Planio — это мощный инструмент управления проектами, который поможет вам выработать лучшие привычки и распорядки, чтобы вы могли делать больше. Узнайте больше и попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 30 дней.

Почему следует соблюдать распорядок дня?

Возможно, вам знакома поговорка «хорошее — враг великого». И во многих случаях может показаться, что следование распорядку дня и расписанию просто по умолчанию «достаточно хорошее». Когда вы следуете рутине, вы теряете азарт и спонтанность, необходимые для творчества, верно?

Не совсем.Фактически, наш мир уже слишком полон спонтанности и волнения, что не может не радовать нас.

Единственный способ сделать свою работу лучше — это потратить время. Писатели должны писать. Кодерам нужно кодировать. Дизайнерам нужно проектировать. К сожалению, сделать это становится все труднее. Социальные сети, развлечения и новости (не говоря уже о «продуктивных» развлечениях, таких как тратить весь день в чате или по электронной почте!), Поглощают наше внимание, как вампиры.

С другой стороны, успех приходит от тяжелой работы, целеустремленности и преданности положить в работе, даже если вы не хотите.Как объясняет Стэнфордский бихевиорист Б. Дж. Фогг:

Если вы выберете правильное небольшое поведение и правильно его упорядочите, тогда вам не нужно будет мотивировать себя, чтобы оно росло. Это произойдет естественно, как хорошее семя, посаженное в хорошем месте.

Точнее говоря, рутина помогает вам несколькими способами:

• Подпрограммы помогают расставить приоритеты в том, что важно. Когда вы планируете свой день определенным образом или усердно работаете над формированием определенных привычек, вы, по сути, говорите: «Это то, что для меня важно.«Распорядок дня и привычки заставляют вас серьезно думать о ваших приоритетах и ​​делать выбор.
• Знание того, что вы делаете каждый день, помогает вам не отвлекаться. Как пишет автор бестселлеров Нир Эял:« Вы не можете сказать вы отвлекаетесь, если не знаете, что вас отвлекает от ». Когда у вас есть распорядок дня, вы с большей вероятностью заметите, когда что-то пытается отвлечь ваше внимание.
• Привычки высвобождают энергию для более важных задач Причина, по которой 40% наших действий обусловлено привычкой, заключается в том, что наш разум любит экономить энергию.Чем больше вы сможете автоматизировать то, что делаете каждый день, тем больше у вас будет умственного пространства и энергии для выполнения более важных задач.
• Распорядок дня и привычки повышают творческий потенциал. Как мы писали в нашем Руководстве по повышению креативности, творческой музы не бывает. Вместо этого самые креативные идеи рождаются в результате последовательной работы и уделения времени.
• Привычки и распорядки двигают вперед. Больше всего на свете ваши привычки и распорядок дня помогают вам видеть прогресс и побуждают делать больше.

С Planio вы повысите продуктивность и рано вернетесь домой.

Или, как резюмирует автор Atomic Habits Джеймс Клир:

Ваша сегодняшняя жизнь по сути является суммой ваших привычек. Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

В чем разница между привычкой и распорядком?

Привычка — это действие или поведение, которое вы превратили в автоматическую реакцию.Что-то запускает вас (либо внешне, как уведомление, либо внутренне, как определенное чувство), и вы вынуждены следовать этому.

С другой стороны, рутина — это набор привычек, которые вы создаете для определенных периодов дня. Может быть, вы делаете это по утрам, когда впервые просыпаетесь. Или дневной распорядок, который поможет вам преодолеть послеобеденный прием. Как бы то ни было, у всех нас есть эти распорядки. Но мы не все понимаем, насколько они могущественны.

Почему нельзя просто следовать продуктивному распорядку дня известных основателей и творцов

Если наша жизнь и наш успех зависят от нашего распорядка и привычек, то почему бы просто не пойти по пути, проложенному другими людьми?

Успешные основатели и креативщики любят рассказывать о том, как они проводят свои дни, и делиться «секретами» своей продуктивности.Но есть проблема, если просто попытаться повторить их шаги: То, что рутина работает для кого-то другого, не значит, что она будет работать и для вас (просто взгляните на нелепую рутину Марка Уолберга).

Больше, чем просто следование повседневным распорядкам и привычкам других людей, лучший способ стать лучше себя — это задавать вопросы, экспериментировать и узнавать, что работает для вас .

Как пишет Мейсон Карри в книге Daily Rituals: How Artists Work :

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченный ресурс все) а также сила воли, самодисциплина, оптимизм.

Твердый распорядок дня способствует выработке привычного ритма для умственной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

Главное предостережение в том, что распорядок должен соответствовать тому, кто его выполняет. У всех нас есть разные факторы, влияющие на привычки, уровни силы воли и независимость в отношении того, как мы проводим время. И если предположить, что вы точно такие же, как Илон Маск, и можете следовать его распорядку, — это верный путь к катастрофе.

Вместо этого вам нужно поэкспериментировать, чтобы оптимизировать свой рабочий день.В частности, есть несколько областей своей жизни, в которых вам следует обратить внимание, чтобы сформировать твердые привычки и развить продуктивный распорядок дня:

• Утренний распорядок
• Рабочие привычки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными
• Отключение от работы
• Оптимизация энергии и здоровье

21 распорядок дня и привычки для повышения продуктивности

Как настроить себя на успех с помощью лучшего утреннего распорядка

Вы, несомненно, слышали, что наиболее продуктивные люди просыпаются рано.Будь то автор Харуки Мураками, вставший в 4:00 утра, чтобы написать, или генеральный директор Apple Тим Кук, начинающий свой рабочий день в 3:45 утра, чтобы разобраться со своей электронной почтой. Но это еще не все, что нужно для продуктивного утреннего распорядка.

Вот несколько привычек, которые вы можете проверить на себе, чтобы больше использовать ранние часы.

1. Дайте себе больше времени, вставая раньше

Английский академик Ричард Уэйтли однажды заметил: «Потеряйте час утром, и вы потратите на его поиски весь день.»

Программное обеспечение для управления проектами, которое понравится каждому в вашей команде.

Есть причина, по которой вы продолжаете видеть время раннего пробуждения для очень успешных людей. Большинство из них понимают, что к тому времени, когда наступает 9 утра, а остальная часть мир проснулся, их время больше не только их. Раннее утро — это шанс подготовиться к новому дню, потратить время на значимые проекты или даже немного провести время с семьей — все это поможет вам сосредоточиться и мотивирован на остаток дня.

Но не просто установить ранний будильник, выработка привычки рано вставать требует некоторых соображений.

Во-первых, нельзя жертвовать своим сном . Раньше вставать — значит раньше ложиться спать. А недостаток сна (менее 7-9 часов) принесет гораздо больше вреда, чем польза от раннего подъема.

Далее, необходимо согласовывать с временем пробуждения . Наше тело жаждет последовательности, и наши привычки тоже. Чем больше вы сможете придерживаться определенного времени пробуждения, тем с большей вероятностью сможете превратить это в прочную привычку.

Наконец, никогда не нажимал повтора сигнала. Как пишет Бенджамин Сполл, соавтор книги «Моя утренняя рутина: как успешные люди начинают каждый день, вдохновляет », пишет:

«Высокопроизводительные люди не нажимают кнопку повтора. Они просто не нажимают. Это было Самая последовательная тема, которая возникла в моих более чем пятилетних опросах людей об их утрах.Однако они устанавливают будильник, чтобы не проспать, даже если они в конечном итоге просыпаются и выключают его, прежде чем он успевает зазвонить.»

2. Застелите свою кровать

Не все привычки требуют серьезных изменений, и иногда наибольшую отдачу приносят небольшие действия. По крайней мере, так считает автор и инвестор Four Hour Workweek Тим Феррис.

Тим клянется, что просто заправит постель по утрам. Это не только положительно начнет ваш день, но и может создать цепочку достижений, которая мотивирует вас чтобы продолжать работать в течение дня.

Плюс, как пишет Тим, хотя выработка привычки заправлять кровать может показаться легким, это дает вам чувство контроля, которое вы можете взять с собой:

«Независимо от того, насколько плох ваш день, независимо от того, насколько катастрофичен это могло бы стать, ты можешь заправить свою кровать «.

3. Установите самые важные задачи на день

Главная цель любого продуктивного утреннего распорядка — задать намерение и тон в течение дня. Вы хотите чувствовать себя сосредоточенным или рассеянным? Вы нападаете на день с определенной целью или просто реагируете на других людей?

Управление повествованием в течение дня — лучший способ быть более продуктивным.И один из самых простых способов сделать это — начать свой день с определения ваших самых важных задач (MIT).

Вот как основатель Zen Habits Лео Бабаута объясняет идею MIT:

«Ваш MIT — это задача, которую вы больше всего хотите или должны выполнить сегодня. В моем случае я немного изменил ее, чтобы у меня есть три MIT — три дела, которые я должен выполнить сегодня. Я успеваю сделать намного больше, чем три дела? Конечно. Но идея состоит в том, что чем бы я ни занимался сегодня, я хочу быть уверенным в том, что буду делать это .»

Написание их в начале дня означает, что вы думаете о них с ясной головой и не находитесь под влиянием отвлекающих факторов или перерывов. Ваши MIT дают вам карту того, как будет выглядеть успешный день.

Инструмент управления проектами, который нравится разработчикам и менеджерам.

4. Достигайте своих больших целей, ведя дневник.

Ведение журнала не только для нервных старшеклассников. Фактически, это процесс написания и размышления о ваших целях, мечтах, и даже было обнаружено, что чувства улучшают наше настроение и даже помогают нам лучше работать.

По словам психолога Гарвардской школы бизнеса Франчески Джино, это связано с тем, что размышления о нашей работе напоминают нам, что мы хороши в ней.

Когда у людей есть возможность поразмышлять, они чувствуют повышение самоэффективности. Они более уверены в том, что могут чего-то добиться. В результате они прилагают больше усилий к тому, что делают.

То, как вы решаете размышлять, может принимать самые разные формы. Для некоторых людей все сводится к тому, чтобы переписать свои цели, сосредоточив внимание на самом важном.В то время как другие предпочитают писать и произносить положительные утверждения, чтобы повысить уверенность в себе. Если вам кажется, что это слишком «самопомощь», есть несколько других вариантов:

Во-первых, есть Five Minute Journal, простой блокнот, который просит вас изложить свои намерения и подумать о вещах, которым вы благодарны. за. Или вы можете использовать что-то вроде 750 слов или процесс «Утренние страницы» — систему для написания трех страниц с утра, чтобы избавиться от застарелых мыслей и дать вам ясную голову.

5. Медитируйте, чтобы подготовиться ко всему, что принесет день.

Вы не всегда знаете, чем вас ждет этот день. Но добавление привычки к медитации к утреннему распорядку поможет вам научиться справляться с вещами лучше и спокойнее.

Если вы новичок в медитации, важно начать с малого. Как и для любой новой привычки, последовательность важнее, чем интенсивность в начале. Даже если вы просто посидите несколько минут в тихой комнате с закрытыми глазами и сосредоточитесь на своем дыхании, этого будет достаточно, чтобы вы начали.

Основные привычки рабочего дня, которые помогут вам сосредоточиться и продуктивно

Утренний распорядок настроит вас на продуктивный день, но вы также можете оптимизировать свой распорядок дня и то, как вы проводите время в течение рабочего дня.

Вместо того, чтобы просто реагировать на то, что вам бросают, продуктивные привычки и распорядки рабочего дня позволяют вам знать свои приоритеты и сосредотачиваться на них, могут блокировать отвлекающие факторы и иметь план, как вернуться на правильный путь, когда дела пойдут наперекосяк.

Вот несколько привычек, с которыми стоит поэкспериментировать при разработке своего распорядка дня:

6. Пропускать электронную почту с утра

Наш мозг ненавидит неизвестное. И поэтому независимо от того, смотрите ли вы на свой телефон и видите кучу красных точек рядом с приложениями электронной почты и чата или открываете ли почтовый ящик в фоновом режиме (как у 84% людей!), Вы, вероятно, чувствуете себя обязанным сначала проверить свои сообщения.

Однако все это приводит к тому, что вы проводите свой день, реагируя на потребности других людей, вместо того, чтобы работать самостоятельно.Как говорит основатель Farnham Street Шейн Пэрриш:

Если я встал утром и первым делом проверил электронную почту, то позволил бы другим определять мои приоритеты на день.

Постарайтесь выработать у себя привычку проводить первый час или больше дня без электронной почты или чата. Не соглашайтесь на утренние встречи и оставляйте свой почтовый ящик закрытым, а вместо этого поработайте над одним из своих MIT, который вы написали перед работой. Таким образом, вы сможете добиться прогресса в осмысленной работе. и выработают у вас привычку отдавать предпочтение своим приоритетам.

7. Съешьте лягушку (решите что-нибудь трудное, когда ваша энергия максимальна)

В течение дня у всех нас случаются регулярные приливы и отливы энергии, концентрации и продуктивности. И хотя этот цикл у всех разный, у большинства из нас спайк бывает утром первым делом (и не только из-за кофе!). Это идеальное время, чтобы выработать привычку есть лягушку.

Откажитесь от электронных таблиц и начните действовать с помощью управления проектами.

Подождите, что? Нет, вы не собираетесь есть настоящее живое животное.Вместо этого это просто означает вычеркнуть одну из тех назойливых задач, которые нависали над вами. Как написал Марк Твен:

«Съешьте живую лягушку утром, и до конца дня с вами не случится ничего хуже».

Может быть, это означает ответ на неудобное электронное письмо от заинтересованного лица, устранение особенно досадной ошибки или написание объема работ для внешнего подрядчика. Цель состоит в том, чтобы сделать это так, чтобы вы не отвлекались на это в течение остальной части дня.

8. Планируйте (и делайте) больше перерывов

Придерживаясь идеи работы с кривыми естественной энергии вашего тела, мы не можем все время работать продуктивно.

Фактически, исследования наших изменяющихся уровней энергии обнаружили то, что исследователи называют ультрадианскими ритмами. Это 90-120-минутные сеансы бдительности, которые наш разум проходит циклически, прежде чем ему понадобится перерыв.

По словам исследователя сна Натаниэля Клейтмана, наш разум естественно жаждет перерывов после каждых 90 минут интенсивной работы.Хуже того, когда вы работаете, когда ваше тело хочет отдохнуть, оно использует наши резервные запасы энергии, чтобы не отставать. Это означает высвобождение гормонов стресса, которые дадут нам дополнительный заряд энергии.

Лучший ответ — делать перерывы, когда они вам нужны. Слушайте свое тело и планируйте регулярные перерывы от экрана как минимум каждые 90 минут.

Если вы хотите максимально использовать эти перерывы, встаньте со стула, сделайте быструю прогулку и постарайтесь провести немного времени на природе, так как все это помогает нам быстро восстановить силы и восстановить силы. наша энергия.

9. «Пакетная» работа одинаково работает вместе

Как и большинство людей, вы, вероятно, носите много головных уборов на работе. Ваша должность может быть менеджером проекта, дизайнером или разработчиком, но ваш день полон самых разных работ. Фактически, как показало одно исследование, проведенное учеными из Wharton:

«Во многих компаниях эта доля колеблется около 80%, оставляя сотрудникам мало времени для всей критически важной работы, которую они должны выполнять самостоятельно.»

Такое постоянное переключение контекста убивает вашу способность сосредотачиваться и быть продуктивным. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на другую задачу, ему может потребоваться до 15 минут, чтобы вернуться к предыдущей задаче. Прыгайте 4 раза и вы потеряли целый час работы.

Вот где так важно выработать привычку «группировать». Как объясняет предприниматель и писатель Пол Джарвис:

«Группирование» основывается на идее работы только над одним видом задач вовремя.Вместо того чтобы переключаться с одного проекта на другой, вы выполняете все связанные задачи за установленный промежуток времени.

Посмотрите на свое расписание. Есть ли места, где вы можете выделить немного времени для выполнения важной работы? Постарайтесь найти хотя бы один 90-минутный фрагмент, в котором вы сможете отодвинуть отвлекающие факторы и пройти через свои MIT.

10. Установите жесткие ограничения на определенные виды деятельности

Независимо от того, насколько хорошо вы выстроили привычки и распорядок вокруг целенаправленной работы, вы, несомненно, время от времени будете падать с лестницы.Проблема в том, что у многих из нас есть вредные привычки, накопленные за эти годы, которые закрадываются, когда мы наиболее уязвимы.

Может быть, с утра первым делом втягиваются в социальные сети. Или просмотр нескольких или многих видео на YouTube после обеда. Или, может быть, даже поздно ложиться спать, чтобы посмотреть фильмы и не высыпаться. Как бы то ни было, вам нужно избавиться от этих привычек, если вы хотите быть по-настоящему продуктивным.

Попрощайтесь с сверхурочной работой и ночами в офисе.

Для художника и писателя Алекса Мазерса решением было составить список правил и жестких ограничений на время, которое он «отвлекает» от занятий.Его правила не являются установленным распорядком, а служат ограждением для его мотивации каждый день.

Прочитав утром свои собственные правила первым делом, вы поймете, каковы ваши приоритеты, и сможете поймать себя, когда откажетесь от них. В качестве дополнительного бонуса используйте инструмент учета рабочего времени, чтобы видеть ровно , сколько времени вы тратите на определенные действия, и получать предупреждения, когда вы переходите.

11. Запланируйте время для электронной почты и обмена мгновенными сообщениями (или создайте «рабочие часы»)

Электронная почта может захватить вашу жизнь, если вы позволите.И одна из худших привычек на рабочем месте, от которых вам нужно отказаться, — это постоянная проверка. Даже если вы выработали привычку пропускать электронную почту первым делом с утра, вам нужно контролировать, когда вы впускаете ее в остаток дня.

Фактически, согласно одному исследованию, в котором участвовало более 50 000 работников умственного труда, большинство из них не могут провести и 6 минут без проверки своей электронной почты или инструмента обмена мгновенными сообщениями!

На вопрос, как часто следует проверять электронную почту, нет однозначного ответа. Но большинство экспертов по продуктивности сходятся во мнении, что лучшая привычка, которую нужно выработать, — это активно писать электронную почту, а не просто реагировать на нее.

Эксперт по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс проверяет свою электронную почту только один раз в день (чтобы составить свое ежедневное расписание). В то время как New York Times Автор бестселлеров Марк Мерфи говорит, что вам следует делать по крайней мере двухчасовой перерыв в работе с электронной почтой один раз в день. Считайте это своими личными «рабочими часами». Это время, когда вы доступны для общения и сотрудничества. Но остальное время — чистое счастье без электронной почты. Нет уведомлений на рабочем столе. Никаких чеков на телефоне. Как раз время для целенаправленной работы.

12. Используйте GTD, чтобы выработать привычку оставаться организованным.

Как мы уже говорили в верхней части этого поста, вы не можете отвлекаться, если не знаете, от чего отвлекаетесь. А наличие системы, позволяющей оставаться организованной, — это одна из основополагающих привычек и распорядков на рабочем месте, которые вы можете создать.

Несмотря на то, что для запуска и выполнения работы требуется немного усилий, вы не ошибетесь с системой повышения производительности Getting Things Done (GTD) от Дэвида Аллена.

Как мы писали в нашем руководстве Как использовать GTD в 2019 году, GTD состоит из 3 этапов:

1. Прием Этап — это этап, на котором вы собираете и уточняете задачи, проекты и идеи
2. Далее идет * этап организации и расстановки приоритетов *, на котором вы решаете, над чем и когда работать, и устанавливаете крайние сроки и напоминания, чтобы не сбиться с пути
3. Наконец, вы переходите к этапу действия , на котором вы прорабатываете свои приоритеты и, как следует из названия, добиться цели.

Будучи встроенным в ваш распорядок дня, GTD может изменить вашу привычку. Если вы хотите узнать больше о том, как его использовать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Отключение от работы

Долгие дни неизбежны. Но если вы хотите быть по-настоящему продуктивным, ваши привычки и распорядок не могут прекратиться вместе с рабочим днем. Напротив, исследования неизменно показывают, что люди, которые следуют распорядку дня в конце дня, менее утомлены и подвержены стрессу, демонстрируют более низкие показатели прокрастинации и даже становятся более сосредоточенными в течение рабочего дня.

Вот несколько привычек, которые вы можете попробовать выработать в собственных продуктивных распорядках дня.

13. Подумайте о своих достижениях и запишите 3 произошедших хороших события.

Слишком легко закончить день и расслабиться с Netflix, чтобы попытаться «расслабиться». К сожалению, человеческий мозг не просто так переключает передачу. Вместо этого, когда их оставляют без внимания, мысли и эмоции задерживаются и всплывают в худшие моменты (например, когда вы пытаетесь заснуть!)

Не отвлекайтесь, приведите свои проекты в соответствие.

Один из способов снять стресс после рабочего дня — это личное обсуждение. Особенно тот, который фокусируется на ваших достижениях и позитивных событиях, которые с вами произошли. Выработайте этот распорядок достаточно долго, и он даже может изменить ваше восприятие дня и поможет вам не впасть в негатив.

Как объясняет Шон Ахор, автор книги The Happiness Advantage :

«Когда вы составляете список« трех хороших вещей », произошедших в тот день, ваш мозг будет вынужден сканировать последние 24 часа на предмет потенциальных положительные — вещи, которые вызывают небольшой или большой смех, чувство выполненного долга на работе, укрепление связи с семьей, проблеск надежды на будущее.Всего за пять минут в день это тренирует мозг, чтобы научиться замечать и сосредотачиваться на возможностях личного и профессионального роста и использовать возможности для их реализации ».

14. Освободите место для мысленного одиночества

Мы от природы социальные существа. Однако все время, проведенное с людьми, берет свое.

Немного уединения, о котором писали все от Торо до Пруста, — один из наших самых мощных инструментов для отключения и подзарядки.Это не значит, что вам нужно запираться в комнате в конце дня. Лучше просто найдите немного «мысленного уединения» в своей вечерней рутине.

Как автор Deep Work , Кэл Ньюпорт пишет:

«Ключ к уединению — это отойти от реакции на мысли других людей: будь то прослушивание подкастов, сканирование социальных сетей, чтение книги, просмотр Телевизор или ведение разговора

Проведение времени в изоляции от других умов — вот что позволяет вам обрабатывать и регулировать сложные эмоции.Это единственный раз, когда вы можете усовершенствовать принципы, на которых вы можете строить жизнь характера. Это то, что позволяет вам решать сложные проблемы и часто необходимо для творческого понимания. Если вы не будете проводить время наедине со своим мозгом, ваша умственная жизнь станет гораздо более хрупкой и менее продуктивной ».

Найдите несколько минут после работы, чтобы отделиться от других мыслей и идей и покопаться в своих собственных. Если хотите, напишите опускайте идеи, мысли и чувства, которые не оставят вас в покое. Таким образом, вы знаете, что все готово к завтрашнему дню, и можете свободно расслабиться и восстановиться.

15. Уделите время хобби

Одна из наиболее противоречивых привычек, которые действительно могут помочь вам восстановиться и повысить производительность, — это больше работать дома. Вместо того, чтобы просто расслабляться, выполнение так называемого задания мастерства поможет вам отключиться от рабочего дня и получить больше энергии и сосредоточиться на следующий день.

Как объясняет Алекс Суджунг-Ким Пан, автор книги Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше , объясняет:

Опыт мастерства — это увлекательные, интересные вещи, которые вы хорошо делаете.Они часто бывают сложными, но это делает их умственно увлекательными и тем более полезными, когда они умело выполняются.

Чтобы получить еще больше от своей мастерской деятельности, ищите хобби, которые включают других людей (для удовлетворения наших социальных потребностей), здоровые (например, спорт или упражнения) или дают вам возможность подумать и побыть одному (чтобы принести еще больше умственных способностей). одиночество).

16. Подготовьтесь к завтрашнему дню с помощью «ритуала выключения»

Не каждый может полностью контролировать то, как он проводит свое время в течение рабочего дня, что часто может означать, что мы застреваем из-за того, что все идет не так, как планировалось.Однако создание чувства контроля — важная часть успокоения вашего мозга и сохранения позитивного и продуктивного поведения.

В своей книге Drive: удивительная правда о том, что нас мотивирует , Дэниел Пинк предлагает создать «ритуал выключения», который вернет вам чувство контроля, независимо от того, что еще происходило в течение дня:

Установить закрытие ритуал. Знайте, когда нужно перестать работать. Постарайтесь так же заканчивать каждый рабочий день. Приведите в порядок свой стол. Сделайте резервную копию вашего компьютера.Составьте список того, что вам нужно сделать завтра.

Вы можете выбрать свой собственный ритуал. Но несколько элементов, которые, как было показано, могут помочь, включают:

• Составление списка дел на завтра
• Размышление о вашем дне и запись в дневнике
• Закрытие открытых вкладок браузера и очистка рабочего стола
• Расстановка одежды для утром (или в спортзале)

Программное обеспечение для управления проектами, которое не отстой.

17.Выключайте устройства хотя бы за 30 минут до сна

Недосыпание все портит. Неважно, насколько вы продуктивны в других аспектах своей жизни, если вы не выспитесь, все эти усилия будут потрачены зря. К сожалению, полноценный сон — это не только время, которое вы уделяете себе.

Синий свет, излучаемый экранами наших устройств, может нарушить работу ваших внутренних часов и затруднить засыпание. По словам доктора Адриана Вильямса, профессора медицины сна:

«Влияние света на гормональные реакции минимально днем, но максимально вечером, когда он может подавлять секрецию мелатонина и задерживать сон.»

Хотя предпочтительнее прекращать свое экранное время за несколько часов до сна, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны останавливаться по крайней мере за 30 минут до того, как лечь спать.

Если вы хотите сделать эту привычку еще проще (и дать себе некоторые дополнительные преимущества), просто оставьте свой телефон за пределами спальни. Таким образом, у вас не возникнет соблазна проверить его. и : у вас будет лучшее утро, если вы не проснетесь от экрана, полного уведомлений.

Привычки которые оптимизируют энергию и здоровье

Не все хорошие производственные привычки соответствуют определенным временам нашего дня.И не каждая рутина связана с тем, как вы проводите время на работе. То, как наше тело чувствует себя, влияет на нашу способность концентрироваться и работать продуктивно, и игнорировать свое здоровье нельзя, если вы хотите построить продуктивный распорядок дня.

Насколько это возможно, вы должны стараться включить эти несколько привычек в свой распорядок дня.

19. Дайте глазам отдохнуть

Вероятно, вы проводите ужасающее количество дня, глядя на экран.Настолько, что на самом деле есть состояние, называемое синдромом компьютерного зрения, которое встречается у 50-90% работников умственного труда.

Когда ваши глаза устают, это может иметь далеко идущие последствия: от физической усталости, снижения производительности и увеличения количества ошибок до незначительных раздражений, таких как подергивание глаз.

Есть много способов защитить глаза в течение дня, например, используя правильное освещение, уменьшая блики на экране и делая больше перерывов. Однако одна из самых простых привычек — следовать «правилу 20-20-20».

Каждые 20 минут, когда вы смотрите на экран, отводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд.

Еще одно упражнение — смотреть вдаль на объект в течение 10-15 секунд, а затем пристально смотреть на что-то вблизи в течение 10-15 секунд. Затем посмотрите на далекий объект. Проделайте это 10 раз, чтобы глаза не «запирались» в течение дня.

20. Пейте больше воды в течение дня

Вода — чудо-инструмент повышения производительности. Тем не менее, большинство из нас не использует кулер для воды и направляется к кофемашине, когда чувствует недостаток энергии.

И хотя кофеину определенно есть свое место в нашем рабочем дне. Пить больше воды — один из лучших ежедневных распорядков, которые вы можете построить. Наши тела работают на воде, и обезвоживание не только приводит к сухости во рту, но и вызывает недостаток энергии, внимания, мотивации и продуктивности.

Чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации в течение дня, выработайте привычку пить воду в течение дня. Носите с собой бутылку с водой в качестве напоминания о том, что нужно больше пить или поставьте цель на день.

Последний инструмент для управления проектами, который вам когда-либо понадобится.

21. Регулярные упражнения

И, наконец, вам не нужно еще человек, рассказывающих вам о пользе упражнений. Но я все равно это сделаю. Если ваше физическое здоровье и пляжное тело для вас не так важны, прислушайтесь к другим результатам.

Упражнения могут замедлить нейрогенез, а это означает, что с возрастом у вас будет оставаться больше клеток мозга. В более короткие сроки это также может дать вам больше энергии в течение дня, сделать вас счастливыми и мотивировать работать больше и даже помочь вам дольше оставаться умственно сосредоточенным.

Встраивать упражнения в свой распорядок дня не обязательно. В своей книге Найдите время: как сосредоточиться на том, что важно каждый день , авторы Джон Зераткси и Джейк Кнапп объясняют, как современная культура поощряет нереалистичные ожидания в отношении физических упражнений:

«Движение тела — лучший способ зарядить аккумулятор. Но вам не нужны длительные сложные тренировки ».

Вместо этого авторы предлагают несколько простых правил:

• Упражнение в течение примерно 20 минут: Исследования показывают, что наиболее важные когнитивные результаты могут быть получены всего за 20 минут упражнений.

• Делайте это каждый день: Повышение энергии и настроения от упражнений длится примерно день, поэтому важно не отставать от своего распорядка.

• Не беспокойтесь о совершенстве: Если вы делаете 4 дня из 7, это прекрасно. Цель — постоянство в долгосрочной перспективе. Не подчеркивая, что вы пропустили день здесь или там.

Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал на быструю тренировку, делать упражнения с собственным весом в офисе или даже просто ходить и подниматься по лестнице каждый день.Как и в большинстве хороших повседневных дел, речь идет о возможности делать это постоянно. Не идти ва-банк каждый божий день.

Распорядок дня — это всего лишь руководство для того, чтобы жить своей лучшей жизнью

Все эти привычки и советы помогут вам работать более продуктивно. Но пытаться добавить их все в свой распорядок дня — плохая идея. Вместо этого вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что работает для вас. Попробуйте одну в течение недели и отслеживайте свои результаты. Это работает? Почему бы и нет?

В конечном итоге мы всегда будем делать то, что лучше всего для нас.Ваше тело и разум скажут вам, если что-то не работает для вас (вы будете беспокоиться, скучать, беспокоиться, устанете и т. Д.). Слушайте эти знаки и используйте их, чтобы построить свой собственный распорядок дня.

Вредно или безопасно? — ScienceDaily

Дровяные печи — популярный источник отопления во многих странах. Однако в последние годы было много споров о потенциальных негативных последствиях для здоровья, связанных с древесным дымом. Норвежский исследователь изучил влияние условий горения на выбросы и их воздействие на здоровье.

Выжигание древесины вызывает споры во многих странах, включая США и Канаду. Некоторые группы хотят запретить сжигание древесины, в то время как другие пытаются убедить оппонентов в том, что технология экологически чистого сжигания является экологически чистой.

«Физические и химические свойства твердых частиц, образующихся при сжигании древесины, имеют большое влияние на то, как эти частицы могут повлиять на наше здоровье. Ухудшение сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, таких как астма и хроническая обструктивная болезнь легких, являются основными проблемами», — говорит Анетт Кочбах Беллинг из Норвежского института общественного здравоохранения.

В 2011 году Беллинг пригласили на несколько международных симпозиумов, чтобы поделиться своими выводами о том, как частицы древесного дыма, образующиеся при различных условиях горения, могут влиять на наше здоровье.

Различные условия горения дают разные частицы

«Твердые частицы из разных источников имеют разные физические и химические свойства, и при изучении их воздействия на здоровье важны несколько факторов», — говорит Беллинг.

К ним относятся:

• Химический состав — некоторые металлы и органические вещества более вредны для клеток нашего тела, чем другие.
• Растворимость — водорастворимые частицы легко растворяются в жидкости слизистой оболочки легких и удаляются из легких.
• Размер — размер частиц определяет скорость и вероятность осаждения в наших легких. Кроме того, самые маленькие частицы имеют большую поверхность на единицу массы, что обеспечивает большую площадь для взаимодействия с клетками в наших легких.

Как сжигать дрова?

Существует много типов печей, и люди используют разные виды топлива разного качества.При хороших условиях горения при достаточном поступлении кислорода и высокой температуре большая часть органических веществ сгорает в печи.

Есть несколько факторов, которые определяют, насколько полным будет процесс сгорания в печи:

• тип топлива (древесина по сравнению с пеллетами)
• влажность
• черновик
• технология сжигания в печи (новое чистое сжигание по сравнению со старым, обычная печь)

Частицы, выделяемые при горении

Древесные частицы можно разделить на три класса в зависимости от их физических и химических свойств и условий горения:

Частицы, выбрасываемые из-за плохих условий горения («тлеющее» горение), содержат относительно большие количества несгоревших органических веществ из древесины, некоторые из которых могут быть канцерогенными, например полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).Эти частицы хорошо растворимы в воде и, как предполагается, относительно быстро удаляются из легких.

При улучшенных условиях горения («горение с пламенем») образуются частицы углерода с нерастворимой сердцевиной. В зависимости от того, насколько хороши условия горения, частицы углерода имеют разное количество органических соединений на поверхности. Эти частицы могут оставаться в легких в течение более длительных периодов времени, поскольку они нерастворимы.

При полном сгорании, например, в печах на пеллетах, весь органический материал древесины разрушается в камере сгорания.Из дымохода будут выходить негорючие вещества (зола), в основном это частицы водорастворимых солей, таких как сульфат калия. Когда эти частицы откладываются в легких, они быстро растворяются в жидкости, выстилающей легкие, и, таким образом, удаляются.

Как эти различные частицы влияют на наше здоровье?

Частицы от полного сгорания (соли), по-видимому, имеют наименьшее влияние на клетки легких в культуре и наиболее быстро удаляются из легких. Количество частиц, выделяемых при полном сгорании, относительно невелико, поэтому в целом эти частицы, по-видимому, имеют ограниченное влияние на здоровье человека.

Когда дело доходит до выбросов от сжигания поленьев в старых печах по сравнению с печами с новой технологией чистого сжигания, у нас недостаточно знаний, чтобы отличить воздействие на здоровье частиц от тления и горения пламенем. Единственное, что мы можем сказать с уверенностью, — это то, что выбросы сокращаются за счет улучшения условий сгорания и, таким образом, мы подвергаемся воздействию меньшего количества частиц при использовании новых печей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы быть уверенным в том, как частицы из различных условий горения влияют на наше здоровье.

В нескольких крупных городах Норвегии есть программы по замене старых, обычных печей на новые экологически чистые. Цель состоит в том, чтобы уменьшить выбросы твердых частиц и способствовать более чистому воздуху.

Что происходит после того, как вы бросите курить? График

Вот несколько ключевых моментов в отношении отказа от курения. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Бросить курить означает разорвать цикл зависимости и, по сути, перенастроить мозг, чтобы перестать тянуть к никотину.
• Чтобы добиться успеха, курильщики, которые хотят бросить курить, должны иметь план, чтобы избавиться от тяги и триггеров.
• Преимущества отказа от курения проявляются уже через 1 час после последней сигареты.
• Чем раньше курильщик бросит курить, тем быстрее он снизит риск рака, болезней сердца и легких и других состояний, связанных с курением.

Преимущества почти мгновенные. Как только человек бросает курить, его организм начинает восстанавливаться следующим образом:

Через 1 час

Уже через 20 минут после выкуривания последней сигареты частота сердечных сокращений снижается и возвращается к норме. Артериальное давление начинает падать, и кровообращение может улучшаться.

Через 12 часов

Сигареты содержат много известных токсинов, включая монооксид углерода, газ, присутствующий в сигаретном дыме.

Этот газ может быть опасным или смертельным в больших дозах и предотвращает попадание кислорода в легкие и кровь. При вдыхании больших доз за короткое время может возникнуть удушье из-за недостатка кислорода.

Всего через 12 часов без сигарет организм очищается от излишка окиси углерода, образующегося в сигаретах. Уровень окиси углерода возвращается к норме, повышая уровень кислорода в организме.

Через 1 день

Уже через 1 день после отказа от курения риск сердечного приступа начинает снижаться.

Курение повышает риск развития ишемической болезни сердца из-за снижения хорошего холестерина, что затрудняет выполнение полезных для сердца упражнений. Курение также повышает кровяное давление и увеличивает образование тромбов, увеличивая риск инсульта.

Уже через 1 день после отказа от курения у человека начинает падать кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний из-за высокого кровяного давления, вызванного курением. За это короткое время у человека повысится уровень кислорода, что облегчит физическую активность и упражнения, а также будет способствовать формированию полезных для сердца привычек.

Через 2 дня

Курение повреждает нервные окончания, отвечающие за обоняние и вкус. Уже через 2 дня после отказа от курения человек может заметить обострение обоняния и более яркие вкусовые ощущения по мере заживления этих нервов.

Через 3 дня

Через 3 дня после отказа от курения уровень никотина в организме человека снижается. Хотя для здоровья лучше не иметь никотина в организме, это начальное истощение может вызвать отмену никотина.Примерно через 3 дня после отказа от курения большинство людей будут испытывать капризность и раздражительность, сильные головные боли и тягу к еде по мере того, как организм приспосабливается.

Через 1 месяц

Уже через 1 месяц функция легких человека начинает улучшаться. По мере того, как легкие заживают и их объем улучшается, бывшие курильщики могут меньше замечать кашель и одышку. Повышается спортивная выносливость, и бывшие курильщики могут заметить возобновление способности к сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег и прыжки.

Через 1–3 месяца

В течение следующих нескольких месяцев после прекращения курения кровообращение продолжает улучшаться.

Через 9 месяцев

Через девять месяцев после прекращения курения легкие значительно восстановились. Нежные, похожие на волосы структуры в легких, известные как реснички, восстановились после воздействия сигаретного дыма. Эти структуры помогают вытеснять слизь из легких и бороться с инфекциями.

Примерно в это же время многие бывшие курильщики замечают снижение частоты легочных инфекций, поскольку зажившие реснички могут легче выполнять свою работу.

Через 1 год

Через год после отказа от курения риск ишемической болезни сердца снижается вдвое. Этот риск продолжит снижаться после годичной отметки.

Через 5 лет

Сигареты содержат множество известных токсинов, вызывающих сужение артерий и кровеносных сосудов.Эти же токсины также увеличивают вероятность образования тромбов.

Спустя 5 лет без курения тело достаточно зажило, и артерии и кровеносные сосуды снова начали расширяться. Это расширение означает, что кровь менее склонна к свертыванию, что снижает риск инсульта.

Риск инсульта будет продолжать снижаться в течение следующих 10 лет, поскольку организм все больше и больше заживает.

Через 10 лет

Через 10 лет шансы человека заболеть раком легких и умереть от него примерно вдвое меньше по сравнению с тем, кто продолжает курить.Вероятность развития рака ротовой полости, горла или поджелудочной железы значительно снизилась.

Через 15 лет

Через 15 лет отказа от курения вероятность развития ишемической болезни сердца равна уровню курильщика. Точно так же риск развития рака поджелудочной железы снизился до того же уровня, что и у некурящих.

Через 20 лет

Через 20 лет риск смерти от причин, связанных с курением, включая заболевание легких и рак, снижается до уровня человека, который никогда в жизни не курил.Кроме того, риск развития рака поджелудочной железы снизился до тех, кто никогда не курил.

Курение — вредная привычка, которая может привести к серьезным осложнениям для здоровья и смерти. Когда человек бросает курить, со временем его тело начинает восстанавливаться естественным образом и восстанавливать жизненные силы, как у некурящих.

Некоторые эффекты, такие как снижение артериального давления, проявляются практически сразу.