нанести вред почкам.
  • Зернистый творог способен вызвать аллергические реакции.
  • Обжорство обезжиренным продуктом вызывает обострение заболеваний ЖКТ.
  • Употребление несвежего творога опасно отравлением, так как в нем очень быстро развиваются кишечные палочки.

Для того чтобы употребление творога было только в пользу, следует придерживаться суточной нормы. Продукт можно комбинировать с различными фруктами и ягодами, что существенно повышает его полезность для организма.

Переедание устрицами

Морепродукты – это источник белка, кальция, полинасыщенных кислот, фосфатидов и других элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Устрицы пользуются особой популярностью, мясо моллюсков легкоусвояемое и необычное на вкус.

Чрезмерное потребление устриц опасно интоксикацией организма. Болезненное состояние развивается при использовании необработанного или несвежего продукта. Как правило, отравление из-за переедания связано с такими факторами:

  1. Продукт ненадлежащим образом хранился на складе или в магазине, нарушена упаковка или истек срок годности устриц.
  2. Заражение сальмонеллой. Бактерия может жить в любом морепродукте, поэтому при выборе моллюсков следует отдавать предпочтение проверенному продавцу и продукту в герметичной упаковке.
  3. Устрицы – это источник белка, злоупотребление которым опасно белковой передозировкой. Белок замедляет процессы пищеварения, запуская гниение и брожение в кишечнике.

При этом моллюски являются настоящим морским фильтром, так как пропускают через себя большие объемы морской воды и живые микроорганизмы. Именно такой характер питания приводит к тому, что устрицы могут содержать фитотоксины, отравление которыми опасно для организма.

  • PSP – это паралитический токсин, который вызывает интоксикацию средней степени тяжести. Болезненные симптомы развиваются через 5-10 минут после употребления отравленного продукта. Появляется жжение языка, губ и десен, возможна тошнота и рвота. PSP вызывает судорожные сокращения мышц, тахикардию, дыхательную недостаточность, паралич. Без своевременного лечения через 3-12 часов может наступить летальный исход.
  • ASP – домоевая кислота, входит в состав диатомовых водорослей. Если данное вещество содержится в устрицах, то через 2 дня появляются острые приступы рвоты и диареи, боли в области живота. Болезненное состояние интенсивно нарастает, вызывая нарушения координации, судороги, потерю памяти. Также не исключен летальный исход.
  • DSP – это окадаиковая кислота, регулярное переедание моллюсков с данным веществом приводит к онкологическим заболеваниям. Признаки отравления возникают через пару часов после приступа обжорства. Возникают боли в животе, рвота и диарея, резкие скачки артериального давления, боли в сердце и области правого подреберья.

Но чаще всего у людей возникают такие симптомы отравления устрицами:

  • Тошнота и рвота.
  • Головные боли и головокружение.
  • Повышенная слабость.
  • Спазмы в кишечнике, газообразование.
  • Болезненные ощущения в желудке.
  • Диарея.
  • Моча темного цвета.
    Повышенная температура тела.
  • Судороги.
  • Аллергические реакции разной степени тяжести.

Еще одна опасность, которую несет в себе чрезмерная любовь к устрицам – это галофилез. Данная пищевая инфекция возникает из-за способных к размножению в солевой среде галофильных микроорганизмом. Моллюски выступают носителями данных бактерий. В случае заражения появляется тошнота и интенсивная головная боль, дискомфорт в области живота и острый понос. Если заражение имеет легкую степень тяжести, то выздоровление наступает в течение нескольких дней. В тяжелых случаях признаки интоксикации могут сохраняться более двух недель.

При первых признаках переедания устриц необходимо вызвать рвоту, чтобы очистить кишечник от избытка продуктов. Для этого можно выпить большое количество воды или надавить двумя пальцами на корень языка. Если после рвоты состояние не улучшилось, то следует принять адсорбенты и обратиться за медицинской помощью.

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

https://rsport.ria.ru/20200623/1573362235.html

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален. Спорт РИА Новости, 26.06.2020

2020-06-23T14:00

2020-06-23T14:00

2020-06-26T11:26

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/97329/75/973297575_0:126:2500:1532_1920x0_80_0_0_eb0985d853e24aba17a1e1b38763f73a.jpg

МОСКВА, 23 июн — РИА Новости. Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален. Она отмечает, что в этом случае сводится к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона составляет белковая пища. В результате создается переизбыток белка и дефицит углеводов, из-за чего, по мнению специалиста, такой режим питания нельзя назвать полезным и сбалансированным.Кроме того, при избытке белка страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, повышается риск развития подагры, вымывается кальций, что приводит к остеопорозу, а также ухудшается состояние ногтей и волос.Елена Кален предупреждает, что при недостатке клетчатки, которая содержится в медленных углеводах, перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к "гниению в толстом кишечнике и интоксикации".

https://rsport.ria.ru/20200623/1573350200.html

https://rsport.ria.ru/20200622/1573289952.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/97329/75/973297575_146:0:2354:1656_1920x0_80_0_0_6e1e4b04a37daa7dd0043fb6d10e770f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 23 июн — РИА Новости. Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален.

Она отмечает, что в этом случае сводится к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона составляет белковая пища. В результате создается переизбыток белка и дефицит углеводов, из-за чего, по мнению специалиста, такой режим питания нельзя назвать полезным и сбалансированным.

23 июня 2020, 11:50ЗОЖВрач рассказал, способствует ли употребление молока развитию рака

"При большом количестве белка организм в первую очередь расщепляет белки для поддержания энергообмена. При этом образуются свободные аминокислоты, которые окисляют организм. В результате метаболизм замедляется, что в дальнейшем будет способствовать набору веса", — объясняет диетолог.

Кроме того, при избытке белка страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, повышается риск развития подагры, вымывается кальций, что приводит к остеопорозу, а также ухудшается состояние ногтей и волос.

22 июня 2020, 12:00ЗОЖ"Медленный яд": доктор Ковальков перечислил самые вредные продукты

Елена Кален предупреждает, что при недостатке клетчатки, которая содержится в медленных углеводах, перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к "гниению в толстом кишечнике и интоксикации".

"Поскольку источник белка — это в основном продукты животного происхождения, то вместе с переизбытком белка возрастает и поступление животных жиров в организм, что повышает уровень холестерина и подрывает здоровье сердечно-сосудистой системы", — пишет в своем Instagram диетолог.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Обзор

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые в последнее время стали возрождаться после того, как такие диеты, как Аткинс и Зона, стали популярными в 1990-х годах. Такие диеты, как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макроэлементов, но обычно содержат много белка.

Хотя стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может быть с высоким содержанием белка. Даже в основном или полностью растительные диеты могут быть с высоким содержанием белка.

Белок - важная часть здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диета с высоким содержанием белка также связана с рядом рисков, которые важно знать и понимать. Эксперты по питанию не рекомендуют превышение рекомендуемой дневной нормы потребления.

При подсчете общего количества белка, которое вы едите или должны есть в настоящее время, учитывайте белок из своего рациона (например,g., источники еды и питья). Вам также следует учитывать добавки, если они содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как и в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску некоторых осложнений со здоровьем.

Диета с высоким содержанием белка имеет потенциальные преимущества для здоровых людей.Однако важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерно высоким содержанием белка в течение длительного периода.

Прибавка в весе

Диеты с высоким содержанием белка могут рекламировать потерю веса, но этот тип потери веса может быть только краткосрочным.

Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса в значительной степени связано с диетами, в которых белок заменяет углеводы, но не тогда, когда он заменяет жир.

Неприятный запах изо рта

Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничите потребление углеводов.

В более старом регистре 40 процентов участников сообщили о неприятном запахе изо рта. Отчасти это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, которые источают неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы нейтрализовать этот эффект.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запоре. Диеты с высоким содержанием белка и ограничением углеводов обычно содержат мало клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запоры. Может оказаться полезным отслеживание дефекации.

Диарея

Употребление слишком большого количества молочных или обработанных продуктов в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею. Это особенно верно, если вы страдаете непереносимостью лактозы или потребляете источники белка, такие как жареное мясо, рыбу и птицу. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте жареную пищу и чрезмерное потребление жиров, а также увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота с помощью жидкости и воды. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажды сильнее, чем обычно.

Небольшое исследование, проведенное в 2002 году с участием спортсменов, показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижался.Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка минимально влияет на гидратацию.

Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

Хотя никакие крупные исследования не связывают высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может вызвать повреждение у людей с уже существующим заболеванием почек.

Это связано с избытком азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится усерднее работать, чтобы избавиться от лишнего азота и продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние низкоуглеводных, высокопротеиновых и низкожирных диет на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для снижения веса в течение двух лет не оказывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или баланс жидкости и электролитов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. диета.

Повышенный риск рака

Исследования показали, что определенные диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление большего количества красного и / или обработанного мяса связано с раком толстой кишки, молочной железы и простаты.

И наоборот, употребление белка из других источников связано со снижением риска рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Болезнь сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в составе высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с повышенным потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, потребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление птицы, рыбы и орехов снизило риск.

Исследование 2018 года также показало, что длительное употребление красного мяса может повысить уровень триметиламина N-оксида (ТМАО), химического вещества, вырабатываемого в кишечнике, которое связано с сердечными заболеваниями. Результаты также показали, что сокращение или отказ от диетического красного мяса полностью изменил эффект.

Потеря кальция

Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызывать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.

Обзор исследований, проведенный в 2013 году, обнаружил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить и сделать выводы на основе этих результатов.

Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.

Однако в большинстве случаев рекомендуемое дневное количество белка для взрослых может быть рассчитано на основе веса вашего тела.

Большинству взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять минимум 0,8 грамма белка в день на килограмм (кг) массы тела.

Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или массой тела более одного часа в большинство дней недели, вы можете хорошо съесть до одного часа.От 2 до 1,7 грамма на кг веса каждый день.

Тем не менее, некоторые люди, включая профессиональных спортсменов, могут съесть до 3,5 г на кг веса без каких-либо побочных эффектов.

В целом эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых людей могут выдерживать потребление 2 г белка на 1 кг массы тела в день в течение длительного времени.

В то время как другие считают, что здоровые взрослые люди могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, это не изучалось в долгосрочной перспективе.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий диеты с высоким содержанием белка. К здоровым источникам протеина относятся:

  • постное мясо травяного откорма и пастбищная птица
  • дикая рыба
  • яйца пастбищных кур
  • молочные продукты травяного откорма и органические молочные продукты
  • бобовые
  • орехи
  • цельнозерновые

Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, важно принять во внимание риски, чтобы определить, подходит ли она вам. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую новую диету, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Ваш врач и диетолог помогут вам взвесить все «за» и «против» высокобелковой диеты с учетом ваших индивидуальных потребностей.

В целом очень важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и вести активный образ жизни.Составьте план достижения ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы он был наиболее полезным для вашего здоровья и который вы могли поддерживать в долгосрочной перспективе.

Белков в вашем рационе: сколько?

Смерть женщины-культуриста из Австралии, принимавшей протеиновые добавки, высветила опасения по поводу избытка белка в рационе человека.

Смерть женщины-бодибилдера в Австралии подняла вопрос о том, сколько белка в рационе слишком много.

