Адрес: 105678, г. Москва, Шоссе Энтузиастов, д. 55 (Карта проезда)
Время работы: ПН-ПТ: с 9.00 до 18.00, СБ: с 9.00 до 14.00

Оптимальная температура в спальных помещениях: Какая температура должна быть в спальне? Советы ИКЕА

Какая температура должна быть в спальне? Советы ИКЕА

Перейти к основному контенту Перейти к основному контенту ИКЕА
  • Товары
  • Комнаты
  • Вдохновение
  • Услуги
ИКЕА Поиск
  • Товары
  • Комнаты
  • Вдохновение
  • Услуги
  • Вопросы и ответы
  • Проверить наличие товара
  • Как купить онлайн
  • Стоимость доставки
  • Личный кабинет
  • ИКЕА для бизнеса
  • IKEA Family
  • Каталог 2021
  • Контакты
  • Магазины
  • Еда в ИКЕА
  • Люди и планета
Товары
  • Специальные предложения для держателей карт IKEA Family
  • Новинки Новинки
    • Смотреть все
    • Смотреть товары
    • Смотреть коллекции
    • Новая серия БЮГГЛЕК
  • Товары по доступным ценам
  • Товары для экологичного образа жизни Товары для экологичного образа жизни
    • Как сэкономить дома воду и электроэнергию
    • Как выбрать более экологичные материалы
    • Как заботиться о здоровье дома
    • Как питаться экологичнее
    • Как выбрать мебель, которая прослужит дольше
    Руководство

    Просто жить осознанно

    Просто жить осознанно
  • Аксессуары для создания уюта
  • Выходит из ассортимента
Мебель Кровати и матрасы Хранение и порядок Кухня и бытовая техника Детские товары Текстиль для дома Декор для дома Освещение Кухонная утварь Ванная Ковры и напольные покрытия Балкон и сад Стирка и уборка Товары для безопасности Товары для ремонта Растения и кашпо Электроника Еда в ИКЕА Товары для отдыха и путешествий Товары для животных Летняя коллекция Зимняя коллекция Комнаты
  • Гостиная
  • Спальня
  • Кухня
  • Ванная
  • Рабочий кабинет
  • Детская
  • Столовая
  • Прихожая
  • Балкон и сад
  • ИКЕА для Бизнеса
Вдохновение
  • Идеи
  • Бесплатные дизайн-проекты в Квартиротеке
  • Интерьеры комнат
  • Идеи наших покупателей
  • Каталог 2021
Услуги
  • Подготовка к покупке Подготовка к покупке
    • Проверка наличия товара
    • Все для легкого шопинга
    • Каталог и брошюры
    • ИКЕА для детей
    • Ресторан, бистро и Магазин Шведские продукты
    • Рассрочка и кредит
    • Вопросы и ответы
    • Как связаться с ИКЕА
  • Планирование и обустройство дома Планирование и обустройство дома
    • Замер помещения
    • Бесплатные дизайн-проекты в Квартиротеке
    • Планирование мебели
    • Дизайн-сервис ИКЕА
    • Кредит в ИКЕА
    • Пошив изделий из тканей ИКЕА
    • Печать фотографий
  • Доставка и самовывоз Доставка и самовывоз
    • Доставка и самовывоз
    • Отслеживание и отмена заказа
  • Сборка и установка Сборка и установка
    • Замер помещения
    • Сборка и установка
  • Оплата Оплата
    • Способы оплаты
    • Рассрочка и кредит
    • Подарочная карта ИКЕА
  • Обмен и возврат Обмен и возврат
    • Обмен и возврат
    • Гарантия
    • Заявка на ремонт
    • Заказ запчастей и фурнитуры
    • Как связаться с ИКЕА
  • Заботимся о людях и планете Заботимся о людях и планете
    • Заказ запчастей и фурнитуры
    • Ремонт/обновление мебели (YouDo)
    • Выкуп мебели ИКЕА
    • Доска объявлений по продаже или покупке мебели ИКЕА
    • Переработка лампочек и батареек
    • Переработка текстиля
    • Передача мебели на благотворительность
  • Все услуги и информация
Вы недавно смотрели:

Какая должна быть температура в спальне, чтобы нормально выспаться?

Есть мнение, что если ночью плохо спится, то в подавляющем большинстве случаев лучше всего помогают решить проблемку не специальная электроника «для сна», не снотворное, не теплое молоко перед сном и даже не традиционный пересчет баранов с овцами, а правильные градусы в спальне.

А если точнее, то ничто так не способствует улучшению сна и в целом ночному отдыху, как пониженная температура в комнате. Проще говоря, умеренный ХОЛОД!

Разумеется, это не означает, что придется себя морозить, иначе не выспишься. Но функционал современных систем обогрева (к слову, о них подробнее здесь — teplovik.ua) и в частности электронных термостатов позволяет легко и просто поднять/снизить температуру в спальне до нужного уровня.

Впрочем с точностью до градуса держать её совершенно не обязательно. Главное, чтобы она была чуть ниже, чем «тепло». Согласно результатам исследования, которое провели специалисты американского Национального фонда сна, лучше всего взрослому человеку спиться при температуре воздуха в спальне 15-19 градусов Цельсия, а ребенку — при 18-21 градусов. И это не просто опрос, а научно доказанный факт.

почему температура так влияет на качество сна?

Дело в том, что в течение дня температура нашего тела постоянно меняется. А вечером или просто, когда мы устаем и хочется поспать, организм автоматически начинает охлаждать тело, переводя его таким образом сначала в «спящий режим», а затем и в режим глубокого сна.

Слишком теплая и тем более жаркая спальня затрудняет этот процесс, организм просто не может достичь оптимальной для сна температуры, и в результате сон у нас получается беспокойным или даже возникает бессонница. Так что, если посреди ночи вы просыпаетесь в поту, то это верный признак того, что либо в спальне слишком жарко, либо одеяло слишком толстое и теплое.

Опять же, хорошо выспаться в холодной комнате тоже не возможно. Организм будет держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не переохладиться, а значит расслабиться и погрузиться в глубокий сон тоже не получиться.

Вывод? Надо просто внимательнее относится к температуре воздуха в спальне. Если есть кондиционер и/или хороший термостат, то с этим проще. Если же такую электронику дома вы по какой-то причине еще не завели, или есть необходимость поэкономить электричество, то в холодной время года можно просто немного приоткрыть форточку, а в жаркое поможет обычный вентилятор, которому тоже вполне под заметно силу снизить температуру воздуха в помещении ночью.

Какая должна быть комфортная температура для человека в помещении

Наиболее комфортные комнатные нормы температуры воздуха

От того, насколько комфортная температура в квартире, зависит не только хорошее самочувствие, но и состояние здоровья человека. Именно поэтому ученые выявили определенные нормы, считающиеся оптимальными для комнатных температур.

Какой должна быть температура воздуха в комнате

В разных странах и городах норма комфортного температурного режима разная, и связано это, в первую очередь, с климатическими особенностями данной местности. Для того чтобы определить, какая температура воздуха является оптимальной для конкретного помещения, нужно учитывать еще и то, насколько влажный в нем воздух.

Кроме того, стоит отметить что в зависимости от времени года микроклимат также меняется. К примеру, зимой квартира обогревается с помощью батареи и температура в ней немного меньше чем в летний период, когда отопление заменяет теплое солнышко.

В холодное время года воздух в помещении должен быть прогрет до +22 градусов по Цельсию, а в теплое – до +25. На первый взгляд такая разница может показаться незначительной, но на самом деле это не так.

Комнатная температура

Пожалуй, ни для кого не секрет что воздух в квартире прогрет неравномерно. Температурный режим во многом зависит от того, какую функцию выполняет комната:

  • Для того чтобы не мучиться от головных болей и не страдать от бессонницы в спальне должна колебаться от 17°С до 18°С.
  • Такая комната, как кухня, сама по себе содержит немало предметов способствующих увеличению комнатной температуры: духовой шкаф, электрочайник, плита и др. Поэтому воздух в ней должен быть прогрет лишь до 19°С.
  • Должный температурный режим для ванной несколько выше, чем для других помещений. Он должен составлять 24−26 °С, так как, в противном случае, данное помещение будет казаться чересчур сырым.
  • Одним из самых важных помещений в квартире является детская комната. Температур в ней зависит от того какого возраста ребенок там живет. Так, например, новорожденный малыш чувствует себя наиболее комфортно если температура составляет где-то 23−24°С, а ребенку более старшего возраста нужен температурный режим пониже — 21−22°С.
  • В остальных жилых помещениях оптимальная температура воздуха может варьироваться от 18 до 22°С.

Дополнительно стоит отметить, что должный температурный режим обязательно нужно поддерживать во всех помещениях и при этом стараться, чтобы переходя из одной комнаты в другую, вы не чувствовали чересчур сильных перепадов температуры воздуха. Нормальный и комфортный для человека температурный режим подразумевает, что перейдя, к примеру, из гостиной на кухню, вы не почувствуете существенной разницы, так как температура изменится максимум на 2 градуса в ту или иную сторону.

Температурный режим для новорожденных

В развитии малыша окружающие его условия играют чуть ли не одну из самых важных ролей и именно поэтому необходимо соблюдать должный температурный режим в том помещении, в котором ребенок отдыхает и проводит большую часть своего времени. Для того чтобы новорожденный не заболел и его здоровье не пошатнулось, важно не только избегать переохлаждения, но и чрезмерного перегрева.

Температурная норма для грудничка зависит также и от его физических данных:

  1. Новорожденный, родившийся точно в срок и не имеющий каких-либо отклонений, будет комфортно себя чувствовать при 19°-21°С.
  2. А недоношенный грудничок требует к себе большего внимания и поэтому температура воздуха в его спальне должна составлять примерно 24°-25°С.

К чему приводит переохлаждение или чрезмерный перегрев детского организма

Комнатная температура для новорожденных должна быть комфортной и соответствовать норме по ГОСТу. Ведь тепло у грудничков выделяется интенсивнее, чем у детей старшего возраста и они сильнее потеют, из-за этого детский организм теряет необходимую ему воду и минеральные соли.

Для того чтобы этого не произошло, нужно внимательно следить за тем насколько сильно прогрет воздух в помещении. Также стоит отметить, что существует целый ряд симптомов свидетельствующих о том, что новорожденный перегрелся:

  • Температура тела ребенка немного выше нормы
  • Новорожденный начинает дышать с помощью рта
  • Дыхание малыша затрудняется из-за появления твердых корочек в носу
  • В складочках на коже появляется краснота и опрелости
  • У грудничка может разболеться животик

Из-за даже небольшого переохлаждения новорожденный может заболеть, поэтому надо следить за тем, чтобы температура в спальне ребенка не понизилась даже на пару градусов.

Как создать комфортную температуру для грудничка

Обычно температура в квартире не опускается ниже 18 — 20 градусов. За исключение того периода когда отопление в квартирах только недавно было выключено или его вот-вот должны включить.

Поэтому если вы заметили, что воздух в помещении стал слишком холодным и новорожденный замерзает вам нужно искусственно «прогреть» комнату. Кроме того, нелишним также будет дополнительно утеплить самого грудничка, укрыв его теплым пледом или одеялом.

Все мы знаем, какая должна быть температура в комнате у грудничка, однако как быть, если летом в помещении становится слишком жарко? Ответ на этот вопрос прост: нужно обильно поить ребенка водой, снять с него лишнюю одежду и обтереть водой. Все эти нехитрые действия помогут избежать перегрева.

В заключение стоит отметить что, ни смотря на личные предпочтения каждого человека, врачи рекомендуют все же придерживаться общеустановленных норм. Обусловлено это тем, что перегрев или переохлаждение вредно не только для организма новорожденного малыша, но и для здоровья взрослого человека.

Комфортная комнатная температура для человека

Для комфортного проживания в квартире необходимо поддерживать определённый уровень комнатной температуры. Норма может отличаться в зависимости от климатической среды и времени года, а также потребностей организма. Отклонение от нормы может привести к плохому самочувствию или развитию заболеваний.

Самочувствие при перегреве организма

Независимо от сезона слишком жаркие условия в квартире могут стать причиной плохого самочувствия. Комфортная температура для человека не должна превышать или быть равной +26 градусам.

При перегреве организма в первую очередь страдает сердце. Жара заставляет организм расходовать большее количество жидкости, из-за чего кровь сгущается и сердцу становится все труднее перегонять кровь. Поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы рекомендуется тщательно следить за температурным режимом дома.

В этом видео вы узнаете, какая должна быть температура в комнате:

Сухой и горячий воздух часто приводит к обезвоживанию организма. Чтобы нормализовать температуру, тела человек обильно потеет, из-за чего теряется жидкость. Так как признаки обезвоживания проявляются постепенно, можно не успеть восполнить водный баланс. Длительное обезвоживание может привести к нарушениям работы нервной системы, сухости кожи и постоянной утомляемости.

К тому же поддержание жаркой атмосферы приводит к размножению вредных бактерий. Тепло является главным условием создания благоприятной среды для появления бактерий. Для избежания нежелательных инфекций следует придерживаться рекомендуемого температурного режима для зимнего и летнего периода.

Влияние переохлаждения на самочувствие

Если зимой не поддерживается достаточный уровень тепла, то возникает риск развития лёгкой стадии переохлаждения. Снижение окружающей температуры вызывает усиленную теплоотдачу организма. Находясь в холодном помещении довольно долгое время, тело больше не может восполнять потери тепла и поддерживать необходимую температуру (не ниже 36 градусов). Переохлаждение может стать причиной ряда заболеваний:

  • ОРВИ;
  • нарушения работы нервной системы;
  • воспалительные процессы.

Особенно важно поддерживать комфортную среду в детских комнатах, так как тело маленьких детей не способно самостоятельно сохранять достаточно тепла.

Таким образом, минимальная комнатная температура — это количество градусов, необходимое телу для поддержания тепла.

Нормы комнатной температуры

Оптимальная температура в помещении для человека во многом зависит от индивидуальных потребностей и прочих факторов. На государственном уровне это значение регулируется документом ГОСТ 30494–2011 и Р 51617−2000. Согласно ГОСТу, стандартными параметрами микроклимата в помещении являются:

  • жилые комнаты — от +20 до 23 град. Цельсия;
  • кухня и туалет — от +18 до 21 град. Цельсия;
  • ванная комната — от +23 до 25 град. Цельсия;
  • коридор, кладовая, лестничная клетка — от +14 до 19 град. Цельсия;
  • в летний период — от +24 до 28 град. Цельсия;
  • в зимний период — от +22 до 24 град. Цельсия.

В зимний период температура в помещениях должна быть выше на 3-4 градусов, в сравнении с летним

В зависимости от предназначения помещения определяются средние температурные условия. Например, спать лучше в хорошо проветриваемой комнате с температурой около 22 градусов. В более жаркой обстановке будет сложнее уснуть, а в холодной будут сниться кошмары.

Если вопрос касается детской спальни, то температура в комнате должна быть отрегулирована в зависимости от возраста ребёнка. Таким образом, для комфортного самочувствия младенца лучше всего придерживаться максимально допустимого температурного режима (+23…+24 градуса). На протяжении взросления норма будет снижаться до минимальных показателей, комфортных для взрослых (+19…+20 градусов).

Ванная комната с самой большой влажностью в квартире, поэтому следование стандартам санитарных правил и норм (САНПИН) в ванной важно для личной гигиены. При отклонении показателя от нормы в ванной возникает сырость и начинает образовываться плесень.

Подходящая температура на кухне определяется видом бытовых приборов, которые используются на кухне, а также интенсивностью их эксплуатации. Таким образом, если на кухне часто используется чайник и плита, температура в комнате будет слишком жаркой, поэтому следует снизить градус. Однако при использовании электрической техники температура в комнате не изменится, так как у таких приборов уровень теплоотдачи ниже.

Факторы, определяющие комфортные условия

Нормативные показатели комфортной температуры в помещении для человека основываются на идеальных условиях, в которых не происходит значительных сезонных колебаний, не используются дополнительные меры повышения или снижения температуры и все люди имеют одинаковые предпочтения. В жизни определение оптимальных условий жилой комнаты может зависеть от ряда факторов:

  1. Различные климатические зоны.
  2. Значительные колебания температуры на улице.
  3. Особенности строения дома (в кирпичных тепло держится лучше, чем в панельных).
  4. Человеческий фактор. Некоторым людям приятно находиться в хорошо проветриваемом помещении, в то время как другим людям больше подходит кондиционированный воздух.
  5. Женщинам больше нравится тепло, а мужчинам — наоборот. Детям комфортно находиться в помещении, где +21…+23 градуса.

Учитывая различные предпочтения каждого человека, рекомендуется придерживаться стандартных норм. Температура в комнате должна быть комфортной для конкретного человека.

Самостоятельное измерение отклонений и регулировка

Для того чтобы поддерживать нормальный температурный режим, необходимо постоянно следить за изменениями в микроклимате квартиры.

Чтобы получить подробную информацию о том, какова температура воздуха и уровень влажности, можно использовать обычный термометр и гигрометр.

Размещать измерительные приборы следует на расстоянии не менее 1 метра от внешних стенок и на высоте не менее 1,4 метра. Если есть подозрение, что в помещение нарушился температурный баланс, рекомендуется проводить контрольные замеры каждый час в течение суток.

В случае отклонения от норматива на 3 градуса днём или 5 градусов ночью можно подавать акт о проведённых замерах, на основе которого пересчитывается оплата за коммунальные услуги.

Можно отрегулировать микроклимат комнаты самостоятельно, использовав один из методов:

  • проветривание комнат с помощью сквозняка;
  • использование кондиционера, который может обогревать или охлаждать воздух, а также вентилировать, очищать и увлажнять его;
  • установить традиционные источники тепла — конвекторы или электрические камины.

Важно запомнить, что в зимний период средняя температура помещений не должна опускаться ниже 19 градусов тепла. Значительное снижение температуры является признаком некачественного предоставления услуг по отоплению.

Какой должна быть комфортная для человека температура в помещении

На хорошее самочувствие влияет не только влажность воздуха, но и комфортная для человека температура в помещении. Конечно же, каждый житель квартиры ориентируется на разные показатели для достижения оптимального состояния, однако есть и общепринятые нормы, которые относятся к сезону отопления. Батареи должны быть прогреты до такого уровня, чтобы температура в доме была не меньше 18 градусов.

К сожалению, в доме не всегда может быть комфортно находиться. Тепловой режим зависит от некоторых факторов:

  • Погодные условия в определенном регионе.
  • Сезонные перепады температуры.
  • Отличительные черты некоторых комнат (например, в кладовке всегда будет холоднее).

В европейской местности нормальная температура в комнате летом +25 градусов, а зимой этот показатель должен быть равен +22 градусам. Эти отметки являются максимальными, также есть и нижние пределы.

На показатель тепла также влияет человеческий фактор. Некоторым людям нравится проводить долгое проветривание квартир даже в холодное время года. А это на некоторый период снижает отметку на 2-3 градуса. Летом же у жильцов постоянно работают кондиционеры.

Комфортная температура в помещении – это очень условное понятие. Достоверно известно, что представительницы прекрасного пола больше любят тепло, чем мужчины. Маленьким детям комфортно, когда в квартире как минимум 22 градуса тепла. При этом одни люди спокойно переносят жару и никогда не используют кондиционер, а другие плохо себя чувствуют уже при 25 градусах, поэтому решить за всех, какая температура должна быть в комнате, нельзя.

Однако существуют санитарные нормы, зафиксированные в ГОСТе. В многоквартирном жилом доме допустимы колебания от +18 до +22. При этом в общих коридорах должно быть теплее +16. Такие показатели относятся к зимнему времени. Со всеми требованиями, касаемо холодного периода года, можно ознакомиться в следующей таблице:

Летом действуют немного другие законы. В теплое время года оптимальные значения могут равняться в среднем +22-28 в помещениях разных типов.

Все стандарты относительно того, какая комнатная температура должна быть в квартире, были вычислены исходя из особенности жилой площади и бытовых помещений, также были учтены медицинские стандарты, важные для поддержания нормального состояния здоровья. Например, врачи говорят о том, что во время ночного отдыха в спальне должно быть не более +18. Это способствует качественному сну и помогает предотвратить бессонницу.

Касаемо детской комнаты, стандарты напрямую зависят от возраста малыша. Чем младше ребенок, тем чаще он играет на полу. Значит, в комнате, где живут дети до 2-3 лет, должно быть около +24. Для ребенка более старшего возраста оптимальной отметкой является показатель +21.

В гостиной допустима температура +19, но лучше всего будет +21. Ванная отличается высоким уровнем влажности, и люди раздеваются в этой комнате, по этой причине низкий температурный режим причиняет сильный дискомфорт. Идеальной будет отметка в +25. На кухне жильцы пользуются бытовой техникой, которая производит дополнительный подогрев. Поэтому даже зимой нет особой необходимости поддерживать высокие показатели. Для комфортного нахождения на кухне хватит +19-20 градусов. Важно знать о том, что перепад тепла между комнатами в квартире не должен быть больше 2 градусов. В таком случае человек не испытывает дискомфорт, поскольку не ощущает заметной разницы.

Перегрев так же, как и переохлаждение, очень негативно влияет на состояние здоровья человека. Согласно действующим нормативам, показатели должны находиться на уровне +22 градусов. Отклонения от этого критерия приносят вред организму. Людям, у которых есть частный дом, необходимо самостоятельно отслеживать температуру в соответствии со стандартами.

Жара в помещении провоцирует возникновение и размножение пагубных бактерий. Такие условия очень благоприятны для развития инфекционных болезней, хотя и кажется, что летнее время для этого совершенно не подходит.

Душный микроклимат очень негативно отражается на работе сердца. В жарких условиях человек теряет много влаги, его кровь сгущается, поэтому сердцу ничего не остается, как начать интенсивно работать, чтобы перегонять кровь. Это способно вызвать массу неблагоприятных последствий у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, перегрев вызывает обезвоживание организма, что способно повлечь за собой череду нарушений нервной системы и проблем с водно-электролитным балансом.

Медицинский термин, обозначающий переохлаждение организма, – гипотермия. Это состояние очень опасно для человеческого организма. При чрезмерном охлаждении происходит негативное воздействие на здоровье, что может спровоцировать возникновение разных болезней.

Пониженной является температура тела меньше 36 градусов. Гипотермия может способствовать возникновению острых респираторных болезней, а также нервных патологий. Переохлаждение представляет наибольшую угрозу для здоровья детей, их организм еще не имеет нужной теплоотдачи, а потому очень быстро охлаждается и плохо восстанавливается.

Всегда нужно следить за тем, сколько градусов тепла в помещении. Для того чтобы регулировать температуру, необходимо соблюдать определенные условия. Раньше для нагрева комнаты использовали всевозможные отопительные приборы – конвекторы, электрические обогреватели и прочее. А для того чтобы впустить в квартиру прохладу, открывали форточку, что позволяло улучшить микроклимат в доме.

На сегодняшний день в продаже имеется множество видов климатических систем. Современные модели кондиционеров предназначены не только для того, чтобы охладить помещение, они также имеют функцию нагрева воздуха. В некоторых разновидностях оборудования присутствует функция осушения. Это свойство очень помогает, если в квартире чрезмерно влажно, при этом происходит очищение воздуха от неблагоприятных примесей. Если в зимнее время года в помещении слишком холодно и нарушаются общепринятые нормативы, собственникам необходимо:

  • Добиваться того, чтобы управляющая компания улучшила качество оказываемых услуг, а также пересчитала сумму платежей при внеплановом отключении обогревания.
  • Заклеить щели в окнах.
  • Приобрести агрегаты для дополнительного отопления.

Если же в квартире слишком жарко, а на батареях нет терморегуляторов, дело обстоят гораздо сложнее. Для того чтобы улучшить положение, можно

  • Перекрыть шаровой кран перед радиатором. Таким образом, уменьшится подача воды горячей температуры.
  • Установить рекуператор воздуха. Эта деталь позволит воздуху правильно циркулировать.

Отслеживать и поддерживать комфортную температуру в доме очень важно для здоровья. Это особенно необходимо, если в семье есть маленькие дети или пожилые люди. Соблюдение рекомендованных показателей поможет поддерживать хорошее самочувствие и нормальное состояния организма.

Какой должна быть температура в квартире

Микроклимат в квартире определяется многими факторами. В том числе это темпе ратура воздуха. Слово температура латинского происхождения и означает «нормальное состояние». Ориентировочно нормальная комнатная температура по научным вычислениям составляет от 20 до 25 градусов по Цельсию. Но, несомненно, главное требование к ней — быть комфортной для проживающих в квартире людей. Кроме этого температурный режим в доме может зависеть от многочисленных нюансов. Стоит рассмотреть их для создания комфортной атмосферы в своем жилище.

Факторы влияния на температуру в квартире

В первую очередь примем во внимание внешние факторы, влияющие на температуру в квартире. Итак, комнатная температура может отличаться в связи с:

  • Общими климатическими особенностями местности;
  • Сменой сезона;
  • Возрастом и предпочтениями жильцов;
  • Особенностями конкретного помещения.

В чём измеряется количество выделенной энергии, выделенной на отопление, пояснено в данной статье: https://teplo.guru/normy/normativ-temperatury-goryachei-vody.html

Климатические особенности

Норма температурного режима в помещении разнится для каждой конкретной местности. Так, например, она будет разной для северных и южных регионов, для восточных и западных. Для африканских стран она будет одной, а для азиатских или, к примеру, европейских, другой.

Климат разных стран отличается. А климат это не только температура. В это понятие также входит влажность воздуха в квартире и за ее пределами, а так же атмосферное давление. Совокупность этих факторов влияет на определение нормы температуры воздуха в помещении. Как правило, в более жарких странах с повышенной влажностью воздуха температурные нормы для жилого помещения выше, чем для северных стран с холодным климатом.

Смена времени года

В зависимости от смены сезона температура в квартире также может разниться. Например, зимой она будет не слишком высокой, а в летний период соответственно вырастет. В среднем для европейского климата приемлемая температура в холодное время года 19−22 градуса по Цельсию, а в жаркое 22−25. Разница на первый взгляд кажется несущественной, однако начинает иметь значение при постоянном воздействии.

Человеческий фактор

Главная цель регулирования температуры в квартире это создание зоны комфорта для проживающих в ней людей. Кто-то и в жару чувствует себя комфортно и не задумывается о покупке кондиционера, а кто-то и в мороз живет при открытых форточках. Однако не стоит забывать о том, что человеческие предпочтения не всегда соответствуют правильному температурному режиму. Перегрев помещения, так же как и его излишнее переохлаждение могут крайне неблагоприятно сказаться на здоровье человека.

Обязательно стоит учесть разницу температурных норм для людей разного пола и возраста. К примеру, комфортная температура отличается для мужчин и женщин примерно на 2−3 градуса. Женщины более теплолюбивы, чем мужчины.

Особенное внимание необходимо уделить температуре в квартире, где проживает маленький ребенок. Например, у младенца еще не развита терморегуляция организма, поэтому он очень чувствителен к перепадам температуры, быстро замерзает и перегревается. Поэтому температура в детской комнате должна быть стабильной. В среднем это 20−23 градуса по Цельсию.

Температура для каждой комнаты

В зависимости от того, какой функционал выполняет та или иная комната в квартире меняется норма температурного режима.

  • Помещения для снатемпература 17−18°С. Именно такая температура избавит от бессонницы и головной боли.
  • Кухня— 18−19°С. Кухонное помещения само по себе предполагает наличие предметов излучающих тепло — плита, духовой шкаф, микроволновая печь, электрочайник и т. д. Поэтому слишком высокая температура там просто не нужна, поскольку в совокупности с другими греющими воздух приборами создаст слишком жаркую атмосферу.
  • Ванная комната — 24−26 °С. В ванной температура воздуха выше, поскольку влажность там существенно выше, чем в остальных помещениях и при низкой температуре будет ощущаться как сырость, и вызывать дискомфорт.
  • Детская комната— здесь температура может разниться в зависимости от возраста ребенка. Если для грудничка норма 23−24°С, то для ребенка постарше можно немного опустить температурный рубеж. Он составит 21−22°С.
  • Для остальных комнат средняя температура составляет 18−22°С.

Также следует не забывать о том, что слишком большого перепада температуры в разных комнатах быть не должно. Идеальным считается различие в 2−3 градуса, чтобы, перемещаясь по квартире, человек не ощущал разницу.

Норма температуры в квартире регулируется одним из ГОСТов, а также правилами предоставления коммунальных услуг. Примечательно, что данная норма имеет только нижний температурный порог в 18 °C, а вот высшего не имеет. То есть высшую мерку необходимо устанавливать самим, исходя их собственных предпочтений и ориентируясь на исследования в этой области.

Также существует таблица, в которой указаны рекомендованные нормы температуры воздуха в помещении для жилья, а также скорость движения и влажность воздуха.

Название помещения Температура, °С Результирующая температура, °С Влажность воздуха, % Скорость движения воздуха, м/с
Холодное время года
Жилые комнаты 19−24 18−23 60 0,2
Кухня 19−26 18−25 н/н 0,2
Сан/узел 19−26 18−26 н/н 0,2
Прихожая 17−22 16−21 60 0,2
Лестничная площадка 15−20 14−19 н/н 0,3
Кладовая 13−22 12−21 н/н н/н
Теплое время года
Жилые комнаты 21−28 19−27 65 0,3

Несмотря на личные предпочтения, температурной нормы следует все же придерживаться хотя бы минимально. Особенно это актуально в периоды лета и зимы, когда температура в квартире и на улице кардинально отличаются. Следовательно, выходя на улицу и возвращаясь домой, мы постоянно подвергаемся перепаду температур. В первую очередь стоит учесть, что разница между температурой воздуха внутри квартиры и за ее пределами не должна превышать 4−5 градусов. Несоблюдение этого приводит к тому, что организм получает определенный стресс. Имея, например, кардиологические проблемы можно вызвать сердечный приступ. Также несоблюдение температурного режима может привести к перегреву или же переохлаждению организма. Оба состояния имеют опасные последствия, о которых стоит сказать дополнительно несколько слов.

Перегрев организма

Излишне жаркая атмосфера в квартире создает условия благоприятные для размножения всевозможных бактерий. В итоге мы получаем инфекционные заболевания в, казалось бы, неподходящий для этого жаркий сезон.

В первую очередь перегрев оказывает губительное влияние на сердце. В условиях излишней жары организм человека начинает терять влагу, кровь начинает сгущаться и соответственно сердцу требуется усиленно работать, чтобы перегнать кровь. Это может стать серьезной проблемой для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Также перегрев организма опасен обезвоживанием, поскольку, пытаясь сохранить равновесие внешнего и внутреннего тепла, мы начинаем потеть и соответственно терять влагу. Не восполняя ее извне мы получаем обезвоживание организма, что может повлечь за собой серьезные нарушения водно-электролитного баланса и нервной системы.

Переохлаждение организма

Переохлаждение, в медицине «гипотермия», крайне опасно для здоровья человека. Гипотермия оказывает влияние на весь организм человека в целом и может стать причиной серьезных заболеваний.

При понижении температуры усиливается теплоотдача организма, при ее длительном низком воздействии организм не успевает компенсировать потери тепла и поддерживать нормальную температуру. Пониженной считается температура тела ниже 36 градусов по Цельсию.

Переохлаждение организма может стать причиной острых респираторных заболеваний, а также заболеваний нервной системы. Особенно опасно переохлаждение у маленьких детей, поскольку их организм не обладает взрослой теплоотдачей и поэтому охлаждается намного быстрее и страдает от этого сильнее.

Резюмируя вышесказанное, стоит отметить, что температура окружающее среды имеет существенное влияние на здоровье человека. Она может, как помогать ему проводить закаливание организма, так может и наоборот создать условия для обострения хронических и приобретения новых заболеваний.

Именно поэтому следует внимательно отнестись к поддержанию комфортной температуры в квартире. Это будет несложно сделать, следуя вышеуказанным рекомендациям.

Самая комфортная температура воздуха для человека

Всем известно: жизнь человека напрямую зависит от температуры, внешней и внутренней. Для комфортного существования в повседневной жизни, например, на работе или дома, важно создать вокруг себя оптимальный режим. Комфортная температура воздуха вокруг позволяет не зацикливаться на внешних факторах, концентрироваться на текущем занятии, расслабляться, отдыхать, спать, общаться. Ведь, если постоянно испытывать дискомфорт из-за высокой/низкой температуры воздуха, нормально отдохнуть или поработать не получится. Существуют границы самой комфортной температуры воздуха для человека на улице и в помещении.

Самая оптимальная температура воздуха для человека

Различные исследования показали: на здоровье, благополучие, работоспособность сильно влияет окружающая среда. Таким образом, температура помещения оказывает огромное влияние на самые разные аспекты нашей повседневной жизни. Какие показатели для человека самые комфортные? От 20 до 25°C — самый распространенный ответ, даваемый биологами и врачами, на вопрос о самой оптимальной температуре в помещении. Причем показатель температуры воздуха распространяется только на жилые зоны, зоны приема гостей: спальня еще на 1-2°C холоднее отметки минимальной границы.

Почему именно такая температура воздуха считается самой комфортной для человека? Здоровый человек живет с постоянной, так называемой рабочей температурой тела 36,5-37°C. Жизненно важные внутренние органы работают корректно при должном количестве градусов. Если тело охлаждается ниже 20°C — умирает от переохлаждения, нагревается выше 44°C — начинается денатурация белков и ферментов, приводящая к смерти.

Кажется, напрашивается вывод: человек может чувствовать себя наиболее комфортно при значениях окружающей среды, соответствующей его рабочей температуре, по крайней мере, внешней. Но это не так, все знают по собственному опыту. При показателях воздуха, например, 35°C мы больше не чувствуем себя хорошо, организм реагирует контрмерами: начинает потеть, чтобы охладиться. С другой стороны, 20-25°C — комфортно для большинства.

Человеческое тело окруженное внешним пространством, находящимся в указанных пределах, начинает выделять избыточное тепло со скоростью, равной генерированию. Если окружающая температура воздуха оптимальна, большинство чувствует себя наиболее комфортно: терморегуляция работает корректно.

Конечно, одежда, физические нагрузки оказывают влияние на ощущение комфорта при определенной комнатной температуре. Указанные выше цифры предполагают: человек легко, соответствующе ситуации одет, выполняет только умеренную работу, не напрягается физически.

Терморегуляция — на страже комфортной жизни

Самая идеальная температура кожи ниже внутренней: составляет 27-32°C. Положение вещей обуславливает естественная терморегуляция человека. Организм человека потребляет пищу для выработки энергии, сам генерирует тепло. В зависимости от окружающей среды тепло должно выделяться в окружающую среду с целью поддержания заданной оптимальной внутренней температуры.

Человеческий организм имеет разные механизмы терморегуляции. Самый известный всем — потоотделение вызывающее охлаждение. Посредством механизмов можно регулировать температуру своего тела, приспосабливаться к изменению окружающей среды.
Температура воздуха влияет на ощущение комфорта, производительность, умственные процессы. Исследования о физической работоспособности заводских рабочих в зависимости от окружающей среды, проведенные в 1936 году, показали неожиданные результаты. Ученые пришли к выводу: риск аварий возрастал более чем на 30%, когда прогрев заводского воздуха значился ниже 12/выше 24°C. Более поздние исследования ткацких фабрик, угольных шахт подтвердили результат: физическая работоспособность снижается, как только определенные уровни прогрева воздуха помещения превышены/понижены.

Температура влияет на физическую и умственную работоспособность. С 1970-х годов проводились исследования студентов, преподавателей, научных сотрудников, подтверждающие зависимость умственной деятельности от окружающей среды.
Жарким летом страховые компании предупреждают: работники могут пострадать от перегрева. При экстремальной жаре организм не контролируется потоотделением. Жители холодного региона, куда пришла сильная жара, начинают испытывать расстройства кровообращения, сердечно-сосудистой системы: давление, головные боли, головокружения, обмороки. Жара — риск для здоровья: снижаются физические, умственные способности, нарушаются обменные процессы, рецидивируют хронические заболевания.
С другой стороны, спортсмены знают: хорошо согретое тело может выдержать большие нагрузки. Оптимальные показатели прогрева ядра тела перед серьезными физическими нагрузками составляют 38,5-39°C. Спортсменам рекомендуется проводить разминку: уровень прогрева тела доводится до нужного уровня, мышцы достигают рабочих значений.

Самая оптимальная температура воздуха для человека в разных жилых зонах

Оптимальные правила отопления дома — компромисс максимально возможной степени комфорта и заботы о нормальном функционировании организма. Функции комнат различны: отопление помещений зависит от назначения.

Ванна комната — одно из самых теплых помещений квартиры

Ванная комната по больше части предназначена для принятия водных процедур. Поскольку вода способствует терморегуляции, низкие показатели прогрева провоцируют переохлаждение организма. Оптимальная комнатная температура ванной составляет 23°C. Ванная комната подвержена образованию плесени благодаря высокой влажности: особенно важна адекватная вентиляция.

Детская комната — жара только вредит

Детская комната — своего рода универсальное помещение, иногда используется почти круглосуточно. Днем служит игровой комнатой для самых маленьких. Ночью, однако, дети должны как можно лучше спать. В течение дня оптимальные уровни отопления детской комнаты составляют 20-22°C. Особенно когда в комнате находятся младенцы, дети младшего возраста, уменьшать цифры не рекомендуется. Ночью, однако, 18°C достаточно даже новорожденным.

Кухня, столовая и гостиная — стоит опасаться перегрева

На кухне оптимальный уровень отопления составляет 18°C. Плита и другие кухонные приборы обогревают помещение: ставить высокие показатели сплит-системы не рекомендуется, дабы избежать перегрева. Однако если кухня также выступает в качестве столовой, гостиной, стоит повысить до 20°C.
Гостиная — одна из комнат квартиры, где мы проводим больше всего времени. Большинство не обязательно активно использует пространство гостиной зоны: здесь смотрят телевизор, читают книгу, беседуют, отдыхают. В результате оптимальное отопление гостиной находится на относительно высоком уровне: в зависимости от ощущения холода 20-23°C.

Спальня

Спальня, как следует из названия, в большинстве случаев используется для сна. Не только продолжительность отдыха, но также и идеальный климат в комнате имеет решающее значение для спокойного ночного сна. Для создания оптимального баланса во время ночного отдыха отопление комнаты не слишком высоко: в противном случае могут возникнуть проблемы с самочувствием. Поэтому самое комфортное отоп

Что такое температура спального мешка? Как подобрать спальный мешок по температуре? Отвечаем на эти вопросы.

+7 969 777-10-46 8 800 707-70-28 [email protected] Оформить заказ
  • Новости
  • Отзывы
  • Оптовикам
  • Скидки
  • Контакты
  • КАТАЛОГ ТОВАРОВ
  • Доставка и оплата
  • Возврат
Поиск Каталог товаров
  • Подарки к Новому году Эко-посуда
  • Маски защитные
  • РАСПРОДАЖА палаток, одежды, горелок и пр.
    • Распродажа туристических, кемпинговых палаток и шатров
    • Распродажа одежды и термобелья
    • Распродажа- Ликвидация (этих товаров больше не будет)
    • Распродажа горелок и резаков Kovea
    • Распродажа дождевиков
  • Санки- блинчики. Без камеры. Новинка!
  • Санки тюбинги-ватрушки
    • Маленькие тюбинги-ватрушки
    • Средние тюбинги-ватрушки
    • Большие тюбинги-ватрушки
    • Недорогие тюбинги
    • Тюбинги-ватрушки для проката
    • Тюбинги-ватрушки с дизайном
    • Чехлы для тюбингов-ватрушек (только оболочки)
    • Камеры для ватрушек
    • Подарочные упаковки для ватрушек и камер
    • Производство тюбингов
    • Детские тюбинги-ватрушки
  • Палатки рыбака зимние
    • Зимние палатки ЗОНТ
    • Зимние палатки КУБ / ПРИЗМА
    • Зимние палатки СТЭК
    • Зимние палатки Пингвин
    • Зимние палатки Лотос
    • 1-местные палатки рыбака
    • 2-местные палатки рыбака
    • 3-местные палатки рыбака
    • 4-6-местные палатки рыбака
    • Палатки для зимней рыбалки 1-слойные (ЗОНТ и КУБ)
    • Палатки для зимней рыбалки 2х-слойные
    • Палатки для зимней рыбалки 3х-слойные (ЗОНТ и КУБ)
    • Палатки для зимней рыбалки дышащие (ЗОНТ и КУБ)
    • Недорогие палатки для зимней рыбалки (уценка)
    • Запчасти для зимних палаток рыбака ЗОНТ и КУБ
    • Аксессуары для зимней рыбалки
    • Пол для зимней рыболовной палатки
    • Палатки рыбака ПИК-99 дуговые (архив)
    • Палатки рыбака ПИК-99 ЗОНТ (архив)
    • Зимние палатки автомат
    • Палатки с выводом под печку
  • Снаряжение для велопоходов
    • Велорюкзаки и велобаулы ПИК-99
    • Велочехлы ПИК-99
    • Мембранная одежда ПИК-99, от дождя и ветра. Невесомая...
      • Серия «АКТИВ-10000»
      • Серия «КОМФОРТ»
      • Серия «СПРИНТ»
      • Модификация "ТЕМП" (велоодежда)
      • Модификация "ТУРИСТ" (туризм 🙂
      • Брюки «ТЕМП» и «ТУРИСТ»
      • Куртки «ТЕМП» и «ТУРИСТ»
      • Жилеты "ТЕМП"
    • Защита велосипедиста от непогоды
    • Заметность велосипедиста на дороге
    • Велосумки - багажные, под седло, на руль, на раму....
    • Велоаксессуары ПИК-99: бахилы, дождевики, чехлы...
    • ВелоАксессуары: аптечки, замки, насосы, фонари...
      • Аптечки
      • Замки
      • Звонки
      • Инструмент
      • Камеры и покрышки
      • Компьютеры
      • Крепеж, резинки и пр...
      • Крылья, защита
      • Маркеры-фонарики Nite Ize, светяшки
      • Насосы
      • Очки (распродажа)
      • Перчатки
      • Подножки
      • Рога, грипсы, зеркала, рули
      • Седельные покрышки
      • Смазки и химия
      • Сумки велосипедные
      • Тормозные колодки, педали, цепи, др.запчасти
      • Фары и фонари
      • Фляги и держатели
      • Чехлы для велорюкзаков
      • Шлемы (распродажа)
    • Велосипедные багажники
    • Снаряжение для велотуров ПИК-99
      • Сумки и сумочки велосипедные
      • Чехлы для перевозки велосипедов
    • Снаряжение для байкпакинга
  • Палатки, тенты, дуги и пр.
    • Легкие палатки ПИК-99
    • Туристические палатки для походов
      • Туристические палатки ПИК-99 (алюминиевый каркас)
      • Туристические палатки недорого (пластиковый каркас)
      • Туристические палатки RockLand и GreenLand
      • Туристические палатки BTrace
    • Кемпинговые палатки
    • 1-местные палатки
    • 2-местные палатки
    • 3-местные палатки
    • 4-местные палатки
    • 5-местные палатки
    • 6-местные палатки
    • Тенты туристические
    • Тенты-шатры туристические и кемпинговые
    • Дуги, секции и сегменты для палаток
      • Дуги и каркасы для палаток на заказ
      • Пластиковые дуги, секции и сегменты для палаток
      • Металлические дуги, секции и сегменты для палаток
    • Комплекты каркасов для палаток
      • Комплекты каркасов для палаток Tramp
    • Колышки для палаток и туристических тентов
    • Аксессуары для палаток
    • Стойки для тентов и палаток
    • Запчасти для легких палаток
  • Спальные мешки
    • Спальные мешки типа "кокон"
      • Спальные мешки-кокон ПИК-99 УЮТ
      • Спальные мешки-кокон ПИК-99 КИТ (хлопок)
      • Спальные мешки-кокон Мобула Аргут и Урсул
    • Спальные мешки типа "одеяло"
      • Спальные мешки-одеяло ПИК-99 ЛОТОС
      • Спальные мешки-одеяло ПИК-99 СОН-плюс (хлопок)
      • Спальные мешки-одеяло Мобула Комфорт (хлопок)
      • Спальные мешки-одеяло Мобула Карагем и Юнгур
      • Спальные мешки-одеяло Мобула-лайт (бюджетные)
    • Детские и подростковые спальные мешки
    • Теплые спальные мешки
    • Зимние спальные мешки
    • Спальные мешки для лета
    • Легкие спальные мешки
    • Недорогие спальные мешки
    • Большие спальные мешки (XL и XXL)
    • Кемпинговые спальные мешки
    • Спальные мешки с хлопковой подкладкой
    • Спальные мешки для походов
    • Спальные мешки для охоты и рыбалки
    • Аксессуары - Компрессионные мешки
    • Аксессуары - Вкладыши в спальники
  • Рюкзаки
    • Рюкзаки экспедиционные, объем от 100 л
    • Рюкзаки большие, объем 60-90 л
    • Рюкзаки средние, объем 30-55 л
    • Рюкзаки небольшие, объем до 30 л
    • Рюкзаки туристические
      • Рюкзаки туристические ПИК-99 ПАРУС
      • Рюкзаки туристические Манарага
      • Рюкзаки туристические Мобула
      • Рюкзаки туристические Век
      • Рюкзаки для походов женские
      • Рюкзаки для походов детские и подростковые
    • Рюкзаки для охоты и рыбалки
      • Рюкзаки охота-рыбалка ПИК-99 ОХТА (версия 2)
      • Рюкзаки охота-рыбалка ПИК-99 ОХТА-new
      • Рюкзаки охота-рыбалка ПИК-99 ОХОТНИК
      • Рюкзаки охота-рыбалка ПИК-99 ПИКСЕЛЬ
      • Рюкзаки охота-рыбалка Мобула
    • Рюкзаки станковые ПИК-99
    • Рюкзаки дачные типа "колобок"
      • Рюкзаки "сидор"
      • Рюкзаки "дачные" ХАКИ из ткани с ПВХ-покрытием (архив)
    • Недорогие рюкзаки для туризма, охоты и рыбалки
    • Рюкзаки велосипедные багажные
    • Герморюкзаки Stream, Мобула и Век
    • Гермовкладыши для рюкзаков
    • Чехлы (накидки) для рюкзаков
    • Аксессуары для рюкзаков
  • Коврики, сидушки и подушки
    • Сидушки-развалюшки (коврик-кресло)
    • Сидушки
    • Туристические подушки
    • Коврики самонадувающиеся
    • Коврики легкие
    • Коврики рулонные туристические
    • Коврики рулонные Богатырские
    • Коврики пенополиэтиленовые под заказ
    • Коврики складные
    • Коврики фольгированные
    • Коврики двухслойные
    • Коврики толстые
    • Коврики двухместные
    • Коврики кемпинговые
    • Аксессуары / чехлы для ковриков и сидушек
  • Одежда: летняя, зимняя, дождевики, шапки и пр.
    • Мембранная одежда для туризма и велотуризма
    • Термобелье (распродажа)
      • Термобелье ПИК-99
      • Термобелье Satila
      • Термобелье Манарага
      • Термобелье Мобула
    • Термоноски
    • Жилеты на Thinsulate. Теплые и невесомые
    • Туристические дождевики
    • Накомарники
    • Костюмы противо- энцефалитные
    • Зимние костюмы
    • Зимние полукомбинезоны
    • Головные уборы
      • Летние и накомарники
      • Утепленные
      • Шапки из флиса
    • Рукавицы и перчатки
    • Гамаши (бахилы-фонарики)
    • Банданы BUFF
      • ЗИМНИЕ БАНДАНЫ BUFF ONE SIZE
      • СИГНАЛЬНЫЕ БАНДАНЫ BUFF
      • БАНДАНЫ BUFF ДЕТСКИЕ

6 простых советов, как спать в жару

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хорошо выспитесь, независимо от того, насколько высоко поднимается пресловутая ртуть.

Возможно, вам знаком этот сценарий: уже поздно, вы ворочаетесь в постели, и, несмотря ни на что, вы просто не можете заснуть.

Проблема? Слишком жарко.

У людей идеальная температура для сна, но когда погода не подходит, и вы не можете оставить кондиционер включенным всю ночь, что вы делаете?

Когда вы недосыпаете, когнитивные способности падают, страдает память, и вам сложно сохранять концентрацию.В конце концов, это может повлиять даже на долговременную память.

Вот почему так важно хорошо выспаться.

Идеальная температура для сна - около 18,3 ° C (плюс-минус несколько градусов).

Естественно, что во время сна температура нашего тела немного падает, и прохладная, но не холодная среда для сна идеально подходит для хорошего ночного сна.

Когда слишком жарко, вы с большей вероятностью ворочаетесь, что нарушает ваш сон.

«Перед тем, как вы заснете естественным образом, ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который вызывает снижение внутренней температуры тела, необходимое для сна», - говорит терапевт по сну Кристабель Мадженди.

Мадженди получила степень магистра психологии здоровья, диплом о высшем образовании в области медицины сна и работает постоянным экспертом по вопросам сна в Naturalmat.

«Если температура окружающей среды слишком высока, этот процесс прерывается, поэтому для засыпания может потребоваться больше времени. Также труднее заснуть глубоким сном, поэтому вам может быть труднее заснуть », - говорит Мадженди.

Мелатонин важен, потому что он регулирует наш естественный цикл сна и сообщает нашему организму, когда пора заснуть.Наше тело начинает вырабатывать мелатонин, когда уровень освещенности падает, и перестает вырабатывать его, когда становится светлее, сообщая нам, что пора просыпаться.

Вот почему люди спят больше зимой, поскольку ночи длиннее и прохладнее, а это означает, что вашему телу легче достичь комфортной температуры сна.

Я попросил Мадженди дать несколько советов, как улучшить сон в следующий раз, когда наступит жара.

К счастью, есть несколько простых настроек, которые помогут вам хорошо выспаться, независимо от того, насколько высоко поднимается пресловутая ртуть.

Не допускайте попадания горячего воздуха в спальню

«Не допускайте попадания горячего воздуха в спальню днем, закрывая окна, жалюзи и шторы при повышении температуры», - говорит Мадженди.

Стремитесь к температуре от 66 до 69 ° F (19–20,5 ° C). Это незначительно отличается для младенцев и маленьких детей, которым требуется немного более высокая температура окружающей среды.

Если перед сном вы можете нагреть в спальне прохладную температуру, это поможет обеспечить спокойный ночной сон и просыпаться отдохнувшим.

Пригласите ветерок в номере

«Вечером, когда на улице прохладнее, откройте жалюзи и окна, чтобы впустить свежий воздух в комнату перед сном», - говорит Мадженди.

«Если там безопасно и тихо, вы можете держать окно открытым во время сна. Если нет, спите с открытой дверью и откройте все безопасные окна в доме, чтобы пропустить поток воздуха », - добавляет она.

Lay low

Японский футон - это кровать, которая традиционно ставится прямо на пол. Оказывается, может быть веская причина находиться так близко к земле, пока вы спите.

«Спать низко на земле - прохладнее, поэтому попробуйте положить матрас на пол», - говорит Мадженди.

В наши дни существует множество вариантов, от низких до наземных деревянных каркасов до классических футонов.

Пусть взорвется

Очевидное решение в жаркую погоду - увеличить мощность переменного тока до максимума, но это влияет на счет за электроэнергию и окружающую среду.

Вентилятор - хороший вариант, если у вас нет кондиционера, и он может быть более эффективным, если вы охлаждаете только одну комнату.

По словам Маженди: «Вы можете использовать вентилятор, если он не мешает вам спать, но не кладите его на лицо и следите за тем, чтобы на нем не было пыли.”

Есть множество вариантов на выбор, поэтому выберите то, что лучше всего для вас.

Магазин для фанатов прямо сейчас.

Go au naturel

«Уменьшите количество обычно используемого постельного белья и постельных принадлежностей и убедитесь, что они изготовлены из натуральных волокон, так как они регулируют температуру вашего тела лучше, чем синтетические материалы», - говорит Мадженди.

Некоторые исследования показывают, что натуральные волокна могут помочь вам регулировать температуру тела, поэтому замена простыней на воздухопроницаемую хлопковую или льняную версию летом может помочь вам лучше спать.

Также неплохо сменить одеяло при повышении температуры и выбрать вместо него легкое одеяло.

Интернет-магазин листов из натурального волокна.

Помимо легких и воздушных тканей, сон в обнаженном виде - это простой и бесплатный способ охладиться.

Не напрягайтесь

Главное, что нужно помнить, по словам Мадженди, - это не слишком беспокоиться о плохом ночном сне, поскольку люди «по-прежнему будут нормально функционировать, даже если наш сон не самый лучший. несколько ночей.”

Сон в жару имеет свои проблемы, но, безусловно, есть несколько советов и приемов, которые можно использовать, чтобы немного облегчить его.

Наличие режима здорового сна сведет к минимуму трудности, связанные с засыпанием.

Отказ от кофеина в конце дня и экранов, излучающих синий свет в часы перед сном, могут помочь вашему мозгу замедлиться и подготовиться ко сну.

Хотя легче сказать, чем сделать, постарайтесь не лежать без сна, беспокоясь о том, что вы не спите.Вместо этого встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем попробуйте снова заснуть.

Хотя жаркие ночи могут не дать вам уснуть, эти простые советы сделают ваш сон легким - в буквальном смысле слова.


Бетани Фултон - писатель и редактор-фрилансер из Манчестера, Великобритания.

Какая температура лучше для сна

Федеральная программа

Energy Star недавно произвела фурор, предложив 82 градуса в качестве идеальной температуры для сна, чтобы помочь потребителям сэкономить деньги на счетах за электроэнергию.Многие люди в социальных сетях были возмущены - и не зря. Температура выше 75 градусов (и ниже 54 градусов), как известно, мешает сну, говорит Терри Кралле, сертифицированный клинический инструктор по вопросам сна и консультант Saatva по вопросам сна.

«Рекомендуемая температура в спальне для оптимального сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту», - говорит Кралле.

При этом то, что удобно для одного человека, может быть неудобно для другого. Сколько раз вы включали термостат на пару делений только для того, чтобы ваш партнер последовал за вами и выключил его?

Здесь вы узнаете все о том, как температура влияет на ваш сон, о пользе для здоровья, которую дает сон в более прохладной спальне, и о том, что вы можете сделать, чтобы вам было комфортно во время сна, независимо от температуры.

Как комнатная температура влияет на температуру вашего тела

«Когда вы спите, внутренняя температура вашего тела падает до самого низкого уровня», - говорит Каллле. Она объясняет, что температура тела человека меняется в течение дня, повышаясь на 1-2 градуса с раннего утра до позднего вечера и достигая самой низкой точки за несколько часов до утреннего пробуждения.

По мере того, как к вечеру у вас падает энергия и вы становитесь сонливыми, вместе с этим понижается и температура вашего тела.«При подготовке ко сну кровеносные сосуды расширяются, что приводит к снижению внутренней температуры тела», - говорит Кралле. Это падение, в свою очередь, вызывает сонливость.

Так при чем тут комнатная температура? Во время сна ваш мозг делает перерыв в регулировании температуры тела - это означает, что слишком холодная или слишком жаркая комната может нарушить ваш сон и потенциально заставить вас проснуться посреди ночи.

Польза для здоровья от сна в прохладной комнате

Как вы уже знаете, сон влияет на ваше общее состояние здоровья по-разному, и, в частности, сон в более прохладной спальне имеет ряд серьезных преимуществ.

Во-первых, это может помочь облегчить бессонницу. Кралле указывает, что некоторые исследования показали, что определенные формы бессонницы связаны с неправильным регулированием температуры тела. Как отмечается в исследовании Университета Южной Австралии, у страдающих бессонницей температура тела повышается непосредственно перед сном. Поскольку высокая внутренняя температура сигнализирует о бодрствовании и настороженности, тело немного сбивается с толку.

«Согласно исследованию, наш мозг любит прохладную температуру во время сна», - говорит Кралл со ссылкой на исследование Американской академии медицины сна, в котором говорится, что ношение охлаждающей шапочки перед сном может помочь бессоннице уснуть.

Идеальная температура сна также может улучшить метаболизм (т.е. уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови). По словам Кралле, «более низкая температура тела увеличивает выработку бурого жира, который представляет собой тип жира, который сжигает калории, а не накапливает их», - факт, подтвержденный исследованием Американской диабетической ассоциации в 2014 году.

«Когда испытуемые спали в более прохладной окружающей среде, они получали метаболические преимущества», - объясняет Кралле. «Исследователи заявили, что эти преимущества могут снизить риск диабета, а также других метаболических проблем.Испытуемые также сжигали еще несколько калорий в течение дня, когда спали в более прохладной окружающей среде ».

Сон в более прохладной спальне также может улучшить сон, если у вас ночная потливость. Ночная потливость - обычное явление для людей в период менопаузы, но она также может случиться и у людей с другими гормональными нарушениями, такими как дисбаланс серотонина, и у тех, кто принимает лекарства, регулирующие уровень гормонов.

Другие частые причины ночного потоотделения включают гипергидроз (состояние, при котором тело чрезмерно потеет без ясной причины), беспокойство и низкий уровень сахара в крови (обычно у людей, принимающих лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, у диабетиков).

Наконец, температура тела не просто обеспечивает комфортный сон - она ​​играет ключевую роль в регулировании циркадного ритма, внутренних «часов» организма, которые помогают определять циклы сна и бодрствования.

Связанный: Как охладить спальню, не включая кондиционер

Лучший матрас для достижения идеальной температуры сна

Температура окружающей среды в комнате - не единственное, что влияет на то, насколько тепло или прохладно вы будете спать.«Когда дело доходит до комфортной температуры сна, подумайте о матрасе и постельном белье», - говорит она. «Материалы, из которых изготовлены ваши простыни, пижамы, а также материалы вашего матраса, могут влиять на температуру вашего сна, что, в свою очередь, влияет на ваш сон». Такие ткани, как органический хлопок, пропускают воздух и помогут вам спать спокойно.

Охладите свою спальню с помощью воздухопроницаемого матраса и простыней





Saatva Classic Innerspring

Наш флагманский матрас имеет конструкцию «катушка на катушке» для прочности и слой пены с эффектом памяти для усиления поддержки спины.

Shop






Saatva Органические простыни и наволочки

Изготовлены из 100% длинноволокнистого органического хлопка с тонким сатиновым переплетением. Мягкий и роскошный для прохладного и комфортного ночного сна.

Магазин




И если вашему партнеру нравится, что в спальне прохладнее, чем вам, Cralle предлагает надеть носки. Исследования показывают, что согревание ног помогает заснуть - и не уснуть.

Нужна дополнительная помощь для охлаждения? Вот лучшие охлаждающие функции матраса.

Frontiers | Температурная зависимость сна

Введение

У всех млекопитающих сон необходим и совпадает с сохраненным циркадным температурным ритмом. Когда температура нашего ядра и мозга быстро снижается, мы, скорее всего, предпочтем спать, а если мы отключимся от этого цикла охлаждения тела, мы испытаем бессонницу (Hayward, 1968; Campbell and Broughton, 1994; Lack et al., 2008). . Здесь мы рассматриваем доказательства того, что механизмы терморегуляции имеют фундаментальное значение для сна, и рассматриваем нейронные цепи, которые связывают эти две физиологии.Эти схемы используют теплый микроклимат для выхода из режима сна и могут улучшить циркадное охлаждение тела по мере приближения нашего первого боя с медленным движением глаз (NREM). Те же нейроны напрямую связывают начало NREM с охлаждением тела и могут объяснить, почему переходы от бодрствования к NREM-сну в течение всего цикла сна немедленно сопровождаются снижением температуры мозга, в то время как переходы обратно к REM или WAKE сопровождаются согреванием (Alföldi et al. др., 1990; Ландольт и др., 1995). Разделение охлаждения мозга во время медленного сна и координация суточного ритма основной температуры важны для эффективного сна.Это может иметь определенные последствия для энергетического гомеостаза и может открыть окно для функции сна.

Подготовка ко сну - это терморегулирующее поведение

Млекопитающие обладают рядом способов терморегуляции, которые позволяют адаптироваться к колебаниям температуры окружающей среды в течение дня, но они наиболее заметны при подготовке ко сну (Peever, 2018). Эти поведения включают в себя тепло и поиск убежища, строительство гнезда, свертывание калачиком и сгущение в кучу (см. Рисунок 1A).Мыши, которые неактивны или спят, гораздо чаще контактируют с материалом для гнездования (Gaskill et al., 2011). Как маленькие грызуны, они демонстрируют удивительно сложные тепловые приспособления. По мере снижения температуры окружающей среды качество гнезд повышается для компенсации и приводит к ощутимым улучшениям изоляции (Gaskill et al., 2013a). По возможности мыши сбиваются в кучу с членами группы (Gaskill et al., 2011, 2012; Gordon et al., 2014). У них также есть четкое тепловое предпочтение во время фазы сна (свет включен), выбирая более теплую среду, приближающуюся к термонейтральности (27–30 ° C), и сводя к минимуму расход энергии (Gordon et al., 1998; Gaskill et al., 2012). Такое поведение согласовывает снижение суточной температуры с циклом света и темноты и наступлением сна. Пример суточного цикла внутренней температуры в течение нескольких дней можно увидеть на рисунке 1B. Снижение внутренней температуры пересекает цикл свет-темнота и изменяется в диапазоне примерно 2 ° C при переходе от активной фазы мышей (свет выключен) к фазе сна (свет включен) (рисунки 1C, D).

Рис. 1. Подготовка ко сну - это терморегулирующее поведение. (A) демонстрирует типичное гнездовое поведение у четырех видов.Гнездо мыши ( Mus musculus , C57Bl6 / J), домашняя кошка ( Felis catus ), свернувшаяся калачиком, строительство гнезда у шимпанзе ( Pan troglodytes verus ) и подстилка ( Homo sapiens ). (B) Пример циркадного температурного цикла в течение 6 дней у самца мыши C57Bl6 / J. (C) Среднее количество переходов от одной и той же мыши за 16 последовательных дней за 2 часа до и после смены освещения. (D) Минимальная температура ( n = 21) во время светлой фазы по сравнению с минимальной ( n = 21) и максимальной температурой ( n = 16) в темной фазе, построенная как изменение от нуля для группы самцов мышей C57Bl6 / J.Данные, представленные в (B – D) , взяты из (Harding et al., Неопубликовано). Все изображения используются с разрешения или разрешения авторских прав. Фотография гнездящегося шимпанзе: Кателин Купс. Фотография гнездящейся кошки: Изобель Хардинг, спящий человек, доступна по универсальной версии CC0-1.0, а гнездящаяся мышь адаптирована из Дикона (2006).

Температура окружающей среды является критическим фактором, определяющим расход энергии, и невыполнение функций тепловой защиты имеет последствия для гомеостаза энергии (Yu et al., 2018). Например, удаление меха сибирских хомяков увеличивает потребление корма почти на четверть; тогда как в холодных условиях групповое скопление или предоставление материала для гнездования может снизить потребление пищи на 15–20% соответственно (Kauffman et al., 2003; Batavia et al., 2010). Точно так же обеспечение гнездового материала при температурах ниже термонейтральности увеличивает эффективность размножения, обеспечивая более крупные пометы, более высокий вес щенков и снижение смертности детенышей (Gaskill et al., 2013b).

Терморегуляторное поведение перед сном - основная часть поддержания энергетического баланса, по крайней мере, у более мелких млекопитающих, где следствием тепловой неэффективности является повышенная потребность в пище.Однако у более крупных млекопитающих стремление к тепловой подготовке ко сну не слабее. Шимпанзе и другие приматы выбирают свои спальные места на древесине (рис. 1A), по крайней мере, частично, исходя из тепловых характеристик, а в более холодную погоду даже адаптируют места для своих гнезд, чтобы они были более изолированными (Koops et al., 2012; Samson and Hunt, 2012; Stewart и др., 2018). Кроме того, люди активно регулируют температуру во время сна, неосознанно увеличивая открытую площадь поверхности при повышении температуры окружающей среды.При оптимальной комнатной температуре, примерно 19–21 ° C, мы пытаемся установить микроклимат кожи между 31 и 35 ° C, и отклонение от этого диапазона отрицательно влияет на сон (рис. 2A) (Muzet et al., 1984; Okamoto-Mizuno et al., 2003; Raymann et al., 2005). Ключевым фактором использования микроклимата является то, что, по крайней мере у людей, его нельзя заменить нагреванием окружающей среды при той же температуре, возможно, потому, что это нарушает самонастройку, необходимую в течение ночи (Muzet et al., 1984; Raymann. и другие., 2008).

Рисунок 2. Терморегуляция важна для сна человека. (A) Люди используют подстилку для создания теплого микроклимата во время сна. Они активируют центральные гипоталамические механизмы, вызывая сон и периферическую вазодилатацию. (B) Градиент от дистального к проксимальному отделу и снижение внутренней температуры предсказывают начало сна (адаптировано из Krauchi et al., 2000).

Таким образом, терморегуляторное поведение перед сном сохраняется у всех видов млекопитающих, что позволяет предположить, что оно не просто вопрос комфорта, а может иметь более функциональную роль в инициировании и поддержании сна.

«Эффект теплой ванны»

У человека погружение в горячую воду до, но не непосредственно перед периодом сна уменьшает латентность сна и увеличивает глубину сна. Это известно как «эффект теплой ванны» (Horne, Reid, 1985; Parmeggiani, 1987; Bunnell et al., 1988; Shapiro et al., 1989; Jordan et al., 1990; Dorsey et al., 1999). . Фактически, согревание на срок до 4 часов, между 1 и 8 часами перед сном, увеличивает медленный сон (SWS), увеличивает консолидацию NREM и уменьшает REM-сон.Этот эффект олицетворяет ключевую связь между температурой и сном. Согревание в нужное время причинно связано с засыпанием. Однако начало сна происходит при снижении суточной температуры, а NREM ассоциируется с дальнейшим снижением температуры как ядра, так и мозга (Alföldi et al., 1990; Landolt et al., 1995; Kräuchi and Wirz-Justice, 2001). . Многие исследования сна пытались примирить эту противоречащую интуиции взаимосвязь, чтобы объяснить два условия: как нагревание может инициировать сон и быть совместимым с охлаждением тела, и как мы можем столкнуться с этим потеплением в «повседневных» условиях.

Оптимальная температура окружающей среды в сочетании с подстилкой, по-видимому, имеет решающее значение для эффективного наступления сна у людей (Haskell et al., 1981; Okamoto-Mizuno et al., 2003; Raymann et al., 2008). Реакция на внешнюю температуру также, по-видимому, важна, поскольку степень расширения сосудов, особенно в руках и ногах (дистальная часть кожи), является хорошим предиктором начала сна (Krauchi et al., 1999). Это расширение сосудов обычно считается частью снижения суточной температуры и наблюдается за 2 часа до начала первого эпизода сна, во время фазы бодрствования (Krauchi et al., 2000). С понижением внутренней температуры это совпадает со снижением самооценки настороженности (Cheisler et al., 1980; van den Heuvel et al., 1998). В экспериментах, в которых участники «самостоятельно выбирали» время отхода ко сну, испытуемые чаще всего выбирали момент, когда температура тела максимально снижалась (Campbell and Broughton, 1994). По мере приближения ко сну внутренняя температура и частота сердечных сокращений падают, и их самое резкое снижение пересекает "выключение света" и начало сна (рис. 2B). В этот момент перепад температуры от проксимального к дистальному отделу равен 1.5 ° C, но при понижении внутренней температуры градиент уменьшается примерно до 0,5 ° C; новая уставка охлаждения достигается сразу после перехода в спящий режим. Самая низкая внутренняя температура наблюдается примерно через 2 часа после "выключения света" и начала сна у Homo sapiens (Krauchi et al., 2000). В естественных условиях повышение циркулирующего мелатонина также совпадает со снижением внутренней температуры тела перед началом сна (Krauchi et al., 1997; Krauchi et al., 2006; Logan and McClung, 2019).

Изучение температурной зависимости сна у людей всегда затрудняло нашу способность управлять окружающей средой и избегать дневных колебаний света и температуры.Чтобы обойти это, Йетиш и др. (2015) рассматривали сон в трех географически различных доиндустриальных обществах. Они обнаружили, что начало сна наиболее сильно совпало с понижением температуры окружающей среды. Сон чаще всего начинался после наступления темноты, и весь период сна приходился на снижение температуры окружающей среды. Пробуждение также происходило перед рассветом, когда температура окружающей среды достигла самой низкой точки и совпадала с сужением сосудов, что измерялось по температуре пальцев (Йетиш и др., 2015). Изменение температуры пальцев является хорошим показателем изменения кровотока, и поэтому кажется вероятным, что эти субъекты начали спать в состоянии расширения сосудов, которое постепенно сменялось сужением сосудов вплоть до пробуждения (Rubinstein and Sessler, 1990; van Marken Lichtenbelt и др., 2006). Аналогичный результат наблюдал также Han et al. (2018), в условиях лаборатории сна с большим количеством датчиков температуры кожи, распределенных по телу. Это указывало на прогрессирующую вазодилатацию от начала сна до пробуждения.Однако это в основном было представлено в туловище, а руки и ноги не регистрировались (Han et al., 2018).

Циркадный цикл и начало первого эпизода NREM тесно связаны. Если начало сна откладывается из-за недосыпания, то циркадный температурный ритм нарушается. Аналогичным образом, задержка снижения внутренней температуры более чем на 2 часа наблюдается у пациентов с расстройствами отсроченной фазы сна (DSPD) (Ozaki et al., 1996; van den Heuvel et al., 1998; Watanabe et al., 2003). Нарушения периферической вазодилататорной реакции достаточно, чтобы нарушить сон. Например, у людей с проблемами периферической вазодилатации (вазоспастических расстройств) латентный период сна больше, чем у здоровых людей (Pache et al., 2001). У пациентов с нарколепсией также сильно изменен градиент температуры кожи от проксимального к дистальному отделу во время дневного бодрствования (Fronczek et al., 2006). Но изменение отношения проксимально-дистально может изменить склонность ко сну. Нагревания сердцевины (проксимальной части кожи) менее чем на 1 ° C, легко в пределах диапазона, встречающегося в течение циркадного дня, достаточно для сокращения латентного периода сна (Raymann et al., 2005). Манипуляции с температурой также могут выборочно и предсказуемо изменить состояние бдительности у пациентов с нарколепсией (Fronczek et al., 2008a, b). Дополнительная работа в клинике показала, что новорожденные в три раза чаще засыпают в течение 30 минут, если градиент их кожи от дистального к проксимальному отделу превышает 2,5 ° C (Abe and Kodama, 2015). Дистальная вазодилатация и более высокая температура стопы у недоношенных новорожденных также коррелируют с более короткими периодами бодрствования (Barcat et al., 2017).

Понимание того, как тепло может встречаться ежедневно, чтобы ускорить эти изменения, инициирующие сон и расширение сосудов, имеет решающее значение.Но кажется, что «эффект теплой ванны» более тонкий, чем считалось ранее. Raymann et al. (2008) расширили парадигму согревания с помощью изготовленного на заказ «термокостюма» для управления температурой кожи. Небольшие изменения температуры кожи всего на 0,4 ° C (в диапазоне 31–35) могут сократить латентный период сна без изменения внутренней температуры. Они могут даже способствовать более глубокому сну у более сложных групп пациентов, таких как пожилые люди, страдающие бессонницей (Raymann et al., 2008). Эта последняя группа была особенно восприимчивой к такому регулированию температуры, что подтверждает гипотезу о том, что проблемы со сном у пожилых людей связаны с нарушениями нормальной терморегуляции (Raymann and Van Someren, 2008).

Таким образом, люди и другие млекопитающие демонстрируют терморегулирующее поведение при подготовке ко сну, включая свертывание калачиком, использование подстилки и строительство гнезда. Это может создать микроклимат тепла вокруг кожи, который позволяет засыпать, облегчая расширение сосудов в «дистальных» руках и ногах. Это расширение сосудов может подготовить «проксимальное» ядро ​​к более холодной и неактивной фазе циркадного цикла. Это потепление сохраняется в течение ночи, чтобы поддерживать состояние, позволяющее уснуть, что также допускает селективную вазодилатацию при медленной фазе сна и сужение в фазе быстрого сна и бодрствования.Это достигается при максимальном тепловом КПД сердечника. Причины совпадения охлаждения тела и наступления сна не ясны. Охлаждение тела и мозга per se не вызывает NREM, но является следствием вазодилатации. Мы можем ожидать, что вышестоящий механизм в мозге координирует как начало NREM, так и вазодилатацию, и в следующем разделе мы обсудим, как это может функционировать (Van Someren, 2000).

Нейронный контроль термогенеза и его влияние на сон

Сон - это фундаментальный физиологический процесс, который, как широко считается, необходим для жизни, но его жизненная функция еще не определена.Нейронные цепи, управляющие сном, должны интегрировать информацию как минимум из двух различных входов. Согласно современным представлениям, они известны как процесс C и процесс S, циркадный и гомеостатический вход, соответственно, и являются частью двухпроцессной модели (Borbély, 1982). Переходы от бодрствования к NREM и REM-сну осуществляются нейронами, которые реагируют на сигналы гомеостатического влечения, которые отслеживают время, проведенное в бодрствовании, а также на более заметные сигналы циркадного ритма через супрахиазматическое ядро ​​(SCN).Гомеостатический процесс отслеживает продолжительность периода бодрствования и рассеивает эту нагрузку во время сна. Однако, как мы видели, начало сна также определяется другими факторами: температура окружающей среды, а также уровни сытости, возможности спаривания и необходимость спасаться от хищников - все это определяет подходящий момент для начала медленной фазы сна (Borbély, 1982; Borbély et al. ., 2016; Eban-Rothschild et al., 2017; Logan, McClung, 2019). Нейроны, влияющие на сон, широко распространены по всему мозгу. Это может позволить интегрировать поведенческие и вегетативные факторы в классический гомеостатический и циркадный сон.Напр., Ингибирование дофаминовых нейронов вентральной тегментальной области (VTA) способствует как гнездовому поведению, так и инициации сна (Eban-Rothschild et al., 2016). В то время как гомеостатическое влечение способствует сну после длительного бодрствования, циркадные, поведенческие и вегетативные факторы являются благоприятными условиями для начала сна (см. Рисунок 3). Эти четыре входа работают вместе, чтобы врата спали.

Рисунок 3. Сенсорные и гомеостатические входы, которые закрывают сон. Начало сна определяется четырьмя конкурирующими входными факторами: гомеостатическим влечением ко сну и тремя разрешающими условиями, которые связаны со временем сна, поведенческим входом, циркадным входом и вегетативным входом.Эндокринные факторы также являются ключевой частью каждой категории. Грелин и лептин важны для ощущения голода / насыщения соответственно, в то время как мелатонин является ключевым компонентом циркадного ритма. Аденозин и NO могут входить в состав гомеостаза. (Основные факторы, способствующие бодрствованию) Циркадные сигналы благоприятны для бодрствования, а гомеостатическое давление на сон низкое. Поведенческие факторы также способствуют бодрствованию, а вегетативная активность не способствует сну. Ядра, способствующие бодрствованию, управляют кортикальной и таламической возбудимостью, в то же время подавляя такие области, вызывающие сон, как PO и vPAG.Поведенческие потребности в пище и воспроизводстве превосходят потребности сна и теплового комфорта. Поведенческие данные также способствуют пробуждению и могут интегрировать эту информацию в VTA. Гормональные входы, такие как грелин, обнаруживаются в ARC и разрешают сон. Вегетативные сигналы, такие как температура окружающей среды, передаются через спинной мозг и проходят через LPb в PO для интеграции. Цепи, определяющие тепло окружающей среды, не активны, преобладает сужение сосудов и активен BAT. Нейроны AgRP сигнализируют о голоде и подавляют сон. (Внизу - факторы, способствующие медленному сну) Циркадные сигналы теперь разрешают сон, и гомеостатическое давление на сон высокое. Поведенческие факторы также способствуют сну, а вегетативные функции позволяют ему уснуть. В поисках укрытия и тепла и после еды разрешается спать. Вегетативные сигналы, такие как температура окружающей среды, передаются через позвоночник и проходят через LPb в PO для интеграции. NOS1-глутаматные нейроны активируются теплом кожи и инициируют как NREM, так и охлаждение тела.Активация сосудорасширяющих цепей и цепей подавления BAT осуществляется через проекции NOS1 на ГАМКергические нейроны LPO или через прямые проекции на DMH и rRPA / RVLM. Поведенческие данные теперь способствуют сну и могут интегрировать эту информацию в VTA. Гормональные входы, такие как лептин, обнаруживаются в ARC и разрешают сон. Нейроны POMC обнаруживают чувство сытости и позволяют спать. NO, оксид азота; NOS1, синтаза оксида азота-1; ПО, преоптическая зона; ПОЛ, боковая преоптическая область; vPAG, вентральный периакведуктальный серый; TMN, туберомаммиллярное ядро; VTA, вентральная тегментальная область; ARC, дугообразное ядро; LPb, латеральный парабрахиальный; LC, голубое пятно; DR - спинной шов; BAT - коричневая жировая ткань; AgRP, пептид, родственный агути; DMH, дорсальный медиальный гипоталамус; rRPA, rostral raphe pallidus; RVLM, рострально-вентролатеральный мозговой слой; ПОМК, проопиомеланокортин (Leshan et al., 2012; Эбан-Ротшильд и др., 2016; Вебер и Дэн, 2016; Yu et al., 2016; Goldstein et al., 2018; Harding et al., 2018; Ю. и др., 2019).

Хотя начало сна и регуляция переходов во время сна могут вовлекать несколько ядер в головном мозге, одна область исторически ассоциировалась с началом медленной фазы сна. Преоптический гипоталамус (ПО) является ключевым местом для инициации NREM, но также считается интегратором терморегуляторной информации, включая защиту от холода и тепла (Szymusiak et al., 2007). Он состоит в основном из средней (MnPO), медиальной (MPO) и латеральной (LPO) областей, которые связаны с большим набором функций от сна до родительского поведения.

Преоптические схемы были предложены как механистическая связь между нагреванием всего тела и индукцией сна (Morairty et al., 1993). Самый простой вариант этой идеи заключается в том, что потепление вызывает активность нейронов, способствующих сну. Действительно, хорошо известно, что теплые стимулы повышают активность ПО (например, по экспрессии c-FOS) (Scammell et al., 1993; Gong et al., 2000). В соответствии с этой идеей, повреждения ПО кошек нарушают как защитное поведение, так и сокращают общее время сна (Szymusiak et al., 1991). Только значительное потепление этих кошек могло восстановить нормальное количество сна, возможно, за счет компенсации или механизмов за пределами PO (Szymusiak and McGinty, 1986). У крыс поражения PO изменяют поведение тепловых предпочтений, которое впоследствии сводится к более высоким температурам (~ 30 ° C), что способствует восстановлению сна (Ray et al., 2005).В решающих экспериментах использование «термодатчика», имплантированного в РО, нагревание, но не охлаждение, увеличивает дельта-мощность в ЭЭГ (Робертс и Робинсон, 1969; Глотцбах и Хеллер, 1976; МакГинти и др., 1994). Чтобы охарактеризовать преоптические нейроны в этой роли, Alam et al. (1995) повторили этот протокол, используя имплантированный микропривод, и записали свойства преоптических нейронов. Примечательно, что 21% были термочувствительными, и их можно было разделить на две группы - чувствительные к холоду нейроны (CSN) и чувствительные к теплу нейроны (WSN).Около 60% WSN также увеличили свою активность во время NREM (Alam et al., 1995). Во время потепления в мозгу крысы они могут ингибировать важные ядра возбуждения, включая дорсальный шов и задние нейроны гипоталамуса (Krilowicz et al., 1994; Guzmán-Marín et al., 2000; Steininger et al., 2001). При подробном анализе нейронов MnPO Сунцова и соавт. (2002), более 75% продемонстрировали свойства, которые могут способствовать индукции NREM-сна. Это включало в себя постепенное увеличение активности и пика во время медленного сна и, неожиданно, еще более высокую частоту возбуждения во время быстрого сна (Suntsova et al., 2002). Картирование нейрональных проекций с использованием ретроградных и антероградных индикаторов подтвердило, что MnPO посылает плотную иннервацию в области, способствующие бодрствованию, и имеет хорошие возможности для влияния на переходы от бодрствования к сну путем модуляции латерального преоптического, латерального гипоталамуса и дорсального шва (Uschakov et al. ., 2007). Наконец, некоторые нейроны MnPO экспрессируют c-FOS в ответ на депривацию сна, а также могут посылать проекции на LPO (Chou et al., 2002; Zhang et al., 2015).

WSN могут непосредственно определять температуру мозга и, как предполагается, модулируются пирогенами, такими как простагландин E2 (Scammell et al., 1996; Lazarus et al., 2007). Популяция глутаматергических нейронов в средней линии PO экспрессирует канал транзиторного рецепторного потенциального члена 2 (TRPM2), что позволяет напрямую определять локальную температуру мозга. Они могут выполнять тепловую защиту, но также могут модулировать реакцию на жар (Song et al., 2016).

За исключением лихорадки, неясно, может ли потепление кожи вызвать повышение температуры мозга, которое может ощущаться WSN (Tan et al., 2016; Siemens and Kamm, 2018).Вместо этого более вероятен синаптический путь. Нейроны, которые получают афферентную информацию о температуре, но не являются непосредственными «датчиками» температуры, были выделены термином «нейроны, активируемые теплом» (Tan and Knight, 2018). Гипоталамус MnPO и MPO получает сенсорные афференты, передающие тепловую информацию от кожи (Hammel, 1968; Boulant and Gonzalez, 1977; Morrison and Nakamura, 2011) (Рисунок 4). Сенсорные нейроны передают информацию о температуре окружающей среды через спинной мозг к глутаматергическим релейным нейронам и к подобластям латерального парабрахиального ядра (LPb).LPb может также получать информацию от других частей тела, таких как внутренние органы, а затем передавать эти сигналы в области MnPO и MPO (Nakamura and Morrison, 2008, 2010). В первой точке интеграции глутаматергические нейроны передают синапс избыточного тепла в глутаматергические нейроны MnPO, выход которых инициирует охлаждение, способствуя расширению сосудов и выключая термогенез бурого жира (Morrison and Nakamura, 2011) (Рисунок 4). Что это за нейроны в ПО, которые реагируют на потепление? Недавняя работа с использованием фотометрии GCaMP6 показала, что эти нейроны могут реагировать на внешние тепловые воздействия при температуре от 30 до 40 ° C, а секвенирование РНК выявило в них экспрессию полипептида, активирующего аденилатциклазу гипофиза (PACAP) и нейротрофического фактора мозга (BDNF) (Tan и другие., 2016). Эти нейроны являются преимущественно ГАМКерными и при активации могут вызывать гипотермию. Они функционируют, по крайней мере частично, путем ингибирования глутаматергических нейронов дорсального медиального гипоталамуса (DMH), которые стимулируют термогенез BAT (Tan et al., 2016). Другая популяция ГАМКергических нейронов, которые действуют через ДМГ, также была обнаружена в соседнем вентральном ПОЛ (Zhao et al., 2017).

Рисунок 4. Интеграция сигналов в преоптическом гипоталамусе. Тепло на коже стимулирует сенсорные входы через LPb в преоптические нитрергико-глутаматергические нейроны, которые инициируют одновременное медленное расслабление и охлаждение тела.Это может быть связано с активацией отдельных ГАМКергических нейронов для сна и гипотермии в МПО и ПОЛ, но они также могут активировать галинергические-ГАМКергические нейроны, чтобы инициировать сон и охлаждение тела. Синаптическая роль NO в этих цепях неизвестна, но потенциальные сайты отмечены. NREM инициируется ингибированием ядер возбуждения, включая TMN и LH. Вероятно, будут задействованы и другие. Охлаждению тела способствует активация DMH и ингибирование нейронов rRPA, что вызывает вазодилатацию и подавление термогенеза BAT.Входы в латеральную парабрахиальную и преоптическую области модулируются посредством нейрон-опосредованного ингибирования AgRP из дугообразного отдела. Они обнаруживают голод и прерывают NREM. Сытость индуцирует активацию нейронов POMC, которые также экспрессируют TRPV1, являются пермиссивными для NREM и вызывают локальное ингибирование нейронов AgRP. Нитрергически-глутаматные нейроны могут отвечать на лептин через лептин Rb, как и нейроны AgRP и POMC. Они или отдельная местная популяция также могут реагировать на изменения температуры мозга через ионный канал TRPM2.NO, оксид азота; NOS1, синтаза оксида азота-1; ПО, преоптическая зона; ПОЛ, боковая преоптическая область; vPAG, вентральный периакведуктальный серый; TMN, туберомаммиллярное ядро; ARC, дугообразное ядро; LPb, латеральный парабрахиальный; BAT - коричневая жировая ткань; AgRP, пептид, родственный агути; ПОМК, проопиомеланокортин; DMH, дорсальный медиальный гипоталамус; rRPA, rostral raphe pallidus; RVLM, рострально-вентролатеральный мозговой слой; TRPM2, временный катионный канал рецепторного потенциала; TRPV1, переходный рецепторный потенциал катионного канала валлиноид-1; ГАЛ, Галанин (Лешан и др., 2012; Вебер и Дэн, 2016; Yu et al., 2016; Goldstein et al., 2018; Harding et al., 2018; Jeong et al., 2018; Тан и Найт, 2018; Ю. и др., 2019).

PO представляет собой очень разнообразную область со многими перекрывающимися популяциями, но только некоторые из этих нейронов были функционально охарактеризованы (Moffitt et al., 2018). Например, нейроны ГАМК-галанина связаны как со сном, так и с родительским поведением, но также существуют популяции галанин-глутаматных нейронов (Sherin et al., 1998; Wu et al., 2014; Moffitt et al., 2018). PACAP / BDNF, TRPM2-глутаматные и нитрергико-глутаматные нейроны связаны с защитой от тепла и лихорадкой, но существует множество других субпопуляций (Song et al., 2016; Tan et al., 2016; Harding et al., 2018). Хотя последнее также связано с индукцией сна, популяции ГАМКергических-нитрергических нейронов были обнаружены, но не охарактеризованы (Harding et al., 2018; Moffitt et al., 2018). Учитывая обширное разнообразие подтипов нейронов ПО (Moffitt et al., 2018), особенно важны такие методы, как c-FOS-зависимая маркировка активности, позволяющая функционально отделить определенные цепи от окружающей среды (Zhang et al., 2015). Область PO, включающая как MPO, так и LPO, отвечает на восстановительный сон, сон после лишения сна, выражением c-FOS. Эти же области возбуждаются α 2A -адренергическим агонистом и седативным средством, дексмедетомидином (DEX) (Zhang et al., 2015). Чтобы понять, имеют ли эти физиологии одну и ту же схему, Zhang et al. (2015) использовали c-FOS-зависимую маркировку активности, чтобы отделить нейроны, активированные восстановительным сном или DEX, от других нейронов PO, которые реагируют на различные внешние и гомеостатические стимулы.Эти нейроны экспрессировали возбуждающий hM 3 d q рецептор DREADD, так что, когда этим мышам давали клозапин N -оксид, только этот уникальный ансамбль активировался. Это привело к консолидированному сну NREM, совместимому с восстановительным сном или седативным действием. Однако ансамбли ПО, помеченные либо восстановительным сном, либо DEX, также вызывали гипотермию (Zhang et al., 2015). Фактически, практически все седативные препараты и общие анестетики, используемые в клинической практике, вызывают перераспределение тепла от ядра к периферии за счет расширения сосудов и, без нагревания, гипотермии (Díaz and Becker, 2010; Sessler, 2016).Это предполагает, что основная схема ПО может связывать естественную индукцию сна, индукцию охлаждения тела и механизмы действия препаратов класса седативных средств.

Мы предположили, что сами цепи терморегуляции могут играть важную роль в улучшении сна. Это также могло бы объяснить склонность внешнего или прямого потепления PO вызывать медленный сон. Мы снова использовали метку активности, но на этот раз пометили только те преоптические ансамбли, которые получали теплую сенсорную информацию. Реактивация этих «меченых теплом» нейронов вызывала одновременную NREM и охлаждение тела (Harding et al., 2018). Эти нейроны экспрессировали смесь маркеров клеточного типа, включая везикулярный транспортер глутамата 2 (VGLUT2), глутаматдекарбоксилазу (GAD67) и синтазу оксида азота 1 (NOS1). Когда мечение активности повторяли у мышей NOS1-CRE, они также испытывали одновременное NREM и охлаждение тела. Однако при повторении у мышей vGAT-CRE наблюдались только NREM и небольшое охлаждение тела. Поскольку эти нейроны NOS1 экспрессируют VGLUT2, наши данные предполагают наличие четкой нитрергико-глутаматергической цепи для связи термальной сенсорной информации с началом NREM, которая может располагаться выше ГАМКергического «переключателя» сна (Harding et al., 2018). В этой схеме внешнее тепло является допустимым состоянием для инициации NREM. Без этого сенсорного входа начало NREM подавлено. Мы думаем, что это согласуется с данными, показывающими, что внешнее потепление способствует сну у людей и животных, а также предоставляет возможный механизм того, почему млекопитающие ищут места гнездования: создание микроклимата тепла кожи, позволяющего спать. Мы еще не знаем, используют ли нейроны NOS1 оксид азота (NO) в синаптической передаче. Однако NO участвует в модуляции возбуждения в других областях мозга (Геращенко и др., 2008; Калинчук и др., 2010; Cespuglio et al., 2012; Morairty et al., 2013; Ю. и др., 2019).

Что находится ниже по течению от нитрергически-глутаматных нейронов MnPO / MPO? Локальная преоптическая область содержит множественные популяции галаниновых нейронов как возбуждающих, так и тормозных (Moffitt et al., 2018). Недавно эксперименты показали, что активация галаниновых нейронов вентролатеральной преоптической области (VLPO) может вызывать как NREM, так и гипотермию (Kroeger et al., 2018). Точно так же активация галаниновых нейронов при ПОЛ также может вызывать NREM и гипотермию (Ma et al., 2019). Последнее имеет параллели с активацией ГАМКергических нейронов, меченных активностью, во время восстановительного сна (Zhang et al., 2015). Поскольку известно, что MnPO посылает проекции как в LPO, так и в VLPO, мы предположили, что нейроны ГАМК-ергического галанина могут быть мишенями для нейронов нитрергического глутамата (Uschakov et al., 2007). В VLPO активация галаниновых нейронов с помощью рецепторов DREADD способствовала большему количеству сна NREM, когда мыши были ближе к термонейтральности (29 ° C) и когда гипотермия ослаблялась нагреванием до 36 ° C.Термонейтральность, по-видимому, обеспечивает оптимальное восстановление быстрого сна по сравнению с условиями окружающей среды (22 ° C) или тепла (36 ° C) (Kroeger et al., 2018). Это согласуется с идеей узкого температурного диапазона для оптимального быстрого сна (Cheisler et al., 1980; Szymusiak and Satinoff, 1981). Галаниновые нейроны в ПОЛ, по-видимому, необходимы для активации гомеостатических механизмов, запускающих восстановительный сон. Делеция этих нейронов с использованием экспрессии каспазы устраняет отскок дельта-мощности после лишения сна (Ma et al., 2019). Необходимы дополнительные данные, чтобы подтвердить, являются ли ПОЛ-галанин подлинными мишенями для нейронов с нитрергическим глутаматом. У последних могут быть и другие дальние прогнозы.

Термогенез связывает сон с энергетическим гомеостазом

Терморегуляция, в частности тепловая неэффективность, влияет на гомеостаз энергии и изменяет потребности в питании. Это дополнительный гомеостатический двигатель, который добавляет свое собственное «давление» для модуляции сетей сна (рис. 3). После еды адипоциты выделяют гормон лептин.Этот гормон указывает на избыточное потребление энергии и препятствует кормлению. Лептин действует через хорошо установленные пути в дугообразном ядре гипоталамуса, где он ингибирует NPY-экспрессирующие нейроны AgRP (Williams et al., 2009). Однако рецепторы лептина есть и в других частях ЦНС, в том числе в ПО гипоталамусе. Глутаматергические нейроны PO, экспрессирующие рецептор лептина (leptinRb), возбуждаются (они экспрессируют c-FOS) при повышении температуры окружающей среды (Yu et al., 2016). Это приводит к снижению расхода энергии за счет подавления термогенеза и снижению потребления пищи (Zhang et al., 2011; Ю. и др., 2016). Нейроны, коэкспрессирующие NOS1 и leptinRb, были идентифицированы в других частях гипоталамуса, и они также могут ингибировать термогенез (Leshan et al., 2012). Следовательно, кажется вероятным, что существует некоторое совпадение между преоптическими глутаматергическими-лептин-Rb нейронами и популяциями NOS1, идентифицированными в Harding et al. (2018). Аналогичным образом, многие BDNF / PACAP в PO экспрессируют VGLUT2, и недавно было показано, что субпопуляция этих нейронов, экспрессирующих c-FOS в ответ на теплый стимул, коэкспрессирует лептинRb, что предполагает еще большее перекрытие между этими популяциями (Moffitt et al., 2018). Помимо регуляции энергии, передача сигналов лептина, по-видимому, играет более прямую роль во сне. Системное введение рекомбинантного лептина мышам, лишенным пищи, увеличивает продолжительность как NREM, так и REM-сна, в то время как мыши с дефицитом лептина (ob / ob) имеют фрагментированный сон, а также более низкую среднюю температуру тела (Sinton et al., 1999; Laposky et al. , 2006). Ключевой остающийся вопрос заключается в том, обеспечивают ли нейроны NOS1, инициирующие медленный сон и охлаждение тела, более широкую связь между сном и энергетическим гомеостазом (Harding et al., 2018). Эти схемы представлены на Рисунке 4.

Последние данные позволили по-новому взглянуть на то, как энергетический баланс может влиять на сон. Goldstein et al. (2018) напрямую оценили влияние активности нейронов AgRP / POMC в дугообразном ядре на влечение ко сну. Нейроны AgRP могут определять потребление энергии и считаются «сенсорами голода», подавляемые как циркулирующим лептином, так и инсулином. POMC противодействуют действию нейронов AgRP и активируются лептином (Cowley et al., 2001).Активность AgRP способствует поиску пищи даже за счет сна. Но если мышей лишены пищи, ингибирование этих нейронов спасает поведение во сне за счет еды (Goldstein et al., 2018). Поскольку тепловая неэффективность приводит к увеличению кормления, мы ожидаем, что схема связывает тепловые ощущения с контролем аппетита. В соответствии с этой идеей Jeong et al. (2018) показали, что нейроны POMC экспрессируют канал временного рецепторного потенциала ваниллоида-1 (TRPV1). Оптогенетическая активация этих нейронов вызывает подавление питания (Jeong et al., 2018). Хотя это исследование не оценивало сон, активация нейронов POMC Goldstein et al. (2018) может спасти животных, лишенных пищи (Goldstein et al., 2018). Это может быть связано с тем, что нейроны POMC плотно иннервируют области, способствующие сну, включая PO, и могут ингибировать локальные ГАМКергические интернейроны (Elias et al., 1999; Wang et al., 2015; Weber and Dan, 2016). Нейроны POMC также ингибируют нейроны AgRP, которые проецируются на несколько областей, способствующих сну, включая PO, вентральное периакведуктальное серое (vPAG) и парабрахиальное ядро ​​(Pb) (Betley et al., 2013; Wang et al., 2015; Вебер и Дэн, 2016; Weber et al., 2018) (см. Рисунок 4). Дугообразные нейроны NPY, которые обычно стимулируют прием пищи, также подавляют термогенез BAT и, таким образом, могут иметь сходные роли в терморегуляторных связях со сном (Shi et al., 2013). Эти вегетативные сигналы интерпретируются как сильные поведенческие побуждения, например, поиск пищи.

Таким образом, кажется вероятным, что существует значительное совпадение между популяциями нейронов, которые регулируют начало сна, термогенез и энергетический гомеостаз.Наступление сна можно частично контролировать, интегрируя эти сенсорные входные данные, включая температуру окружающей среды и энергетический статус. Менее понятно, почему ограничение сна с помощью этих входов было бы полезным.

Депривация сна нарушает терморегуляцию и энергетический баланс

Архитектура сна сильно зависит от тепловых факторов, но последствием полной потери сна является радикальное изменение терморегуляции и энергетического баланса. У крыс хроническая депривация полного сна и избирательная депривация быстрого сна, при использовании метода дискового над водой в течение многих дней, приводит к глубоким физиологическим эффектам и, в конечном итоге, к смерти (Everson et al., 1989). На ранних стадиях у этих крыс наблюдалось повышение метаболической функции, включая внутреннюю температуру тела, и, как следствие, увеличение потребления пищи. Однако повышение температуры быстро прекратилось, и у крыс постепенно развивалось переохлаждение. Они также переместились в более теплые части температурного градиента по мере того, как их недосыпание усилилось (Prete et al., 1991). Это может быть стратегия энергосбережения, снижение тепловой нагрузки, повышение аппетита и одновременное охлаждение тела (Rechtschaffen and Bergmann, 1995).Подобные стратегии наблюдаются у вялых животных при недостатке пищи (Ruf and Geiser, 2015). У недосыпающих животных эта стратегия в конечном итоге не увенчалась успехом, поскольку крысы быстро теряли вес (Bergmann et al., 1989; Everson et al., 1989; Rechtschaffen and Bergmann, 1995). Лишение сна, по-видимому, либо увеличивает метаболические потребности животного, либо другими способами способствует чрезмерной потере тепла, возможно, за счет чрезмерной активации цепей, инициирующих NREM, которые вызывают расширение сосудов.

Одним из механизмов, с помощью которого млекопитающие и, в частности, мелкие грызуны, выделяют тепло, является термогенез коричневой жировой ткани (BAT).Это также ключевой механизм регулирования энергетического гомеостаза. Несвязывающий белок 1 (UCP-1) является ключевым компонентом термогенеза в коричневой жировой ткани (BAT). Он отделяет цепь переноса электронов от АТФ-синтазы, облегчая выработку тепла за счет рассеяния протонного градиента без производства АТФ и компенсаторного метаболизма (Cannon and Nedergaard, 2004). У мышей с нокаутом UCP-1 наблюдается ослабление гомеостатического восстановления после лишения сна. Они также демонстрируют притупленный эффект индукции сна при более высоких температурах, наблюдаемый у контрольных мышей (Szentirmai and Kapas, 2014).Точно так же агонисты β3-адренорецепторов, которые активируют термогенез BAT, обычно вызывают сон у контрольных мышей, но этот ответ устраняется у мышей с химической деафферентацией BAT (Szentirmai and Kapás, 2017). Эти данные предполагают, что термогенез BAT, опосредованный UCP-1, полезен как для восстановления сна (сон после лишения сна), так и для индукции NREM-сна. UCP-1 также может играть роль в облегчении медленного сна во время системного воспаления (Szentirmai and Kapas, 2018). Тепло, генерируемое этими механизмами, может активировать сенсорные рецепторы в коже и, таким образом, запускать медленный сон (Harding et al., 2018).

Торпор и гибернация: слишком холодно, чтобы спать?

Взаимодействие охлаждения тела и медленного сна предполагает, что энергетический гомеостаз является важным фактором сна, но естественно спросить, есть ли какая-либо связь с более экстремальными состояниями (рис. 5). Когда потребность в экономии энергии достаточно высока, многие млекопитающие жертвуют сном, чтобы принять альтернативную стратегию терморегуляции - ежедневное оцепенение или сезонную гибернацию (Ruf and Geiser, 2015). Ежедневное оцепенение - это состояние переохлаждения, вызванное нехваткой пищи.Млекопитающие, которые используют ежедневное оцепенение, такие как джунгарские хомяки ( Phodopus sungorus ), обычно понижают внутреннюю температуру до 15–20 ° C на много часов, но у многих видов суточное оцепенение может колебаться от 10 ° C или выше. как 30 ° C (Ruf and Geiser, 2015) (рисунок 5).

Рис. 5. Переходы между состояниями при различных температурах ядра. Сон, анестезия и оцепенение находятся в непрерывном потоке снижения внутренней температуры, что напрямую влияет на мощность ЭЭГ. В среднем приступы NREM холоднее, чем приступы бодрствования, тогда как температура мозга во время REM выше.Типичный пример NREM EEG при температуре приблизительно 37 ° C показан зеленым цветом. Седативные и анестетические средства вызывают дельта-колебания на ЭЭГ, а также гипотермию. Дексмедетомидин (DEX; 100 мкг / кг IP) вызывает устойчивый седативный эффект, но сила дельта-колебаний подавляется. Пример показан синим цветом через 2 часа после закачки при температуре ядра примерно 26 ° C. Если животному в теплой камере вводить такую ​​же дозу DEX, сила дельта-колебаний восстанавливается. Пример показан красным через 2 часа после закачки с температурой ядра 34 ° C.Некоторые млекопитающие используют ежедневное оцепенение для экономии энергии в периоды нехватки пищи. В среднем они составляют от 15 до 20 ° C, но могут колебаться от 10 до 30 ° C. Приблизительно при 21 ° C состояние оцепенения может вызвать недосыпание, которое приводит к восстановительному сну при нагревании до 37 ° C. Искусственная гипотермия, иногда известная как синтетическое оцепенение, может быть вызвана 5-АМФ (0,5 г / кг IP). Это также вызывает дельта-колебания, которые подавляются переохлаждением. Пример показан синим цветом через 1,5 часа после закачки при температуре ядра примерно 23 ° C.При температуре ниже 10 ° C ЭЭГ изоэлектрическая, и колебания не видны. У гибернаторов есть периоды между периодами эвтермии с нормальной мощностью ЭЭГ, и обнаруживаются переходы между бодрствованием и медленной фазой сна и бодрствованием в фазе быстрого сна. Образцы видов помечены температурой, при которой они наблюдались либо для ежедневного оцепенения, либо для гибернации. Это отражает условия окружающей среды, важные для измерений ЭЭГ, но не является строгой иерархией. Примеры ЭЭГ взяты из (Harding et al., Неопубликовано), за исключением примера гибернации, который адаптирован из Frerichs et al.(1994). IP, внутрибрюшинно; 5-АМФ, аденозинмонофосфат. Джунгарский хомяк ( Phodopus sungorus ), суслик золотистый ( Callospermophilus lateralis ), толстохвостый карликовый лемур ( Cheirogaleus medius ), полярный суслик ( Urocitellus parryii ). Данные адаптированы из Frerichs et al. (1994); Руф и Гейзер (2015) и Вязовский и др. (2017).

Ряд млекопитающих, от сусликов до бурых медведей, также используют стратегии ежегодной гибернации для выживания и размножения зимой (Carey et al., 2003; Руф и Гейзер, 2015). У хибернаторов внутренняя температура обычно составляет от 0 до 10 ° C и поддерживается в течение недель или месяцев. Внешняя температура может опускаться ниже 0 ° C, а внутренняя температура поддерживается только на несколько градусов выше при 1% эвтермической (нормальной температуры) скорости метаболизма (Carey et al., 2003). В крайних случаях, например, у арктического суслика ( Urocitellus parryii ), температура брюшной полости и периферии может быть стабильной на уровне около -2 ° C, в то время как голова и шея чуть выше 0 ° C (Barnes, 1989; Boyer and Barnes, 1999 ).Только при температуре тела около 0 ° C скорость метаболизма повышается, чтобы защитить животное от замерзания, что указывает на чрезвычайно низкую уставку температуры (Buck and Barnes, 2000) (рис. 5).

Животные, находящиеся либо в ежедневном оцепенении, либо в спячке, входят в состояние бездействия или покоя, но мощность сигнала ЭЭГ, наблюдаемого у этих животных, зависит от температуры: чем ниже температура тела, тем ниже мощность ЭЭГ (Deboer, 1998). При температуре ядра около 22 ° C или выше частотная составляющая остается в пределах дельта-диапазона 1–4 Гц и может быть классифицирована как сон, хотя мощность ЭЭГ значительно снижается (Walker et al., 1981; Даан и др., 1991). Однако при более низких температурах это не так. Если температура ядра и мозга достаточно низкая, мощность ЭЭГ падает ниже порога для атрибуции состояний сна (рис. 5). При температуре мозга от 10 ° C до 25 ° C дельта-колебания пониженной мощности все еще можно идентифицировать в сигнале ЭЭГ, тогда как ниже 10 ° C сигнал является изоэлектрическим (Walker et al., 1977). Неясно, насколько мощность этих колебаний важна для естественной функции сна.Например, у карликовых лемуров ( Cheirogaleus medius ), впадающих в спячку при низких температурах окружающей среды, составляющих всего 5 ° C, записи ЭЭГ являются изоэлектрическими, а признаки NREM или REM-сна отсутствуют. В этом случае только при согревании наблюдался сон (REM) (Krystal et al., 2013). Было высказано предположение, что оцепенение может быть формой лишения сна. Например, выздоровление джунгарских хомяков от ежедневного оцепенения с температурой ядра и мозга около 23 ° C приводит к периоду восстановительного сна с повышенной мощностью в дельта-диапазоне (Deboer, 1998).Точно так же этот сон может быть отложен из-за недосыпания, что предполагает накопление недосыпания во время оцепенения (Deboer, Tobler, 1994; Palchykova et al., 2002). Хотя этот дефицит сна, измеряемый с помощью дельта-мощности, накапливается во время оцепенения, это происходит почти в три раза медленнее при температуре мозга ниже 27 ° C по сравнению с временем бодрствования (Deboer and Tobler, 2003). Однако сравнение ЭЭГ восстановительного сна после депривации сна или оцепенения выявило различия в активности корковой сети, что позволяет предположить, что оцепенение не полностью эквивалентно депривации или естественному сну (Вязовский и др., 2017). Таким образом, может существовать критическая температура, ниже которой нарушается функция сна.

Чтобы понять взаимосвязь между сном и температурой у спящих людей, исследователи сравнили животных, которые впадают в спячку при разных температурах окружающей среды. Животные, впадающие в спячку при низких температурах, такие как арктические суслики ( Urocitellus parryii ), ненадолго прогреваются до уровня, сопоставимого с бодрствованием (36–37 ° C). Это периоды межквартальной эутермии (Boyer, Barnes, 1999; Carey et al., 2003). В эти периоды потепления белки переходят от бодрствования к медленному сну, а затем к быстрому сну, прежде чем вернуться в спячку (Daan et al., 1991). Зимняя спячка золотистого суслика ( Callospermophilus lateralis ) в более теплых лабораторных условиях (22 ° C) вызвала непрерывный NREM-сон (Walker et al., 1981). Во время гибернации при более низких температурах окружающей среды 11 ° C минимальная температура мозга, а не продолжительность периода гибернации, была лучшим предиктором дельта-мощности отскока во время последующей эутермии между периодами.Те же авторы заметили, что при этой температуре (11 ° C) эвтермический (36–37 ° C) период после спячки почти на 70–80% состоит из NREM-сна, тогда как животные, находящиеся в спячке при 21 ° C, проводят только 40% своего времени. эвтермический период в NREM (Larkin and Heller, 1996). Это указывает на то, что температура, при которой наступает спячка, влияет на степень накопления недосыпания (см. Рисунок 5). Конечно, есть различия между видами. Когда европейские суслики входят в эвтермический период после зимней спячки в 5 лет.5 ° C, время, проведенное в медленном сне, пропорционально продолжительности периода гибернации, а не температуре как таковой (Strijkstra and Daan, 1997). В совокупности эти данные предполагают, что восстановительный компонент сна зависит от температуры.

Такая же температурная зависимость сна наблюдается у спящих приматов. Когда карликовые лемуры ( Cheirogaleus medius ) выбирают спячку при более высоких температурах, их ЭЭГ напоминает медленный и быстрый сон, и эпизоды эвтермии исчезают (Dausmann et al., 2004; Кристал и др., 2013). У других видов лемуров ( C. crossleyi и C. sibreei ), которые занимают более прохладную экологическую нишу, сон постоянно отсутствует во время фазы оцепенения, но возвращается в периоды межпадовой эвтермии (Blanco et al., 2016). Черные медведи ( Ursus americanus ), которые всегда впадают в спячку при более высоких температурах 32–34 ° C и активно защищают эту заданную температуру, также не проявляют возбуждения между схватками, наблюдаемого у более мелких млекопитающих (Tøien et al., 2011 ).Как и у карликовых лемуров, эти более высокие температуры, по-видимому, позволяют бурым медведям проводить много времени в медленном сне (Tøien et al., 2015). Защита более низких уставок температуры у крупных млекопитающих имеет примечательные параллели с людьми, находящимися под наркозом. У людей, которым вводили седативный DEX или анестетик пропофол, порог дрожи снижается до 32-34 ° C соответственно (Matsukawa et al., 1995; Talke et al., 1997; Sessler, 2016). Следовательно, спячка может быть слишком холодной, чтобы облегчить сон, а эпизоды межконтинентальной эвтермии, длящиеся 12–24 ч, могут позволить восстановить процессы сна (Carey et al., 2003).

Нейронная схема, которая вызывает оцепенение и / или гибернацию, неизвестна. Однако возможно, что он использует компоненты естественной схемы сна-бодрствования. Например, NOS1-глутаматные нейроны в ПО, которые вызывают NREM-сон и устойчивую гипотермию (Harding et al., 2018), могут в более холодном климате играть роль в индукции оцепенения или гибернации, но с другими поведенческими и средовыми триггерами.

Таким образом, медленный сон в состоянии умеренного охлаждения тела может быть предпочтительным биологическим состоянием, но очевидно, что в экстремальных условиях, при выживании зимой или в периоды нехватки пищи восстанавливающие эффекты сна, по крайней мере частично, приносятся в жертву для сохранения энергии.Поскольку сон можно поддерживать только при более высоких температурах, он энергетически дороже, чем оцепенение или гибернация. При более низких температурах мозга и ядра недосыпание накапливается почти в три раза медленнее, чем во время бодрствования (Deboer and Tobler, 2003).

Зачем связывать сон NREM и охлаждение тела?

Напомним, что сон у грызунов связан с температурным циклом: переходы от бодрствования к медленному сну совпадают с более прохладными телом и мозгом, чему способствует расширение сосудов хвоста. Действительно, эффективная терморегуляция и гнездование создают теплый микроклимат, который играет роль в стимулировании медленного сна и охлаждении тела.Мы предположили, что нейроны ПО одновременно получают теплую тепловую информацию от кожи и одновременно координируют начало медленного сна и охлаждение тела (Harding et al., 2018). Переходы к бодрствованию или быстрому сну сопровождаются сужением сосудов и потеплением мозга (Alföldi et al., 1990; Imeri and Opp, 2009). Абсолютное изменение температуры мозга при каждом переходе NREM невелико, около 0,2–0,4 ° C, но может достигать больших значений, сопоставимых с общим суточным изменением температуры (примерно 2 ° C) во время продолжительных периодов сна.У людей внутренняя температура надежно падает примерно за 2 часа до начала сна, и первый эпизод медленной фазы сна с большей вероятностью произойдет в самый крутой момент снижения температуры. Похоже, то же самое происходит с температурой мозга (Landolt et al., 1995). Эта скорость снижения может быть максимальной, когда схема PO активирована максимально, что в наибольшей степени способствует медленному сну. Другие сенсорные входы, такие как чувство насыщения, также разрешают сон, и их входные данные объединяются для определения точного момента начала медленной фазы сна.Эти изменения температуры могут иметь прямую роль в восстановительных функциях сна.

Одна из первых гипотез относительно более низких температур, совпадающих с медленным сном, заключалась в том, что они существуют специально для охлаждения мозга (McGinty and Szymusiak, 1990). Было высказано предположение, что более низкая температура мозга снизит церебральный метаболизм, сохранит энергию и поможет другим функциям от иммунной регуляции до циркадной координации (McGinty and Szymusiak, 1990). Также было предложено сохранение энергии для сна в целом (Berger and Phillips, 1995).Однако мы видели, что, когда млекопитающие всех размеров отдают приоритет сохранению энергии, крайние уровни гипометаболизма в оцепенении и гибернации выбираются за счет сна (Ruf and Geiser, 2015). Это говорит о том, что сохранение энергии не является основной функцией сна. Действительно, по оценкам использования энергии в течение 24 часов стоимость сна составляет 85–95% от метаболических затрат при бодрствовании (Jung et al., 2011; Abreu-Vieira et al., 2015; Hibi et al., 2017). ).

Возможно, что пониженная температура имеет более прямую функцию в мозге.При температурах 20 ° C или ниже, в течение которых накапливается недосыпание, в дендритных шипах наблюдаются морфологические изменения (Peretti et al., 2015). Гибернаторы могут подвергаться синаптическому ремоделированию во время холода, как и животные в искусственном оцепенении, вызванном 5'-аденозинмонофосфатом (Попов, Бочарова, 1992; Magariños et al., 2006; Popov et al., 2007). В последнем случае общее количество синапсов уменьшается (GM). Наличие этих процессов может объяснить, почему сон, как восстановительный процесс, подавляется при более низких температурах.Большие изменения в экспрессии генов также наблюдаются как в головном мозге, так и во всем теле у гибернаторов (Williams et al., 2005). Более низкие температуры, особенно в мозге, могут вызывать экспрессию так называемых белков «холодового шока», включая индуцируемый холодами РНК-связывающий белок (CIRP) и РНК-связывающий мотив-белок 3 (RBM3) (Morf et al., 2012; Peretti et al. др., 2015; Hoekstra et al., 2019). Охлаждение тела и мозга во время естественного сна невелико как из-за снижения суточной внутренней температуры, так и из-за снижения температуры мозга при каждом переходе в NREM, но недавние данные показывают, что этого достаточно для увеличения экспрессии CIRP и, таким образом, влияния на экспрессию других генов, включая циркадные гены Period и Clock (Morf et al., 2012; Hoekstra et al., 2019). Это важно, поскольку изменения температуры коры в большой степени зависят от переходов сон-бодрствование, и переход в NREM-сон может затем влиять на экспрессию генов часов, чтобы управлять дальнейшими изменениями транскрипции. У мышей без CIRP лишение сна приводит к сокращению быстрого сна на 50%, что свидетельствует о силе этого механизма (Hoekstra et al., 2019). Это также обеспечивает один возможный механизм, с помощью которого мозг может отслеживать время, проведенное в медленном сне.

Обширные нейронные связи, которые перекрестно регулируют использование энергии, индукцию сна и температуру тела (см. Рисунок 3), намекают, что функция сна играет важную роль в энергетическом гомеостазе.Температурная зависимость накопления долга во сне, которая замедляется при более низких температурах, предполагает, что этот долг по своей природе является метаболическим процессом. Наконец, синхронизированные изменения температуры мозга во время сна могут координировать экспрессию генов, важных для функций сна, одновременно внося свой вклад в механизм измерения времени, проведенного во сне.

Авторские взносы

EH написал рукопись и нарисовал рисунки. Все авторы обсудили и отредактировали рукопись.

Финансирование

Эта работа финансировалась Британским научно-исследовательским институтом деменции, который получает финансирование от UK DRI, финансируется Британским советом медицинских исследований, Обществом Альцгеймера и Исследовательским центром Альцгеймера Великобритании (NF и WW), а также Wellcome Trust (107839 / Z / 15 / Z в NF и 107841 / Z / 15 / Z в WW).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Все изображения используются с разрешения или разрешения авторских прав. Спящий человек (рисунок 1А) доступен под универсальным стандартом CC0-1.0. Мы благодарны Кателин Купс за фотографию гнездящейся шимпанзе, Изобель Хардинг за фотографию спящей кошки и Алии душ Сантуш за вычитку рукописи.

Список литературы

Абреу-Виейра, Г., Сяо, К., Гаврилова, О., и Рейтман, М. Л. (2015). Интеграция температуры тела в анализ расхода энергии у мыши. Мол. Метаб. 4, 461–470. DOI: 10.1016 / j.molmet.2015.03.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Алам, М. Н., МакГинти, Д., и Шимусиак, Р. (1995). Нейрональные разряды преоптических / передних гипоталамических термочувствительных нейронов: связь с медленным сном. г. J. Physiol. 269 (5 баллов 2), R1240 – R1249. DOI: 10.1152 / ajpregu.1995.269.5.R1240

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Альфельди, П., Рубичек, Г., Черни Г. и Обал Ф. Дж. П. А. (1990). Температура мозга и ядра и периферическая вазодвигательная реакция во время сна и бодрствования при различных температурах окружающей среды у крысы. Pflügers Archiv. 417, 336–341. DOI: 10.1007 / bf00371001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Barcat, L., Decima, P., Bodin, E., Delanaud, S., Stephan-Blanchard, E., Leke, A., et al. (2017). Дистальная вазодилатация кожи способствует быстрому засыпанию недоношенных новорожденных. Дж.Sleep Res. 26, 572–577. DOI: 10.1111 / jsr.12514

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Батавия, М., Мацусима, А., Эбоигбоден, О., и Цукер, И. (2010). Влияние теплоизоляции шерсти и температуры окружающей среды на потребление энергии и рост молоди сибирских хомяков. Physiol. Behav. 101, 376–380. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2010.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бергер, Р. Дж., И Филлипс, Н.Х. (1995). Энергосбережение и сон. Behav. Brain Res. 69, 65–73. DOI: 10.1016 / 0166-4328 (95) 00002-B

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бергманн, Б.М., Эверсон, К.А., Кушида, К.А., Фанг, В.С., Лейтч, К.А., Шоллер, Д.А., и др. (1989). Депривация сна у крысы: V. Использование энергии и посредничество. Сон 12, 31–41. DOI: 10.1093 / сон / 12.1.31

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бетли, Дж.Н., Цао Чжэнь Фанг, Х., Ритола, Кимберли, Д., Стернсон и Скотт, М. (2013). Организация параллельных резервных цепей для гомеостатического контроля поведения при кормлении. Cell 155, 1337–1350. doi: 10.1016 / j.cell

Как контролировать высокую температуру тела ночью


Вы боретесь с высокой температурой тела или жаром по вечерам? Здесь мы рассмотрим научные данные о контроле температуры тела и некоторые причины, по которым вы можете перегреться в постели. Благодаря нашим 30- и 60-дневным пробным режимам сна, доступным для некоторых постельных принадлежностей, мы исключили риск вашей покупки, позволяя вам опробовать свои продукты перед тем, как совершить покупку.Если они не помогают с качеством вашего сна и не работают так, как вы ожидали, вы можете вернуть свой заказ и получить полную компенсацию. Просто, удобно и совершенно без риска, и его даже доставят в течение 1-2 дней без дополнительных затрат!

Почему у вас слишком высокая температура тела?

Знаете ли вы, что колебания температуры ночью - это нормально? Итак, если вы обнаружите, что у вас высокая температура тела, которая мешает вам спать, знайте, что вы не одиноки.Фактически, это часть циркадного ритма или внутренних часов вашего тела, помогающая контролировать цикл сна. Благодаря естественным гормонам вашего тела, ваша внутренняя температура падает вечером перед сном. Это то, что помогает вам вздремнуть. Затем он снова поднимается утром, подготавливая вас к пробуждению. Некоторые люди могут быть особенно чувствительны к этому изменению, из-за чего они рано просыпаются с ощущением жара.

Как регулировать температуру тела

Если вы страдаете от жара вечером или у вас высокая температура тела, что вы можете сделать, чтобы это контролировать? Во-первых, важно знать науку, стоящую за проблемой.Регулятор температуры вашего тела называется гипоталамусом. Он расположен в основании вашего мозга и работает как термостат, реагируя на внутренние и внешние факторы, удерживая ваше тело в пределах одного-двух градусов от 98,6 ° F. Гипоталамус выделяет химические вещества и гормоны и работает вместе с другими частями вашего тела, которые отвечают за контроль температуры тела, такими как кожа, потовые железы и кровеносные сосуды. Вместе они позволяют вашему телу согреваться или охлаждаться по мере необходимости для поддержания постоянной здоровой температуры.Два основных способа, которыми ваше тело делает это, - это дрожь и потоотделение.

Общие проблемы с контролем температуры тела

Иногда гипоталамус борется с контролем температуры тела. Это может привести к перегреву или даже перегреву. Когда это происходит ночью, это может быть особенно неприятно, приводя к нарушению сна и даже к неприятному ночному потоотделению. Это может произойти по ряду причин ...

Причины повышения температуры тела во время сна

Если вам интересно, как контролировать температуру тела, стоит в первую очередь узнать немного больше о том, что может быть ее причиной, чтобы посмотреть, сможете ли вы устранить некоторые проблемы естественным путем.Вот некоторые из причин, по которым вы можете столкнуться с проблемой очень высокой температуры тела во время сна:
  • Женские гормоны есть за что ответить. Как женщина, вы заметите, что в дни, предшествующие месячным, ваша температура немного повышается. Хотя это может быть не так много, это может повлиять на сон и вызвать у вас чувство тепла под одеялом, чем обычно.
  • На более крайнем уровне, когда вы достигнете перименопаузы и менопаузы, вы можете обнаружить, что неустойчивые гормоны эстрогена приводят к приливу крови к кровеносным сосудам под поверхностью вашей кожи.Это вызовет покраснение кожи и может вызвать приливы в любое время дня и ночи. Но многие женщины считают, что ночью это деструктивно.
  • Беременность может заставить вас бороться с контролем температуры тела, опять же из-за высокого уровня эстрогена, циркулирующего по вашему телу.
  • Простуда или лихорадка может привести к повышению температуры тела ночью, поскольку ваше тело борется, чтобы избавиться от инфекции.
  • Определенные лекарства , такие как назначенные антидепрессанты и другие психиатрические препараты, могут вызывать повышение температуры тела в ночное время.
  • Определенные заболевания , такие как заболевание щитовидной железы и некоторые виды рака, могут нарушить количество гормонов, которые выделяются в вашем организме для регулирования метаболизма и других процессов. Это может привести к нежелательным симптомам, таким как потоотделение или повышенная чувствительность к температуре. Это может быть хуже ночью, так как температура вашего тела естественным образом повышается в ранние часы.

Другие факторы, которые могут повлиять на повышение температуры тела в ночное время

Хотя вы мало что можете сделать с естественными явлениями своего тела, вы можете внести несколько изменений в образ жизни, которые помогут контролировать температуру тела.Условия вашего сна могут сильно повлиять на температуру вашего тела, заставляя вас просыпаться, если вам становится слишком тепло или слишком холодно. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, если вы постоянно просыпаетесь по ночам с высокой температурой тела:
  • Комнатная температура - понижение температуры полезно, чтобы помочь организму подготовиться ко сну. Вот почему прохладная комната может быть полезной. Однако держите слои под рукой, чтобы, если ночью вы проснетесь, чувствуя зябкость, вы могли накинуть на себя другое одеяло.
  • Регулировка температуры матраса - некоторые типы матрасов могут затруднить регулирование температуры тела, чем другие, из-за задерживания теплого воздуха между вашим телом и самим матрасом. В частности, пена с эффектом памяти может вызвать повышение температуры тела во время сна. Почему? Тепло от вашего тела передается пене, чтобы он согрелся и принял форму вашего тела. Хотя это может сделать матрас более комфортным, это тепло отражается на вашем теле и может привести к перегреву.Если вам нужно что-то, что действует как регулятор температуры тела, добавьте к постельным бельям шерстяной наматрасник. Благодаря его возможностям регулирования температуры вас гораздо меньше разбудит горячий пот или жар вечером
  • Выбор одеял и постельных принадлежностей - непроницаемое для дыхания постельное белье (например, полиэстер) может усугубить любые проблемы с высокой температурой тела во время сна, так как тепло вашего тела будет задерживаться под одеялом, и ему некуда бежать.Вместо этого выберите дышащее шерстяное постельное белье, которое поможет контролировать температуру тела и снизит вероятность пробуждения в ночное время из-за слишком высокой температуры. Выбирая постельное белье, которое помогает сохранять прохладу, когда вам тепло, и тепло, когда вам холодно, вы гораздо меньше пострадает от резких скачков температуры за ночь.
У вас слишком высокая температура тела, когда вы пытаетесь немного закрыть глаза? Попробуйте создать более прохладную среду для сна, используя некоторые из приведенных выше советов. Но если вы продолжаете бороться или не можете точно определить причину, вам следует обсудить свои проблемы с врачом.

Найдите другие идеи, которые помогут вам лучше спать ночью, посетив наш центр «Здоровье сна и консультации».


Наука спать в прохладной комнате | Ресурсы

Почему специалисты по сну хотят, чтобы вы спали в прохладной комнате

Содержание

Лето - это не то, чего все ожидают с радостью. Если вы живете в тропической местности, вы знаете, как сохранять прохладу в жаркую летнюю ночь.

Многие люди оставляют свой кондиционер включенным всю ночь, в то время как другие принимают холодную ванну перед сном.Почему организму трудно выспаться ночью в теплой среде? Какая наука стоит за сном в холодной комнате?

Прежде чем испытать преимущества сна в холодной комнате, необходимо ответить на один важный вопрос: зачем нам нужен достаточный сон? Гарвардская медицинская школа предостерегает от краткосрочных и долгосрочных последствий недосыпания.

«В краткосрочной перспективе недостаток сна может повлиять на рассудительность, настроение, способность учиться и запоминать информацию, а также может увеличить риск серьезных несчастных случаев и травм.В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже раннюю смертность ».

>> Вам может понравиться: 5 научно обоснованных преимуществ сна голым

Как долго нужно спать каждую ночь?

Людям требуется разная продолжительность сна в зависимости от их уникальных физиологических потребностей. Некоторым людям нужно как минимум восемь часов непрерывного ззз, в то время как другие уже чувствуют себя заряженными после шести часов сна.

Национальный фонд сна дает общие рекомендации по подходящим диапазонам сна для разных возрастных групп. Подростки в возрасте от 14 до 17 лет должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь; взрослые (18-64) должны спать от семи до девяти часов; и пожилым людям (65 лет и старше) рекомендуется спать от семи до восьми часов.

Что мешает вам получить качественный сон?

Проблемы со сном могут быть вызваны рядом симптомов. У вас может быть основное заболевание, которое вызывает бессонницу или бессонницу.Люди, ведущие нездоровый образ жизни, например, потребляющие слишком много калорий и / или продуктов с кофеином, могут испытывать проблемы с засыпанием.

Ваша спальная среда также имеет значение. Матрас может вызывать мышечные боли, а беспорядок в спальне может вызывать стресс. Также возможны комнатные температуры. В плохо проветриваемом и влажном помещении вы можете не спать всю ночь.

Зачем спать в прохладной спальне?

Никто не застрахован от риска нарушения сна.Здоровый взрослый человек по-прежнему может страдать от кратковременной бессонницы или проблем со сном в течение нескольких дней из-за стресса или неудобных условий для сна.

Для оптимального сна специалисты рекомендуют комнатную температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Во время сна вы теряете связь с окружающим миром, и температура вашего тела падает.

Сон в прохладной окружающей среде помогает облегчить сон на этом этапе. Поворот термостата ниже 54 градусов или выше 75 градусов может вызвать нарушения сна.

>> Вам может понравиться: Лучшие высокотехнологичные устройства для охлаждения кроватей в 2020 году

«Примерно за один-полтора часа до засыпания тело начинает терять тепло из своего центрального ядра, что вызывает повышенное чувство усталости у нормальных здоровых взрослых людей.

Эти физиологические изменения происходят задолго до того, как ложиться спать, и могут произойти до того, как люди их осознают », - считает доктор Кэмерон Ван ден Хеувел из Университета Южной Австралии.

Прохладный сон против бессонницы

Одним из преимуществ сна в прохладном месте является предотвращение некоторых видов бессонницы. У людей с бессонницей во сне постоянно повышается внутренняя температура тела непосредственно перед сном по сравнению с их более здоровыми сверстниками.

Таким образом, этой группе страдающих бессонницей необходимо подождать от двух до четырех часов, прежде чем их тела остынут и засыпают. «Чтобы снизить внутреннюю температуру, тело должно действовать как радиатор, при этом тепло от центрального ядра передается в такие области, как руки, лицо и ноги, вызывая повышение температуры периферической кожи, а затем отвод тепла в окружающую среду. , ”Dr.Акции Van den Heuvel.

Было установлено, что прием снотворного помогает некоторым больным бессонницей, но другим это мало помогает из-за аномальной системы терморегуляции. Простое и полезное решение: спать в прохладной спальне, чтобы помочь телу избавиться от тепла, которое не дает ему уснуть.

Повысьте метаболизм в прохладной комнате

Недавнее исследование показало, что сон в прохладной комнате при температуре около 66 градусов увеличивает выработку в организме коричневого жира, который сжигает калории.Исследователи из Университета Содружества Вирджинии наблюдали влияние комнатной температуры на привычки сна пяти здоровых мужчин со средним возрастом 21 года.

Термостат был установлен на 75 градусов в первый месяц, 66 градусов во второй месяц, снова 75 градусов в третий месяц и 81 градус в четвертый месяц.

У мужчин объем бурого жира увеличился на 42 процента, а метаболическая активность жиров увеличилась на 10 процентов при воздействии умеренного холода. Они также продемонстрировали улучшение чувствительности к инсулину, который важен для метаболизма глюкозы.

Результаты показывают, что сон в прохладной комнате может помочь ускорить обмен веществ и предотвратить такие заболевания, как ожирение и диабет.

>> Вам может понравиться: 8 способов сохранить прохладу в спальне без кондиционера

Холодная комната, мелатонин и антивозрастные свойства

Вы можете избежать дорогостоящих походов к дерматологу. Сон в холодной спальне может способствовать выработке гормонов против старения. Гормон мелатонин - мощный антиоксидант, который борется с воспалениями, защищает от снижения когнитивных функций и рака, а также укрепляет иммунную систему.

Снижает окислительный стресс и нейродегенерацию, что свидетельствует о его антивозрастных свойствах. Достаточный сон - ключ к увеличению выработки мелатонина в организме. Может помочь создание благоприятных условий для сна, включая снижение температуры в помещении.

К сожалению, недостаток сна становится нормой в нашем быстро меняющемся обществе. Люди постоянно нуждаются в контакте, поэтому им часто пренебрегают, как минимум семь часов сна каждую ночь.

Есть также мантра «работай усерднее, веселись больше», которая превращает нас в недосыпающих людей, которым «так много всего нужно делать и так мало времени.«Качественный сон следует рассматривать не как роскошь, а как необходимость, как правильное питание и регулярные физические упражнения.

Недостаток сна может поставить под угрозу ваше здоровье и безопасность. Измените свой сон. Начните с создания спальни, способствующей оптимальному сну.

Определение, функции, эффекты алкоголя и расстройства

Во время сна мозг проходит пять различных стадий. Одна из таких стадий - сон с быстрым движением глаз (REM).Во время этой фазы глаза быстро движутся в разных направлениях. Другие четыре фазы называются медленным (NREM) сном.

Люди входят в фазу быстрого сна в течение первых 90 минут после засыпания, и, поскольку цикл сна повторяется в течение ночи, фаза быстрого сна происходит несколько раз за ночь. На его долю приходится примерно 20-25 процентов цикла сна взрослого человека и более 50 процентов цикла сна младенца.

Большинство снов происходит во время быстрого сна, который, как считается, играет роль в обучении, памяти и настроении.

Краткие сведения о быстром сне

  • Во время быстрого сна наш мозг почти так же активен, как и когда мы бодрствуем.
  • В этой фазе сна дыхание может стать частым и нерегулярным.
  • Быстрый сон помогает консолидировать воспоминания.
  • Употребление алкоголя перед сном сокращает продолжительность быстрого сна.
  • Люди с расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна разыгрывают свои мечты.

Цикл сна начинается с не-REM-сна перед переходом в стадию REM-сна.

Первая фаза быстрого сна обычно длится 10 минут, и каждая фаза постепенно увеличивается.

Заключительная фаза быстрого сна может длиться до часа.

Во время быстрого сна тело и мозг претерпевают несколько изменений, в том числе:

  • Быстрое движение глаз.
  • Быстрое и нерегулярное дыхание.
  • Повышенная частота сердечных сокращений (почти до уровня бодрствования).
  • Изменение температуры тела.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Активность мозга аналогична той, что наблюдается в бодрствующем состоянии.
  • Повышенное потребление кислорода мозгом.
  • Сексуальное возбуждение как у мужчин, так и у женщин.
  • Подергивание лица и конечностей.

У большинства людей состояние временного паралича возникает, когда мозг подает сигнал спинному мозгу прекратить движение рук и ног. Это отсутствие мышечной активности известно как атония, и оно может быть защитным механизмом для предотвращения травм, которые могут быть вызваны разыгрыванием наших снов.

Быстрый сон часто ассоциируется с очень яркими сновидениями из-за увеличения мозговой активности. Поскольку мышцы обездвижены, а мозг очень активен, эту стадию сна иногда называют парадоксальным сном.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Перед тем, как войти в фазу быстрого сна, тело проходит все стадии медленного сна. Каждый этап NREM длится 5-15 минут.

Стадия 1 медленного сна - человек на этой стадии находится между бодрствованием и сном или находится в состоянии очень легкого сна.

Стадия 2 медленного сна - эта стадия характеризуется немного более глубоким сном. Снижается температура тела и замедляется пульс.

Стадии 3 и 4 медленного сна - состояние глубокого восстанавливающего сна, известное как медленноволновый сон или дельта-сон. Мышцы расслабляются, приток крови к мышцам увеличивается, а тело восстанавливает и наращивает ткани.Выделяются гормоны и восполняются запасы энергии.

С возрастом люди, как правило, получают меньше медленного сна. Люди моложе 30 лет обычно спят 2 часа в сутки, в то время как пожилые люди могут спать всего 30 минут.

Считается, что быстрый сон улучшает обучение, память и настроение. Также считается, что он способствует развитию мозга у младенцев. Недостаток быстрого сна может иметь неблагоприятные последствия для физического и эмоционального здоровья.

Обучение и память

Исследования показывают, что когда люди не могут войти в фазу быстрого сна, они с трудом запоминают то, чему их учили перед сном.

Одно исследование на крысах показало, что всего 4 дня депривации быстрого сна влияет на пролиферацию клеток в той части мозга, которая способствует долговременной памяти.

Вероятно, что сочетание быстрого и медленного сна важно для обучения и памяти.

Развитие центральной нервной системы (ЦНС)

Быстрый сон может быть особенно важным для развития мозга у младенцев. Некоторые исследования показывают, что эта стадия сна отвечает за нервную стимуляцию, необходимую для развития зрелых нейронных связей.

Эти данные могут помочь объяснить, почему младенцам требуется более высокий уровень быстрого сна каждую ночь, при этом количество минут быстрого сна уменьшается с возрастом.

Последствия отсутствия быстрого сна

Отсутствие быстрого сна связано с:

Снижением навыков совладания - исследования показывают, что животные, лишенные быстрого сна, демонстрируют нарушения в механизмах совладания и защитных реакциях в угрожающих ситуациях .

Мигрень - Недостаток быстрого сна связан с мигренью.

Избыточный вес - исследование Университета Питтсбурга показало, что короткое время сна и уменьшение фазы быстрого сна связаны с избыточным весом у детей и подростков.

Хотя употребление алкоголя может помочь некоторым людям быстрее заснуть, исследования показывают, что он уменьшает фазу быстрого сна.

Чем больше алкоголя употребляется перед сном, тем больше влияет на быстрый сон.

Обзор 27 исследований, посвященных алкоголю и сну, в 2013 году показал, что общее количество ночного быстрого сна уменьшалось при умеренном и высоком потреблении алкоголя, хотя четкой тенденции не наблюдалось при низком уровне потребления алкоголя.

Начало первого периода быстрого сна, который обычно наступает через 90 минут после засыпания, «значительно задерживалось при всех дозах».

Алкоголь влияет на сон и другими способами. Он способствует апноэ во сне и храпу, вызывает учащение посещений туалета и нарушает циркадный ритм организма - внутренние часы, которые регулируют время сна и бодрствования.

Некоторые люди страдают расстройством поведения во время быстрого сна (RBD), состоянием, при котором мышечный паралич, обычно испытываемый во время быстрого сна, не возникает.Это заставляет человека разыгрывать яркие сны. Например, они могут пинаться, кричать или размахивать руками.

Начало расстройства быстрого сна, как правило, постепенное, со временем симптомы ухудшаются.

RBD возникает из-за нарушения работы нервных путей в головном мозге. Факторы риска его развития включают:

  • Мужской пол.
  • Быть старше 50 лет.
  • Принимать определенные лекарства, в том числе некоторые виды антидепрессантов.
  • Отказ от наркотиков или алкоголя.
  • Наличие нейродегенеративного расстройства, такого как болезнь Паркинсона или деменция с тельцами Леви.
  • Нарколепсия - нарушение сна, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью и галлюцинациями.

Лечение расстройства поведения во сне в фазе быстрого сна включает в себя прием лекарств и внесение изменений в среду сна, чтобы повысить безопасность человека с этим заболеванием и его спящего партнера.

Есть несколько способов улучшить как быстрый, так и медленный сон, чтобы извлечь пользу из хорошего ночного сна.Следующие советы могут помочь улучшить быстрый сон:

Установите режим сна

Соблюдение одного и того же режима сна каждую ночь подготавливает тело и разум ко сну. Регулярный распорядок дня перед сном может помочь продлить время сна, потенциально увеличивая количество фаз быстрого сна.

Уменьшите время пробуждения в ночное время

Громкие звуки, высокая температура и яркий свет могут нарушить сон. Для оптимальных условий сна выключите мобильные телефоны и другие источники шума и удалите источники света из спальни.Поддерживайте температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

Высыпайтесь

Здоровому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Меньшее количество сна сокращает количество фаз быстрого сна.

Обратитесь к медицинским показаниям

Определенные медицинские условия, такие как апноэ во сне, могут повлиять на качество сна и повлиять на быстрый сон.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *