замерзла пластиковая труба под землей, что делать, как решить проблему

Содержание:

Пластиковые трубы в последние годы стали очень распространенным материалом. На сегодняшний день их используют как при прокладке трубопроводов в квартирах, так и при обустройстве стояков и протяженных магистралей.

Своей популярности пластиковые трубы обязаны немалому числу достоинств, среди которых стоит отметить:

• Неплохие визуальные качества;
• Полная устойчивость к воздействию коррозии;
• Простой и достаточно быстрый монтаж;
• Непроводимость электрического тока.

Несмотря на хорошие эксплуатационные показатели, пластиковые трубы могут замерзнуть точно так же, как и любые другие. Трубопровод, прекративший свою работу из-за мороза – это всегда серьезная проблема, которую нужно оперативно решать. В данной статье речь пойдет о том, как отогреть воду в пластиковой трубе.

Причины замерзания труб

Главная причина, из-за которой промерзают водопроводные трубы, расположенные в земле – слишком маленькая глубина прокладки трубопровода. При монтаже труб на улице нужно рассчитывать глубину их залегания так, чтобы они находились ниже уровня промерзания грунта. Если же это условие не выполняется, то трубы будут промерзать ежегодно.

Исключением из этого правила является любой магистральный водопровод большого диаметра: в таких системах движение воды является постоянным, поэтому замерзнуть она не может. Впрочем, такие трубы обычно используются для прокладки промышленных трасс, а в частном строительстве применяются трубы диаметром от 20 до 32 мм, которые нужно укладывать на большей глубине.

В некоторых случаях монтаж труб на достаточной глубине невозможен. Чтобы избежать их промерзания, придется воспользоваться активным или пассивным утеплением, которое защитит систему от воздействия низких температур.

Если трубопровод промерзает с заметной регулярностью, то для предотвращения этого фактора стоит оставлять систему запущенной даже в ночное время. Очень важный нюанс – повышение напора в системе обратно пропорционально вероятности ее замерзания. Желание сэкономить, ради которого сознательно снижается напор в системе, тоже может привести к ее замерзанию, поэтому стоит избегать таких ситуаций.

Способы отогревания труб

Если вода в пластиковой трубе замерзла, отогреть ее можно несколькими способами:

1. Отогрев разогретой водой. Чтоб отогреть трубы таким способом, их нужно сначала обмотать материалом вроде поролона или ветоши. После этого трубы нужно регулярно поливать разогретой до состояния кипятка водой. Этот способ отогрева труб очень прост, но реализовать его можно только в здании – пластиковые трубы, расположенные под землей, придется отогревать не менее десяти часов.
2. Отогрев горячим воздухом. Чтобы отогреть трубы при помощи разогретого воздуха, потребуется строительный фен или какой-нибудь хороший обогреватель. На прогрев трубы уйдет от 2 до 10 часов, при этом имеются некоторые риски: во-первых, неконтролируемый нагрев может привести к размягчению и деформации труб, а во-вторых, эффективность такого прогрева слишком низка из-за большого рассеивания тепловой энергии. Читайте также: «Варианты разморозки труб и правила предотвращения замерзания».
3. Отогревание посредством теплопроводности. Труба обматывается кабелями, которые применяются в теплых полах. Кабели подключаются к питанию и начинают отогревать трубу, на что может уйти около трех часов. Такой способ отогрева не позволяет привести в рабочее состояние трубы, уложенные под землей. Кроме того, кабели для прогрева обходятся достаточно дорого, поэтому покупать их для разового применения невыгодно.
4. Отогревание изнутри. Прогрев трубы изнутри позволяет полностью растопить ледяную пробку, образовавшуюся в трубе. Основным требованием для данного способа является хороший доступ к трубе, чтобы туда можно было залить горячую воду. Подача воды осуществляться или под давлением, или при помощи устройств, похожих на кипятильник. Времени на такой отогрев труб уходит много (до трех суток), да и ограничение есть – внутренний отогрев подходит только для горизонтальных отрезков трубопровода.  

Отогрев пластиковых труб своими руками

Если труба, которую нужно отогреть, находится под землей, а сам трубопровод имеет повороты или изгиб, то описанные выше способы отогрева конструкции не помогут. Не удастся в таком случае и пробить ледяную пробку при помощи проволоки, ведь протяженность замерзшего отрезка трубы неизвестна.

Одним из способов, подходящих для решения такой проблемы, является народное средство: сварочный аппарат подключается к двум концам трубы и запускается. Есть еще один эффективный способ отогрева труб, который заключается в подаче горячей воды прямо к тому участку, куда она не может попасть самостоятельно.

Последовательность действий, необходимых для отогрева трубы горячей водой, выглядит следующим образом:

• Сначала нужно взять шланг высокой жесткости или металлопластиковую трубу с меньшим диаметром;
• Шланг или труба засовывается в замерзший трубопровод до того момента, пока не упрется в сопротивление в виде ледяной пробки;
• В трубу заливается горячая вода или крепкий рассол;
• Тающая вода будет постепенно вытекать из трубы, поэтому нужно заблаговременно позаботиться о емкости, в которую она будет собираться;
• Когда ледяная пробка рассосется, необходимо запустить проточную горячую воду, чтобы окончательно устранить последствия замерзания.

Отогрев металлопластиковых труб

Перед тем, как отогреть пластиковую трубу, нужно хорошо изучить алгоритм выполнения этой работы, включающий в себя несколько этапов:

1. Первым делом нужно локализовать замерзшую часть трубопровода. Для этого нужно хорошо обследовать трубы, находящиеся прямо возле дома. Как правило, проблемный участок находится тактильно – на ощупь он обычно гораздо холоднее, чем функционирующая часть трубы.
2. После локализации ледяной пробки труба укутывается тряпкой. Далее нужно открыть все краны водопровода, имея при себе запас горячей воды. Если ее нет, можно натопить снега.
3. Труба поливается водой в два этапа: сначала идет холодная, а уже после нее – горячая. Постепенное увеличение температуры воды необходимо для того, чтобы труба не повредилась из-за резких температурных перепадов.
4. Вода, перешедшая из твердого состояния в жидкое, будет выходить через открытые краны водопровода.

Чтобы размороженная труба в дальнейшем не замерзала, лучше сразу же принять меры по ее утеплению – тогда в дальнейшем не придется думать, как отогреть трубу с водой.

Если вода замерзла в пластиковых трубах, расположенных под слоем грунта или фундамента, то для их отогрева потребуется бочка, насос и кислородный шланг, при помощи которых нужно провести следующие действия:

1. Бочка заполняется горячей водой, температура которой постоянно повышается.
2. Шланг вводится в трубопровод ровно до того момента, пока не столкнется с ледяной коркой.
3. Кран открывается и соединяется со шлангом, который необходимо завести в бочку. Если сама бочка или возможность ее установки возле крана отсутствует, то подойдет и обычное ведро.
4. Насос запускается, после чего разогретая в бочке вода закачивается пластиковый трубопровод. Шланг нужно постоянно продвигать внутрь трубы, чтобы он размораживал весь лед, находящийся в системе. Насос периодически отключается для слива лишней воды.
5. Когда затор рассосался, шланг вынимается, а вода из трубопровода сливается.

Отогрев пластиковой трубы можно выполнять и другими способами. Например, всегда можно использовать для этих целей гидродинамическую машину. Ее шланг запускается в трубу, после чего устройство запускается. Лед в данном случае разобьется при помощи давления.

Более безопасным вариантом для пластиковых труб является парогенератор, который устраняет лед за счет превращения его в газообразное состояние.

К толстостенной трубе устройства прикрепляются манометр и клапан, рассчитанный на давление в 3 атм. При работе с парогенератором нужно четко следовать инструкции, чтобы избежать возможных неприятностей.

Заключение

Вопросы вида «замерзла труба под землей – что делать?» достаточно распространены среди владельцев частных домов. Решить проблему с замерзшим трубопроводом не так уж и сложно, но занятие само по себе достаточно хлопотное и требующее много времени. Гораздо лучше будет заранее спроектировать трубопровод так, чтобы вода в нем не замерзала даже в самые холодные времена. 

Разморозка труб сварочным аппаратом: порядок проведения работ и безопасность

Содержание статьи

Замерзание воды в водопроводе – явление, которое намного проще предупредить, нежели устранить. Поэтому позаботьтесь о прокладке системы ниже уровня промерзания грунта, а также о ее качественном утеплении. Наиболее эффективно с этой проблемой справляется греющий кабель, правда и стоимость его высокая. Если же ни один из этих методов не может быть использован, то постарайтесь хотя бы обеспечить постоянное движение воды (даже незначительная скорость поможет снизить риск образования ледяной пробки). Если же проблема уже возникла, то есть несколько методов ее решения. А одним из наиболее действенных считается разморозка труб сварочным аппаратом.

Отогрев сварочным аппаратом

Перед тем как прогреть трубу сварочным аппаратом, не помешает вспомнить его принцип действия. Для этого нужно мысленно вернуться в школьные годы и припомнить то, чему пытался научить вас учитель физики.

Металл, из которого сделана труба, является проводником. В зависимости от используемой его разновидности он может проводить через себя ток либо немного лучше, либо несколько хуже (в зависимости от количества имеющихся свободных электронов).

Данный материал, как уже было сказано, включает в себя свободные электроны. Когда на него воздействует электрическое поле, они начинают двигаться в определенном направлении, а не хаотично. И начинают проходить сквозь кристаллическую решетку из ионов.

Когда заблокирован очень длинный участок трубы, лучше (если есть возможность) проводить обогрев на отдельных зонах

При движении они сталкиваются друг с другом, а также ударяются об ионы этой решетки, тем самым передавая им свою энергию. Энергия, накопившаяся в кристаллической решетке, превращается в тепло, которое выделяется наружу.

Воздействуя на металл током, мы нагреваем его. Таким же образом можно отогреть трубу сварочным аппаратом. Металл при нагревании будет выделять тепло, которое передастся льду внутри трубы и растопит его.

Порядок выполнения работ

Теперь рассмотрим детальнее, как отогреть трубу сварочным аппаратом. Учтите, что успешное выполнение этих работ зависит от многих факторов: мощности аппарата, длины ледового затора, диаметра трубы и прочего. Действия выполняем в определенном порядке:

1. Размещаем клеммы выключенного аппарата на местах, где предположительно находится начало и конец пробки изо льда.
2. Поворачиваем его регулятор мощности практически на самый минимум.
3. Открываем кран для стока воды.
4. Включаем аппарат и даем ему работать на протяжении 20-30 секунд.
5. Выключаем и даем отдых на протяжении минуты.
6. Повторяем манипуляцию несколько раз, если труба не начинает нагреваться повышаем немного мощность.
7. После повышения продолжаем действовать таким же образом, периодически проверяя степень нагрева стенок.

   Зональный обогрев большого ледяного затора должен начинаться с его самой нижней точки расположения

8. Использовать аппарат на полной мощности, либо более длительное время не рекомендуется. Так как из-за слишком большого напряжения в сделанной нами закрытой цепи может выйти из строя агрегат.
9. Как только начнется процесс таяния из крана пойдет вода (скорей всего, по капле). Процесс отогрева можно будет повторить еще несколько раз, чтобы обезопасить себя от повторного замерзания малого количества воды.
10. Нет необходимости пытаться полностью растопить весь участок. Достаточно просто обеспечить хотя бы небольшой проход для непрерывающегося потока воды (в виде тонкой струйки).
11. Затем аппарат можно отключить, но кран не стоит закрывать. Движущаяся вода поможет растаять остаткам не размороженного льда.

Теперь узнав подробнее о том, как разморозить трубу сварочным аппаратом, можно приступать к делу. Но учтите, что есть несколько очень важных нюансов, которые категорически нельзя игнорировать в процессе.

Подключение сварочного аппарата для разморозки трубы

Важные нюансы

Очень важно, чтобы отогрев труб сварочным аппаратом производился с соблюдением правил техники безопасности:

1. Ни в коем случае нельзя прикасаться к трубе голыми руками, которая отогревается. В крайнем случае, допускается контакт в толстых резиновых перчатках.
2. Также во время подачи тока запрещено прикасаться к любым металлическим элементам системы, как на улице, так и в доме (краны, трубы и прочее).
3. Подходить к участку, на котором располагается прогреваемая труба, ближе, чем на три метра нельзя. Это касается не только посторонних, но и того, кто производит манипуляции с трубой. На время работы сварочного аппарата, следует отойти на требуемое расстояние, подходить к трубе можно, только после его отключения.

При работе с электроприборами, особенно столь большой мощности, всегда нужно соблюдать осторожность. Лучше лишний раз перестраховаться и избежать несчастного случая.

Для улучшения прохождения тока по замершему участку иногда в систему заливают соляной раство

Когда не стоит отогревать таким способом

С целью отогрева можно использовать сварочный аппарат для нержавеющих труб, для медных, алюминиевых, стальных  и прочих вариантов, которые сделаны из других разновидностей металла. Применение его на изделиях, изготовленных из полипропилена, металлопласта и прочих подобных материалов бессмысленно. Пластмасса не позволит выполнить задуманное, так как этот материал не относится к проводникам. Единственное, что можно получить в итоге, так это испорченное изделие.

Некоторые умельцы приспосабливают для подобных работ и другие аппараты. К примеру, используется сварочный аппарат для варки встык полиэтиленовых труб (ПЭ). В теории это возможно, так как он имеет нагревательные элементы, температура которых на максимуме достигает 220˚ С. Но неизвестно каким будет результат. Во-первых, диаметр нагревательных элементов у подобного рода техники очень большой, а металлические трубы обычно используются малого диаметра. Во-вторых, площадь воздействия нагревательных элементов очень мала. Даже допуская тот факт, что тепло будет распространяться, все равно на отогрев участка длиной 20 м будет потрачено огромное количество времени. В-третьих, при его помощи разморозить элемент, который пролегает под землей, физически невозможно.

Рассмотренный нами вариант размораживания обледенелых участков водопроводной системы наиболее эффективен, так как позволяет провести данные манипуляции с элементами расположенные под грунтом. Необходимо лишь подсоединить одну клемму на месте вхождения трубы в землю, а вторую – в месте ее выхода (чаще всего септик). Но учтите, что такой процесс займет очень много времени.

Видео-инструкция по установке нагревателя на трубы

Понравилась статья? Поделитесь ей:

Как отогреть замерзший водопровод под землей

Содержание статьи

В частном доме, где водовод не подготовлен должным образом к зиме, логичным завершением может быть его промерзание. То, каким способом отогреть замерзший водопровод, зависит от материала, из которого он изготовлен, и расположение замерзшего участка водовода: снаружи на открытом воздухе, в холодном помещении или закопан в почву.

Размораживание наружных труб

Содержание:

• Размораживание горячей водой
• Размораживание горячим воздухом
• Отогрев труб, находящихся в земле
  • Применение сварочного аппарата
• Применение греющего кабеля

Плохо утепленный водопровод, расположенный в не обогреваемом помещении или снаружи дома, в сильные холода промерзает быстрее, чем находящийся в земле. Существует два наиболее простых и доступных метода отогрева водопровода:

• Горячим воздухом;
• Горячей водой.

Оба эти способа подходят для отогрева замерзшего пластикового или металлического водопровода.

Размораживание горячей водой

В ведре или в чайнике нагревается вода (ее количество зависит от обширности замерзания), и поливается на трубу до тех пор, пока не оттает слой льда, прилегающий к внутренней ее поверхности. Кран в это время должен быть открыт, и как только из подающего водовода вода сможет просочиться между стенкой трубы и ледяной пробкой, она потечет из крана сначала небольшой струйкой, а по мере оттаивания напор будет усиливаться.

Чтобы увеличить эффективность операции, трубопровод следует обмотать тряпками или другим влагоемким материалом – он будет впитывать жидкость, увеличивая время ее воздействия на замерзшие трубы.

Размораживание горячим воздухом

Суть операции сводится к тому, что струя горячего воздуха направляется на замерзший участок трубопровода, его поверхность нагревается, и между ледяной пробкой и стенкой образуется водяная прослойка. Когда из крана начнет литься вода, ее движение и дальнейший подогрев растопит лед. В качестве источника тепла можно использовать тепловую пушку или строительный фен. В случае с металлическим водопроводом позволительно использовать открытый огонь паяльной лампы или газовойгорелки. Но нужно быть осторожным, чтобы не наделать пожара, особенно в закрытом помещении

Можно локализовать тепло вокруг прогреваемого участка, соорудив небольшую палатку из полиэтиленовой пленки или другого воздухонепроницаемого материала. Особенно это эффективно, когда работы ведутся на открытом воздухе при минусовой температуре.

Внимание! Будьте осторожны с пластиковыми трубопроводами. Подавать горячий воздух на пластик следует порционно, не перегревая его поверхность. Если ледяной затор образовался на коротком промежутке водовода, безопаснее использовать обычный фен для сушки волос.

Как отогреть пластиковый замерзший водопровод с помощью греющего кабеля посмотрите видео:

Отогрев труб, находящихся в земле

Значительно сложнее отогреть водопровод, находящийся под землей, так как для этого сначала требуется его откопать. С помощью открытого огня, чаще всего костров, размораживается земля над местом пролегания трубопровода и выкапывается траншея. Когда трубы будут освобождены от почвы, их отогревают таким же способом, как и поверхностные – горячим воздухом и водой.

Применение сварочного аппарата

Существует способ, при котором не нужно копать траншею – это отогреть водопровод сварочным аппаратом. Один конец кабеля подсоединяется на выход трубы в дом, а второй – к вентилю, находящемуся в колодце. Время размораживания зависит от длины участка, забитого льдом. Не забывайте держать кран в открытом положении, так как появившийся ток воды, сначала в виде тонкой струйки, будет способствовать более быстрому процессу отогрева.

Предупреждение! Этот метод применим исключительно на металлических трубопроводах. Если между двумя концами кабеля имеется вставка из пластика, процесс отогрева не произойдет.

Как предотвратить промерзание

Легче предупредить замерзание воды в трубах, чем затем устранять его последствия. Принимать меры по предотвращению несчастья следует еще на этапе закладки водопровода.

Что можно сделать, чтобы трубы не промерзали:

• Заглубить трубы в землю ниже уровня промерзания грунта;
• Прежде чем засыпать траншею с проложенным водопроводом, укройте его утеплителем, можно для этого использовать полипропиленовый цилиндр;
• Сверху на утеплитель положить гидроизоляцию (плотную полиэтиленовую пленку). Она защитит утеплитель от влаги, и он будет дольше служить;
• Особо тщательно утеплить наружную трубу и на выходе из земли;
• В нежилом помещении, через которое пролегает водопровод (веранда, терраса) поддерживать положительную температуру воздуха;
• В сильные морозы кран приоткрывать, чтобы создать в водопроводе постоянный ток воды.

Применение греющего кабеля

Можно воспользоваться эффективным новшеством, и во время сборки труб вмонтировать в участки, которые наиболее будут подвергаться действию отрицательных температур, отогревающий кабель для водопровода. Он вставляется внутрь трубы и во время опасности замерзания подключается к сети.

Но если речь идет об уже действующем водопроводе, можно использовать кабель и другим способом, намотав его прямо на трубу. Особенно тщательно обкручиваются проводом места соединения фланцами и у вентилей. Сравнительный результат от применения греющего кабеля можно проследить на фото справа: трубы без провода обледенели, в то время когда участок, защищенный кабелем, не покрыт наледью.

Подготовка греющего кабеля к монтажу в водопровод – ответственный момент, так как он должен быть надежно заизолирован для непопадания влаги на провод.

ТОП–5 способов, как защитить трубы от замерзания на даче

Замерзшая в трубах вода может привести их в полную негодность. СуперДом расскажет, как можно обезопасить водопровод и трубы на даче от замерзания, если зимой вы постоянно там не живете. Впрочем, живущие в частном доме тоже не застрахованы от замерзания водопровода или канализации – наверняка наши простые и полезные советы пригодятся и им.

Что делать, чтобы не замерз водопровод и канализация

Защита труб от замерзания – это необходимая мера, если вы хотите, чтобы ваш водопровод на даче не вышел из строя во время морозов. Поэтому следует заранее приготовить трубы к холодам, позаботившись о их защите от возможных морозов.

Слить воду из труб

В случае, если вы уезжаете с дачи с началом холодного сезона, трубопровод необходимо отключить от насоса и слить из него воду. Если в трубах не будет жидкости, она не сможет замерзнуть и разорвать их. В сухом виде трубы не пострадают даже от сильных морозов.

Как утеплить водопроводную трубу

Если водой вы будете пользоваться и зимой, об утеплении труб с водой нужно позаботиться заранее – особенно в помещениях, где нет обогрева и на улице, – то есть там, где трубы будут наиболее уязвимы для мороза.

Утеплить трубы можно с помощью стандартных утеплителей – минваты, пенополистирола или стекловаты. Ими оборачивают трубы (или покупают специальные, уже готовые кожухи для труб из двух половинок), закрепляют обмотку клейкой лентой и сверху обустраивают гидроизоляцию – например, с помощью рубероида.

Запуск циркуляции воды

Постоянно текущая по трубам вода значительно меньше подвержена замерзанию. Но если у вас на даче стоит насос, то его постоянное функционирование грозит вам немалым счетом за электроэнергию.

Чтобы он был поменьше, можно установить таймер на включение насоса (примерно через каждые полчаса). За это время вода не успеет замерзнуть.

Также можно замкнуть трубопровод, чтобы выкачанная из скважины вода не утекала в никуда, а возвращалась обратно в скважину.

Создание большого давления воды в трубах

Вода, находящаяся под давлением больше 3 атмосфер, не замерзает. Чтобы создать такое давление в дачном водопроводе, необходимо подключить к нему ресивер.

Данный метод можно использовать только для труб, которые рассчитаны на такие нагрузки. Лучше всего он работает с погружными насосами.

Подогрев трубы зимой теплым воздухом

Трубы водопровода можно проложить внутри полой полипропиленовой трубы большего диаметра, теплый воздух в которую будет поступать из подвала или погреба.

Кроме того, можно обеспечить обогрев труб теплом, исходящим от земли, если при этом изолировать их от холода, который идет от верхних слоев почвы. Для этого нужно разместить над трубопроводом слой теплоизолирующего материала.

Как отогреть канализацию в частном доме: обогрев трубы кабелем

Что делать, если у вас в подвале замерзла канализациия? Канализационную трубу нужно отогреть. Для этого в месте промерзания труба обматывается нагревающим кабелем с мощностью до 20 Вт на погонный метр.

Важно следить за тем, чтобы обмотанная кабелем часть трубы была вне зоны доступа детей и домашних животных.

Подробнее о том, как можно обогреть трубы на даче при помощи кабеля – смотрите в этом видео.

Читайте также

Спасение утопающих домов: организация системы отвода воды в частном секторе

• Как и когда садить озимый лук на даче
• 15 новшеств в назначении субсидий с 1 октября 2018 года

Влияние глобального потепления на водоснабжение

Использование воды

Люди используют воду для всего: от питья и купания до выращивания сельскохозяйственных культур, поддержки животноводческих и рыбных хозяйств, доставки товаров, выработки электроэнергии и просто отдыха и развлечений. Тем не менее изменение климата вызывает глубокие изменения в этом драгоценном продукте, угрожая наличию, доступу и даже качеству воды.

• Падение питьевой воды — как количества, так и качества — ожидается по следующим причинам:

  ► Муниципальные канализационные системы могут переполняться во время сильных дождей, выбрасывая неочищенные сточные воды в источники питьевой воды.
  ► Утрата снежного покрова в горах и раннее весеннее таяние снега, вызванное повышением температуры, снижает доступность питьевой воды ниже по течению.
  ► Сокращение горных ледников ставит под угрозу снабжение питьевой водой миллионов людей.
  

  ► Повышение уровня моря может привести к проникновению соленой воды в запасы подземных вод, особенно в низинных пологих прибрежных районах.

• Снижение запасов ирригации . Выпадение снежного покрова в горах снижает количество воды, доступной для орошения ниже по течению, в то время как более раннее весеннее таяние снега влияет на сроки.Проникновение соленой воды может привести к загрязнению источника подземных вод.
• Повышенная стоимость доставки . Более низкие уровни озера и реки могут снизить способность судов безопасно перевозить грузы из-за опасности сесть на мель или вообще исключить использование больших судов — и то, и другое может увеличить стоимость доставки продуктов питания и других товаров.
• Сбои в подаче электроэнергии . Более низкий уровень озера и реки может поставить под угрозу мощность гидроэлектростанций, а более высокие температуры могут означать, что вода слишком теплая для охлаждения угля и атомных электростанций, что приведет к отключению электроэнергии.Сокращение горных ледников также угрожает выработке электроэнергии.
• Воздействие на отдых . Уменьшение снежного покрова и раннее весеннее таяние снега ставят под угрозу традиционные зимние виды спорта, такие как катание на лыжах и снегоходах, в то время как более низкий уровень воды в озерах и реках увеличивает расходы на содержание рекреационных объектов, таких как доки для прогулочных катеров и даже пляжи.

См. Ссылки.

Как вода попадает в мой кран?

Когда вы хотите выпить воды, что вы делаете? Если вы похожи на большинство детей, вы берете чашку и направляетесь к раковине.Один поворот крана дает хороший стакан прохладной воды.

Точно так же, когда пришло время вымыться, вы прыгаете в душ. Когда вы включаете кран, на вас сверху льется теплая очищающая вода, смывая грязь и сажу. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, откуда эта вода?

Вы когда-нибудь заглядывали под раковину? Там есть большая кастрюля с водой? Нет! Если вы когда-нибудь заглянули под раковину, вы, вероятно, заметили ряд труб, ведущих к крану.Так откуда же берется эта прохладная питьевая вода?

В зависимости от того, где вы живете, вода попадает в ваш дом двумя основными способами. Если вы живете за городом на ферме, вода, вероятно, поступает из глубокого колодца, расположенного на вашей территории. Однако, если вы живете в маленьком или большом городе, вы, скорее всего, получаете воду из общественного водопровода.

Если ваша вода поступает из общественного водопровода, вы будете платить коммунальному предприятию водоснабжения в зависимости от того, сколько воды вы используете.Ваше водопотребление измеряется водомером, установленным в вашем доме или на вашей собственности.

Коммунальные предприятия водоснабжения обеспечивают водой большое количество потребителей одним из двух способов: поверхностными или грунтовыми водами. Грунтовые воды находятся глубоко под землей в водоносных жилах, известных как водоносные горизонты. Доступ к нему необходимо получить, пробурив глубокую скважину, а затем выкачав ее на поверхность. Если у вас есть собственный колодец, вы используете грунтовые воды из водоносного горизонта.

Поверхностная вода, с другой стороны, находится на поверхности Земли в озерах, реках и ручьях.Коммунальное предприятие водоснабжения получает доступ к поверхностным водам, сооружая водозабор для забора воды в место, где ее можно анализировать, очищать и затем откачивать потребителям.

Большинство коммунальных предприятий водоснабжения, как правило, полагаются на поверхностные источники воды. Однако миллионы людей во всем мире пользуются колодцами с грунтовой водой. В целом оба источника обеспечивают примерно половину питьевой воды в мире.

Вода должна быть проанализирована независимо от источника, чтобы убедиться, что она безопасна для питья. Коммунальные предприятия водоснабжения фильтруют и обрабатывают воду определенными химическими веществами для удаления примесей и обеспечения безопасности питьевой воды.

Отфильтрованная и очищенная вода, которая безопасна для питья (называемая питьевой водой), затем хранится в резервуаре, из которого она перекачивается по подземным трубам (называемым водопроводом) в ваш дом. Водопроводная труба, известная как сервисная боковая линия, соединяет эту водопроводную магистраль с водопроводом вашего дома и подает воду прямо к вашему крану, когда вы его включаете.

Коммунальные предприятия водоснабжения также хранят много воды на случай чрезвычайных ситуаций. Возможно, вы заметили большие резервуары для воды, расположенные на высоких холмах в вашем городе и в окрестностях.Эти резервуары для воды вмещают тысячи и тысячи галлонов воды, которые можно использовать в случае пожаров и утечек из водопровода.

Как разминаться для пауэрлифтинга (Пошаговое руководство)

Ваша разминка должна быть такой же спланированной, как и остальная часть вашей тренировочной программы. По моему опыту, каждый примет свой уникальный «стиль», который ему подходит — потратит немного больше времени на «то» или «то». Но независимо от индивидуальных различий, все разминки должны включать определенные ключевые элементы.

Любая успешная разминка в пауэрлифтинге состоит из пяти этапов:

Цель прохождения каждой из этих фаз разминки — увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить диапазон движений, активировать мышцы, которые стабилизируют движущие силы, улучшить контроль моторики / осознание тела и психологически подготовиться к тренировке. Эти результаты будут важны для каждого из движений пауэрлифтинга: приседания, жима лежа и становой тяги.

Я хочу дать вам четкую схему правильной разминки для пауэрлифтинга.Итак, давайте погрузимся в эти разные фазы!

1. Общая разминка

Цель общей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений.

Увеличивая частоту сердечных сокращений, вы подготовите тело к выполнению следующих нескольких шагов разминки (например, динамическое растяжение), уменьшите риск травмы мягких тканей при начале нагрузки со штангой (Fradkin et al., 2006 ) и улучшить производительность (Barroso et al., 2006).

Общая разминка — это фаза, на которой большинство людей пропускает упражнения, особенно пауэрлифтеры.Но исследования показывают, что это важный этап разминки для пауэрлифтеров.

На основе исследования Cesar et al. (2011), спортсмены, которые включили общую сердечно-сосудистую разминку перед выполнением 1 повторного максимального силового теста, увеличили свою силу в среднем на 8,4% по сравнению с теми, кто только начал разминку с отягощениями.

Итак, для тех из вас, кто пропускает эту фазу разминки, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть влияние, которое она оказывает на производительность.

Как я опишу, процесс увеличения частоты пульса посредством общей разминки может немного отличаться в зависимости от того, выполняете ли вы «повседневную тренировку» или проверяете свою максимальную силу в 1 повторение.

Общая разминка для «повседневной тренировки»

«Ежедневную тренировку» можно определить как посещение тренажерного зала и выполнение заданного количества подходов и повторений с определенной нагрузкой. Целью может быть наращивание мышц или увеличение силы, но не проверка вашей силы (например, наращивание до 1 повторения).

Правильный протокол для этого типа тренировки включает выполнение 5 минут некоторой кардиоваскулярной работы , такой как: езда на велосипеде, бег трусцой, гребля, прыжки с трамплина, толчки / тяги салазок или что-либо подобное.Что касается интенсивности, вам нужно, чтобы оставалось довольно низким / умеренным, но к тому времени, когда вы закончите, вы должны будете немного вспотеть.

Интересно, что исследование Wilson et al. (2012) рекомендовали ездить на велосипеде, а НЕ бегать, перед силовой тренировкой:

Исследование показало, что бег перед силовой тренировкой приводит к значительному снижению силы и гипертрофии. Следует отметить, что кардио-протоколы в этом исследовании до силовых тренировок были больше похожи на аэробные упражнения, чем на традиционную программу «разминки».

Лично я предпочитаю потратить 5 минут на велотренажер, постепенно увеличивая обороты в минуту (RPM) в течение отведенного времени. Мне нравится велотренажер, потому что он немного легче влияет на мои суставы, чем при других занятиях, таких как бег или скакалка. Но, несмотря на то, что было сказано выше в исследовании, если вы предпочитаете бег в качестве разминки, я не думаю, что 5 минут легкой пробежки на беговой дорожке негативно повлияют на производительность. Выберите занятие, которое вам больше всего подходит, только не делайте заранее полноценную кардио-сессию.

Общая разминка для проверки своего максимума в 1 повторении

Проверка своей силы означает, что вы идете в спортзал с четкой целью — набрать максимум 1 повторение. Есть основания полагать, что следует применять другой вид общей разминки, если ваша цель — проверить силу.

Исследование Barroso et al. (2006) оценили продолжительность и интенсивность общей разминки в зависимости от силы жима ногами в 1 повторении. В различных испытанных условиях разминки (высокая интенсивность, низкая интенсивность, высокая продолжительность, низкая продолжительность) они пришли к выводу, что 15-минутная разминка низкой интенсивности лучше в улучшении силы на 1 повторение макс. «легкий пот».Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше для группы, выполнявшей этот стиль разминки, по сравнению с другими стилями.

Хотя жим ногами — это только одно упражнение, я бы сказал, что выводы исследования все еще актуальны для пауэрлифтинговых движений в целом. Основываясь на этом исследовании, если вы собираетесь проверить свои силы, возможно, более длительная общая разминка может оказаться полезной. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с 15-минутной общей разминкой в ​​следующий раз, когда вы проверите свое приседание с максимальным повторением 1 повторения и сами оцените его эффективность. Как я сказал в начале, у каждого будут свои уникальные индивидуальные различия, и это может или не может быть тем, что работает для вас.

2. Мобильность

Цель упражнений на подвижность — увеличить диапазон движений и улучшить приток крови к мышцам.

Программа мобильности включает расслабление напряженных мышц и соединительной ткани для улучшения конечного диапазона определенного угла сустава. Это форма самомассажа или мио-лицевого расслабления — способ приложения мягкого длительного давления для восстановления движения.

Например, вы можете думать об этом как о расслаблении тугих подколенных сухожилий или ягодиц, чтобы вы могли глубже приседать.

Итак, как расслабить эти мышцы? Вам понадобятся какие-то средства передвижения, такие как поролоновый валик или мяч для лакросса, а затем надавите на целевую группу мышц.

Есть несколько важных исследований, которые следует учитывать, когда дело доходит до использования пенопласта для улучшения диапазона движений и производительности.

Во-первых, увеличение диапазона движений носит временный характер.

Несколько исследований пришли к выводу, что практика включения упражнений с перекатыванием на пену в разминку увеличит диапазон движений суставов. Однако этот эффект носит кратковременный характер, что означает, что вы можете временно увеличить диапазон движений во время тренировки с помощью перекатывания с пеной, но эти преимущества не сохранятся впоследствии (Cheatham et al, 2015).

Считайте это значительным, что если у вас есть серьезные проблемы с движением, то катание пеной само по себе не является волшебным лекарством.В данный момент это даст вам небольшое повышение производительности, но вам, вероятно, потребуется дополнительная работа, чтобы иметь длительное влияние на диапазон ваших движений.

Во-вторых, когда вы комбинируете катание с пеной с другими фазами разминки (например, динамическая растяжка), у вас есть потенциал для повышения производительности.

Исследование Peacock et al. (2014) показали, что сочетание катания с пеной с другими элементами разминки улучшает работу мышц.В частности, исследователи изучили силу жима лежа, которая улучшилась на 3,5% в группе прокатки с пеной и группе статического растяжения.

Хотя это исследование рассматривало только жим лежа, я бы сказал, что некоторые из тех же преимуществ могут быть применимы и к приседаниям и становой тяге. Важно понимать, что преимущества были получены от , объединившего и прокатку вспененного материала с другими элементами разминки, такими как динамическая растяжка (о которых мы поговорим далее). Итак, именно поэтому вам не следует пропускать одну фазу разминки, а следует применять комплексный подход и выполнять действия, описанные в этой статье, в указанном порядке.

Протокол мобильной связи

Что касается точного протокола приложения давления посредством прокатки пены, исследования по этому вопросу все еще не обоснованы. Никакого конкретного протокола не приводится, потому что исследование является относительно новым, и исследования различаются по методам анализа и людям, которых они выбирают для исследования (молодые, старые и т. Д.).

Однако моя общая рекомендация следующая:

• Найдите болезненное место на мышцах и поддерживайте давление, пока боль / нежность не уменьшатся примерно на 75% (Clarket al.2014).

• Вы должны оказать давление, чтобы почувствовать первое ощущение «воспринимаемой боли» (Macdonald et al., 2014). Не следует оказывать легкое давление, поначалу оно должно быть несколько болезненным.

• Стремитесь сделать 5–10 движений над целевой группой мышц в течение примерно 30–60 секунд (Peacock et al., 2014).

• Постарайтесь максимально расслабиться (не напрягайте мышцы)

На какие мышцы следует ориентироваться?

Мышцы, на которые вы воздействуете при выполнении упражнений на подвижность, могут варьироваться от человека к человеку и зависеть от типа движения пауэрлифтинга, которое вы выполняете на каждой тренировке.

Например, группы мышц могут включать:

• Для приседаний: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы или икры.
• Для жима лежа: широчайшие, грудные мышцы, трицепсы или выпрямители позвоночника.
• Для становой тяги: подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника или внутренняя часть бедра (для тягачей сумо).

Любая чрезмерная мышечная напряженность в этих мышечных группах может ограничить диапазон движений на уровне суставов (плечи, локти, бедра, колени, лодыжки).Вам потребуется базовый уровень подвижности этих суставов, чтобы успешно выполнять подъемы и свободно перемещаться в требуемом диапазоне движений.

Я определенно не думаю, что вам нужно выполнять подвижность каждой из этих групп мышц, чтобы иметь хорошую разминку. Я рекомендую выбрать 1-3 области, которые наиболее подходят для ваших текущих потребностей и уровня мышечной напряженности.

Подвижные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

Это мои любимые упражнения на мобильность, которые можно разбить на приседания, жим лежа или становую тягу.Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

Программа подвижности при приседаниях

Программа подвижности для жима лежа

Программа подвижности для становой тяги

Одна ошибка, которую делают люди

Слишком много людей придают слишком большое значение подвижности во время разминки.

У меня буквально были партнеры по тренировкам, которые потратили 45 минут на выполнение своих рутинных упражнений.Эта часть вашей разминки должна занять менее 5 минут и включать только 1-3 целевые группы мышц. Не стесняйтесь чередовать упражнения и выбирать разные движения с пеной, но не выполняйте весь список за одну разминку.

3. Динамическое растяжение

Цель динамической растяжки — удлинить мышцы и улучшить их функции.

Многие люди путают разницу между динамическим и статическим растяжением, поэтому давайте рассмотрим некоторые основные определения.

Разница между динамическим и статическим растяжением

Динамическое растяжение — это процесс перемещения ваших мышц в диапазон движения и из него (иногда быстро) примерно 15-30 раз.

Например, динамическая растяжка может включать в себя такие вещи, как вращение рук и махи ногами. Тем не менее, он также может включать в себя такие движения, как приседания и выпады, но вместо того, чтобы выполнять их в нормальных условиях, вы входите и выходите из самого глубокого конечного диапазона с , цель которого — увеличить диапазон в последнем повторении по сравнению с первым. .

Статическое растяжение — это процесс удержания мышцы фиксированной длины в течение более длительного периода времени , примерно 1-2 минуты.

Например, статическая растяжка может включать такие вещи, как удерживание подколенного сухожилия или сгибателя бедра в фиксированном положении в течение пары минут.

Зачем нужна динамическая растяжка?

Исследования показали, что использование динамической растяжки перед тренировкой намного выгоднее, чем использование протоколов статической растяжки.

В исследовании McMillian et al. (2006), динамическая растяжка показала улучшение показателей по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой. Однако в том же исследовании статическое растяжение имело противоположный эффект, , и было показано, что оно ухудшает характеристики.

Важно понимать, что статическая растяжка — это совсем не плохо. Если вы выполняете статическую растяжку после тренировки, это может быть полезно для увеличения общей длины мышц и восстановления.Но поскольку мы говорим о том, как эффективно разминаться в пауэрлифтинге, если статическая растяжка проводится до тренировки, это отрицательно скажется на производительности.

Таким образом, вы должны быть уверены, что всегда выполняете протоколы динамической растяжки, а не статической, как часть вашей рутины разминки.

Примеры протоколов динамического растяжения

Динамическая растяжка для приседаний

Динамическая растяжка для жима лежа

Динамическая растяжка в становой тяге

4.Активация мышц

Цель активации мышц — задействовать стабилизирующие мышцы, которые играют роль в поддержке основных движителей.

Когда вы поднимаете тяжести, у вас есть как тягачи, так и мышцы-стабилизаторы.

Первичные двигатели — это мышцы, которые способствуют перемещению веса в любом диапазоне движения, который вы намереваетесь. Например, в жиме лежа основные двигатели — это грудные мышцы, плечи и трицепсы, и они помогают толкать штангу от груди до локаута.

Стабилизирующие мышцы не участвуют напрямую в перемещении груза, но они работают, чтобы замедлить гриф (при спуске) и ограничить неэффективные модели движений. Например, в жиме лежа к стабилизирующим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие.

Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы работают вместе, создавая силу и хорошо скоординированное движение. Однако мы часто пренебрегаем разминкой стабилизирующих мышц, поддерживающих тягачи.

Протокол активации мышц

Цель состоит в том, чтобы активировать или «включить» стабилизирующие мышцы, но не утомлять их. Таким образом, мы хотим, чтобы сопротивление было достаточно легким, и сосредоточились на «связи между мозгом и мышцами». Здесь вы сильно концентрируетесь на мышце, которую пытаетесь активировать, и ваша задача — полностью изолировать ее.

Вот мои общие протоколы активации мышц:

• Выберите 1-2 упражнения, которые нацелены на стабилизирующие мышцы, необходимые в течение дня
• Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений с легким сопротивлением или сопротивлением собственному весу
• Используйте контролируемый темп, чтобы убедиться, что вы отсутствие компенсации с помощью более крупных групп мышц
• Со временем чередуйте выполняемые вами активирующие упражнения, чтобы добавить вариации к вашей программе разминки

На какие стабилизирующие мышцы мы должны нацеливаться?

Мышцы, на которые вы воздействуете, будут зависеть от личных предпочтений и того, какие пауэрлифтинговые движения вы выполняете на каждой тренировке.

Например, стабилизирующие мышцы могут включать:

• Для приседаний: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Для жима лежа: вращающая манжета, задняя дельта, передняя зубчатая мышца
• Для становой тяги: туловище, средняя ягодичная мышца

Точные стабилизирующие мышцы, на которые воздействуют основываться на недостатках движений, присутствующих при выполнении движения в пауэрлифтинге. Если вам не хватает стабильности в какой-то области, вам нужно будет нацелить ее более конкретно на разминку.

Например, в приседе вы можете заметить, что ваши колени согнуты внутрь. Это может быть связано с несколькими причинами, но одно из возможных объяснений заключается в том, что ваша средняя ягодичная мышца, мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, не активирована или недостаточно сильна, чтобы удерживать ваши колени в одном положении. В этом случае было бы важно добавить некоторые упражнения на среднюю ягодичную мышцу как часть вашей разминки, чтобы обеспечить ее готовность к поддержанию сил на уровне тазобедренного сустава во время приседания.

Каждая процедура активации будет отличаться, но вы можете позаимствовать некоторые идеи, приведенные ниже, и включить их в свою собственную разминку.

Активационные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

Это мои любимые процедуры активации, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жим лежа или становую тягу. Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

Активационные упражнения для приседаний

Активационные упражнения для жима лежа

Активационные упражнения для становой тяги

5.Разминка со штангой

Целью разминки со штангой является более конкретная разминка основных движущихся частей и нервной системы. На этом этапе вы также увеличите свое внимание к тренировке.

Мировой призер по пауэрлифтингу однажды сказал мне, что он относится к «разминке со штангой» как к своим «тренировочным подходам». Это полезный способ понять, как выполнять разминку со штангой.

Рассматривая повторения как «практику», вы повышаете осведомленность о модели движений и пытаетесь выполнять упражнения с помощью звуковой техники. Тот факт, что вы поднимаете более легкие грузы во время разминки со штангой, не означает, что вам не следует сосредотачиваться на том, как вы двигаетесь. Техника должна быть одинаковой, используете ли вы максимальную нагрузку или разминаетесь со штангой.

Рассмотрим баскетболиста на разминке со штрафным броском. Игрок будет использовать то же положение локтя и проследовать через нижнюю руку, чтобы бросить мяч. Несмотря на то, что это не «игровая установка», игрок использует время разминки как тренировку для «реальных вещей».

То же самое и в пауэрлифтинге. Практикуйте технику, которую вы хотите выполнить с тяжелым весом, и начните сосредотачивать свое внимание на предстоящей тренировке.

Совершение правильных прыжков

Цель правильных прыжков — обеспечить адекватную разминку периферической и нервной системы.

Периферическая система относится к вашим мышцам, сухожилиям и связкам.

нервная система относится к способности вашего мозга передавать электрические сигналы в мышцы.

Надлежащая разминка периферической и нервной системы — это тонкий баланс. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были в тепле, а ваш мозг имел шанс привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, но вы не хотите делать слишком много там, где вы устали, перед тем, как перейти к лучшим сетам. И наоборот, если вы будете слишком мало делать перед топ-сетами, это может привести к травме или шоку вашей системы при более высоких нагрузках.

Так как же найти этот баланс?

Все начинается с планирования конкретной тренировки.Если вы знаете, какими будут ваши «рабочие подходы» или «лучшие подходы» в течение дня, это поможет вам работать в обратном направлении, чтобы спланировать разминки со штангой.

Хотя ниже я приведу несколько примеров, планирование правильных прыжков — это больше искусство, чем наука. Важно знать, что ваша разминка перед приседом может отличаться от жима лежа, и наоборот. Люди также будут различаться в зависимости от личных предпочтений — поэтому копирование кого-то в точности может работать, а может и не работать.

Я рекомендую начать с общего примера, приведенного ниже, а затем продолжать улучшать разминки со штангой с течением времени.Не стесняйтесь экспериментировать с меньшими или большими прыжками, большим или меньшим количеством подходов и оценивайте их эффективность в зависимости от того, как вы выполняете.

Примеры разминки со штангой

Общее практическое правило следующее:

• Выполняйте более легкие разминки, чтобы укрепить технику и начать фокусировку
• Добавьте вес, чтобы привыкнуть к ощущению более тяжелого веса
• Следите за своей работой по мере выполнения каждого подхода
• Подумайте о корректировке разминки или рабочие подходы на основе ваших результатов

Этот последний пункт не следует недооценивать.Не игнорируйте ощущения своего тела во время разминки.

Если разминочные веса слишком тяжелые, возможно, подумайте о том, чтобы немного уменьшить свои «рабочие веса». И наоборот, если разминка проходит быстрее, чем обычно, возможно, подумайте об увеличении рабочего веса, чтобы воспользоваться преимуществами своей превосходной производительности в этот день.

Точная разминка со штангой будет зависеть от:

• Сколько повторений вы делаете в «рабочих подходах». Чем меньше диапазон повторений, тем больше подходов вам нужно, потому что обычно по мере уменьшения числа повторений нагрузка увеличивается.
• Ваш уровень силы. Чем вы сильнее, тем больше подходов вам нужно, потому что рабочие веса будут тяжелее.

С учетом сказанного, вот моя общая рекомендация:

• Гриф 1-2 подхода по 8-10 повторений

• 5-8 повторений при 30% рабочего веса (более сильным лифтерам этот подход понадобится, но большинство людей могут подумать о пропуске)

• 5-8 повторений при 45% рабочего веса

• 5 повторений при 60% рабочего веса

• 5 повторений при 75% рабочего веса

В этот момент вы можете почувствовать уверенно прыгает прямо в свои лучшие подходы, если количество повторений больше (8-10 повторений).Если нет, продолжайте.

• 2-4 повторения при 85-90% рабочего веса

На этом этапе вы можете уверенно прыгать прямо к своим максимальным сетам, если количество повторений умеренное (4-6 повторений). Если нет, продолжайте.

• 1-3 повторения при 95% рабочего веса

На этом этапе вы должны уверенно прыгать прямо к своим топ-сетам, особенно если количество повторений небольшое (1-3 повторения)

Важно знать, что этот пример — , а не — стратегия разминки, которую я бы реализовал, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу.В рамках этой статьи эта разминка со штангой применима только к вашим тренировкам.

Последние мысли

Надеюсь, я убедил вас в том, что каждая фаза разминки является важной частью вашей тренировки по пауэрлифтингу.

• Общая разминка увеличивает температуру вашего тела
• Подвижность увеличивает кровоток и диапазон движений
• Динамическое растяжение удлиняет мышцу и улучшает ее функцию
• Активация мышц нацелена на стабилизирующие мышцы, которые помогают основным движущимся силам
• Разминка со штангой активирует периферическую и нервную систему и подготавливает вас мысленно.

Каждая из этих фаз должна занять у вас несколько минут, а весь процесс разминки займет не более 15 минут.Имейте в виду, что разминка будет отличаться от человека к человеку, и со временем вы разовьете свой собственный уникальный процесс.

---

---

Список литературы

Баррозо, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

Цезарь, А., Макрос, П., Угринович, К., Вальмор, Т., Ренато, Б.(2011). Комбинация общей и специальной разминки улучшает максимум одного повторения жима ногами по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования . (25 (8) 2243-2245.

Фрадкин А., Зазрын Т., Смолига Дж. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (1), 140-148.

Макдональд, Г., Баттон, Д., Дринкуотер, Э. Бем, Д. (2014). Прокатка пены как инструмент после интенсивных физических нагрузок. Медицинские науки Спортивные упражнения . 46 (1), 131-143.

Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая разминка на растяжку: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3) 492-499.

Павлин, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания улучшает результаты тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях . 7 (3), 202-211.

Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лоэннеке, Дж., Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ изучает влияние аэробных упражнений и упражнений на сопротивление. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (8), 2293-2307.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разогрев и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере или отправиться на беговую дорожку, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, соревнующихся на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как начать тренировку.В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

• Чтобы разогреться перед быстрой прогулкой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите в течение 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

• Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите в течение 5–10 минут.
• Чтобы остыть после плавания, неспешно проплавайте кругами в течение 5–10 минут.

Несколько слов о растяжении

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда подтверждали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будь добр к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок — плюс разминка и охлаждение — может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г. Показать ссылки

1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 2347.

Узнать больше Подробно

.

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер.Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика.Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию, и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я занимаюсь фитнесом чуть более 20 лет. Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и соревноваться в плавании с раннего возраста. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку.За это время мне посчастливилось работать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и кондиционированию не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделывал со своими спортсменами. И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты.Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас просто был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта. Но также обратите внимание на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился.И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которую мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм. Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник.Мы обнаружили, что многим спортсменам, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает в каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани продвижения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно растягиваться, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в использовании растяжки. В том, как мы применяем растяжку к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к атлетике и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей, которые говорили, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно поутихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это заблуждение, возникшее в последние несколько лет. И что я хочу сделать, так это посмотреть, откуда эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка стоя или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло следующее: люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недостаточно реагировать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но явно не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о том, что силовые тренировки были на том же уровне, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Был большой спор о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и люди начали использовать силовые тренировки. Было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-либо пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не давали никаких преимуществ для повышения производительности. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить ваши спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и неправильных представлений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. довольно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в определенных случаях статическая растяжка предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому научились, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, — это выяснить, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследования требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед физической нагрузкой не оказало реального влияния на повышение производительности или снижение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. На самом деле я сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы добьемся от этого действительно хороших результатов.Начинает выходить множество других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. Многие люди думают, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести ум и тело на физический пик, который будет готов к спортивным результатам и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спорте. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем — на тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, которые мы могли бы использовать и с которыми могли бы работать.

Итак, чтобы вспомнить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки, и у нас есть динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает позу для растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. С другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Таким образом, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее эффективный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-либо, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, когда используется в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, что статическим растяжением пренебрегли и что это будет ребенок, которого выбросят с водой в ванне, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяется с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект, действительно готовя тело к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка, относящаяся к конкретному виду спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие части. две части спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальным результатам в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до состояния, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5–15 минут для общей разминки, еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу на чемпионате мира или Олимпийских играх в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физической активностью, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет продвигается через разминку к тренировке, при этом он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте посмотрим или сделаем небольшой обзор и посмотрим на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Я думаю, что сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и т. Д.Важно, чтобы мы понимали, какие типы упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется не тем человеком или человеком, имеющим травму.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать различные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В заключение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем снижении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других техник повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо вращается довольно хорошо; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Прежде чем мы перейдем к вопросам, я просто хочу сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все касается растяжки, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включать растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и т. Д. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто идите туда и задавайте любые вопросы. Мы будем более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте рассмотрим их.

Интервьюер : Да, Брэд, у нас есть двое, которые пришли. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень учится только в старшей школе; так что это продолжается уже около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, слишком часто, к сожалению, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что стал лучше, а затем снова получает травму, а затем некоторое время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травму. Если мы не позаботимся об этой проблеме на начальном этапе, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы восстанавливать себя новыми мышцами, они фактически восстанавливаются с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, в частности, с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась со временем из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от рубцовой ткани, у вас будет оставаться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE заключается в уменьшении отека, уменьшении кровотока в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничивает образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления этих травм.

Во-вторых, нам нужно изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждения и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень мягкого растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны с этими методами реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать себе уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Эй, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированную область более способной выдерживать взрывные или плиометрические действия и так далее.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем, очевидно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы точно настроить область и убедиться, что мы в порядке и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это круто. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если, по его мнению, оно перенапряжено?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это также улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил в себя много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, пояснице и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растяжки Piriformis? » Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедер.

Как я уже упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы делал это — я бы использовал много упражнений на растяжку PNF. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и т. Д.Так что это будет мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют определенные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его на данный момент, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем-либо через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Это было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Всего хорошего.

7 эффективных программ разминки для начинающих

Сегодня я собираюсь рассказать о , как разминаться для ваших тренировок по художественной гимнастике.

И это важно:

Если вы все время получаете травмы, это может быть единственной причиной.

Фактически , вероятно, это инструмент №1 для предотвращения травм.

(Но большинство новичков думают, что это неважно.)

В этом посте вы ТОЧНО узнаете, как использовать разминку, чтобы стать сильнее, чем когда-либо.

Итак, без лишних слов, давайте сделаем это!

Давайте кратко рассмотрим интересные научно обоснованные причины:

1. Меньше травм: Это уменьшает травмы, связанные с тренировкой, и увеличивает гибкость (1, 2, 3) .

2. Повышение физической работоспособности: Повышение температуры тела до определенного уровня или повышение температуры тела в определенное время дня улучшает гибкость и общие спортивные результаты (4, 5).На это влияет не только ваша разминка, но и оптимальное время для тренировок.

3. Меньшая болезненность: Скорее всего, также уменьшит количество ощущаемой болезненности после тренировки (6).

4. Более высокая умственная работоспособность: Более того, мысленное разогревание также показало улучшение общего контроля мелкой моторики, времени и координации (7).

Хотите тренировать максимально высокий уровень?

Без травм?

Лучше контролировать мелкую моторику, синхронизацию и координацию?

И меньше болезненных ощущений после тренировки?

Перед стартовым выстрелом нужно разминаться.

Ключевой вывод: Вашему телу требуется тепло и определенная общая температура тела, чтобы предотвратить травмы и болезненность, при этом максимизируя выходную силу и общее качество упражнения.

Согреться легче, если согреть все тело.

Вместо его части.

Как?

Используя комплексные упражнения, например:

Их может выполнять любой, и вы можете работать с интенсивностью, изменяя продолжительность.

Или скорость.

Это означает, что вы можете менять разминку по мере того, как становитесь сильнее.

Вы всегда можете получить травму.

Даже если вы тренируетесь в комнате с подушками.

Разминка — полезный момент, чтобы уделить больше внимания своим слабым местам.

Вот почему вы хотите спросить себя:

• Где я склонен к травмам?
• Какие у меня слабые места?
• На какие места на моем теле нужно обращать особое внимание?

Во время разминки особое внимание уделяйте этим областям.

Обычно это связано с запястьями.

Потому что твои травмы не исчезнут просто так.

Итак, вам нужно найти способ справиться с ними.

И оберните эти суставы в упражнении.

Вы часто приходите к выводу.

То, что делает вас слабым сейчас, сделает вас сильнее позже.

Как вы разминаетесь перед тренировкой по художественной гимнастике?

Ниже вы найдете 7 тренировочных диаграмм с различными упражнениями, которые вы можете использовать.

Прыжки со скакалкой и бег — это всегда сложные сложные движения.

Итак, как должна выглядеть ваша разминка?

Помимо сложных движений, вам также нужно обратить особое внимание на слабые места .

Если вы похожи на большинство людей, вам нужно уделить особое внимание вашим запястьям .

Вот эффективные процедуры разминки для начинающих:

4.1 Советы по прыжкам со скакалкой

Это один из самых простых инструментов.

И скакалку можно взять с собой куда угодно.

Именно поэтому он сильно недооценен.

Вот , вот лишь некоторые вещи, в которых прыжки со скакалкой могут вам помочь: координация, предотвращение травм, растяжка, взрывная сила, выносливость, тайминг и т. Д.

Есть бесконечные варианты.

Вы можете изменить скорость, прыгнуть на одной ноге или даже изменить направление, в котором вы махаете.

Ниже вы найдете видео, в котором представлены практически все эти варианты.