Миган Хеффорд, 25 лет, мать двоих детей, умерла в июне из-за осложнений, связанных с высокобелковой диетой, а также нарушения цикла мочевины, редкого генетического заболевания.

В свидетельстве о смерти Хеффорда в качестве одной из причин указано «потребление добавок для бодибилдинга», сообщает USA Today.

За несколько дней до смерти Хеффорд сообщила, что чувствовала себя «странно» и чувствовала усталость, по словам ее матери.

Позже она была обнаружена в своей квартире без сознания и доставлена ​​в больницу. Даже тогда врачам потребовалось еще два дня, чтобы обнаружить, что у нее нарушение цикла мочевины.

В действующем цикле мочевины избыток аммиака в организме превращается в мочевину, а затем выводится из организма с мочой.

Нарушение цикла мочевины поражает только 1 человека из 8000. Это приводит к неспособности организма выводить аммиак из кровотока.

Как только это накопление аммиака (называемое гипераммониемией) достигает мозга, оно может вызвать спутанность сознания, головокружение и невнятную речь, прежде чем привести к коме и, возможно, смерти.

По данным Национального фонда по борьбе с нарушениями цикла мочевины, заболевание может возникать как у детей, так и у взрослых. Младенцы часто быстро диагностируются, потому что они могут заболеть в течение первых 48 часов после рождения.

Однако у детей и взрослых симптомы могут оставаться недиагностированными, если не распознать их на ранней стадии.

Связь между нарушением цикла мочевины и белком, безусловно, сыграла роль в смерти Миган Хеффорд.

Когда организм усваивает белок, образуются токсичные побочные продукты, такие как аммиак. Избыточное потребление белка в сочетании с редким заболеванием Хеффорда стало смертельной комбинацией.

Есть и другие, у которых повышен риск осложнений со здоровьем, если они придерживаются диеты с высоким содержанием белка.

В редакционной статье на этой неделе Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, лицензированный диетолог, работающий велнес-менеджером в Кливлендском институте здоровья клиники, объяснила, что некоторым людям действительно нужно меньше белка в своем рационе.

Людям с хроническим заболеванием почек, определенными заболеваниями печени и фенилкетонурией необходимо соблюдать осторожность при приеме белка.

С другой стороны, спортсмены, беременные и кормящие женщины, люди, выздоравливающие после операции, и пожилые люди должны следить за тем, чтобы они потребляли больше, чем в среднем.

Но что это вообще значит - среднее количество белка?

Проблема с текущими рекомендациями по белку состоит в том, что, в отличие от других макроэлементов (жиров и углеводов), у белка нет верхнего предела того, сколько человек должен потреблять в день.

Киркпатрик дает простой расчет, который поможет вам ориентироваться.

Возьмите свой вес в килограммах, умноженный на 0,8 (1 килограмм равен примерно 2,2 фунту). Итак, 200-фунтовый мужчина должен съедать не менее 75 граммов белка в день.

«Для здорового человека, возможно, нет необходимости удваивать или утроить суточное потребление белка», - сказал Киркпатрик Healthline. «Белок может играть положительную роль в похудании, но важно не игнорировать другие макроэлементы, которые способствуют хорошему здоровью и весу, такие как полезные жиры и сложные углеводы».

Она отметила, что однодневное переедание с белками, вероятно, не вредно, но постоянная высокобелковая диета может оказать дополнительное давление на почки и потенциально увеличить риск некоторых видов рака.

В частности, в фитнес-сообществе белок имеет репутацию более здорового макроэлемента, чем углеводы и жиры.

Его роль в сохранении и наращивании мышечной массы хорошо известна.

Тем не менее, есть более здоровые способы потреблять белок, чем просто пить коктейли или есть стейки.

Киркпатрик уточняет, что тип белка, который вы едите, действительно имеет значение.

Белок поступает из различных источников, включая рыбу и растения. Она цитирует исследование 2017 года, в котором сделан вывод, что источники растительного белка помогают предотвратить диабет 2 типа, в то время как источники красного мяса фактически повышают этот риск.

Квиноа, фасоль, бобовые, семена и орехи - отличные источники растительных белков.

Также важно знать, насколько обработан белок, который вы потребляете.

Киркпатрик рекомендует употреблять белки, близкие к естественным, а не в батончиках, коктейлях или овощных гамбургерах.

Чем больше переработан ваш белок (или любая еда), тем больше вероятность того, что он будет содержать скрытые сахара и нежелательные ингредиенты.

Суть в том, что когда дело доходит до протеина, больше не обязательно лучше.

При изменении диеты всегда следует учитывать ваш образ жизни, состояние здоровья и уровень активности.

«В мире еды хорошего может быть слишком много. Включен белок », - написал Киркпатрик.

10 обоснованных наукой причин есть больше протеина

Влияние жиров и углеводов на здоровье противоречиво. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.

Большинство людей едят достаточно белка, чтобы предотвратить дефицит, но некоторым людям будет лучше с гораздо большим потреблением белка.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет важные преимущества для похудания и улучшения метаболизма (1, 2).

Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

1. Снижает аппетит и уровень голода

Три макроэлемента - жиры, углеводы и белок - влияют на ваш организм по-разному.

Исследования показывают, что белок является наиболее насыщенным. Это помогает вам чувствовать себя более сытым - с меньшим количеством еды (3).

Это отчасти потому, что белок снижает уровень гормона голода грелина.Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).

Эти эффекты на аппетит могут быть сильными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий привело к тому, что женщины с избыточным весом съедали на 441 калорию меньше каждый день без каких-либо намеренных ограничений (7).

Если вам нужно похудеть или похудеть, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка
снижает чувство голода, помогая вам есть меньше калорий. Это
вызвано улучшенной функцией гормонов, регулирующих вес.

2. Увеличивает мышечную массу и силу

Белок - это строительный блок ваших мышц.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при силовых тренировках.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышцы, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Поддержание высокого уровня потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Мышца
в основном состоит из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу
и силу, уменьшив потерю мышечной массы во время похудания.

Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок - в основном животный белок - вреден для ваших костей.

Это основано на идее о том, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из ваших костей, чтобы нейтрализовать кислоту.

Тем не менее, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, имеет большую пользу для здоровья костей (13, 14, 15).

Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).

Это особенно важно для женщин с высоким риском остеопороза после менопаузы.Употребление большого количества белка и поддержание активности - хороший способ предотвратить это.

РЕЗЮМЕ Люди
, которые потребляют больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо более низкий риск
остеопороза и переломов по мере взросления.

4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздно ночью

Тяга к еде отличается от обычного голода.

Дело не только в том, что вашему телу нужна энергия или питательные вещества, но и вашему мозгу нужна награда (18).

Тем не менее, тягу невероятно сложно контролировать. Лучший способ их преодолеть - это вообще предотвратить их появление.

Один из лучших методов профилактики - увеличить потребление белка.

Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить на ночь наполовину (19).

Аналогичным образом, исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и ночные перекусы.

Это может быть опосредовано улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости (20).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу на
белка большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой завтрак с высоким содержанием белка
может иметь мощный эффект.

5. Повышает метаболизм и увеличивает сжигание жира

Прием пищи может ненадолго ускорить ваш метаболизм.

Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище.Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).

Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. Фактически, белок имеет гораздо больший термический эффект, чем жир или углеводы - 20–35% по сравнению с 5–15% (21).

Было доказано, что высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80–100 калорий, сжигаемых каждый день (22, 23, 24).

Фактически, некоторые исследования показывают, что можно сжечь даже больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).

РЕЗЮМЕ
Высокое потребление белка может значительно повысить ваш метаболизм
, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

6. Снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

В обзоре 40 контролируемых испытаний, повышение уровня протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число в показаниях) на 1.76 мм рт. Ст. В среднем и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. Ст. (26).

Одно исследование показало, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований
отмечают, что более высокое потребление белка может снизить артериальное давление. Некоторые исследования
также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечных заболеваний.

7. Помогает поддерживать потерю веса

Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к еде, многие люди, увеличивающие потребление белка, склонны терять вес почти мгновенно (28, 29).

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 30% своих калорий из белка, теряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они и не ограничивали свой рацион намеренно (7).

Белок также полезен для сжигания жира при намеренном ограничении калорий.

В 12-месячном исследовании с участием 130 людей с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий, группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным белком, потребляющая такое же количество калорий (30).

Конечно, похудение - это только начало.Для большинства людей поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению веса на 50% (31).

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

РЕЗЮМЕ Повышение уровня потребления белка на
может не только помочь вам похудеть, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

8. Не вредит здоровым почкам

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек. К этому нельзя относиться легкомысленно, поскольку проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).

Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).

РЕЗЮМЕ Хотя белок
может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на людей
со здоровыми почками.

9. Помогает вашему телу восстанавливаться после травм

Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы.

В этом есть смысл, поскольку он формирует основные строительные блоки ваших тканей и органов.

Многочисленные исследования показывают, что потребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить выздоровление (36, 37).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу на
белка большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

10. Помогает оставаться в форме в соответствии с возрастом

Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.

Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей (38, 39).

Употребление большего количества белка - один из лучших способов уменьшить возрастное разрушение мышц и предотвратить саркопению (40).

Сохранение физической активности также имеет решающее значение, а поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощениями могут творить чудеса (41).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу большого количества белка
может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Несмотря на то, что более высокое потребление белка может быть полезно для здоровья многих людей, оно необязательно для всех.

Большинство людей уже потребляют около 15% своих калорий из белков, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Однако в некоторых случаях людям может быть полезно съесть гораздо больше - до 25–30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить метаболизм или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Что делает избыток белка в рационе? | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 7 декабря 2018 г.

Ваше тело не поддерживает запасы избыточных аминокислот, строительных блоков белка, и поэтому вы должны включать высококачественный белок в свой ежедневный рацион.Это питательное вещество способствует росту мышц, здоровью кровообращения, восстановлению тканей, синтезу ферментов и гормонов, а также развитию прочной иммунной системы. Однако потребление большего количества белка, чем может усвоить ваш организм, особенно в течение длительного периода времени, может иметь негативные последствия.

Пополните запасы жира

Как только ваша ежедневная потребность в белке будет удовлетворена, у вашего тела есть два способа справиться с любым избытком белка, с которым оно сталкивается из своего рациона. Если в этот день вы потребляете мало калорий, ваши клетки могут преобразовывать избыточные аминокислоты в молекулы, которые могут сжигаться в качестве топлива.С другой стороны, если вы потребляете много калорий, вашему организму ничего не остается, кроме как преобразовать лишний белок в жирные кислоты и сохранить их в жировой ткани. Хотя наращивание жировых запасов может быть полезно с эволюционной точки зрения, увеличение жировых отложений может не входить в ваш текущий план фитнеса.

Риск дефицита

Если избыток белка в вашем рационе вытесняет другие питательные продукты, вы рискуете получить дефицит одного или нескольких основных питательных веществ. Для оптимального здоровья вам необходимо потреблять разнообразные сложные углеводы, полезные для сердца жиры и продукты, содержащие необходимые витамины и минералы. Кроме того, растительные продукты могут содержать клетчатку и фитохимические вещества, которые улучшают здоровье пищеварительной системы и потенциально снижают ваши шансы на развитие заболеваний. Хотя продукты, богатые белком, могут включать некоторые из этих других питательных веществ, вы можете не получить их всех в достаточном количестве, чтобы полностью поддерживать ваше благополучие, если слишком много в вашем рационе состоит из белков.

Увеличьте свой счет за продукты

Включение в рацион большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может быть дорогостоящим. Продукты, богатые белком, особенно из животных источников или добавок, могут быть более дорогими, чем продукты, богатые углеводами или жирами, и это может привести к ненужным расходам, если ваше тело превращает избыток белка в топливо или запасы жира.Если у вас хорошее здоровье, суточная потребность в белке составляет от 0,8 до 2,0 граммов на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от вашей физической активности и фитнес-целей. Принимать больше этой суммы не только необязательно, но и отрицательно сказаться на вашем здоровье и кошельке.

Мифы о высоком потреблении белка

Вопреки распространенному мнению, употребление большего количества белка не добавит мышечной массы вашему телу. Белок является строительным материалом для роста мышечной ткани, но только если вы также занимаетесь силовыми упражнениями.При этом, по данным Академии питания и диетологии, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, и больше не помогает. Углеводы и жир также важны для увеличения мышечной массы. Еще один распространенный миф заключается в том, что в идеале белок получают из мяса. В то время как нежирное мясо может содержать полезный белок, растительные источники приносят дополнительные преимущества, такие как антиоксиданты и клетчатка. Фасоль, чечевица, киноа и горох - одни из самых питательных источников белка.

Белковые споры при диабете

Диабетический спектр
Том 13, номер 3, 2000, стр. 132
От исследований к практике / медицине Лечебное питание

Белок Споры при диабете


Мэрион Дж.Франц, MS, RD, LD, CDE


Вкратце

Людям с диабетом часто дают советы относительно белков, не содержащих научная база. Кроме того, хотя вес теряется, когда люди следуют низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, нет доказательств того, что такие диеты соблюдаются долгосрочные или рецидивы рецидивов меньше, чем при использовании других низкокалорийных диет. Люди с сахарный диабет 1 или 2 типа с плохим метаболическим контролем может иметь повышенный уровень белка требования.Однако обычное количество белка, потребляемого людьми с диабетом адекватно компенсирует повышенный катаболизм белков. Людям с диабетом нужно адекватная и точная информация о белке, на основе которой они принимают решения о еде.

I n в Соединенных Штатах ~ 16% среднего потребления калорий взрослым человеком приходится на белок, и это мало изменилось с 1909 года по настоящее время. 1 Потребление белка также достаточно одинаково для всех возрастов от младенчества до старшего возраста.

Ежедневное потребление 2500 калорий составляет ~ 100 г белка - примерно вдвое больше, чем необходимо для восполнения ежедневной потери белка. Превышение аминокислоты должны быть преобразованы в другие продукты хранения или окислены в качестве топлива. Следовательно, Теоретически избыток проглоченного белка может в процессе глюконеогенеза производят глюкозу. Это будет означать, что из 100 г белка можно получить ~ 50 г глюкозы. Это было основанием для утверждения, что если около половины потребляемого белка преобразованный в глюкозу, белок будет иметь половинное влияние углеводов на кровь уровень глюкозы. Однако это убеждение было поставлено под сомнение. 2-4

Споры о белках существуют либо потому, что исследования не предоставили убедительные ответы или потому, что профессионалы не осведомлены об исследовании. Этот В статье будут рассмотрены доступные исследования по общим советам, которые дают людям с диабетом в Что касается протеина, диеты с высоким и низким содержанием углеводов, а также потребностей в протеине для людей с сахарным диабетом 1 или 2 типа.

Общие рекомендации по применению протеина пациентам с Диабет
Следующие утверждения не основаны на научных данных, но часто приводятся как совет людям с диабетом.

  • «Белки» - это такие продукты, как мясо, сыр и арахис. сливочное масло.

  • От 50 до 60% белка превращается в глюкозу и попадает в кровоток примерно через 3–4 часа после еды.

  • Не ешьте фрукты, фруктовые соки или сладкое (часто называемые быстродействующими углеводами) для перекуса без употребления белка. Протеин замедлит всасывание углеводов.

  • Закуски перед сном всегда должны содержать белок. Белок будет превращается в глюкозу в крови медленнее, чем в углеводы, и сохраняет глюкозу в крови уровни от слишком низкого падения в ночное время.

  • Обработайте инсулиновую реакцию быстродействующим углеводом и добавьте белок, чтобы обеспечить более поздний источник глюкозы в крови. Это предотвратит повышение уровня глюкозы в крови. от падения снова слишком низко.

  • Слишком большое количество белка может повредить почки.

Эта статья покажет, насколько эти утверждения часто вводят в заблуждение. и какие ограниченные доказательства доступны относительно этих рекомендаций.

Что такое «белковые» продукты?
Выбор продуктов питания, который делают многие пациенты, когда им советуют есть белок, обычно мясо или заменитель мяса, такой как сыр или арахисовое масло. Некоторые могут также подумать молока как белок. Медицинские работники часто называют эти продукты «белками». Но они действительно белки? Конечно, все они содержат белок. Но большинство продуктов, содержащих белок также содержит жир, а некоторые также содержат углеводы. Как показано в таблицах 1 и 2, очень немногие продукты содержат только белок. Возможно, специалистам в области здравоохранения следует называть это продукты «мясо или заменители мяса» или «белок плюс жир» вместо «белок».

Таблица 1 Белки в Продукты питания

Калорий из белка Калорий из жира Калорий из углеводов

Очень нежирное мясо (креветки, 3 унции)

71 8 0
Постное мясо (курица, рыба, нежирная говядина, телятина, ветчина, 3. 5 унций) 124 41 0
Мясо средней жирности (нежирный говяжий фарш, жаркое из говядины или свинины, свинина отбивные, 3,5 унции) 102 147 0
Мясо с высоким содержанием жира (плавленое мясо, сыр, 1 унция) 12 74 2,5
2% молоко, 1 стакан 32 42 48
Чечевица, 1 стакан 72 7.2 160

50–60% белка превращается в глюкоза и попадает в кровоток через 3–4 часа?
Гэннон и Наттолл 4 сообщают, что в 1915 году Дженни подсчитала, что ~ 3,5 г глюкозы может быть произведено на каждый грамм азота, выделяемого с мочой, как результат белковой муки из говядины. Белок говядины на 16% состоит из азота; таким образом, 1 г азота составляет выводится на каждые 6,25 г белка.Таким образом, теоретически 56% потребляемого говяжьего протеина вес, может быть преобразован в глюкозу. Однако это был только теоретический расчет. Гэннон и Наттолл отмечают, что вскоре после того, как был опубликован этот расчет, ряд исследователей показали, что потребление белка людьми с диабетом и без него не привело к повышению уровня глюкозы в крови.

Таблица 2. Белки и жиры в мясе и мясе Запасные
Калорий из белка Калорий из жира
Нежирное мясо, 1 унция 28 27
Вяленая говядина, 1 унция 64 50
Говядина болонья, ломтик 1 унция 12 75
Сыр, 1 унция 28 85
Орехи (миндаль), 1 унция 22 131
Арахисовое масло, 2 столовые ложки 32 144
Хот-дог, 1 28 147

Например, еще в 1936 г. Конн и Newburgh 5 сообщил об отсутствии влияния на уровень глюкозы в крови после еды, содержащей большое количество белка в виде нежирной говядины.Пятнадцать человек с диабетом и трое Контрольные субъекты получали завтраки из глюкозы, углеводов или белков. рассчитано для получения равного количества глюкозы (2 г белка / кг по сравнению с 1 г углевод / кг). Ответ глюкозы в крови после приема углеводов или глюкозы был как ожидается. Однако после белковой еды не было повышения уровня глюкозы в крови. даже несмотря на то, что наблюдался постоянный рост азота мочевины в крови, указывающий на белок утилизация.Открытие того факта, что белок не повышает уровень глюкозы в крови, похоже, были утеряны или неправильно истолкованы с годами.

Совсем недавно данные Nuttall et al. 6-9 также указывают на то, что периферическая концентрация глюкозы не увеличивается после приема белка у пациентов с диабетом и без него.

Nuttall et al. 10 дали девять испытуемых с легким типом 2 сахарный диабет 50 г белка, 50 г глюкозы или 50 г белка и 50 г глюкозы и определил глюкоза плазмы и ответы инсулина в течение следующих 5 часов.Ответ глюкозы на глюкоза была такой, как ожидалось, но ответ глюкозы на белок оставался стабильным в течение 2 часов а потом пошла на убыль. Когда белок и глюкоза были объединены, максимальный ответ был аналогичен одной глюкозе. Однако в конце постпрандиального периода глюкозный ответ снизился на 34%. Ответы инсулина на белок и глюкозу были аналогично, но при объединении инсулиновый ответ был почти удвоен. Снижение уровня глюкозы когда белок и глюкоза были объединены, это объяснялось повышенным ответом инсулина на комбинация.См. Рисунок 1.

Рис. 1. Глюкоза плазмы и реакция инсулина сыворотки на прием 50 г глюкозы, 50 г белка или комбинации 50 г глюкозы + 50 г белка. Печатается с разрешения по ссылке 10.

Gannon et al. 11 сообщил о скорость появления глюкозы в течение 8 часов после приема 50 г белка в форме очень нежирной говядины по сравнению с водой у пациентов с диабетом 2 типа.После воды только, концентрация глюкозы в плазме снизилась с 6,7 ммоль / л (120 мг / дл) до 5,4 ммоль / л (98 мг / дл). После 50 г белка концентрация глюкозы через 1 час увеличилась на 0,1 ммоль / л. (3 мг / дл), а затем уменьшился аналогично воде. Проглоченный белок привел только к ~ 2 г глюкозы производится и выпускается в кровоток. Судьба оставшихся абсорбированные аминокислоты неизвестны. Плазменный инсулин мало изменился после воды, но после белка было трехкратное увеличение инсулина и 50% увеличение глюкагона в плазме.

Возникает вопрос, почему, если глюконеогенез от происходит белок, не поступает ли произведенная глюкоза в общий кровоток? Несколько были предложены теории. Во-первых, это значительно меньше теоретических количество глюкозы (50–60%), произведенной из белка, фактически вырабатывается и поступает в общее кровообращение, и небольшое количество выделяемой глюкозы сочетается с соответствующее увеличение использования глюкозы при наличии адекватного инсулина. 4 Другая теория предполагает, что процесс глюконеогенеза из белка происходит во время 24-часовой период, и медленно и равномерно производимая глюкоза может утилизироваться в течение длительного времени. период времени. 5 Также предполагается, что инсулин, стимулируемый диетой белок заставляет образовавшуюся глюкозу быстро накапливаться в виде гликогена в печени и в скелетные мышцы. Эта глюкоза может затем высвобождаться, когда уровень инсулина низкий или уровень глюкагона повышен, и организм не может определить, из белок или углевод.

Чтобы понять этот процесс глюконеогенеза и вопрос, почему белок не влияет на уровень глюкозы в крови, полезно кратко проанализировать метаболизм пищевых белков. Большая часть белка переваривается, и аминокислоты, не используемые для питания кишечника, метаболизируются в клетках слизистой оболочки кишечника и транспортируется воротной веной в печень для синтеза белка или глюконеогенеза. 12 В печени заменимые аминокислоты в значительной степени дезаминированы, а аминогруппа Удаляемый (азот) превращается в мочевину и выводится с мочой. 13 Имеет было показано, что у субъектов без диабета 2 типа и с легким диабетом 2 типа ~ 50–70% от 50 г белковая мука в течение 8 часов определяется дезаминированием в печени и кишечник и синтез мочевины. 14 Предполагалось, что оставшиеся углеродные скелеты из незаменимых аминокислот доступны для синтеза глюкозы, которые затем войдут в общий оборот.

Незаменимые аминокислоты проходят через печень в общая циркуляция, где они могут быть удалены и использованы для синтеза нового белка или, в качестве альтернативы топливу для скелетных мышц. Циркулирующие аминокислоты стимулируют инсулин и секреция глюкагона. Аминокислоты, стимулирующие глюкагон, отличаются от тех, которые стимулируют секрецию инсулина. 15-17

Чтобы добавить путаницы, влияние белка на глюкозу на внешний вид влияет наличие инсулина. При дефиците инсулина окисление аминокислот с разветвленной цепью в мышцах и поглощение аланина (основной гликогенный аминокислота) печенью ускоряется, что приводит к усилению глюконеогенеза и усиленный катаболизм белков. 18 Сопутствующее повышение уровня глюкозы наиболее вероятно, из-за повышенного превращения потребляемого протеина в глюкозу и уменьшения скорость удаления глюкозы. У субъектов с диабетом, которым не вводили инсулин в течение 24 часов, после приема протеина уровень глюкозы в печени увеличивался в 3-4 раза. 19 Однако в присутствии инсулина захват аланина печенью практически равен нулю, 20 и производство глюкозы в печени падает на 85%. 21 Таким образом, инсулин косвенно может уменьшить глюконеогенез в печени за счет уменьшения поступления аминокислотного субстрата. Инсулин также препятствует распаду белков организма и снижает концентрацию циркулирующих много аминокислот. 22

Чистое воздействие на продукцию глюкозы печенью зависит от соотношение инсулина к глюкагону. У людей с диабетом типа 1 или 2 глюкагон реакция на белок значительно выше, чем у людей без диабета. 4 Глюкагон стимулирует увеличение выработки глюкозы в печени за счет увеличения гликогенолиз и усиление глюконеогенеза. Глюкагон противодействует действию инсулин в печени. Однако он не противодействует инсулино-стимулированному поглощению глюкоза в мышцах или инсулино-опосредованное снижение высвобождения неэтерифицированных жиров кислоты из жировых клеток. 4

Следовательно, на процесс глюконеогенеза влияют запас субстрата и уровень гликемического контроля. Однако у людей с хорошо контролируемым диабет, минимальное количество печеночной глюкозы попадает в общий кровоток после приема внутрь протеина.

Замедляет ли белок всасывание углеводов?
В исследовании Nuttall et al., 10 , когда белок и глюкоза были вместе взятые, пиковый ответ был подобен пиковому ответу только глюкозы. То есть, добавление белка к углеводам не замедлило абсорбцию или пик глюкозы ответ.(Рисунок 1).

Кстати, что такое «быстродействующий» углевод? Раньше считалось, что быстродействующие углеводы - это сахар или соки. Сейчас известно, что это неправда, и если бы там был быстродействующий углевод, он бы наверное крахмал. 23 «Углеводы быстрого действия» - это термин, который нам нужен чтобы исключить из нашего словарного запаса диабета.

Эффект от добавления белка (25 г) или жира (5 или 10 г) к завтракам, содержащим 60 г углеводов, у 24 человек с сахарным диабетом 2 типа также изучено Nordt et al. 24 Концентрации глюкозы были одинаковыми после трех приемы пищи, но после приема пищи, обогащенной белком, постпрандиальный инсулин и глюкагон ответы были значительно увеличены. Ни изменение соотношения жира к белку, ни увеличение количества жира влияет на уровень глюкозы после приема пищи. Позднее сокращение постпрандиальная глюкоза, наблюдаемая Nuttall et al. 10 с добавлением белка не было замечено в этом исследовании. Это может быть связано с тем, что в данном исследовании более нормальный количество белка было добавлено.

Как добавить большое количество белка или жира к стандарту обед может повлиять на реакцию глюкозы после еды и потребность в инсулине у субъектов с типом 1 диабет изучали Питерс и Дэвидсон. 25 У 12 человек, которые в результате биостатора были эугликемическими, стандартный обед (450 ккал) сравнивали с добавлением белка (200 ккал) или обед с добавлением жиров (200 ккал). После жирного обеда (2 столовые ложки маргарина), пиковая реакция глюкозы была отложена, но общий ответ глюкозы не изменился.После обед с добавлением белка (7 унций индейки), ранний ответ глюкозы был аналогичен стандартный обед, но поздний ответ глюкозы (2–5 часов) был немного увеличен, и Поздняя потребность в инсулине была выше на 3-4 ЕД. Эта поздняя потребность в инсулине (2–5 часов) было статистически значимым, хотя общая потребность в инсулине за 5 часов не было.

Добавление белка не задерживало пиковый ответ глюкозы, но предотвращает ли добавление белка к еде или перекусу позднюю гипогликемию, не может ответить на этот вопрос.Исследование закончилось через 5 часов, когда уровень глюкозы снизился. похоже после всех трех приемов пищи. (Рисунок 2.)

Рис. 2. Ответ глюкозы крови на стандартный прием пищи (ЗППП). еда с добавлением белка (PRO) и еда с добавлением жира. Печатается с разрешения ссылки 25.

Таким образом, содержание углеводов в еде равно основной фактор, определяющий пиковую реакцию глюкозы. 26,27 Хотя это может отличаться в зависимости от гликемического ответа на углевод, по-видимому, на него не влияют содержание белка. Жир задерживает пик, но не общий ответ глюкозы. 25,28 Однако пациенты часто сообщают, что, когда они едят большое количество определенных продуктов, таких как пиццы, мяса или жира, у них повышается уровень глюкозы в крови, даже если они сохраняют углевод последовательный. 29,30 Причина остается загадкой, но это означает что, если пациенты задокументировали такую ​​реакцию на определенные продукты, им, вероятно, понадобится скорректировать прием инсулина короткого или быстрого действия перед приемом пищи или съесть меньшие порции этих продукты.

Важен ли белок перед сном? перекусить или перед тренировкой?
Во-первых, мы должны рассмотреть логику рекомендации добавления 1–2 унция. белка для предотвращения гипогликемии. Даже если 50% белка было преобразовано в глюкозы и поступила в кровоток, это будет всего лишь 3,5–7 г глюкоза. Маловероятно, что такое количество глюкозы сильно повлияет на увеличение уровень глюкозы в крови.Механизм должен быть связан с действием белка на глюкагон. (или на другие гормоны, регулирующие противодействие). Однако о влиянии глюкагона сообщают быть недолговечным и преходящим. 31,32

Рекомендация добавить 1–2 унции протеина к вечеру. закуски для предотвращения гипогликемии с поздним началом изучались Hess и Beebe. 33 В 15 хорошо контролируемые пациенты с диабетом 1 типа, два перекуса перед сном, 30 г углеводов или 30 г углеводов г углеводов плюс 14 г белка, потреблялись три раза, а кровь уровень глюкозы сравнивали через 1, 2 и 3 часа после еды и натощак.Глюкоза в крови значения перед перекусом перед сном (132 против 120 мг / дл) и через 1 час и 2 часа после перекусы были аналогичными, но уровень глюкозы в крови через 3 часа после еды и натощак был значительно выше после перекуса, содержащего белок (144 против 164 мг / дл 3 часа после приема пищи и 112 против 143 мг / дл натощак, соответственно).

Достоверных различий по гипогликемической инцидентов, поэтому неясно, было ли добавление белка к 30-граммовой углеводной закуске необходимо или просто добавлены ненужные калории.Однако, если гипогликемия в течение ночи это проблема, которую нельзя исправить путем корректировки инсулина, вместо того, чтобы добавить дополнительные углеводов к закускам перед сном, можно попробовать белок. Кроме того, если люди после 30-граммового перекуса все еще были голодны, может быть лучше добавить дополнительный белок чем добавление дополнительных углеводов.

Также нет доказательств того, что добавление белка к перекус до (или после) тренировки предотвращает гипогликемию лучше, чем просто углеводы легкая закуска.Натан и др. 34 сообщили, что у интенсивно лечившихся лиц с сахарный диабет 1 типа, закуска из 13 г углеводов перед короткими тренировками (<45 мин) было достаточно, чтобы предотвратить посттренировочную гипогликемию.

Добавляет ли белок для лечения гипогликемия предотвратить гипогликемию с поздним началом?
В небольшом исследовании (шесть пациентов с диабетом 1 типа) Gray et al. 35 сообщили о скорости восстановления эугликемии после лечения гипогликемии с помощью идентичное количество углеводов (15 г) или углеводов с добавлением белка (14 г) и последующее развитие гипогликемии.Субъектам давали инсулин инфузию до тех пор, пока их уровень глюкозы не упадет до 2,8 ммоль / л (50 мг / дл), а затем их лечили. После обеих процедур инфузию инсулина продолжали в течение следующих 3 часов или до глюкоза снова упала до 2,8 ммоль / л. Уровни глюкозы, время достижения пикового уровня глюкозы и последующие темпы падения уровня глюкозы были одинаковыми после обеих процедур. Несмотря на гипогликемию, Концентрация глюкагона не увеличивалась ни в одной из групп до приема пищи.При этом точка, было временное повышение глюкагона в группе, получавшей углевод плюс белок, не влияющий на уровень глюкозы (рис. 3). Исследователи пришли к выводу, что Добавление белка к лечению гипогликемии просто добавляет ненужные калории.

Рис. 3. Глюкоза плазмы (PG), свободный инсулин и глюкагон концентрации у субъектов с диабетом 1 типа до (07:30–0800 ч) и во время (60–180 мин) пробная инфузия инсулина.Нулевое время - это точка, в которой уровень PG становится первым. достигла 50 мг / дл, и субъекты принимали либо только хлеб, либо хлеб с мясом. Тест Инфузия инсулина продолжалась в течение следующих 3 ч (0–180 мин) или до тех пор, пока PG снова не упадет до 50 мг / дл. Печатается с разрешения ссылки 35.

Диета с высоким содержанием белка вызвать заболевание почек?
Несмотря на широко распространенное мнение, что употребление белка может влиять на при развитии почечной недостаточности потребление белка с пищей при пациенты с нефропатией или без нее. Nyberg et al. 36 исследуемый белок прием в трех группах: 1) пациенты с сахарным диабетом 30 и более лет без нефропатии; 2) пациенты с нефропатией, но со стабильной скоростью клубочковой фильтрации; и 3) пациенты с прогрессирующая нефропатия и снижение скорости клубочковой фильтрации. Во всех трех группах среднее потребление белка было> 80 г / день (~ 16-17% дневных калорий), без взаимосвязь между количеством потребляемого белка и прогрессированием нефропатии.

Watts et al. 37 исследовали диетический белок в пациенты с сахарным диабетом 1 типа с микроальбуминурией и без нее. Потребление белка с пищей был похож в обеих группах. Экберг и др. 38 также не нашел поддержки взаимосвязь между высоким потреблением белка и клубочковой гиперфильтрацией при лечении инсулином пациенты. У потребителей табака с гиперфильтрацией была обнаружена положительная взаимосвязь между экскреция альбумина с мочой и потребление белка, но это не было обнаружено у лиц, не употребляющих табак. Jameel et al. 39 сообщили о потреблении белка с пищей и клинических протеинурия у больных сахарным диабетом 2 типа. Опять же, потребление белка было аналогичным, без корреляция между потреблением белка и клинической протеинурией. Во всех вышеперечисленных исследованиях потребление белка было в пределах обычного диетического потребления и редко превышало 20% от нормы. калории.

В поперечном клиническом исследовании (EURODIAB IDDM Complications Study) более 2500 человек с диабетом 1 типа, сообщили о потреблении белка <20% от общего количества калорий, при средней экскреции альбумина скорости (AER) ниже 20 мг / мин.Однако у тех, у кого потребление белка было> 20% (22% пациентов), средние значения AER увеличились и находились в пределах микроальбуминурического диапазона (> 20 мг / мин). Среди пациентов с макроальбуминурией 32% потребляли> 20% белка, в то время как этот процент составлял 23% для лиц с микроальбуминурией и 20% для лиц с нормоальбуминурией. при сахарном диабете 1 типа. Тенденции достигли статистической значимости для общего белка и животных белок, в то время как для растительного белка ассоциации не наблюдалось.Эта тенденция была особенно выражен у пациентов с артериальной гипертензией и / или повышенными значениями HbA 1c . Эти результаты подтверждают рекомендацию людям с диабетом не употреблять белок потребляет> 20% от общего количества калорий. 40

В интересном исследовании избыточная микроальбуминурия была связана с к потреблению насыщенных жиров, а не к белку. В поперечном популяционном исследовании взрослых тасманийцев с диабетом 1 типа с микроальбуминурией, по крайней мере, два или три в некоторых случаях избыточная микроальбуминурия была связана с относительно высоким потреблением насыщенных жир и снижение распространенности при относительно высоком потреблении белка. 41

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Утверждение о снижении веса и улучшенном контроле уровня глюкозы в крови диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Преимущества продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов подход заключается в том, что диеты исключают целую категорию питательных веществ, в данном случае углеводы, содержат меньше калорий и поэтому приводят к потере веса. С высоким содержанием белка потребление и строгое ограничение углеводов, вода, содержащая гликоген (углевод), является выпущенный.Эта быстрая потеря жидкости является первым благом для людей, сидящих на диете, которые ищут быстрых результатов. К сожалению, теряется не накопленный жир. Кетоз натощак, который приводит к также может развиться потеря аппетита. Кроме того, мало кто может съесть бесконечное количество животный белок и жир неделями подряд, и поэтому они едят все меньше и меньше. Хорошие новости что при диете с высоким содержанием белка снижается вес, снижается потребность в инсулине, а уровень глюкозы в крови и иногда даже уровень липидов часто улучшается.Работает, по крайней мере временно.

Хотя авторы популярных книг все немного При другом подходе базовые посылки во многом схожи. Соблюдайте высокоуглеводную диету делает людей «толстыми», потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови, вызывая большее высвобождение инсулина и более высокий уровень инсулина вызывают накопление углеводов легко, как жир. Диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, снижению уровня инсулина, и улучшенная гликемия.Однако ни это, ни претензии «вылечить» инсулин резистентность - чрезмерная секреция инсулина, которая, по их словам, вызывает перегрузку углеводов. сохраняется в виде жира - при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что подтверждается научными свидетельство.

Также нет убедительных доказательств того, что инсулинорезистентность от диета, богатая крахмалистыми продуктами и сахаром, является причиной ожирения. На самом деле это ожирение, вызывающее инсулинорезистентность, а не наоборот. Но несмотря ни на что, повышенная физическая активность, ограничение энергии и / или умеренная потеря веса, и контроль потребления жира улучшает чувствительность к инсулину, а не соотношение белков и углеводов. 42,43

Утверждается, что диеты с высоким содержанием белка обладают и другими преимуществами. За Например, белок стимулирует высвобождение глюкагона, гормона, повышающего уровень уровень глюкозы в крови и противодействует действию инсулина, а правильное питание означает баланс уровни инсулина и глюкагона.Следовательно, утверждается, что если съедено недостаточно белка, вырабатывается слишком много инсулина и недостаточно глюкагона. Верно, что баланс Высвобождение инсулина и глюкагона играет важную роль в метаболизме и хранении питательных веществ. Но сомнительно, что можно изменить баланс, употребляя больше белка.

Еще одно утверждение состоит в том, что если есть правильные виды жира, лица не станут толстыми. Однако, похоже, существует иерархия для автоматическое регулирование использования и хранения субстрата, которое определяется емкостью хранения и конкретные потребности определенных тканей в топливе. 44 Например, алкоголь имеет высший приоритет для окисления, потому что для него нет пула хранения тела, и преобразование алкоголя в жир требует больших затрат энергии. Аминокислоты и углеводы следующий в окислительной иерархии. Белки организма функционируют, а запаса нет депо для аминокислот. Имеется ограниченная способность хранить углеводы в виде гликогена, и преобразование углеводов в жир также требует больших затрат энергии.Напротив, там практически неограниченная емкость для хранения жира, в основном в жировой ткани, и эффективность хранения жира высокая. Из-за окислительного приоритета алкоголя и протеина, организм обладает исключительной способностью поддерживать баланс в широком диапазоне приема каждого. Окисление углеводов близко соответствует потреблению углеводов. 45,46 Следовательно, количество окисленного или сохраненного жира - это разница между общей энергией. потребности и окисление других приоритетных видов топлива - спирта, белка и углевод.

Белок, сытость и потеря веса
Влияние пищевых жиров и углеводов на регулирование потребления энергии, потеря веса и чувство сытости были изучены, но мало исследований, связанных с белок. Краткосрочные исследования показали, что белок оказывает более положительное влияние на насыщение на калорию, чем углеводов и жиров. 47-49 Однако это не может переводить на потребление меньшего количества калорий.Stubbs et al., 49 в однодневном исследовании, сообщили, что, хотя субъективный голод был меньше после завтрака с высоким содержанием белка по сравнению с к завтраку с высоким содержанием жиров или углеводов, обеду на 5 часов позже и энергии потребление на остаток дня было одинаковым после всех трех завтраков.

Skov et al. 50 изучали влияние на потерю веса в тучные субъекты замещения углеводов белком в ad libitum диеты с пониженным содержанием жира.Пища была предоставлена ​​50 субъектам в течение 6 месяцев и могла быть съедена. ad libitum . Диеты были с низким содержанием жиров (30% энергии) со случайной группой назначается либо с высоким содержанием белка (25% белка, 45% углеводов), либо с высоким содержанием углеводов (12% белков, 58% углеводов) диета. К 6 месяцам группа с высоким содержанием белка похудела на 8,9 кг. (20 фунтов) с потерей жира 7,6 кг (17 фунтов) по сравнению с потерей группы с высоким содержанием углеводов 5,1 кг (11 фунтов) и потеря веса 4.3 кг (9 фунтов).

В ходе исследования потребление энергии было ниже в группа с высоким содержанием белка на ~ 8000 калорий (~ 42 ккал / день), что, вероятно, объясняет разница в похудании. Исследователи объяснили снижение калорий более высокий насыщающий эффект белка по сравнению с углеводом. Настоящее испытание Эффективность заключалась бы в наблюдении за испытуемыми в течение следующих 2 лет для определения еды выбор после завершения исследования и определение потери веса во время исследования был сохранен.

Помимо проблемы, что нет долгосрочных исследований доступны для подтверждения того, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствует снижению веса лучше, чем традиционные диеты для похудания, 51 какие еще проблемы? Главный беспокойство заключается в том, что продукты с доказанной пользой для здоровья будут исключены. Есть медицинские потребности для питательных веществ, содержащихся в зернах, фруктах, овощах, молоке и других углеводсодержащие продукты. Если проанализировать, в этих диетах серьезно не хватает необходимых питательные вещества, такие как витамины C и D, фолиевая кислота и особенно кальций.Избыток белок также может привести к потере организмом того небольшого количества кальция, которое попадает в организм.

Типичное дневное меню для женщин из одной из популярных диет показывает, что он содержит ~ 1200 калорий и менее половины дневной нормы витамина B, железо, магний, цинк и медь. План питания для мужчин содержит ~ 1700 калорий и меньше. более половины дневной нормы витаминов группы В, магния и меди. 52 Принимая добавка для восполнения недостающих питательных веществ также не является полным решением, потому что все основных питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, еще не идентифицированы и поэтому не могут быть заменены.Эти диеты также содержат мало клетчатки, что может способствовать возникновению запоров.

Если медицинские работники рекомендуют диету, неадекватное питание для людей с диабетом в попытке повысить уровень глюкозы в крови контроль? Это этический вопрос, заслуживающий ответа.

Как отмечалось ранее, продукты, богатые белком, часто содержат жир, особенно насыщенные жиры и холестерин, и долгосрочное воздействие на липиды от эти диеты неизвестны.Исследование субъектов, которые следили за потреблением продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. диета в течение 12 недель сообщила о значительном повышении уровней мочевой кислоты и холестерин липопротеинов низкой плотности, снижение уровня триглицеридов, но не повышение уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, несмотря на эффективное снижение веса. 53

Только с тремя макроэлементами для манипулировать - углеводами, белками и жирами - осталось не так много вариантов, чтобы Продайте новую книгу о диете.Мы прошли через подход с высоким содержанием углеводов, и это маловероятно, что подход с высоким содержанием жиров далеко уйдет, поэтому нам остается перерабатывать высокобелковая диета. Однако умеренность, как правило, лучший подход: здоровое питание. диета, более физическая активность и ведение записей о питании и уровне глюкозы в крови записи, чтобы можно было поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Хотя долгосрочные необходимы исследования, лучшим направлением для изучения может быть умеренный белок и углеводная диета с низким содержанием жиров вместо нынешней популярной высокобелковой и жирной, низкоуглеводные диеты.

Итог: люди страдают ожирением не потому, что тоже едят много углеводов, а потому они едят слишком много калорий. Употребление углеводов не дает делают людей толстыми, если они не переедают углеводы (так же, как когда они переедают белки и жир). Существуют доказательства того, что высокий уровень пищевых жиров связан с высоким уровнем ожирение, 54 , но нет никаких доказательств того, что высокое потребление «простых» сахара или углеводы, если они не способствуют высокому потреблению калорий, связаны с высоким уровнем ожирения.

Напоминаем, что популярность - это не доверие. Есть небольшое исследование, опубликованное в рецензируемых журналах, в поддержку низкоуглеводных, высокобелковые диеты. Книги о диете с высоким содержанием белка основаны на личном опыте и отзывы и содержат теории, которые обычно не выдерживают экспертной оценки. Авторы цитирую их собственные исследования в качестве доказательства. Однако их исследования не показали, что это подход, которому люди могут следовать в долгосрочной перспективе.Долгосрочные исследования необходимы для определить, как долго люди могут спокойно придерживаться высокобелковой диеты в мире вне исследовательской лаборатории.

Сосредоточьтесь на контроле уровня глюкозы в крови, а не на потере веса
Возможно, нам стоит спросить, почему мы сосредоточили внимание на изменении образа жизни для людей типа 2 диабет на снижение веса, а не на улучшение контроля уровня глюкозы в крови? Конечно, все мы хотели бы помочь людям сбросить и поддерживать потерю веса, но исследования показывает небольшой долгосрочный успех. 50 Исследования выясняют, почему потеря веса трудный 55-57 и документирование психологических проблем, связанных с процесс диеты. 58 Ожирение связано с развитием хронического болезни, такие как диабет 2 типа, и профилактика хронических заболеваний могут потребовать понимание того, что контролирует аппетит, и лучшие инструменты, включая лекарства, предотвратить увеличение веса или помочь в потере веса.Однако лечение лиц, которые уже страдающим диабетом 2 типа, необходимо сосредоточиться на стратегиях образа жизни для улучшения связанные с этим метаболические нарушения.

Раннее течение болезни, когда инсулинорезистентность присутствует ограничение энергии, не связанное с потерей веса, и умеренная потеря веса (10% от масса тела или 10–20 фунтов) улучшает чувствительность к инсулину. 59-63 Но по мере того, как болезнь прогрессирует, и дефицит инсулина становится центральной проблемой, это может быть слишком поздно, чтобы потеря веса была полезной. 64 Кроме того, смертность не связана ожирению (индекс массы тела) у людей с диабетом 2 типа, 65,66 и ожирение, связанное с микро- и макрососудистыми осложнениями диабета. 67,68 Многие из долгосрочных проблем, связанных с диабетом 2 типа, связаны с гликемический контроль. 69 Предварительные исследования показывают, что даже если потеря веса сохраняется более 12 месяцев у субъектов с диабетом 2 типа, исходный HbA 1c улучшения не поддерживаются. 70

Следовательно, основное внимание следует уделять контролю уровня глюкозы в крови. (и липидов), а не при потере веса. Обучение людей подсчету углеводов, поощрение физическая активность, ведение учета пищевых продуктов и мониторинг уровня глюкозы в крови. существенный. 71,72 Диета не подводит; поджелудочная железа и протокол лечения потерпеть поражение. Кроме того, все препараты, снижающие уровень глюкозы, работают более эффективно при использовании в сочетание с лечебным питанием.

Потребность в белке и диабет 2 типа
Предполагалось, что у людей с диабетом 2 типа аномалии метаболизм белков менее чувствителен к недостаточному действию инсулина, чем метаболизм глюкоза. Однако исследования Gougeon et al. 73,74 продемонстрировали, что умеренная гипергликемия может способствовать увеличению обмена белка у пациентов с диабет 2 типа по сравнению с контрольной группой с ожирением. Поддержание состава тела и азотное равновесие "ценой" более быстрого оборота белка и требуется достаточное потребление энергии и белка.Недостаточное потребление белка не поддерживать азотное равновесие. Для получения положительного баланса азота требуется гликемический индекс. контроль, либо с помощью экзогенного инсулина, либо пероральных гипогликемических средств (OHA), и более высокий потребление белка. 74-76 В отличие от субъектов, у которых не было диабета, эугликемия при очень низкокалорийной диете не восстановила полностью азотное равновесие у людей с диабетом 2 типа. 73,75 Кроме того, когда энергия ограничена, требуется более высокое потребление белка для поддержания безжировой массы тела при выборочном мобилизация жира. 77

Это говорит о том, что люди с диабетом 2 типа имеют измененный адаптивный механизм экономии белка, независимо от качества белка. 73,75 Предыдущая исследования показали, что меньшего количества циркулирующего инсулина достаточно для предотвратить потерю белка при диабете 2 типа. 78,79 Появляются аномалии метаболизм белков присутствует даже при легкой гипергликемии. Порог аномального Сообщается, что синтез и расщепление азота происходят при гликемии натощак между 6 и 7 ммоль / л (108–125 мг / дл). 80 Следовательно, при умеренном ограничении энергии необходимо обильное потребление белка с пищей (~ 1 г / кг массы тела). Однако это не больше, чем количество белка, обычно потребляемого людьми с типом 2 диабет. Лечение диабета 2 типа, состоящее из OHA или инсулина, умеренная энергия ограничение и адекватное потребление белка не только улучшает уровень глюкозы и липидов, но также способен корректировать некоторые аспекты метаболизма белков всего тела.

Потребность в белке и диабет 1 типа
Расщепление белка и превращение как эндогенного, так и экзогенного белка в уровень глюкозы при диабете 1 типа зависит от состояния инсулинизации и степени гликемии. контроль. У людей с дефицитом инсулина как ограниченный, так и избыточный диетический белок может иметь побочные эффекты. Превращение избыточного пищевого или эндогенного белка в глюкозу может отрицательно влияют на гликемическую регуляцию. С другой стороны, эти люди могут быть более восприимчивы к потере белка в организме при ограничении белков в рационе.Окончательный ответы на эти опасения пока неизвестны. 81

Дефицит инсулина увеличивает как белок всего тела синтез и распад белков с окислением незаменимых аминокислот. 82 Однако в синтезе и деградации могут участвовать разные белки. Глюконеогенез также увеличивается, и печеночная экстракция аланина, ключевой аминокислоты. глюконеогенный предшественник, ускоряется. 19 Избыточный уровень глюкозы в печени производство, протеолиз и окисление аминокислот при диабете 1 типа снижаются за счет введение инсулина, 82 , но протеолиз и окисление аминокислот больше устойчив к подавляющему действию инсулина. 83 Нормализация белка Следовательно, скорость метаболизма может потребовать длительного строгого метаболического контроля. 84 Сегодня, с улучшенным контролем гликемии при диабете 1 типа, более нормальный белок синтез, распад и окисление должны происходить.

Резюме
Давайте рассмотрим рекомендации, данные людям с диабетом в отношении протеина. и попытайтесь определить, поддерживает ли исследование одно или все из них.

  • "Белки - это такие продукты, как мясо, сыр и арахис. сливочное масло."Верно только отчасти; в большинстве случаев эти продукты состоят из белков и жиров.

  • «От 50 до 60% белка превращается в глюкозу и попадает в нее. кровоток примерно через 3–4 часа после еды ». Возможно, 50–60% белка проходит процесс глюконеогенеза в печени, но практически ничего из этого глюкоза поступает в общий кровоток.

  • "Не ешьте фрукты, фруктовые соки или сладости на перекус. не употребляя также источник белка, чтобы замедлить всасывание углеводов." В ни одно из рассмотренных исследований не замедлило добавление протеина и не изменило пиковый уровень после приема пищи. глюкозный ответ.

  • «Закуски перед сном всегда должны содержать белок». Нет есть четкий ответ, но белок может и не понадобиться. Даже если добавлен белок, влияние на уровень глюкозы в крови невелико. Однако люди с диабетом (без почечного болезни) можно посоветовать съесть дополнительную порцию белка, а не углеводов в приемы пищи или закуски, если они все еще голодны после того, как съели свои обычные углеводы порции.

  • "Лечите инсулиновую реакцию быстродействующим углеводом, и добавить белок, чтобы обеспечить более поздний источник глюкозы в крови. Это предотвратит кровь уровень глюкозы снова упал слишком низко ». Одно небольшое исследование показало, что добавление белка к лечению гипогликемии добавляются только нежелательные или ненужные калории. Было бы это также быть правдой, когда протеин добавляют в закуски перед сном? Кроме того, термин «быстродействующий углевод »следует исключить.

  • «Слишком много белка может повредить почки». В у людей с диабетом нет доказательств, подтверждающих утверждение о том, что потребление белка <20% от общего суточная калорийность питания способствует развитию почечной недостаточности.

А как насчет диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Начальная результаты часто впечатляют с точки зрения потери веса и влияния на гликемию, но нет проведены длительные контролируемые клинические исследования.Мы не знаем, подписываются ли люди эти типы диет лучше долгосрочные, чем другие низкокалорийные диеты или убыток сохранится, если они это сделают. Мы также не знаем долгосрочного эффекта таких диеты по уровню глюкозы в крови и общему состоянию здоровья.

Хотя потребление белка увеличивает циркуляцию инсулина в у всех людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа, секреция инсулина в белок больше, чем у субъектов без диабета. 10,85 У людей без диабета, белок является относительно слабым стимулятором инсулина по сравнению с глюкозой, 9 в то время как у людей с диабетом 2 типа, которые все еще могут секретировать значительное количество инсулин, белок и углеводы одинаково стимулируют инсулиновый ответ, а когда в сочетании инсулиновый ответ аддитивен у людей без диабета, но синергетичен в люди с диабетом 2 типа. 9,10 Стимулирующий эндогенный инсулин можно просмотреть как положительный или отрицательный - отрицательный из-за потенциально эндогенного гиперинсулинемия и ее связь с инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями; положительный, потому что белок, потребляемый вместе с углеводами, может иметь синергетический эффект на инсулин, тем самым улучшая постпрандиальный ответ на углеводы.

Получение положительного азотного баланса у людей с типом 2 сахарный диабет требует гликемического контроля и адекватного потребления белка, особенно когда потребление ограничено. К счастью, большое количество белка в обычном рационе людям с диабетом компенсирует повышенный катаболизм белков и, таким образом, защищает от белкового недоедания. 86

У людей с диабетом 1 типа влияние белка на гликемия будет зависеть от состояния инсулинизации и степени гликемии. контроль.Белку необходим инсулин для обмена веществ, так же как углеводам и жирам, но минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. При хорошо контролируемом диабете большое количество протеин может способствовать выработке глюкозы, минимально увеличивает кровь уровни глюкозы и требуют дополнительных небольших количеств инсулина. Если протеин снижен, Также может потребоваться уменьшение дозы инсулина. Имеются ограниченные доказательства того, что белок способствует устойчивому повышению уровня глюкозы в крови, замедляет всасывание углеводов, или полезен для лечения гипогликемии.

Наконец, следует сместить акцент с обсуждения идеального процент калорий из макроэлементов, и вместо этого следует сосредоточиться на целях лечебное питание при диабете и стратегии, которые, как известно, помогают в достижении этих цели. Рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от целей лечения и оценка того, что человек ест в настоящее время, какие изменения могут быть полезными, и изменения, которые человек хочет и может сделать.Людям с диабетом нужно точная информация, на которой основываются свои решения, потому что в конечном итоге они принимают окончательное решение относительно того, что они будут есть.


Источники
1 Министерство сельского хозяйства США, Центр политики в области питания и Продвижение: Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909-94 гг. Исследования домоводства Отчет № 53. Типография правительства США, Вашингтон, округ Колумбия, 1997.

2 Малик Р.Л., Джаспан Дж.Б.: роль белка в контроле диабета. Уход за диабетом 12: 39-40, 1989.

3 Франц MJ: Белки: метаболизм и влияние на уровень глюкозы в крови. Diabetes Educ 23: 643-51, 1997.

4 Gannon MC, Nuttall FQ: Белок и диабет. В: Руководство Американской диабетической ассоциации по лечебному питанию для Диабет 90 5 24. Франц MJ, Bantle JP, Eds. Американская диабетическая ассоциация, Александрия, Вирджиния, 1999, стр. 107-25.

5 Conn JW, Newburgh LH: The гликемический ответ на изоглюкогенные количества белка и углеводов. J Clin Инвес т. 15: 667-71, 1936.

6 Nuttall FQ, Gannon MC: Глюкоза плазмы и реакция инсулина на макроэлементы у недиабетиков и субъектов NIDDM. Диабет Care 14: 824-38, 1991.

7 Westphal SA, Gannon MC, Nuttall FQ: метаболическая реакция на глюкозу с различным количеством белка. утра J Clin Nutr 52: 267-72, 1990.

8 Хан М.А., Гэннон М.К., Наттолл FQ: Скорость появления глюкозы после приема белка у нормальных субъектов. J Am Coll Нутр 11: 701-706, 1992.

9 Krezowski PA, Nuttall FQ, Ганнон М.К., Бартош Н.Х.: Влияние приема белка на метаболический ответ на пероральный прием. глюкоза у нормальных людей. Am J Clin Nutr 44: 847-56, 1986.

10 Nuttall FQ, Mooradian AD, Ганнон М.К., Биллингтон С.Дж., Крезовски П.А.: Влияние приема белка на глюкозу и инсулиновый ответ на стандартизированную пероральную нагрузку глюкозой. Уход за диабетом 7: 465-70, 1984.

11 Gannon MC, Damberg G, Gupta V, Nuttall FQ: Проглоченный белок мало влияет на концентрацию или скорость глюкозы появления глюкозы у людей с сахарным диабетом 2 типа [Аннотация]. J Am Coll Nutr 18: 546 (Аннотация № 97), 1999.

.

12 Nuttall FQ, Gannon MC: Глюкоза плазмы и реакция инсулина на макроэлементы у недиабетиков и субъектов NIDDM. Диабет Care 14: 824-38, 1991.

13 Windmueller HG, Spaeth AE: Поглощение и метаболизм глутамина плазмы в тонком кишечнике. J Biol Chem 249: 5070-79, 1978.

14 Nuttall FQ, Gannon MC: Метаболический ответ на диетический белок у людей с диабетом и без него. Диаб Нутр Metab 4: 71-88, 1991.

15 Floyd JC, Fajans SS, Conn JW, Knopf RF, Рулл Дж .: Секреция инсулина в ответ на прием белка. J Clin Invest 45: 1479-86, 1966.

16 Rabinowitz D, Merimee TJ, Maffezzoli R, Берджесс Дж. А. Паттерны гормонального выброса после глюкозы, белка и глюкозы плюс белок. Ланцет II : 454-57, 1966.

17 Muller WA, Faloona FR, Aquilar-Parada F, Унгер RH: аномальная функция альфа-клеток при диабете: реакция на углеводы и белки проглатывание. N Engl J Med 28: 109-15, 1970.

18 Felig P, Wahren J, Sherwin R, Palaiologos G: Аминокислотный и белковый метаболизм при сахарном диабете. Arch Intern Med 137: 507-13, 1977.

19 Варен Дж., Фелиг П., Хагенфельдт L: Влияние приема белка на внутренностный метаболизм и метаболизм ног у нормального человека и у больных сахарным диабетом. Дж. Клин Инвест 57: 987-99, 1976.

20 Felig P, Wahren J, Hendler R: Влияние перорального приема глюкозы на внутреннюю глюкозу и глюконеогенный субстрат. обмен веществ в человеке. Диабет 24: 468-75, 1975.

21 Фелиг П., Варен Дж .: Влияние секреции эндогенного инсулина на внутреннюю глюкозу и метаболизм аминокислот в человеке. J Clin Invest 50: 1702-11, 1971.

22 Zinnerman HH, Nuttall FQ, Goetz FG: Влияние эндогенного инсулина на метаболизм аминокислот человека. Диабет 15: 5-8, 1966.

23 Волевер ТМС, Нгуен П-М, Chiasson J-L: Детерминанты гликемического индекса диеты, рассчитанные ретроспективно на основе диеты записи 342 человек с инсулинозависимым сахарным диабетом. Am J Clin Нутр 59: 1265-69, 1994.

24 Nordt TK, Besenthal I, Эггштейн М., Якобер Б. Влияние завтраков с различным содержанием питательных веществ на глюкоза, С-пептид, инсулин, глюкагон, триглицериды и GIP при инсулиннезависимых диабетики. Am J Clin Nutr 53: 155-60, 1991.

25Петерс А.Л., Дэвидсон МБ: белок и влияние жира на реакцию глюкозы и потребность в инсулине у субъектов с инсулинозависимый сахарный диабет. Am J Clin Nutr 58: 555-60, 1993.

26 Rabasa-Lhoret R, Garon J, Ланглиер H, Пуассон D, Чиассон J-L :. Влияние углеводов на потребность в инсулине у пациентов с диабетом 1 типа, получавших интенсивное базис-болюсное лечение (ультраленте-обычный) инсулиновый режим. Уход за диабетом 22: 667-73, 1999.

27 Петерсон Д. Б., Ламберт Дж., Герринг С., Дарлинг П., Картер Р. Д., Джелфс Р., Манн Дж. И.: Сахароза в рационе диабетиков. пациенты - просто еще один углевод? Diabetologia 29: 216-20, 1986.

28 Strachan MWJ, Frier BM: Оптимальное время введения инсулина лиспро. Уход за диабетом 21: 26-31, 1998.

29 Ahren JA, Gatcomb PM, Held NA, Pettit WA, Tamborlane WV: повышенная гипергликемия после еды пиццы в хорошо контролируемый диабет. Уход за диабетом 16: 578-80, 1993.

30 Влачокоста Ф.В., Пайпер СМ, Глисон Р., Кинзель Л., Кан Ч.Р .: Углеводы в рационе, Биг Мак и потребности в инсулине в диабет I типа. Уход за диабетом 11: 339-36, 1988.

31 Bomboy JD, Lewis SB, Lacy WW, Синклер-Смит BC, Liljenquist JE: Преходящий стимулирующий эффект устойчивого гиперглюкагонемия на внутреннюю продукцию глюкозы у нормальных и диабетических мужчин. Диабет 26: 177-84, 1977.

32 Ferrannini E, DeFronzo RA, Шервин Р.С.: Преходящий ответ печени на глюкагон у человека: роль инсулина и гипергликемия. Am J Physiol 242: E73-81, 1982.

33 Hess A, Beebe, Калифорния: гликемический эффект небольшого количества белка, добавленного к вечернему перекусу при диабете 1 типа. Диабет Уход 22 (Дополнение 1): A306, 1999.

34 Натан Д. Н., Наднек С, Делаханти Л.: программирование перекусов перед тренировкой для предотвращения посттренировочной гипогликемии в интенсивно леченные инсулинозависимые диабетики. Ann Intern Med 4: 483-86, 1985.

35 Gray RO, Butler PC, пиво Т.Р., Крышак Э.Дж., Рицца Р.А.: Сравнение способности хлеба и хлеба плюс мясо к лечить и предотвращать последующую гипогликемию у пациентов с инсулинозависимым диабетом. Дж Clin Endocrinol Metab 81: 1508-11, 1996.

36 Нюберг Г. Норден Г., Аттман P-O, Aurell M, Uddebom G, Lenner RA, Isaksson B: Диабетическая нефропатия: диетический белок вредно? Диабетический компл. 1: 37-40, 1987.

37 Вт GF, Грегори Л, Наумова Р., Кубал С., Шоу К.М.: Потребление питательных веществ у пациентов с инсулинозависимым диабетом с зарождающаяся нефропатия. Eur J Clin Nutr 42: 697-702, 1988.

38 Ekberg G, Sjofors G, Грефберг Н., Ларссон Л.О., Ваара И.: Потребление белка и клубочковая гиперфильтрация в инсулиновые диабетики без явной нефропатии. Scan J Urol Nephrol 27: 441-46, 1993.

39 Джамиль Н, Пью Дж. А, Митчелл Б.Д., Стерн М.П .: Потребление диетического белка не коррелирует с клинической протеинурией в NIDDM. Уход за диабетом 15: 178-83, 1992.

40 Toeller M, Buyken A, Heitkamp G, Bramswig S, Mann J, Milne R, Gries FA, Keen H и EURODIAB IDDM Группа изучения осложнений: потребление белка и экскреция альбумина с мочой в EURODIAB Исследование осложнений IDDM. Diabetologia 40: 1219-26, 1997.

41 Райли, доктор медицины, Дуайер Т: Микроальбуминурия положительно связана с обычным потреблением насыщенных жиров и отрицательно связано с обычным потреблением белка с пищей у людей с инсулинозависимой сахарный диабет. Am J Clin Nutr 67: 50-57, 1998.

42 Mayer-Davis EJ, D'Agostino Р., Картер А.Дж., Хаффнер С.М., Реверс М.Дж., Саад М., Бергман Р.Н., для следователей IRAS: Интенсивность и количество физических нагрузок в зависимости от чувствительности к инсулину. JAMA 279: 669-74, 1998.

.

43 Mayer-Davis EJ, Moonaco JH, Hoen HM, Carmichael S, Vitolins M, Rewers MJ, Haffner SM, Ayad MF, Bergman RN, Karter AJ: Диетический жир и чувствительность к инсулину у трехэтнического населения: роль ожирения. Исследование инсулинорезистентного атеросклероза (IRAS). Am J Clin Nutr 65: 79-87, 1997.

44 Stubbs RJ: Макронутриенты влияет на аппетит. Int J Obes 19 (Дополнение 5): S11-19, 1995.

45 Hudgins LC, Hellerstein M, Сейдман С: Синтез жирных кислот человека стимулируется низким содержанием жира, высоким содержанием эвкалорий. углеводная диета. J Clin Invest 97: 2081-91, 1996.

46 Schwarz JM, Neese RA, Тернер С: Кратковременные изменения в потреблении углеводов в энергии человека - поразительно влияние на производство глюкозы в печени, липогенез de novo, липолиз и содержание жира в организме выбор. J Clin Invest 96: 2735-43, 1995.

47 Hill AJ, Blundell JE: Макроэлементы и чувство сытости: влияние еды с высоким содержанием белка или углеводов на субъективная мотивация в еде и предпочтения в еде. Nutr Behav 3: 133-44, 1986.

48 Баркелинг Б, Росснер С, Бьорвелл Н: Влияние еды с высоким содержанием белка (мяса) и еды с высоким содержанием углеводов (вегетарианский) по степени насыщения, измеряемой автоматизированным компьютерным мониторингом последующего приема пищи потребление, мотивация к еде и пищевые предпочтения. Int J Obes 14: 743-51, 1990.

49 Stubbs RJ, van Wyk MCW, Johnstone AM, Harbron CG: Завтраки с высоким содержанием белка, жира или углеводов: влияние на дневной аппетит и энергетический баланс. Eur J Clin Nutr 50: 409-17, 1996.

50 Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Рандомизированное испытание белков по сравнению с углеводами при ad libitum с уменьшенным содержанием жира диета для лечения ожирения. Int J Obes 23: 528-36, 1999.

51 Foreyt JP, Goodrick GK: Доказательства успеха модификации поведения при потере веса и контроле над ним. Энн Стажер Med 119 (7 pt 3): 698-701, 1992.

52 Розенблом C: Освоение Зона. Scan's Pulse 16: 25-26, 1997.

53 Larosa JC, Gordon A, Muesing R, Rosing DR: Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на плазму липопротеины и масса тела. J Am Diet Assoc 77: 264-270, 1980.

54 Лисснер Я., Левицкий Д.А., Strupp BJ, Kalkwarf HJ, Roe DA: Диетический жир и регулирование потребления энергии у человека предметы. Am J Clin Nutr 46: 886-92, 1987.

55 Brownell KD, Rodin J: водоворот диеты: можно и целесообразно ли худеть? Am Psychol 49: 781-91, 1994.

56 Brownell KD, Wadden TA: Этиология и лечение ожирения: понимание серьезных, распространенных и рефрактерных беспорядок. J Consul Clin Psychol 60: 505-17, 1992.

57 Либель Р.Л., Розенбаум М, Хирш Дж .: Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med 332: 621-28, 1995.

58 Polivy J: Психологический последствия ограничения питания. J Am Diet Assoc 96: 589-92, 1996.

59 Wing RR, Koeske R, Epstein LH, Nowalk MP, Gooding W, Becker D: Долгосрочные эффекты умеренной потери веса при типе II пациенты с диабетом. Arch Intern Med 147: 1749-53, 1987.

60 Wing RR, Blair EH, Bononi П., Маркус М.Д., Ватанабе Р., Бергман Р.Н.: ограничение калорий само по себе является важным фактором. в улучшении гликемического контроля и чувствительности к инсулину во время похудания при ожирении Пациенты с NIDDM. Уход за диабетом 17: 30-36, 1994.

61 Келли DE, крыло R, Буонокор П., Стурис Дж., Полонски К., Фицсиммонс М.: Относительные эффекты ограничения калорийности. и потеря веса при инсулиннезависимом сахарном диабете. J Clin Endocrinol Metab 77: 1287-93, 1993.

62 Маркович Т.П., Jenkins AB, Кэмпбелл Л. В., Ферлер С. М., Креген Е. В., Чисхолм Д. Д.: Детерминанты гликемических реакций на ограничение диеты и снижение веса при ожирении и NIDDM. Уход за диабетом 21: 687-94, 1998.

63 Маркович Т.П., Кэмпбелл Л.В., Balasubramanian S, Jenkins AB, Fleury AC, Simons LA, Chisholm DJ: Благоприятное воздействие на средний уровень липидов от ограничения энергии и потери жира у тучных людей с или без диабета 2 типа. Уход за диабетом 21: 695-700, 1998.

64 Вт NB, Spanheimer RG, DiGirolamo M, Gebhart SS, Musey VC, Siddiq K, Phillips LS: Прогнозирование ответа на глюкозу для похудания у пациентов с инсулинозависимым сахарным диабетом. Arch Intern Med 150: 803-806, 1990.

65 Чатурведи Н, Фуллер Дж. Х., Многонациональное исследование ВОЗ сосудистых заболеваний при диабете: риск смертности в зависимости от массы тела и изменение веса у людей с IDDM. Уход за диабетом 18: 766-74, 1995.

66 Бендер Р, Траутнер С, Спраул М., Бергер М.: Оценка избыточной смертности при ожирении. Am J Epidemiol 147: 42-48, 1998.

67 Klein R, Klein B, Moss SE: Связано ли ожирение с микрососудистыми и макрососудистыми осложнениями диабета? Арка Intern Med 157: 650-56, 1997.

68 Тернер Р.С., Миллнс Х, Нил HAW, Stratton IM, Manley SE, Matthews DR, Holman RR для перспективы Соединенного Королевства Исследование диабета: факторы риска ишемической болезни сердца при инсулинозависимом диабете mellitus: Проспективное исследование диабета в Соединенном Королевстве (UKPDS 23). Брит Мед Дж 316: 823-28, 1998.

69 Перспективный диабет в Великобритании Группа исследования (UKPDS): Интенсивный контроль уровня глюкозы в крови с помощью сульфонилмочевины или инсулина. по сравнению с традиционным лечением и риском осложнений у пациентов с типом 2 диабет (UKPDS 33). Ланцет 352: 837-53, 1998.

70 Redmon JB, Raatz SK, Kwong CA, Swanson JE, Thomas W, Bantle JP: Фармакологическая индукция потери веса для лечения типа 2 сахарный диабет. Уход за диабетом 22: 896-903, 1999.

71 Франц MJ: Управление ожирением у пациентов с сопутствующими заболеваниями. J Am Diet Assoc 98 (Дополнение 2): S39-43, 1998.

72 Gillespie S, Kulkarni K, Дейли А. Использование подсчета углеводов в клинической практике диабета. J Am Diet Assoc 98: 897-99, 1998.

73 Gougeon R, Pencharz PB, Sigal RJ: Влияние гликемического контроля на кинетику метаболизма белков в организме в тучные субъекты с инсулинозависимым сахарным диабетом во время изо- и гипоэнергетики. кормление. Am J Clin Nutr 65: 861-70, 1997.

74 Gougeon R, Marliss EB, Jones PJ, Pencharz PB, Morais JA: Влияние экзогенного инсулина на метаболизм белка с различное потребление небелковой энергии при диабете 2 типа. Int J Obes Relat Metab Disord 22: 250-61, 1998.

75 Gougeon R, Pencharz PB, Марлисс ЭБ: Влияние NIDDM на кинетику метаболизма белков в организме. Диабет 43: 318-28, 1994.

76 Gougeon R, Styhler K, Morais JA, Jones PJH, Marliss EB: Влияние пероральных гипогликемических средств и диеты на белок метаболизм при диабете 2 типа. Уход за диабетом 23: 1-8, 2000.

77 Munro HN: Общие аспекты регуляции белкового обмена диетой и гормонами. В белке млекопитающих Обмен веществ. Т. 1. Манро Х.Н., Эллисон Дж. Б., ред. Нью-Йорк, Academic, 1964, стр. 381-481.

78 Велле С.Л., Наир К.С.: Отказ глибурида и лечения инсулином для уменьшения потока лейцина у больных диабетом II типа с ожирением пациенты. Int J Obes 14: 701-10, 1990.

79 Staten MA, Matthews DE, Bier DM: метаболизм лейцина при сахарном диабете II типа. Диабет 35: 1249-53, 1986.

80 Gougeon R, Morais J, Pencharz P, Jones P, Marliss E: "Доза-реакция" отношения между уровнями гипергликемия и белковый обмен при сахарном диабете 2 типа. Диабет 46 (Приложение 1): 255А, 1997.

81 Генри Р.Р .: Содержание белка диабетической диеты. Уход за диабетом 17: 1502-13, 1994.

82 Наир К.С., Гарроу Дж.С., Форд C, Mahler RF, Halliday D: Влияние плохого контроля диабета и ожирения на цельный белок обмен веществ в человеке. Диабетология 25: 400-403, 1983.

83 Tessari J, Nosadini R, Trevisan R, DeKreutzendberg SV, Inchiostro S, Duner E, Biolo G, Marescotti MC, Tiengo A, Crepaldi G: нарушение инсулином подавления появления лейцинового углерода и окисления в 1 тип, инсулинозависимый сахарный диабет. Clin Invest 77: 1797-1804, 1986.

84 Luzi L, Castellino P, Симонсон Д.К., Петридес А.С., ДеФронцо Р.А.: метаболизм лейцина при ИЗСД. Диабет 39: 38-48, 1990.

85 Fajan SS, Floyd JC, Pek S, Кнопф РФ, Якобсон М., Конн Дж. У.: Влияние белковой пищи на инсулин плазмы в умеренных пациенты с диабетом. Диабет 18: 523-28, 1969.

86 Hoffer LJ: диетические потребность в белке изменилась при сахарном диабете? Can J Physiol Pharmacol 71: 633-38, 1993 г.


Марион Дж. Франц, MS, RD, LD, CDE, это питание / здоровье консультант Nutrition Concepts by Franz, Inc., Миннеаполис, Миннесота

Марион Дж. Франц, MS, RD, LD, CDE


Вернуться к содержанию

Авторское право 2000 Американская диабетическая ассоциация

Последнее обновление: 09/00
По техническим вопросам обращайтесь к
webmaster @ diab.орг

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки - это самые универсальные молекулы для человеческого тела, они играют ключевую роль почти во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая дневная норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый 1 килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая диета или суточная норма белка зависит от таких факторов, как:

  • возраст
  • пол
  • беременность и кормление грудью
  • уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется есть 0.8 г на килограмм (кг) веса тела в день.

По данным Института медицины (IOM), дневная суточная суточная суточная норма белка следующая:

9038
Стадия жизни и пол RDA в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев 9,1
6–12 месяцев 11,0
1–3 года 13,0
4–8 лет 1945.0
Мужчины
9–13 лет 34,0
14–18 лет 52,0
19–448 9045 9045 5638 9045 9045 Женщины
9–13 лет 34,0
14–70 лет и старше 46,0
Беременные и кормящие женщины 71.0

Физическая активность может увеличить дневную норму белка, которую люди должны есть. В исследовании 2016 г. рекомендуется употреблять в пищу:

  • 1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
  • 1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
  • 1,6 г белка на кг массы тела при интенсивной уровни активности

Беременным или кормящим матерям необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Некоторые исследования также показали, что людям с возрастом может потребоваться увеличивать потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пожилые люди должны есть больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, чтобы способствовать здоровому старению.

Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Исследование также пришло к выводу, что эти количества также улучшат контроль аппетита, чувство насыщения и контроль веса.

Поделиться на PinterestСлишком большое количество белка на регулярной основе может вызвать дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Обычно люди могут потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела в день, в течение длительного времени, без каких-либо значительных побочных эффектов.

Некоторые люди, например спортсмены высокого уровня, могут съедать до 3,5 г на кг веса в день без каких-либо побочных эффектов.

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные со слишком большим количеством белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • заболевания кровеносных сосудов
  • травмы печени и почек
  • судороги
  • смерть

смерть

также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением белка:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из белка.

Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг массы тела в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другие, например:

  • спортсмены
  • беременные и кормящие женщины
  • люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Исследователи до сих пор не уверены, безопасна ли диета с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.

Поделиться на Pinterest Диеты с высоким содержанием белка могут уменьшить тягу к еде и помочь с потерей веса.

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Вполне вероятно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, поскольку продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить тягу к голоду и переедание.

Одно небольшое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением обнаружило доказательства того, что употребление завтрака, особенно завтрака с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нервные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, связанное с вознаграждением.

Чтобы понять полную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, необходимы дополнительные исследования.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

  • молочные продукты
  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • неочищенные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Не все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или придерживаться здорового питания.

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

  • 3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
  • Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
  • 2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
  • ½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
  • ½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
  • 1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • 1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • ½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)
Поделиться на PinterestПобочные эффекты чрезмерного потребления белка могут способствовать заболеваниям почек и печени.

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие из-за условий, мешающих пищеварению.

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

  • заболевания почек и печени
  • низкое потребление углеводов
  • голодание
  • подагра
  • недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

Высокобелковые диеты популярны, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:

  • повысить чувство сытости или чувство сытости после еды
  • контролировать и снижать аппетит и тягу к еде
  • помощь в потере веса и потере жировой массы
  • контролировать нервные стимулы, связанные с едой и пищевым поведением

Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет или больше потребляется только между 15.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *